ممکن است بعضی اوقات عصبی شوید - آن احساس عرق ، لرزش ، داغ و بدبخت. شاید در حال مصاحبه برای یک کار هستید یا منتظر شنیدن یک نمره در مدرسه هستید. گاهی اوقات خوب است که دیگران را از احساسات خود مطلع کنید. آنها ممکن است حامی و درک کنند و شاید بتوانند کمک کنند. با این حال ، سایر مواقع نمی خواهید دیگران بدانند که شما عصبی هستید. خوشبختانه راه های زیادی برای پنهان کردن عصبی بودن وجود دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: نگاه به قسمت
مرحله 1. متوجه شوید که آنقدرها که احساس می کنید عصبی نیستید
به خاطر داشته باشید که در بیشتر موارد ، مردم نمی دانند در سر شما چه می گذرد. اگرچه ممکن است برخی از علائم عصبی بودن را نشان دهید ، اما احتمالاً آنطور که احساس می کنید عصبی به نظر نمی رسید.
- "تأثیر نورافکن" را در نظر داشته باشید که در آن ممکن است فکر کنید دیگران بیشتر از آنچه واقعاً به شما توجه می کنند ، صرفاً به این دلیل که شما جهان را از دیدگاه خود می بینید ، بنابراین ممکن است به نظر برسد که گاهی اوقات همه چیز به شما مربوط می شود.
- با این حال ، اگر 10 نفر در یک اتاق باشند ، احتمالاً دیگران به طور مساوی به سایر افراد حاضر در اتاق می پردازند ، به این معنی که در اکثر موارد به شما و اعصاب شما توجه زیادی نمی شود.
مرحله 2. وضعیت خود را گسترش دهید
کسانی که بعنوان حالت قدرتمند شناخته می شوند ، در واقع احساس قدرتمندتر می کنند و در نظر دیگران اعتماد به نفس بیشتری دارند. این ایده "تقلب کردن آن تا زمانی که شما آن را" است - و مطالعات نشان می دهد که می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و در نتیجه کمتر عصبی باشید.
- برای گسترش حالت بدن ، دست ها و/یا پاهای خود را دراز کنید ، سینه خود را تا حدی بیرون بیاورید و/یا سر خود را کمی به عقب خم کنید.
- در صورت امکان ، به جایی خصوصی مانند حمام بروید تا بدون نگرانی در مورد تماشای دیگران به این رفتار بپردازید.
- اگر نمی توانید به یک مکان خصوصی برسید ، می توانید وضعیت خود را گسترش دهید. به عنوان مثال ، اگر نشسته اید ، فضای بیشتری را با کشیدن پای خود روی میز یا خم شدن به عقب و باز کردن بازوها و قرار دادن دستان خود در پشت سر ، اشغال کنید.
مرحله 3. به ظاهر مشارکت کنید
اگر در طول مکالمه عصبی هستید ، به جای این که به عصبی بودن خود فکر کنید ، روی طرف مقابل تمرکز کنید. از او س questionsالاتی بپرسید ، نظر شما چیست؟ یا ، در مورد آن چه احساسی دارید؟ این به شما کمک می کند تا بر او تمرکز کنید تا خودتان.
مراقب باشید که سوالات زیادی نپرسید ، در غیر این صورت ممکن است شما عصبی به نظر برسید و از خودتان مطمئن نباشید. وقتی س questionالی می پرسید ، با دقت گوش دهید و واقعاً نظر خود را بررسی کنید و سعی کنید دیدگاه او را در نظر بگیرید و به این فکر کنید که چرا او ممکن است به شیوه ای خاص پاسخ دهد. نکته اصلی این است که توجه خود را به شخص دیگری غیر از خود متمرکز کنید
مرحله 4. مستقیماً نگاه کنید
اگر با شخصی صحبت می کنید ، به او نگاه کنید ، از کنارش نگذرید ، یا به کفش های خود ، یا آن تصویر زیبا روی دیوار نگاه نکنید. نیازی به تماس مستقیم چشمی مستقیم نیست ، اما اگر به افرادی که با آنها صحبت می کنید نگاه کنید ، عصبی تر و مطمئن تر به نظر خواهید رسید. اجتناب از نگاه كردن به كسي علامت قطعي عصبي بودن است.
