کاهش سریع وزن مستلزم تعهد به تغذیه سالم و ورزش است. برای از دست دادن 1 کیلوگرم تقریباً 3،500 کالری نیاز است. پیروی از این برنامه کاهش وزن روز به روز می تواند به شما در کاهش وزن در 4 روز کمک کند و یک برنامه معمول ایجاد کنید که 1 تا 2 پوند وزن شما را کاهش دهد. در هفته.
مراحل
روش 1 از 5: روز 1: رژیم خود را تجدید نظر کنید
مرحله 1. به فروشگاه مواد غذایی بروید
در محیط فروشگاه بمانید و عمدتا میوه و سبزیجات بخرید. در هر وعده غذایی بیش از 1/2 بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود.
- جایگزینی غذاهای فرآوری شده ، مانند نان ، با کربوهیدراتهای پیچیده از میوه ها و سبزیجات را هدف قرار دهید.
- سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا شامل کدو ، لوبیا ، سیب زمینی شیرین ، نخود سبز ، هویج ، چغندر و ذرت است. این سبزیجات بیشتر از نان یا ماکارونی شما را سیر کرده و سیر نگه می دارند.
- سبزیجات کم کربوهیدرات مانند آووکادو ، لوبیا سبز ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، قارچ ، اسفناج ، کاهو ، چارت ، مارچوبه و کدو سبز را مخلوط کنید.
- رنگهای متنوع را وارد رژیم غذایی خود کنید. قرمز ، سبز ، نارنجی ، قهوه ای ، آبی و هر رنگ دیگری از میوه و سبزیجات را که می توانید در دست بگیرید خریداری کنید.
- رنگ ها نشان دهنده مواد مغذی مختلف و رژیم غذایی متعادل است.
مرحله 2. در عرض 90 دقیقه پس از بیدار شدن صبحانه ای بین 300 تا 400 کالری بخورید
پرش صبحانه به جای ذخیره چربی ، متابولیسم را برای اطمینان از سوزاندن شما آغاز می کند.
صبحانه های سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی ، بلغور جو دوسر ، کینوا ، املت سفیده تخم مرغ یا اسموتی بزرگ را امتحان کنید
مرحله 3. وعده های غذایی را 25 درصد کاهش دهید
شما می خواهید کالری کلی را تا 4 روز آینده 25 درصد کاهش دهید و کاهش حجم غذاهای چرب یک راه عالی برای این کار است.
- جایگزینی غذاهای فرآوری شده با محصولات ، میزان کالری دریافتی شما را نیز کاهش می دهد.
- وعده های غذایی را حذف نکنید شما باید 3 وعده غذایی با 2 میان وعده در روز بخورید. سعی کنید میان وعده ها را فقط به یک وعده پروتئین یا میوه و سبزیجات محدود کنید.
- اگر از رژیم غذایی 200000 کالری استفاده می کنید ، به 1،500 کالری کاهش می دهید. اگر از رژیم غذایی 2 و 500 کالری استفاده می کنید ، به مدت 4 روز به 1 ، 875 کالری کاهش می دهید.
مرحله 4. پروتئین چرب را با پروتئین بدون چربی جایگزین کنید
- همه محصولات لبنی پرچرب را با محصولات لبنی بدون چربی جایگزین کنید. در حالی که ماست یونانی پر پروتئین و بدون چربی هر روز می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند ، پنیرهای پر چرب و شیر می توانند وزن خود را به میزان 3 کیلوگرم افزایش دهند. پروتئین های غیر لبنی را برای 4 روز آینده انتخاب کنید.
- ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، بوقلمون ، مرغ و لوبیا یا گوشت بدون چربی را در 4 اونس بخورید. اندازه برای ناهار و شام
- از روز دوم ، 1 وعده بادام یا 1 وعده ماست یونانی بخورید.
مرحله 5. کالری مایع را حذف کنید
تا 4 روز آینده فقط آب ، چای یا قهوه قطره ای بنوشید.
- نوشیدنی های الکلی ، نوشابه های گازدار (شامل رژیم غذایی) و قهوه های شیرین صدها کالری خالی به رژیم غذایی شما می افزایند.
- روزانه 2 تا 3 لیتر آب بنوشید. این کار با شستشوی سدیم و کاهش وزن آب شما را لاغرتر نشان می دهد.
- قبل از ورزش 1 فنجان قهوه بنوشید. مطالعات نشان می دهد که به شما کمک می کند بیشتر تمرین کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
مرحله 6 این تغییرات را برای 4 روز آینده انجام دهید. با این حال ، تغییر آنها را در شیوه زندگی در نظر بگیرید
- پزشکان معتقدند رژیم های کم کربوهیدرات و یویو با افزایش رژیم غذایی به حالت عادی منجر به افزایش وزن می شود. همچنین برای بدن شما سخت است. بهترین راه برای کاهش وزن این است که عادات غذایی خود را تغییر دهید تا شامل تولید ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل شود.
- مطالعات اخیر نشان داده است که خوردن کربوهیدرات کم فقط 2 تا 3 روز در هفته می تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. بعد از 4 روز اول ، می توانید غلات کامل اضافه کنید ، اما کربوهیدراتهای فرآوری شده را با سبزیجات کم کربوهیدرات یک روز در میان جایگزین کنید.
