کمرویی احساس ناراحتی است که ممکن است در محیط های اجتماعی داشته باشید ، و شما را از رسیدن به اهداف شخصی یا اجتماعی باز می دارد. آیا شما فردی خجالتی هستید؟ آیا فکر مکالمه با یک غریبه باعث می شود شکم شما چرخانده شود؟ اشکالی ندارد ، کمرویی یک مشکل بسیار رایج است. درست مانند هر ویژگی نامطلوبی ، شما می توانید با ابزارهای مناسب بر کمرویی غلبه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: کسب اعتماد به نفس
مرحله 1. در نظر بگیرید که چه چیزی را می خواهید تغییر دهید و چرا
آیا از کمبود مهارت های اجتماعی ناراحت هستید؟ آیا با مکالمات سطحی ، نشان دادن احساسات خود ، مکث ناخوشایند مکرر در مکالمات یا سایر مشکلات عملی دست و پنجه نرم می کنید؟ شاید بتوانید به اندازه کافی معاشرتی پیدا کنید ، اما کاش همیشه احساس ناراحتی و ناامنی نمی کردید.
همچنین از خود بپرسید که واقعاً چقدر می خواهید تغییر دهید - همه یک پروانه اجتماعی نیستند یا می توانند باشند. تلاش خود را برای مقایسه خود با دیگران هدر ندهید. به خود نگویید که باید شبیه آنها باشید. این فقط تقویت منفی است ، که فقط باعث می شود احساس کنید متفاوت ، تنها و در موارد شدید حتی پست تر هستید
مرحله 2. تفکر خود را تغییر دهید
افراد مضطرب اجتماعی اغلب افکار منفی در سرشان جاری است. "من بی دست و پا به نظر می رسم" ، "هیچ کس با من صحبت نمی کند" ، یا "من شبیه یک احمق به نظر می رسم" ، همه افکاری هستند که ممکن است روی یک حلقه اجرا شوند. همانطور که احتمالاً می توانید بگویید ، این افکار همه منفی هستند و فقط به شما کمک می کند احساس خجالتی و خودآگاهی داشته باشید.
- سعی کنید عادت افکار منفی را با آگاهی از زمان طعمه افکار منفی و به چالش کشیدن منطق آنها ترک کنید. به عنوان مثال ، فقط به دلیل عصبی بودن در جمع یا در مهمانی به این معنا نیست که ظاهری ناجور دارید. سایر اطرافیان شما نیز ممکن است دچار اعصاب شوند.
- تنظیم مجدد به معنای نه تنها چرخش مثبت در افکار خود ، بلکه یک دیدگاه واقع بینانه تر است. بسیاری از افکار منفی ریشه در باورهای غیر منطقی دارند. شواهدی بیابید که افکار منفی شما را به چالش می کشد و راه دیگری برای بررسی وضعیت پیدا کنید.
مرحله 3. توجه خود را به بیرون متمرکز کنید ، نه بر روی خود
این یکی از مهمترین جنبه های کمرویی و اضطراب اجتماعی است. اکثر افراد خجالتی این کار را عمداً انجام نمی دهند ، اما اغلب توجه ها در طول مکالمات به طور مداوم به سمت خود جلب می شود. این باعث می شود خودآگاهی داشته باشید و یک دور باطل را در حال چرخش نگه دارید. تحقیقات نشان داده است که این ممکن است نقش کلیدی در این داشته باشد که چرا افراد ممکن است پس از لحظات نسبتاً خفیف اضطراب ، دچار حملات پانیک شوند.
- به جای این که متوجه شوید که خجالتی هستید یا ممکن است حرف خجالت آوری زده باشید ، سعی کنید با رویکردی سبک به کمبودهای درک شده بپردازید. آن را بخندید یا ادامه دهید بدون توجه زیاد به چیزی که فکر می کنید نقص است. بیشتر مردم همدردی می کنند - احساس ارتباط با انسان آسان تر از آن است که فکر می کنید.