مرحله 5. از بیهودگی اجتناب کنید
برای جلوگیری از ظاهر عصبی ، باید ساکت بمانید. یکی از علائم عصبی این است که کمی در اطراف دست ها و یا پاهای خود حرکت کنید. یا کارهایی مانند فر کردن موها برای اینکه عصبی به نظر نرسید ، باید برخی از منابع ذهنی را بر روی بی حرکت ماندن متمرکز کنید.
مرحله 6. بدن خود را ثابت نگه دارید
یکی دیگر از نشانه های عصبی بودن ، تکان خوردن به جلو و عقب است. به جای اینکه تا حد ممکن بی حرکت بمانید تمرکز کنید. خود را به عنوان یک ستون محکم و غیر قابل حرکت تصور کنید. راه دیگر جلوگیری از تکان خوردن ایستادن است. هنگامی که بدن شما در موقعیت مناسب نیست ، تکان دادن دشوارتر است.
مرحله 7. از جویدن ناخن خود اجتناب کنید
افرادی که ناخن های خود را می جویند عصبی به نظر می رسند. اگر احساس می کنید برای رهایی از انرژی عصبی به کاری نیاز دارید که دهان شما باید انجام دهد ، به جای آن یک تکه آدامس بجوید. هر چند این کار را به آرامی یا تا حدودی زیرکانه انجام دهید ، در غیر این صورت جویدن بیش از حد شما باعث می شود همانطور عصبی به نظر برسید که انگار ناخن های خود را می جوید.
مرحله 8. بر ظاهر خود نظارت کنید
ضعف یا کمبود آن با تحمل فیزیکی و نحوه استفاده از دست ها نشان داده می شود. تعدادی از موارد وجود دارد که می تواند بر قدرت شما تأثیر بگذارد:
- دستها پشت سر هم چسبیده اند. برای مقابله با این مشکل ، سعی کنید بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید اما مطمئن باشید که آنها را آرام نگه دارید.
- دستها محکم در طرفین گرفته شده است. این کار در جهت مخالف بیش از حد پیش می رود. به نظر می رسد که شما سعی می کنید حرکات عصبی خود را کنترل کنید. اگر بازوهای شما احساس تنش می کنند ، این نشانه آن است که آنها را محکم نگه داشته اید.
- حرکت مکرر دستان خود به داخل و خارج از جیب. در عوض بر نگه داشتن دست ها در یک مکان برای چند دقیقه در یک زمان تمرکز کنید.
- دکمه و باز کردن ژاکت شما. این یک رفتار بی معنی است و شما را عصبی نشان می دهد. اگر ژاکت خود را در می آورید ، دکمه آن را باز کنید ، در غیر این صورت آن را تنها بگذارید.
- بی جهت دست خود را به صورت یا عینک خود منتقل کنید. برای مقابله با این حالت ، دستان خود را در کنار خود و از صورت خود دور نگه دارید.
- بازی با جواهرات یا اشیایی که در دست دارید. اگر سعی کنید دستان خود را در کنار خود نگه دارید ، نمی توانید اشیاء را عصبی دستکاری کنید.
- با تلاش آگاهانه می توان این تظاهرات عصبی را کنترل کرد.
قسمت 2 از 3: آرام فکر کردن
مرحله 1. ارزیابی کنید که چه چیزی شما را عصبی می کند
علت عصبی بودن خود را مشخص کنید. به آنچه در زندگی شما اتفاق می افتد و ممکن است شما را عصبی کند فکر کنید. گاهی اوقات پاسخ واضح است و به صورت شما خیره می شود ، مانند زمانی که قبل از سخنرانی عمومی عصبی هستید. در مواقع دیگر عصبی شدن شما ممکن است ناشی از عوامل ظریف تر یا زمینه ای باشد ، مانند زمانی که منتظر شنیدن اخبار مربوط به تحصیل در دانشگاه هستید یا در انتظار شنیدن نتیجه پزشکی هستید.
