در انتخاب غذای مناسب ، عوامل زیادی باید در نظر گرفته شود ، از جمله طعم ، تغذیه ، فرهنگ ، قیمت مناسب و ترجیحات شخصی. این تصور غلط رایج است که هر چیزی که مزه خوبی دارد برای شما بد است.
در صورت داشتن هرگونه مشکل در رژیم غذایی ، تایپ متابولیک را در نظر بگیرید.
مراحل
مرحله 1. برچسب را بخوانید
به یاد داشته باشید که نیازهای تغذیه ای هر فرد متفاوت است. خواندن هر دو حقایق تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده را در نظر بگیرید. برای اطلاعات بیشتر نحوه خواندن حقایق تغذیه در برچسب مواد غذایی را ببینید. به عنوان مثال ، برخی مصرف کنندگان نگران اجتناب از شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. خواندن مواد تشکیل دهنده همچنین می تواند به شما بگوید که چه نوع روغن (مانند کلزا ، سویا یا نخل) در غذا استفاده می شود. حقایق تغذیه را بخوانید تا غذاهایی را که نیازهای تغذیه ای شما را برآورده می کند پیدا کنید. برخی از افراد نیاز به کاهش وزن و خوردن غذاهای کم کالری دارند. سایر افراد باید وزن خود را افزایش دهند و غذاهای پرکالری بخورند. برخی از افراد دارای اختلالات گوارشی هستند و باید میزان فیبر خود را افزایش یا کاهش دهند.
مرحله 2. غذاهایی با چربی خوب انتخاب کنید
قطع چربی مطمئناً به شما در کاهش کالری کمک می کند ، اما مطمئن شوید که به اندازه کافی از چربی های خوب مانند چربی های غیر اشباع تک و اسیدهای چرب ضروری ، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 استفاده می کنید. روغن زیتون ، روغن کانولا ، ماهی چرب ، آجیل ، دانه ها و حبوبات منابع چربی های خوبی هستند که ممکن است برای پروفایل چربی مفید باشد. کره بادام زمینی کم چرب (مانند کره بادام زمینی بهتر) کالری کمتری به شما می دهد ، اما چربی های خوب را از دست می دهید. چربی های بد شامل اسیدهای چرب اشباع با زنجیره بلند و چربی ترانس است. محدود کردن چربی های بد برای افراد مبتلا به بیماری قلبی یا عوامل خطر بیماری قلبی بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که یک گرم چربی نه کالری دارد ، اما برچسب مواد غذایی معمولاً اعداد را گرد می کند. برای برچسب حاوی دو گرم چربی ، برچسب "کالری از چربی: 20" نوشته شده است ، اگرچه چربی در واقع هجده کالری دارد.
مرحله 3. به محتوای پروتئین توجه کنید
برخی از افراد پروتئین کافی دریافت نمی کنند. برخی از افراد بیش از حد دریافت می کنند پروتئین به ساخت ماهیچه ها ، ترمیم سلول ها و تشکیل هورمون ها مانند تیروکسین از تیروزین یا سروتونین از تریپتوفان کمک می کند. ورزشکاران برای حفظ بدن خود نیاز به دریافت پروتئین بالا دارند. متأسفانه ، پروتئین زیاد بر کلیه ها سخت است.
مرحله 4. کربوهیدراتهای پیچیده را به ساده ترجیح دهید و غلات کامل را به تصفیه شده ترجیح دهید
کربوهیدراتهای پیچیده نشاسته هستند و برای تجزیه بیشتر از کربوهیدراتهای ساده (مانند قندها) تلاش می کنند و قند خون شما را تثبیت می کنند. غلات کامل به حفظ قند خون شما نسبت به کربوهیدراتهای تصفیه شده کمک می کند. ورزشکاران کربوهیدرات را برای انرژی مصرف می کنند. آنها آن را "بارگیری کربوهیدرات" می نامند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند ، اما اگر رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید ، می توانید از چربی ها و پروتئین ها نیز برای انرژی استفاده کنید.
مرحله 5. به محتوای فیبر توجه کنید
فیبر یک کربوهیدرات است که به طور کامل جذب نمی شود و می تواند به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم شود. یک فرد معمولی تنها نیمی از فیبر مورد نیاز خود را دریافت می کند. برخی از افراد دارای اختلالات گوارشی هستند و نیاز به قطع فیبر ، به ویژه فیبرهای نامحلول دارند. فیبر محلول در آب حل می شود و ژلی تشکیل می دهد که روده ها را آرام می کند. ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مفید باشد و با کند کردن حرکت غذا در روده ها ، اسهال را تسکین دهد. در مقابل ، فیبر نامحلول آب را حل نمی کند و هضم آن برای بدن دشوارتر است. این بافت خشن دارد (که گاهی اوقات ممکن است برای اختلالات گوارشی مضر باشد) و با حرکت غذا در روده ها از یبوست جلوگیری می کند. هر دو فیبر محلول و فیبر نامحلول با تأمین حجیم مدفوع ، نظم را افزایش می دهند. فیبر ممکن است با کاهش سرعت افزایش قند خون پس از خوردن غذا ، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دیابت را کاهش دهد.
مرحله 6. به دنبال قندهای اضافی باشید
برخی از غذاهای سالم ، مانند ماست و سس اسپاگتی ، می توانند دارای قند بالایی باشند ، بنابراین به محتوای قند موجود در Nutrition Facts توجه کنید. به یاد داشته باشید که بسیاری از غذاها به طور طبیعی حداقل چند گرم قند دارند ، بنابراین باید مواد آن را نیز بررسی کنید. شکر نام های مختلفی دارد ، از جمله شربت ذرت و دکستروز.