- به افراد دیگر و/یا محیط اطراف خود علاقه نشان دهید. ممکن است احساس کنید همه شما را تماشا می کنند ، اما عموماً مردم شما را قضاوت نمی کنند. درک مخدوش مقصر در این شرایط است. دیگران مشغول انجام کارهای خود هستند و در بیشتر موارد ، نمی خواهند شما را جلب کنند.
- یک تصور غلط رایج این است که افراد خجالتی درون گرا هستند. درونگراها ، در حقیقت ، از تنهایی لذت می برند و با گذراندن وقت به تنهایی از خود لذت می برند. برعکس ، افرادی که خجالتی هستند به شدت می خواهند با دیگران ارتباط برقرار کنند اما از بازرسی یا قضاوت می ترسند.
مرحله 4. مشاهده کنید که چگونه دیگران با اطمینان در صحنه های اجتماعی حرکت می کنند
تقلید بالاترین شکل چاپلوسی است. البته ، شما نباید بروید و دقیقاً همان کاری را انجام دهید که می بینید شخص دیگری انجام می دهد ، اما تماشای فردی که از نظر اجتماعی ماهر است می تواند ایده هایی در مورد نحوه برخورد با موقعیت های خاص به شما ارائه دهد.
اگر این افراد را به اندازه کافی می شناسید ، حتی می توانید با آنها صادق باشید و صریحاً از آنها مشاوره بخواهید. به آنها اطلاع دهید که متوجه شدید به نظر می رسد در محیط های اجتماعی بسیار راحت هستند و ببینید آیا می توانند به شما راهنمایی بدهند یا خیر. ممکن است فقط شگفت زده شوید و دریابید که یکی از افرادی که به خاطر توانایی های اجتماعی او را تحسین می کنید ، در واقع به اندازه شما خجالتی است
مرحله 5. اگر در غلبه بر کمرویی به تنهایی مشکل دارید ، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
گاهی اوقات ، کمرویی شدید نشانه ای از اختلال اضطراب اجتماعی است. افراد مبتلا به این اختلال به طور وحشتناکی از این که تحت نظارت یا قضاوت دیگران قرار بگیرند به حدی می ترسند که دوستی یا روابط عاشقانه کمی دارند یا اصلا ندارند.
ارائه دهنده سلامت روان شما می تواند به شما در تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی کمک کند و برای ایجاد الگوهای فکری سالم تر و اعتماد به نفس برای جلوگیری از اجتناب از افراد و موقعیت های اجتماعی با شما همکاری کند
قسمت 2 از 2: صحبت با افراد جدید
مرحله 1. قابل دسترس باشید
آیا می خواهید با شخصی با حالت ترش روی صورت یا سر پایین روی میز کار خود نزدیک شوید؟ به احتمال زیاد. زبان بدن ما می تواند به دیگران اجازه دهد پیش از صحبت کردن ما درباره ما فرض هایی انجام دهند. از نگاه کردن به کفش خودداری کنید و در عوض سعی کنید یک لبخند کوچک و مطمئن و تماس چشمی داشته باشید.
- زبان بدن باز این پیام را برای دیگران ارسال می کند که شما مایل به تعامل با آنها هستید. در جهت شخصی که با او صحبت می کنید به جلو خم شوید ، پاها و بازوها را باز نگه دارید و حالت آرامش خود را حفظ کنید.
- تشخیص دهید که زبان بدن شما نه تنها نحوه درک افراد از شما بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تعیین می کند. تحقیقات نشان می دهد که برخی حالت های قدرتمند - مانند حالت آرام و بازوهای باز - زمانی را نشان می دهد که شخص احساس مسئولیت و پیروزی می کند. از طرف دیگر ، بستن خود مانند موقعیت جنین ، درماندگی یا آسیب پذیری را به تصویر می کشد.