هنگامی که علت را تشخیص دادید ، می توانید به این فکر کنید که چگونه با آرامش بیشتری در مورد آن فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر وارد آن کالج خاص نشده اید ، هنوز در مدارس دیگر تحصیل کرده اید ، یا می توانید تجربه ای از زندگی خود کسب کنید ، استراحت کنید و سال آینده دوباره درخواست دهید
مرحله 2. یک نفس بکشید و استراحت کنید
تنفس عمیق باعث تغییرات زیادی در بدن می شود که بسیاری از آنها استرس و عصبی شدن را کاهش می دهد. قبل از صحبت کردن ، سعی کنید یک یا دو نفس عمیق بکشید تا احساس خود را ببینید. شما به احتمال زیاد احساس عصبی کمتری خواهید داشت و سپس عصبی نیز به نظر خواهید رسید.
مرحله 3. در یک زمان روی یک چیز کار کنید
گاهی اوقات وقتی می فهمیم که چقدر مشغول هستیم عصبی می شویم. با این حال ، ما فقط می توانیم به طور م onثر روی یک چیز در یک زمان کار کنیم. روی کار موردنظر تمرکز کنید و اهداف مشخصی برای پیشرفت در آن تعیین کنید ، سپس هنگامی که نشانگر پیشرفت خود را مشاهده کردید ، به کار بعدی بروید.
به خاطر داشته باشید که همه وظایف به یک اندازه از نظر زمان حساس نیستند. اطمینان حاصل کنید که وظایفی را که بیشترین مهلت را دارند اولویت بندی کنید
مرحله 4. خودتان را از موقعیت خارج کنید
اگر به دلایل خاصی عصبی هستید و در آرامش با مشکل روبرو هستید ، ببینید آیا می توانید به درستی خودتان را از آنجا بیرون بیاورید. بگویید باید به دستشویی بروید یا یک تماس مهم بگیرید. این می تواند چند دقیقه به شما فرصت دهد تا خود را خنک کنید و خود را دور از دیگران جمع کنید.
قسمت 3 از 3: آرام شدن
مرحله 1. ماهیچه های خود را شل کنید
عصبی شدن می تواند باعث تنش بدن شما شود. با شل کردن ماهیچه های خود با تکنیکی به نام آرامش عضلانی پیشرونده (PMR) ، با این کار مقابله کنید ، به خاطر داشته باشید که باید این کار را در مکان خصوصی انجام دهید ، زیرا ممکن است عجیب به نظر برسد:
-
ابتدا یک نفس آرام و عمیق بکشید و سپس یک گروه عضلانی خاص در بدن خود مانند گروه های گردن خود را متشنج کنید. برای کشش ماهیچه ها ، از آنها استفاده کنید و به مدت 5 ثانیه فشار دهید. خوب است کمی ناراحتی احساس کنید و کمی احساس تکان دهید.
مراقب باشید فشار زیادی وارد نکنید ؛ در صورت احساس درد شدید تیراندازی بلافاصله متوقف شوید
- سپس ، به آرامی بازدم کنید و عضلات آن گروه را کاملاً شل کنید. تمام تنش را رها کرده و اجازه دهید ماهیچه ها استراحت کنند. عضلات شما در گروهی که کار می کنید باید شل و راحت باشند. تمرکز خود را بر روی تفاوت بین احساسات ماهیچه ها در زمان تنش و شل شدن آنها متمرکز کنید.
- 15-20 ثانیه در حالت آرامش خود بمانید و سپس به گروه عضلانی دیگر بروید
مرحله 2. کمی ورزش کنید
تمرینات بدنی منظم می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند و احساس آرامش بیشتری کنید. بنابراین ، روش ترجیحی خود را برای ورزش ، رفتن به باشگاه بدنسازی ، دویدن در اطراف پیست ، یا پیاده روی طولانی خوب پیدا کنید و به آن پایبند باشید!
برای اینکه بتوانید انگیزه خود را حفظ کنید ، سعی کنید در حین تمرین به موسیقی خوش بین گوش دهید
مرحله 3. درگیر یک تکنیک آرام سازی باشید
روش های مختلفی برای آرام کردن ذهن شما وجود دارد که به شما کمک می کند تا کمتر عصبی به نظر برسید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که استفاده از برخی از این تکنیک ها ممکن است با توجه به این که از این تکنیک استفاده می کنید ، عصبی به نظر برسد. اگر نمی خواهید دیگران بدانند شما عصبی هستید ، بهتر است هر تکنیکی را که ممکن است احساس شما را به خطر اندازد ، در خلوت انجام دهید.
