وضعیت نادرست سر به جلو می تواند منجر به درد مزمن ، بی حسی در بازوها و دست ها ، تنفس نامناسب و حتی فشار اعصاب شود. این به این دلیل است که برای هر اینچ سر شما به جلو کشیده می شود ، گردن شما باید 10 پوند اضافی را تحمل کند. (4.5 کیلوگرم) وزن! بسیاری از مردم نمی دانند که وضعیت گردن آنها ضعیف است ، بنابراین شما می خواهید وضعیت خود را آزمایش کنید تا ببینید آیا استفاده طولانی مدت از کامپیوتر ، مشاهده تلویزیون یا موقعیت های نادرست خواب بر نحوه نگه داشتن سر شما تأثیر گذاشته است. با تمرینات خاص ماهیچه های خود را کشیده و تقویت کنید تا تنش و سایر علائم وضعیت بد گردن کاهش یابد.
مراحل
روش 1 از 4: تشخیص وضعیت نادرست بدن با آزمایش دیوار
مرحله 1. در حالی که پشت خود را روی دیوار قرار می دهید بایستید
پاشنه های خود را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید ، باسن خود را به دیوار فشار دهید و مطمئن شوید که تیغه های شانه شما به دیوار برخورد می کنند (این مهمتر از آن است که قسمت بالای شانه های شما با دیوار تماس داشته باشد).
- ممکن است لازم باشد تیغه های شانه خود را کمی به هم فشار دهید تا در وضعیت طبیعی تری قرار گرفته و با دیوار هم تراز شود. گاهی اوقات "باز کردن قفسه سینه" نامیده می شود.
- هنگام قرار گرفتن در موقعیت ، به موقعیت سر خود توجه کنید. توجه کنید که پشت سر شما به دیوار برخورد می کند یا نه. اگر با دیوار تماس نداشته باشد ، حالت سر به جلو دارید و احتمالاً از ضعف ماهیچه های گردن رنج می برید.
مرحله 2. با لمس پشت سر خود به دیوار ، به وضعیت صحیح سر برسید
وانمود کنید که یک رشته از پایه گردن شما به بالای سر شما می رود. آن رشته را از بالا بکشید و گردن بلندتری ایجاد کنید. با بلندتر شدن پشت گردن ، چانه شما باید تا حدودی به سمت پشت گردن خود فرو رفته و پایین بیاید. این حالت صحیح گردن و سر است.
مطمئن شوید که سر خود را به عقب حرکت نمی دهید و منحنی گردن را افزایش نمی دهید. این نیز وضعیت نامناسب است. بر ایجاد طول در پشت گردن تمرکز کنید
مرحله 3. 1 دقیقه در این حالت بایستید
این حالت درست سر شما است و می خواهید بدن شما آن را به خاطر بسپارد. مرتباً به این موقعیت بازگردید تا نحوه تغییر وضعیت بدن خود را مرور کنید.
روش 2 از 4: رهایی عضلات سفت با کشش
مرحله 1. با یک توپ ماساژ ماهیچه های پشتی خود را تسکین دهید
ماهیچه های کوچک در قسمت پایین جمجمه شما درست در بالای محل گردن شما با سر شما ، عضلات پس سری شما هستند. سفتی در اینجا مسئول درد و تنش زیاد و گاهی سردرد و سرگیجه است. بهترین راه برای تسکین این ماهیچه ها ماساژ توپ است. از توپ تنیس ، راکت بال ، رول فوم کوچک یا هر چیزی با شکل مشابه استفاده کنید. به صورت صاف به پشت دراز بکشید و توپ را زیر گردن خود درست در قاعده جمجمه خود در دو طرف ستون فقرات قرار دهید.
سر خود را به طرف دیگر بچرخانید تا در مناطق مختلف بچرخد. این کار را حدود 5 دقیقه انجام دهید و حتماً هر دو طرف را ماساژ دهید
مرحله 2. به طور منظم پشت گردن خود را بکشید
صاف بایستید. چانه خود را به سینه خود متمایل کنید. انگشتان خود را در هم قرار دهید و آنها را پشت سر خود قرار دهید. انجام دادن نه سر خود را به سمت پایین بکشید ، اما اجازه دهید وزن بازوهای شما فشار ملایم نزولی را روی سر شما وارد کرده و پشت گردن شما را بکشد.
30 ثانیه نگه دارید. 3 بار یا بیشتر تکرار کنید
مرحله 3. کناره های گردن خود را بکشید
صاف بایستید یا بنشینید. با نگه داشتن بینی خود رو به جلو ، گوش راست خود را به شانه راست خود بیاورید. دست راست خود را در کنار سر خود قرار دهید و اجازه دهید وزن بازوی شما به آرامی کشیده شود ، سمت چپ گردن شما کشیده شود. دوباره ، انجام دهید نه بطور فعال سر خود را بکشید - فقط اجازه دهید وزن بازوی شما کشش ملایمی اعمال کند.
