افتادگی رحم یک نگرانی شایع در بین زنان است. اگرچه افتادگی رحم دلایل زیادی دارد ، اما در بسیاری از موارد می توان از آن جلوگیری کرد. یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از افتادگی رحم ، انجام تمرینات کگل ، به ویژه پس از زایمان است. درمان و جلوگیری از یبوست نیز مهم است ، زیرا می تواند باعث افتادگی رحم شود. در نهایت ، شما باید از فشار روی لگن خود با چند تغییر در شیوه زندگی خودداری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات کگل
مرحله 1. عضلات لگن خود را به مدت 3 ثانیه منقبض کنید ، سپس به مدت 3 ثانیه استراحت کنید
توجه خود را بر روی درگیر شدن عضلات خود در حین فشردن متمرکز کنید. در زمان استراحت ، روی نفس خود تمرکز کنید. این 1 تکرار است 3 ست با 10 فشار انجام دهید.>
- می توانید تمرینات را به صورت نشسته ، ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید. بهتر است آنها را هنگام شروع به کار در حالت دراز کشیده انجام دهید.
- تمرینات خود را روزانه انجام دهید. می توانید آنها را در طول روز پخش کنید یا همه را یکجا انجام دهید. این ایده خوبی است که عادت داشته باشید که آنها را هر روز در یک زمان معین انجام دهید.
مرحله 2. فشار Kegel خود را 1 ثانیه افزایش دهید تا 10 ثانیه نگه دارید
هر هفته 1 ثانیه به فشارهای خود اضافه کنید تا حداکثر 10 ثانیه برسد. این به آرامی ماهیچه های شما را به تمرینات تقویتی عادت می دهد و در عین حال آنها را به چالش می کشد.
به خود فشار نیاورید تا زمان نگه داشتن خود را خیلی سریع افزایش دهید. به عضلات خود زمان لازم برای افزایش قدرت را بدهید
مرحله 3. به یک مربی شخصی مجرب یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید
ارائه دهنده ای را انتخاب کنید که تجربه کمک به زنان برای تقویت کف لگن را داشته باشد. این افراد قادر خواهند بود سلامت و قدرت عضلات شما را ارزیابی کنند. آنها همچنین می توانند نحوه صحیح انجام تمرینات را به شما نشان دهند.
ابتدا با مراجعه به پزشک ، از او درخواست راهنمایی کنید ، زیرا آنها بهترین منبع شما هستند. اگر آنها نمی توانند به شما در یافتن یک مربی یا فیزیوتراپ خوب کمک کنند ، با باشگاه های بدنسازی محلی مشورت کنید
روش 2 از 3: رفع یبوست
مرحله 1. هیدراته بمانید
هیدراته ماندن از یبوست جلوگیری می کند زیرا به حرکت سیستم شما کمک می کند. حداقل 8 وعده از 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) مایعات در روز بنوشید. اگرچه بهتر است بر روی آب تمرکز کنید ، اما به یاد داشته باشید که مایعات دیگر نیز به شما کمک می کند تا آب خود را حفظ کنید ، از جمله مواردی مانند سوپ و چای.
- اگر تا حد عرق کردن بسیار فعال هستید ، باید مایعات بیشتری بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید. مایعات اضافی ، مانند آب یا نوشیدنی های ورزشی ، مایعاتی را که هنگام تعریق از دست داده اید ، پر می کند.
- به خاطر داشته باشید که کافئین و الکل می توانند آب بدن شما را کم کنند.
مرحله 2. غذاهای حاوی فیبر بالا بخورید
رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند به شما در جلوگیری از یبوست کمک کند زیرا سیستم گوارش شما را در حرکت نگه می دارد. زنان باید 25 گرم (0.88 اونس) فیبر در روز بخورند.
- منابع عالی فیبر شامل سبزیجات و میوه ها ، به ویژه سبزیجات است و با پوست تولید می شود. غلات کامل و حبوبات مانند لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و نخود نیز دارای فیبر بالایی هستند.
- فیبر همچنین به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید ، که می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
مرحله 3. هر روز 30 دقیقه ورزش کنید
حتی ورزش های سبک نیز برای بدن مفید است. فعال ماندن به حرکت مدفوع در بدن کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. ورزش قلبی را انتخاب کنید که با سطح آمادگی جسمانی فعلی شما مطابقت داشته باشد. اگر برنامه ورزشی جدیدی را شروع می کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. در اینجا چند گزینه عالی وجود دارد:
- پیاده روی
- رقصیدن
- ایروبیک
- شنا كردن
- دویدن
مرحله 4. به محض این که میل به رفتن پیدا کردید ، اجابت مزاج را انجام دهید
هنگامی که تمایل به رفتن دارید ، مهم است که بلافاصله از سرویس بهداشتی استفاده کنید. نگه داشتن حرکات روده می تواند منجر به یبوست شود. گاهی اوقات ، رفتن برای شما ناراحت کننده است ، اما سلامتی شما مهم است.
با این حال ، مهم است که هنگام تلاش برای رفتن فشار نیاورید. اگر بدن شما برای حرکت مدفوع آماده نیست ، سعی نکنید آن را اجبار کنید
مرحله 5. اگر هنوز یبوست دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید
گاهی اوقات یبوست می تواند ناشی از مشکلات عصبی ، اختلال عملکرد لگن و برخی داروها باشد. در این مورد ، پزشک می تواند به شما کمک کند راه هایی را برای تسکین یبوست ، مانند مصرف ملین ها یا انجام تمرینات کگل ، شناسایی کنید.
تا زمانی که از پزشک خود تأیید نکرده اید ، سعی نکنید یبوست خود را با استفاده از ملین ها یا سایر روش ها برطرف کنید. از آنجا که تشخیص علت علائم مشکل است ، مصرف داروهای تأیید نشده می تواند وضعیت شما را بدتر کند
روش 3 از 3: اجتناب از استرس بر روی سطح لگن
مرحله 1 وزن سالم را حفظ کنید.
حمل وزن اضافی فشار اضافی را بر روی لگن وارد می کند و خطر افتادگی رحم را افزایش می دهد. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
اگر اضافه وزن دارید ، برای کاهش وزن اقدام کنید. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بهترین رژیم غذایی و ورزش را برای نیازهای شما مشخص کنید
مرحله 2. اقلام را با خیال راحت بلند کنید
مهم است که با پاها بلند شوید ، نه با پشت. این نه تنها از ماهیچه های پشت شما ، بلکه از لگن شما نیز محافظت می کند. همچنین هنگام بلند کردن اجسام باید آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید ، نه در جلوی خود. از بلند کردن اجسام سنگین که می تواند فشار زیادی به بدن شما وارد آورد از جمله کف لگن خودداری کنید.
اگر ممکن است کالایی برای شما سنگین باشد ، از بلند کردن آن کمک بخواهید
مرحله 3. سرفه های شدید را درمان کنید
سرفه های شدید و مداوم یکی دیگر از عوامل استرس زای شایع است که می تواند باعث افتادگی رحم شود. این بیشتر در شرایطی مانند برونشیت ، ذات الریه ، COPD یا مشکلات مزمن ریه شایع است. پزشک شما می تواند سرفه شما را برای به حداقل رساندن عوارض آن درمان کند.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن خطر ابتلا به شرایطی که باعث سرفه می شود را افزایش می دهد ، همچنین خطر افتادگی رحم را افزایش می دهد. ترک سیگار سخت است ، بنابراین برای توصیه هایی که به شما در ترک آن کمک می کند ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است بتوانید از داروهای تجویزی ، لثه یا تکه هایی برای ترک سیگار استفاده کنید.
