این احساس ناامید کننده است که انگار مدام غذا می خورید و در عین حال همیشه گرسنه هستید. عوامل متعددی منجر به این احساس گرسنگی مداوم می شوند. آنها شامل خوردن غذاهای اشتباه ، داشتن مشکلات زمینه ای سلامتی و اشتباه گرفتن گرسنگی احساسی با گرسنگی جسمی هستند. پرداختن به علت احساس گرسنگی می تواند به شما کمک کند بر احساس غلبه کرده و سبک زندگی سالم تری داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: خوردن غذاهای مناسب
مرحله 1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
اگر از مزایای تغذیه ای یک رژیم متعادل برخوردار نباشید ، ممکن است احساس گرسنگی کنید. اطمینان حاصل کنید که اقلام هر یک از گروه های غذایی را می خورید. شما باید مقدار زیادی سبزیجات و میوه ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل و همچنین مقدار متوسط روغن و چربی سالم دریافت کنید.
- یک صبحانه متعادل می تواند نصف فنجان بلغور جو دوسر کامل با یک قطره عسل ، یک فنجان توت فرنگی تازه و نیم فنجان پنیر دلمه ای باشد.
- یک ناهار سالم می تواند یک سالاد از سبزیجات مخلوط تیره با قره قاط خشک شده ، تخمه آفتابگردان و پنیر خرد شده مانند فتا یا پنیر بز باشد. می توانید پانسمان خود را تهیه کنید یا پانسمان کم کالری را انتخاب کنید. سالاد دوست ندارید؟ یک بسته بندی کنید! آن سبزیجات ، کرن بری و دانه های آفتابگردان را در یک پیتا یا یک تورتیلا غلات کامل بپیچید. همچنین می توانید یک گوشت بدون چربی مانند بوقلمون به بسته بندی اضافه کنید و کمی سس روی آن بریزید.
- یک شام متعادل می تواند یک وعده گوشت یا ماهی ، دو سبزیجات و یک غلات کامل باشد. به عنوان مثال ، می توانید ماهی قزل آلا ، برنج وحشی ، کلم بروکلی بو داده یا بخارپز شده و کدو تنبل سرخ شده بخورید.
مرحله 2. غذاهای حجیم بخورید
غذاهایی که هوا یا آب زیادی در خود دارند حجم بیشتری دارند. اینها باعث می شود سریعتر احساس سیری کنید و احساس خوردن مقدار بیشتری را به شما القا می کند ، که ممکن است در صورت احساس گرسنگی به شما کمک کند. برخی از غذاها با حجم بیشتر عبارتند از:
- حبوبات
- سوپ
- سبزیجات
- ذرت بو داده
- میوه تازه
- غلات کامل
مرحله 3. قبل از غذا سالاد بخورید
کاهو دارای مقدار زیادی آب است ، بنابراین خوردن سالاد با سس سبک قبل از غذا می تواند به شما کمک کند سریعتر سیر شده و بعد از غذا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
- سالاد برای خوشمزه بودن نباید پیچیده باشد. سعی کنید مقداری سبزیجات مخلوط را در آب لیمو و روغن زیتون بریزید ، سپس چند گوجه گیلاسی را روی آن بریزید.
- اگر احساس جاه طلبی یا خلاقیت بیشتری دارید ، سعی کنید میوه ها و سبزیجات را در سالاد خود مخلوط کنید. می توانید سالادی تهیه کنید که شامل زغال اخته یا توت فرنگی تازه به همراه فلفل دلمه ای یا چغندر ترشی باشد.
مرحله 4. میان وعده های سالم بخورید
خوردن میان وعده های پرانرژی مانند میوه و آجیل می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی کمتر احساس گرسنگی کنید. آجیل ها یک میان وعده پرکننده خوب هستند زیرا محتوای چربی و پروتئین سالم آنها به آرامی هضم می شود و انرژی بیشتری نسبت به یک میان وعده شیرین به شما می دهد.
مرحله 5. بین لقمه های غذا آب بنوشید
گاهی افزایش میزان نوشیدن آب می تواند به کاهش خوردن غذا کمک کند. نوشیدن مقدار زیادی آب قبل از غذا و ادامه نوشیدن آب هنگام غذا خوردن به شما کمک می کند بدون پرخوری احساس سیری کنید.
- اگر از نوشیدن آب خسته شده اید ، سعی کنید برنامه معمول خود را با سایر گزینه های بدون کالری مخلوط کنید. گاهی اوقات می توانید آب seltzer را جایگزین آب معمولی کنید.