فریب محصولات با طعم میوه را نخورید. قبل از خرید آن بستنی های میوه ای یا آب نبات ، مطمئن شوید که میوه واقعی دریافت می کنید. محصولات با طعم میوه ممکن است اصلاً حاوی هیچ میوه ای نباشند. مواد را بررسی کنید اصطلاح "طعم میوه" روی محصول به طور کلی یک پرچم قرمز است. این محصول با طعم میوه (که ارزش غذایی ندارد) و شکر افزوده تهیه شده است. نوشیدن آب میوه واقعی بسیار بهتر از نوشیدن یک نوشیدنی با طعم میوه با تنها ده درصد آب است
مرحله 7. محتوای سدیم را بررسی کنید
سدیم با سرکوب نیتریک اکسید ، گازی که باعث شل شدن عروق خونی می شود ، فشار خون شما را افزایش می دهد. یک غذای جانبی ، مانند سیب زمینی ورقه شده ، ممکن است یک پنجم یا یک چهارم میزان سدیم شما را مصرف کند. همچنین می توانید جانشین نمک بدون سدیم در مواد غذایی پیدا کنید. سدیم برای افرادی که فشار خون بالا ندارند نگرانی کمتری دارد. در واقع ، ورزشکاران ممکن است به سدیم بیشتری احتیاج داشته باشند زیرا سدیم در تعریق از بین می رود. سدیم یک ماده معدنی ضروری برای زندگی است.
مرحله 8. بدنبال غذاهای سرشار از پتاسیم باشید
پتاسیم به ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد زیرا آنها از طریق تعریق آن را از دست می دهند. پتاسیم همچنین به کاهش فشار خون کمک می کند.
مرحله 9. مطمئن شوید که نیازهای ویتامین و مواد معدنی خود را برآورده می کنید
این دستورالعمل ها برای اکثر مردم قابل اعتماد است ، اما ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که شما نیاز به مصرف ویتامین یا مواد معدنی خود داشته باشید. ممکن است بخواهید هنگام بیماری یا کبودی ، ویتامین C بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی از زیر مجموعه های جمعیت ممکن است نیازهای غذایی متفاوتی داشته باشند. کودکان نه تا هجده ساله به 1 ، 300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. کودکان نوزده تا پنجاه ساله به 1،000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. افراد بالای پنجاه سال به 1 ، 200 میلی گرم نیاز دارند. مصرف کلسیم باید در نوجوانی بیشتر باشد تا به نوجوانان در استخوان سازی کمک کند و در سنین میانسالی به مبارزه با افزایش خطر پوکی استخوان کمک کند.
مرحله 10. کلسترول را از منابع غذایی محدود کنید
فقط محصولات حیوانی حاوی کلسترول هستند ، ماده ای شبیه چربی که ممکن است با تنگ شدن عروق ، خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
درک کنید که کلسترول غذایی همان کلسترول سرم (داخلی) شما نیست و به طور کلی ارتباط بسیار کمی با آن دارد. متابولیسم ضعیف کلسترول با خوردن غذاهای حاوی کلسترول تشدید نمی شود ، مگر در موارد خاص (بسیار نادر)
نکات
- طیف گسترده ای از غذاها را امتحان کنید. آیا تا به حال توفو امتحان کرده اید؟ آخرین باری که غلات جدید خریدید کی بود؟ تنها یک راه وجود دارد که بدانید آیا از غذایی خوشتان می آید یا نه ، و آن چشیدن آن است. خوردن غذاهای متنوع به شما انواع مواد مغذی می دهد.
- سعی کنید پول بیشتری بدست آورید. برای صرفه جویی در هزینه میوه و سبزیجات تازه را رها نکنید. پول کافی برای غذاهای سالم پس انداز کنید.
- خرید مارک های فروشگاهی ترکیبات موجود در مارک های فروشگاهی را با مارک های برتر مقایسه کنید. مارک های فروشگاه معمولاً ارزان تر هستند. هر چند به کوپن های خود نگاه کنید ؛ با کوپن شما ، ممکن است یک مارک دیگر گرانتر از مارک فروشگاه باشد.
- اگر گیاهخوار هستید به دنبال جایگزین های جدید گوشت و لبنیات باشید. شما دیگر محدود به همبرگر گیاهی نیستید. حالا می توانید به جای هات داگ ، Fakin’Bacon ، Sham Ham و Phoney Baloney Not Dogs و Tofu Pups داشته باشید. برگر گاردن بسیاری از محصولات گیاهی را تولید می کند ، از جمله می توان به گوشت خوک شیرین و ترش بدون گوشت اشاره کرد.
- بدن شما همیشه به شما می گوید که چه چیزی برای شما مناسب است ، اما شما باید به آن گوش دهید. اغلب ما مشکلات گوارشی ناراحت کننده مانند نفخ ، گاز ، یبوست یا اسهال را کنار می گذاریم و به دنبال راه حل بدون نسخه می گردیم. همه اینها می تواند نشانه ای باشد که شما چیزی را می خورید که بدن شما آن را تایید نمی کند.
هشدارها
- به افرادی که به دلایل فرهنگی/قومی از خوردن آن خودداری می کنند ، اجبار نکنید.
- به یاد داشته باشید که بدن شما با گذشت زمان تغییر می کند. آنچه سیستم گوارش شما در جوانی به راحتی تحمل می کرد ممکن است اکنون برای آن بسیار زیاد باشد.
