زانو زدن می تواند زانوها را دردناک و سفت کرده و با گذشت زمان باعث ناراحتی و آسیب شود. با خرید پد زانو یا تشک زانو ، زانوها را راحت تر کنید تا مفاصل شما را محکم کند. از زانو زدن روی زمین با زانوهای برهنه خودداری کنید ، که می تواند منجر به خراشیدگی یا سایش پوست شود. در صورت لزوم با انجام تمرینات تقویت کننده زانو و کاهش وزن اضافی ، زانوها را در حالت مناسب نگه دارید. اگر زانو درد مداوم را تجربه می کنید ، بلافاصله با پزشک خود مشورت کنید!
مراحل
قسمت 1 از 3: قرار گرفتن در وضعیت زانو زدن
مرحله 1. یک زانو را به آرامی به زمین بیاورید
یک پا را کمی پشت سر خود بکشید. وزن خود را به پای پای مخالف منتقل کنید. به آرامی زانو را به سمت زمین پایین بیاورید.
مرحله 2. وزن خود را متعادل کنید
هنگامی که زانوی شما به راحتی روی زمین قرار گرفت ، وزن را دوباره روی آن قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پای شما روی زمین صاف است و مستقیماً رو به جلو است و پاهای شما هر دو در زاویه 90 درجه خم شده اند. علاوه بر این ، مطمئن شوید که باسن شما با شانه های شما هم راستا باشد.
مرحله 3. پای دیگر خود را زیر خود بکشید
اگر نمی خواهید در حالت نیمه زانو بمانید ، وزن خود را به زانو که روی زمین قرار گرفته است ببرید و پای دیگر خود را به آرامی زیر خود بکشید. زانوها را به هم نزدیک کنید و دوباره وزن خود را بین آنها پخش کنید. پاها را طوری تنظیم کنید که زانوها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند ، این امر وزن را بین زانوها راحت تر متعادل می کند.
قسمت 2 از 3: محافظت از زانوها
مرحله 1. از پدهای زانو استفاده کنید
پدهای زانو روشی عالی برای جلوگیری از آسیب هایی است که ممکن است بعد از دوره های طولانی زانو زدن به مفاصل شما وارد شود. به دنبال پد زانو به صورت آنلاین یا در فروشگاه های سخت افزاری باشید ، جایی که انتخاب شما بیشتر از زانو زدن است تا عملکرد ورزشی. به دنبال پد زانو با پوشش بیرونی جامد و ضد لغزش و بالشتک ژل یا فوم باشید.
اطمینان حاصل کنید که زانوها به اندازه کافی بزرگ هستند تا از زانوها به اندازه کافی محافظت کنند. در صورت شک ، اندازه بزرگتر را انتخاب کنید
مرحله 2. تشک زانو بخرید
تشک های زانو برای محافظت از زانوها در طول دوره های طولانی زانو زدن در یک موقعیت مناسب هستند. حصیرهای باغی پدهای همه کاره ای هستند که تقریباً در همه جا استفاده می شوند (به عنوان مثال کنار حمام زانو زدن برای حمام دادن به سگ خود). به صورت آنلاین و یا در فروشگاه های بزرگ به دنبال باغبانی تشک های زانو باشید که اندازه و مواد متفاوتی دارند (به عنوان مثال فوم معمولی ، محافظ ژل ، فوم حافظه).
مرحله 3. از زانو زدن روی زانوهای برهنه خودداری کنید
برای محافظت از زانوها در برابر خراشیدگی یا ساییدگی های دیگر پوست ، از زانو زدن روی زانوهای برهنه خودداری کنید. اگر از محافظ زانو یا لباس بلند استفاده نمی کنید ، به جای سطحی ناهموار مانند چوب سخت یا بتن روی سطحی نرم (مانند موکت یا چمن) زانو بزنید. اگر این امکان پذیر نیست ، به جای زانو زدن خود را در حالت اسکوات قرار دهید.
قسمت 3 از 3: اطمینان از سلامت زانو
مرحله 1. تمرینات تقویت کننده زانو را انجام دهید
برای بهبود وضعیت زانوها ، به طور منظم تمرینات تقویت کننده زانو را انجام دهید. تمرینات قلبی و تقویت عضلات را با فشار کم انتخاب کنید ، که بدون ایجاد فشار زیاد روی زانوها شما را تقویت می کند. برای جلوگیری از آسیب ، قبل از هرگونه تمرین شدید ، چند دقیقه خود را گرم کرده و کشش دهید.
مرحله 2. کاهش وزن اضافی
حمل وزن اضافی می تواند باعث ایجاد فشار بر مفاصل زانو ، منجر به آسیب و تسریع در شکستن غضروف زانو شود. با مشورت با پزشک ، برنامه غذایی سالم و ورزش منظم وزن خود را با خیال راحت کاهش دهید. از رژیم های غذایی ، پاک کننده ها یا قرص های رژیمی دوری کنید ، که می تواند خطرناک باشد و در نتیجه بدن شما فاقد مواد مغذی مورد نیاز باشد.
مرحله 3. اگر زانو درد مداوم دارید به پزشک خود مراجعه کنید
اگر هنگام زانو زدن دچار درد مداوم زانو شدید ، فوراً با پزشک خود مشورت کنید. مسائل جدی ممکن است نیاز به درمان با داروهای ضدالتهاب ، مسکن ، فیزیوتراپی یا جراحی داشته باشد. شرایطی که باعث درد زانو می شوند عبارتند از:
- آسیب به غضروف یا رباط ها
- پیچ خوردگی زانو
- آرتروز
- بورسیت (همچنین به عنوان "زانو خدمتکار خانه" شناخته می شود ، یک بیماری رایج در افرادی که اغلب زانو می زنند)
- تاندونیت
- تاندون های پاره شده