- نوشیدن چای سبز به جای آب می تواند به شما استراحت دهد. چای سبز همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
مرحله 6. از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید
غذای بی ارزش ، غذای فرآوری شده که دارای چربی ، نمک و قند زیاد است ، هنگام خوردن آن احساس گرسنگی می کنید. همچنین برای تحریک جوانه های چشایی و منجر به اعتیاد و پرخوری طراحی شده است.
- غذاهای سرشار از چربی باعث واکنش شیمیایی در مغز شما می شود که به شما سیگنال می دهد که بیشتر بخورید ، حتی اگر به احتمال زیاد گرسنه نیستید.
- پردازش بیش از حد مواد غذایی مواد مغذی آنها را از بین می برد. بدن شما برای عملکرد م needsثر به غذاهای غنی از مواد مغذی احتیاج دارد ، بنابراین حتی اگر شما به تازگی یک وعده غذایی یا میان وعده با 1000 کالری خورده اید ، علامت گرسنگی را ارسال می کند.
- خوردن غذاهای شور می تواند شما را به خوردن غذاهای شیرین سوق دهد ، بنابراین در نهایت دو برابر بیشتر از میان وعده هایی که نیاز دارید می خورید.
قسمت 2 از 3: پرهیز از خوردن احساسی
مرحله 1. بین گرسنگی احساسی و جسمی تمایز قائل شوید
این ممکن است شگفت آور باشد ، اما گرسنگی احساسی به راحتی می تواند خود را به عنوان گرسنگی فیزیکی پنهان کند. دانستن تفاوت بین این دو می تواند به شما در انتخاب غذای مناسب کمک کند. در اینجا چند روش وجود دارد که در آن دو نوع گرسنگی متفاوت است:
- گرسنگی جسمی به آرامی ایجاد می شود ، در حالی که گرسنگی احساسی ناگهانی و فوری است.
- گرسنگی جسمانی مختص یک نوع غذا نیست ، در حالی که گرسنگی احساسی ممکن است به عنوان یک اشتیاق شدید برای یک نوع غذا یا نوع خاص غذا ظاهر شود.
- گرسنگی احساسی می تواند با کسالت ایجاد شود ، در حالی که گرسنگی جسمانی اینطور نیست. سعی کنید خود را با فعالیت دیگری مشغول کنید. اگر گرسنگی برطرف شود ، احساسی بود. اگر همچنان ادامه داشته باشد ، می تواند فیزیکی باشد.
مرحله 2. هوس های غذایی خاص را آرام کنید
گاهی اوقات ، اشتیاق به یک غذای خاص می تواند بسیار زیاد به نظر برسد. اشکالی ندارد که به چنین اشتیاقی پاسخ دهید ؛ فقط تصدیق کنید که هوس به احتمال زیاد احساسی است و با گرسنگی واقعی گره نمی خورد.
- کمی به خواسته خود بپردازید. آیا هوس قاتل برای سیب زمینی سرخ کرده دارید؟ یک سفارش کوچک بگیرید و آنها را به آرامی میل کنید. شکلات می خواهید؟ چند مربع شکلات تلخ تهیه کنید و بین جرعه جرعه قهوه یا چای آن را بخورید.
- غذاهای مشابه را جایگزین کنید. هوس چیپس سیب زمینی شور کرده اید؟ سعی کنید آجیل های نمکی را جایگزین کنید ، که ممکن است میل به نمک شما را برطرف کند در حالی که پروتئین و چربی سالم را ارائه می دهد ، که شما را بیشتر سیر نگه می دارد. این می تواند تمایل شما را برای خوردن بعداً میان وعده کاهش دهد. هوس مرغ سرخ کرده؟ سعی کنید مرغ را در نان بریزید و در فر بپزید ، که می تواند بافت مشابه مرغ سرخ شده را ارائه دهد. چیزی شیرین می خواهید؟ میوه های تازه و فصلی بخورید.
مرحله 3. خوردن غذا را به تأخیر بیندازید
اگر احساس می کنید می خواهید میان وعده بخورید ، سعی کنید خوردن را برای مدتی به تاخیر بیندازید. برخی از ترفندهایی که می تواند به شما در کاهش احساس گرسنگی تا وعده غذایی بعدی کمک کند عبارتند از:
-
بوی میوه.
بو کردن سیب یا موز می تواند احساس گرسنگی را به طور موقت برطرف کند.
-
نگاه کردن به رنگ آبی
رنگ آبی به عنوان یک اشتها آور عمل می کند ، در حالی که قرمز ، نارنجی و زرد اشتها را افزایش می دهند. در حالی که خود را با برنامه غذایی جدید تطبیق می دهید ، خود را با رنگ آبی احاطه کنید.