- یک Ted Talk مشهور نشان می دهد که چگونه این موقعیت های تسلط و قدرت در همه موجودات زنده - انسان ، نخستی ، حتی پرندگان ، جهانی است. فرض سخنران این است که اگر ما به طور عمدی به این موقعیت های "قدرت" برویم وقتی احساس ناامنی می کنیم ، شروع به باور آن می کنیم. این بدان معناست که شما می توانید سطح اطمینان خود را در هر شرایطی کنترل کنید.
- به نظر می رسد دو تا پنج دقیقه یک حرکت قدرتمند می تواند شیمی مغز شما را تغییر داده ، تستوسترون را افزایش داده و هورمون های استرس را کاهش دهد. حتی به سادگی تجسم این ژست ها می تواند به شما اعتماد به نفس بیشتری بدهد و به شما در شروع ریسک کمک کند.
مرحله 2. خودتان را بیرون بگذارید
بهترین راه برای ملاقات با مردم این است که به طور فعال به دنبال مکان هایی باشید که بتوانید با آنها ملاقات کنید. به مهمانی رقص پاییز در مدرسه خود بروید یا در دفتر کریسمس گرد هم آیید. سعی کنید حداقل یک نفر را تا پایان شب ملاقات کنید. میکروفن باز محلی را بیابید و شعرهایی را که در دوران دانشگاه سروده اید بخوانید.
- یکی از محققان می گوید بهترین راه برای غلبه بر کمرویی در اطراف مردم ، کار در رستوران فست فود است. کار در مک دونالد در دوران نوجوانی او را مجبور کرد که روزانه با افراد غریبه ارتباط برقرار کند. او هنوز در برخی از موقعیت های اجتماعی خودآگاه است ، اما این تجربه را معتقد است که با وجود خجالتی بودن او به موفقیت بیشتری دست یافته است.
- از دوستان خود بخواهید شما را با برخی از دوستان یا آشنایان خود آشنا کنند. این یک راه عالی برای ملاقات با افراد جدید است. بعلاوه ، لازم نیست نگران شناختن همه باشید ، زیرا فردی که می شناسید به عنوان یک بافر عمل می کند. مدتی با این شخص صحبت کنید و سپس به آرامی منشعب شوید و با دوستان مشترک صحبت کنید.
مرحله 3. صحبت کردن را تمرین کنید
حتی اگر این ممکن است عجیب به نظر برسد ، جلوی آینه بایستید یا چشمان خود را ببندید. تصور کنید خودتان با کسی صحبت می کنید احساس آمادگی قبل از ورود به محیط اجتماعی ناآشنا می تواند به شما در کاهش اضطراب کمک کند. تعاملات خود را بیشتر شبیه به ایفای نقش در فیلم ببینید. خود را فردی متجاهر فرض کنید که دیگران را جذب می کند. سپس ، به آنجا بروید و تمرین خود را عملی کنید.
مرحله 4. استعدادهای خود را به نمایش بگذارید
تقویت نقاط قوت نه تنها باعث می شود که در اطرافیان خود احساس اعتماد به نفس بیشتری کنید ، بلکه شما را جذاب تر و جذاب تر نشان می دهد. به عنوان مثال ، اگر هنر را دوست دارید ، مجموعه های نقاشی را برای یک نمایش در نظر بگیرید. اگر احساس راحتی کنید درخشش راحت تر خواهد بود. راه هایی برای تعامل با دیگران پیدا کنید که همان علاقه و علاقه مشابه شما را دارند. شما می توانید بسیاری از دوستان جدید را به سادگی با انجام آنچه می دانید و ظاهراً از آن لذت می برید ، جذب کنید.
مرحله پنجم
نیازی به فراتر رفتن نیست. برخی از بزرگترین مکالمات با "من پیراهن شما را دوست دارم. آیا آن را در (نام فروشگاه) دریافت کردید؟" تعریف و تمجید به طور طبیعی تصور مثبتی از شما به دیگران می دهد زیرا باعث ایجاد احساس خوب در آنها شده اید. علاوه بر این ، شما تضمین می کنید که با لبخند کنار می روید زیرا تعریف و تمجید از دیگران باعث می شود شما نیز احساس خوبی داشته باشید.