- تنفس عمیق خود را از طریق بینی انجام دهید ، پنج ثانیه بشمارید ، سپس به آرامی طی ده ثانیه از طریق دهان خود بازدم کنید. این تمرین را تا زمانی که احساس آرامش کردید ادامه دهید. در این صورت کمتر عصبی به نظر خواهید رسید.
- سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید که باعث آرامش و عصبانیت کمتر شما می شود. به یک دوست حامی ، سگ شاد خود یا هر چیز دیگری که ممکن است آرامش و آرامش را برای شما به ارمغان بیاورد فکر کنید.
- یک صحنه آرام و آرام را تجسم کنید. ساحلی بسیار آرام را تصور کنید. امواج به آرامی بر روی سنگریزه ها پخش می شوند و با عقب نشینی آب به سمت اقیانوس ، صدای چکه ای ایجاد می کند. یک مرغ دریایی از بالای سر پرواز می کند و به آرامی جیغ می زند. باد ملایم می وزد. این را تا حد ممکن تصور کنید و آرامشی را که به ارمغان می آورد بپذیرید.
مرحله 4. تمرکز حواس را تمرین کنید
توجه کردن به این معناست که توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید و بدون ارزیابی یا قضاوت آن را بپذیرید. ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب م ،ثر است ، که می تواند به شما در جلوگیری از عصبی شدن کمک کند. روش های مختلفی برای ذهن آگاهی وجود دارد. شما می توانید با توجه و بدون قضاوت به احساسات بدن خود ، به احساسات جسمانی خود توجه داشته باشید. به نحوه خارش یا احساس هوا بر روی پوست خود توجه کنید. از بالا یا پایین بدن خود شروع کنید و تا انتهای بدن خود کار کنید. همچنین می توانید حواس خود را جمع کنید. بر حواس خود تمرکز کنید: حس بینایی ، بویایی ، چشایی ، لامسه و صدا. اطلاعاتی را که از طریق حواس شما وارد می شود قضاوت نکنید. بگذارید بگذرد و بگذرد یا می توانید به احساسات خود توجه کنید. احساسات خود را همانطور که احساس می کنید برچسب گذاری کنید: "ترس" ، "اضطراب" ، "عصبی بودن". آنها را قضاوت نکنید ، فقط آنها را مشاهده و تجربه کنید و بگذارید بروند.
مرحله 5. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن شامل آرام کردن ذهن و قرار گرفتن در لحظه کنونی است. وقتی مدیتیشن می کنید ، می آیید تا احساسات خود را بهتر تنظیم کنید. این می تواند به شما کمک کند تا آرام بمانید و به جای عصبی به نظر برسید. روشهای متفاوتی برای مدیتیشن وجود دارد و اگرچه یادگیری تکنیک های مدیتیشن نیاز به تمرین دارد و شما به راحتی می توانید از یک متخصص یاد بگیرید ، می توانید خودتان نیز سعی کنید: مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید. تا حد امکان از پنج حس خود استفاده کنید ، تصویر یا صحنه ای آرامش بخش را در ذهن خود ایجاد کنید. همچنین می توانید مدیتیشن مانترا را امتحان کنید. بی صدا یک کلمه یا عبارت را در ذهن خود تکرار کنید. این به شما کمک می کند تا ذهن خود را متمرکز کرده و افکار ناخواسته تحریک کننده اضطراب را از بین ببرید.
نکات
- دستان خود را فشار ندهید و با موهای خود بازی نکنید. برخی از مردم این کارها را انجام می دهند بدون اینکه حتی خودشان متوجه شوند.
- زمانی برنامه ریزی کنید که بدانید در حال انجام کاری هستید که باعث عصبی شدن شما می شود. بدانید که این اتفاق می افتد تا بتوانید برای آن آماده باشید.
- اگر می خواهید به نوعی سخنرانی کنید جلوی آینه تمرین کنید.
- صاف بایستید ؛ به شما اعتماد به نفس بیشتری می بخشد
- اگر با مخاطبی صحبت می کنید ، به ابروها یا چانه او نگاه کنید به نظر می رسد که از دور به آنها نگاه می کنید. به این ترتیب ، مجبور نخواهید بود با چشمان آنها ملاقات کنید که می تواند شما را عصبی کند.