-
پیاده روی می رود.
اگر احساس می کنید برای خوردن میان وعده آماده هستید ، به جای آن پیاده روی سریع و 15 دقیقه ای (ترجیحا در فضای باز) را انجام دهید. این می تواند تمایل شما را به خوردن میان وعده منحرف کند و از این ورزش سود خواهید برد.
مرحله 4. سطح استرس خود را کاهش دهید
افزایش استرس باعث می شود بدن شما کورتیزول بیشتری تولید کند که باعث می شود احساس گرسنگی کنید. کاهش استرس می تواند میزان کورتیزول را کاهش داده و باعث شود کمتر احساس گرسنگی کنید. موارد زیر برای کاهش استرس پیشنهاد می شود:
- به موسیقی گوش دهید. بسیاری از مردم موسیقی را درمانی می دانند. برای خود یک لیست پخش بدون استرس ایجاد کنید و با گوش دادن دوره ای به آن استراحت ذهنی داشته باشید.
- بیشتر بخند. خندیدن استرس شما را کاهش می دهد و باعث می شود احساس خوشبختی کنید. دفعه بعد که احساس گرسنگی ناشی از استرس کردید ، سعی کنید با دوست خنده دار خود تماس بگیرید یا یک ویدیوی خنده دار جدید YouTube از نوزاد یا گربه را تماشا کنید (هر آنچه شما را می خنداند).
- مدیتیشن یا دعا کنید. تغذیه جانبی معنوی از طریق مدیتیشن یا دعا می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. زمانی را در نظر بگیرید که بتوانید هر روز با افکار خود تنها و ساکت باشید.
- ورزش کنید. ورزش زیاد می تواند استرس شما را کاهش داده و به کاهش گرسنگی ناشی از کسالت کمک کند. حتی پیاده روی روزانه به مدت 30 دقیقه می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بسزایی بگذارد.
مرحله 5. خواب کافی داشته باشید
خواب برای سلامت روحی و جسمی شما مفید است. این می تواند به کاهش استرس شما کمک کند ، به شما کمک می کند تا با افزایش استرس به طور مثرتری مقابله کنید و به طور کلی به سلامت شما کمک می کند. اکثر بزرگسالان هر شب به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند.
قسمت 3 از 3: شناسایی اختلالات پزشکی
مرحله 1. از افت قند خون خودداری کنید
هیپوگلیسمی یا قند خون پایین می تواند باعث احساس گرسنگی در شما شود. همچنین می تواند باعث لرزش و سبکی سر شود. می توانید قند خون خود را با مانیتور گلوکز آزمایش کنید ، یا می توانید با تغییر رژیم غذایی اثرات هیپوگلیسمی را درمان کنید.
- وعده های غذایی کوچک را مکرر بخورید.
- از خوردن غذاهای شیرین خودداری کنید. حتی اگر "قند خون پایین" به نظر می رسد که شما به قند نیاز دارید ، راه حل آن غذاهایی نیست که قند بالایی دارند. در عوض ، غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی آزادتر و طولانی تری دارند.
مرحله 2. آزمایش دیابت را انجام دهید
اگر همیشه احساس گرسنگی می کنید ، ممکن است دیابت نوع 2 داشته باشید. این اختلال ناشی از ناتوانی سلول های شما در استفاده از انسولین برای استخراج قند از مواد مغذی و ورود آن به جریان خون است.
از آنجا که بدن شما تغذیه کافی را دریافت نمی کند ، سیگنالی را به مغز شما ارسال می کند که درخواست غذای بیشتری می کند
مرحله 3. تیروئید خود را آزمایش کنید
پرکاری تیروئید یا تیروئید بیش از حد فعال نیز می تواند به شما احساس گرسنگی دائمی دهد. تیروئید متابولیسم یا میزان پردازش غذا توسط بدن را کنترل می کند. تیروئید بیش از حد فعال غذا را خیلی سریع پردازش می کند و باعث می شود بدن شما به غذای بیشتری نیاز داشته باشد.
مرحله 4. مراقب اختلالات خوردن باشید
اگر دائماً احساس گرسنگی می کنید زیرا تغذیه کافی دریافت نمی کنید ، ممکن است از اختلال خوردن مانند بی اشتهایی یا بولیمیا رنج ببرید. حتی رژیم های شدید می تواند نوعی بی اشتهایی باشد. اگر وزن بدن شما پایین است ، از تصویر بدن خود ناراضی هستید و در خوردن غذا مشکل دارید ، یا اگر بعد از غذا خوردن خود را برطرف کردید (استفراغ کردید) ، فوراً از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.