- اگر شخص را می شناسید ، هنگام تعریف و تمجید از نام او استفاده کنید. همچنین ، خاص باشید. فقط نگویید "شما عالی به نظر می رسید" بگویید "من مدل موهای جدیدت را دوست دارم. رنگ آن واقعاً با رنگ پوست شما خوشایند است".
- سعی کنید روزانه سه تا پنج تعریف برای افراد مختلف که در خیابان و فعالیت های روزانه خود ملاقات می کنید ، ارائه دهید. سعی کنید یک نفر را دوبار انتخاب نکنید. ببینید چند مکالمه شروع می شود و چند نفر را ترک می کنید که احساس بهتری نسبت به زمانی که با آنها ملاقات کرده اید ، دارند.
مرحله 6. گام های کوچک بردارید
سعی کنید در مراحل کوچک ، به راحتی تجزیه شده و قابل تشخیص پیشرفت کنید. این امر هر بار چیز جدیدی برای یادگیری به شما می دهد و می توانید با افتخار پیشرفت خود را پیگیری کنید. به کارهایی مانند گفتگو با افراد جدید و جستجوی فرصت های ارتباط با دیگران ادامه دهید. و ، پیروزی های کوچک را جشن بگیرید ، خواه این که چند تعریف و تمجید کنید یا افکار منفی خود را به چالش بکشید.
راهبردی برای کمک به کمرویی
نمونه راه های غلبه بر کمرویی
نمونه راه های ایجاد اعتماد
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- سعی کنید هر هفته (یا روز) یک قدم بردارید. به عنوان مثال ، اگر برای ادامه مکالمه مشکل دارید ، سعی کنید هر زمان که با شخصی صحبت می کنید ، مکالمه طولانی تری داشته باشید. یک راه خوب برای این کار این است که مدام از فرد س questionsال کنید.
- خیلی سریع صحبت نکنید و مطمئن شوید که نفس می کشید.
- به حالت چهره خود توجه کنید. اخم نکنید و چروک نزنید.
- برخی افراد برای رفتن به تنهایی در جایی مشکل دارند. سعی کنید به تنهایی به سینما بروید. چگونه می توانید در تاریکی خجالتی باشید؟ همچنین به سایر افراد در صف نشان می دهد که از اعتماد به نفس کافی برخوردار هستید تا بتوانند به تنهایی کار خود را انجام دهند. تقلب کنید تا درست کنید!
- اگر در مورد چیزی به کمک نیاز دارید ، بگویید که به کمک احتیاج دارید. اگر آن را درون خود نگه دارید ، مضطرب می شوید و به حرف خود نمی رسید.
- همیشه مشارکت در گفتگو با دوستان خود یا هر کس دیگری چیز خوبی است. با این حال ، گاهی اوقات اشکالی ندارد که فقط بنشینید و گوش دهید. این یکی از مزایای خجالتی بودن است ، می توانید به آن گوش دهید و بفهمید که چه اتفاقی می افتد.
- با افراد تصادفی صحبت کنید ، حتی با افرادی که نمی شناسید. مهربان باشید و به زودی شهرت خود را به دست خواهید آورد!
- ورزش کنید. این راهی باورنکردنی برای ملاقات با افراد جدید ، بیرون آمدن از پوسته خجالتی خود و نشان دادن استعداد ورزشی شما است.
هشدارها
- غلبه بر کمرویی شما یک کار بزرگ است. انتظار نداشته باشید که یک روز خجالتی باشید و روز دیگر کاملاً رک گو باشید. اینطور کار نمی کند. صبور باشید و به یاد داشته باشید که "رم در یک روز ساخته نشده است."
- خودتان باشید و هرگز اجازه ندهید کسی شما را زیر پا بگذارد.