- اگر شانه های شما به سمت جلو افتاده اند ، آرنج چپ خود را خم کرده و بازوی چپ خود را در پشت خود قرار داده و کف دست خود را به سمت بیرون (هنگامی که سر شما به راست متمایل است) قرار دهید.
- این کار را به مدت 30 ثانیه در هر طرف انجام دهید و 3 بار تکرار کنید.
مرحله 4. عضله SCM را در قسمت جلوی گردن رها کنید
ماهیچه استرنکلیدوماستوئید (SCM) شما آن ماهیچه قوی و نازک است که از پشت گوش تا انتهای گلو (به انتهای استخوان ترقوه شما نزدیک خط میانی شما متصل می شود) ایجاد می کند و تقسیم کوچک V شکل را ایجاد می کند. جلوی گلویت شما باید بتوانید این عضله قوی را احساس کنید. آن را پیدا کرده و با فشار دادن و چرخاندن ملایم آن بین انگشتان خود به آرامی ماساژ دهید. طول ماهیچه را بالا و پایین ببرید.
- در جایی که ممکن است به سایر نقاط حساس ضربه بزنید ، زیاد به گردن خود فشار ندهید. حرکت ماساژ مانند کشیدن یا بلند کردن SCM به آرامی از سایر ساختارهای گردن است.
- ممکن است با چرخاندن سر در جهت مخالف به شما کمک کند تا ماهیچه را بیابید و شل کنید ، یعنی سر خود را به چپ بچرخانید و بینی خود را مستقیماً جلو نگه دارید تا SCM راست خود را احساس کنید.
مرحله 5. ماهیچه های سینه خود را بکشید
قدم به در ورودی باز بگذارید. بازوی راست خود را در سمت راست درب قرار دهید در حالی که کف دست شما رو به در است. آرنج خود را طوری خم کنید که زاویه 90 درجه داشته باشد ، در حالی که ساعد شما در کنار در است. با پای راست خود یک قدم کوچک به جلو بردارید. ساعد خود را در لمس در نگه دارید. شما باید کشش در عضلات سینه خود را در جلوی قفسه سینه خود در نزدیکی زیر بغل احساس کنید.
کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید
مرحله 6. برای مشاوره با یک متخصص بدن حرفه ای صحبت کنید
متخصصین کایروپراکتیک و ماساژورها در درک چگونگی ایجاد مشکلات در وضعیت بدنی و نحوه رفع آنها متخصص هستند. به ماساژور مراجعه کنید یا جلسه کایروپراکتیک داشته باشید و در مورد حرکات کششی و تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید سوال کنید.
روش 3 از 4: بهبود وضعیت خود با عادات روزانه
مرحله 1. کامپیوتر خود را به صورت ارگونومیک تنظیم کنید
مانیتور خود را بالا بیاورید تا یک سوم بالای صفحه نمایش شما در سطح چشم باشد. فاصله بین مانیتور و چشم خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید 18 تا 24 اینچ (45.7 تا 61.0 سانتی متر) از صورت شما فاصله دارد. ممکن است لازم باشد کامپیوتر خود را روی برخی کتاب ها قرار دهید ، از یک میز بلندتر یا کوتاهتر استفاده کنید یا ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید. از یک نوار اندازه گیری برای تعیین فاصله صورت شما از صفحه رایانه خود استفاده کنید و بر این اساس محل قرارگیری صندلی خود را تنظیم کنید.
مرحله 2. از حمل کیف یا کیف دستی سنگین خودداری کنید
سعی کنید کیف یا کیف دستی خود را در اندازه کوچک و حداقل وزن نگه دارید. اگر چیزهای زیادی برای حمل دارید ، از یک کوله پشتی استفاده کنید تا چیزی که فقط یک بند دارد و یک کوله پشتی تهیه کنید که برای توزیع یکنواخت وزن طراحی شده باشد. از حمل کیف ها بر روی یک شانه دائماً خودداری کنید ، زیرا این امر باعث می شود هم ترازی نادرست ایجاد شود. به طور مرتب شانه های خود را عوض کنید.
مرحله 3. هر 30 دقیقه قبل از میز ، کامپیوتر یا تلویزیون کشش دهید
اگر پشت میز کار می کنید یا جلوی کامپیوتر کار می کنید ، برخیزید و مرتباً حرکت کنید تا فشار بر گردن و کمرتان کاهش یابد. یک مکث کوتاه برای پیاده روی هر نیم ساعت می تواند مفید باشد. سعی کنید 30 ثانیه یا یک دقیقه برای کشش گردن هر 2 ساعت وقت بگذارید. همین امر در مورد نشستن روی مبل و تماشای تلویزیون نیز صدق می کند.
مرحله 4. یک بالش گردن حمایتی بخرید
اگر اغلب با گردن درد از خواب بیدار می شوید ، احتمالاً وضعیت خواب ضعیفی دارید. بالش های گردنی حمایتی به شما اجازه می دهند تا وسط بالش بیفتید و گردن خود را با یک قسمت محکم و خمیده در پایین بالش نگه دارید.
مرحله 5. با حالت خوب بایستید
هنگام راه رفتن ، شانه های خود را عقب و راست نگه دارید. برای صاف نگه داشتن بدن ، ماهیچه های اصلی خود (عضلات شکم) را منقبض کنید. کمی زانوها را خم کنید تا کمی فشار از ناحیه ران شما برداشته شود. روی کفش هایی با پشت قوس خوب سرمایه گذاری کنید - شگفت انگیز است که چقدر می تواند به وضعیت شما کمک کند.
مرحله 6. با فرم خوب راه بروید
هنگام راه رفتن چانه خود را موازی با زمین نگه دارید و با حرکت پاشنه تا پنجه پا راه بروید. به پای خود خیره نشوید و پشت خود را قوس ندهید ؛ باسن و شکم خود را در کنار بقیه بدن خود قرار دهید.
مرحله 7. بریس بدن را امتحان کنید
نشان داده شده است که استفاده از بریس حالت بدن با مجبور کردن شانه ها به عقب و حفظ سر در راستای مهره ها ، به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. استفاده روزانه از یک بریس بدن نه تنها می تواند به حفظ وضعیت مناسب کمک کند بلکه در واقع موقعیت شانه شما را بهبود می بخشد.
روش 4 از 4: تقویت عضلات با تمرینات
مرحله 1. عقب کشیدن چانه را انجام دهید ، که در غیر این صورت به عنوان تکان دادن بینی شناخته می شود
به پشت به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید تا به کمرتان فشار نیاورید. بینی خود را عمود (مستقیم به سمت بالا) به سمت سقف نگه دارید. سر خود را به آرامی به جلو تکان دهید بدون اینکه گردن خود را تکان دهید. تصور کنید که در حال کشیدن یک قوس کوچک با نوک بینی خود هستید. حرکت را بسیار کند نگه دارید.
بینی خود را به آرامی به حالت عمودی خود بازگردانید. 10 بار تکرار کنید. در عرض چند روز ، تکرارهای خود را به 20 برابر افزایش دهید. هفته بعد ، 2 تا 3 ست تکان دادن بینی در روز را شروع کنید. هنگامی که به حرکت عادت کردید ، می توانید آنها را ایستاده در برابر دیوار یا ایستاده از دیوار انجام دهید
مرحله 2. فشردن تیغه شانه را تمرین کنید
مستقیم روی صندلی بنشینید. گردن شما باید بلند باشد و زانوها با زاویه 90 درجه خم شده و پاها را روی زمین قرار دهید. تیغه های شانه خود را به هم فشرده کنید ، گویی سعی می کنید آنها را لمس کنید. این حالت را برای 3 ثانیه نگه دارید ، مثل اینکه سعی می کنید یک توپ تنیس را بین تیغه های شانه خود نگه دارید. به آرامی دست خود را به حالت آرام رها کنید.
- اگر تنش باعث خزیدن شانه ها به گوش شما شده است ، عمداً شانه های خود را کنار بگذارید. بگذارید بازوهای شما به پهلوها آویزان شوند.
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید ، به صورت کنترل شده حرکت کنید. به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس با افزایش قدرت ، 2 تا 3 ست در روز انجام دهید.
- سفت شدن قفسه سینه و ضعف عضلات پشت در افرادی که زمان زیادی را پشت میز کار یا جلوی کامپیوتر می گذرانند بسیار شایع است. این باعث می شود که شانه شما به جلو افتاده باشد. این تمرین به رفع آن وضعیت بد کمک می کند.
مرحله 3. با عقب کشیدن پیشرفته چانه ، دامنه حرکتی خود را بهبود بخشید
روی صندلی بنشینید یا صاف بایستید. عقب کشیدن چانه/تکان دادن بینی را چند بار تمرین کنید. عقب کشیدن چانه را انجام دهید ، اجازه دهید بینی شما کمی به سمت پایین بجوشد. پس از عقب کشیدن ، چانه را در فاصله یکسانی با گردن خود نگه دارید ، اما بالای سر خود را به عقب حرکت دهید.
- چند ثانیه در آنجا بمانید و به آرامی حرکت کنید و سر خود را به حالت عمودی برگردانید. سپس ، از حالت جمع شدن چانه خارج شوید. این کار را 10 بار انجام دهید ، تا تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
- در طول این تمرین ، به یاد داشته باشید که شما سعی در افزایش قوس گردن خود ندارید. شما سعی می کنید سر خود را به شیوه ای طبیعی و درست به عقب بچرخانید. افرادی که برای مدت زمان طولانی دارای حالت سر به جلو بوده اند ، ممکن است در ابتدا انجام این کار بسیار دشوار باشد.