روش 2 از 5: روز 2: تمرینات اینتروال انجام دهید
مرحله 1. برای هر 3 روز آینده در یک کلاس 1 ساعته ثبت نام کنید
انتخاب های خوب برای کاهش وزن شامل کمپ بوت ، غنیمت ، ایروبیک با وزنه دست و سایر کلاس هایی است که تمرینات قلبی و قدرتی را با هم ترکیب می کند.
- یادگیری تمرینات تناوبی با شدت بالا از یک معلم به شما کمک می کند که در طول 1 ساعت تقریباً 600 کالری بسوزانید.
- اگر ترجیح می دهید تمرین خود را انجام دهید ، مطمئن شوید که به مدت 1 ساعت ورزش می کنید و 30 دقیقه به تمرینات تناوبی با شدت بالا و 30 دقیقه به تمرینات قدرتی اختصاص داده شده است.
مرحله 2. اهداف جایگزین تمرینات قدرتی
در روزهای 2 و 4 قسمت فوقانی بدن خود را تمرین دهید.
- برای تسریع کاهش وزن ، باید هر هفته 30 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید.
- مطمئن شوید که قبل از تمرین بعدی روزی به نواحی از بدن استراحت می دهید.
- خستگی عضلانی را هدف بگیرید. شما باید وزن را بر اساس تعداد پوند انتخاب کنید. می توانید 8 تکرار را در 2 تا 3 ست بلند کنید. شما دیگر نمی توانید بلند شوید ، هدفی که به عنوان خستگی عضلانی شناخته می شود.
- بلند کردن وزنه های خیلی سبک متابولیسم شما را افزایش نمی دهد.
- بالا بردن شدید وزنه ها می تواند تقریباً 150 تا 300 کالری در نیم ساعت بسوزاند.
مرحله 3. کشش دهید و خوب بخوابید
اگر سبک زندگی غیر فعال دارید ، 1 ساعت ورزش شدید به مدت 3 روز باعث درد و کمی درد می شود.
- بعد از هر ساعت تمرین ، 15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. روی کشش هر گروه عضلانی به مدت 2 تا 5 دقیقه تمرکز کنید.
- به خودتان 30 دقیقه تا 1 ساعت خواب اضافی در شب بدهید. بدن شما برای بهبود و بازسازی نیاز به استراحت دارد. اطمینان حاصل کنید که حداقل 8 ساعت می خوابید.
روش 3 از 5: روز 3: تجسم نتایج
مرحله 1. اهداف خود را در یک دفترچه یادداشت داشته باشید
دلایل تمایل به کاهش وزن در این هفته را بنویسید.
شامل اهداف بلند مدت است. از خود بپرسید انگیزه شما برای کاهش وزن در کوتاه مدت و بلند مدت چیست
مرحله 2. قبل از پاسخ به هوس ، رسیدن به هدف را تجسم کنید
مرحله 3. تغذیه آگاهانه را تمرین کنید
اگر احساس می کنید میل به غذا بسیار بد است ، سعی کنید زمان غذا را به مزه و لذت بردن از غذای خود اختصاص دهید.
- بیرون غذا نخورید مطالعات نشان می دهد که ما کالری بیشتری در گروه ها و زمانی که الکل می نوشیم ، مصرف می کنیم.
- هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید. ممکن است حواس شما پرت شود و باعث شود بیشتر غذا بخورید و متوجه سیری نشوید.
مرحله 4. برای پاداش برنامه ریزی کنید
بعد از کاهش وزن در این هفته راهی برای درمان خود انتخاب کنید.
- غذایی را انتخاب کنید که اجازه دهید در روز پنجم به جای غذای سالم بخورید. وعده ای را انتخاب کنید که 300 کالری یا کمتر باشد.
- با خریدی که مدتی است می خواهید انجام دهید ، رفتار کنید.
- از تجربه ای مانند رزرو تعطیلات استفاده کنید.
روش 4 از 5: روز 4: ریاضی را انجام دهید
مرحله 1. کالری هایی را که در 4 روز گذشته از رژیم غذایی خود حذف کرده اید ، جمع کنید
برای مثال ، کاهش 500 کالری برای 4 روز 2000 کالری است
مرحله 2. مجموع کالری هایی را که از ورزش سوزانده اید جمع کنید
به عنوان مثال ، 600 کالری از یک کلاس در 3 روز 1 ، 800 کالری است
مرحله 3. کمبود کالری غذا را اضافه کرده و کالری را با هم ورزش دهید
اگر به بیش از 3،500 کالری اضافه شود ، باید 1 پوند وزن کم کنید.
- کاهش 1 پوند در 4 روز ، کاهش وزن بسیار سریع است.
- اگر این راه را ادامه دهید ، می توانید 2 کیلوگرم وزن کم کنید. تا پایان هفته
- کاهش 2 پوند در هفته تا 8 پوند اضافه می شود. در ماه ، یک هدف کاهش وزن قابل توجه است.
مرحله 4. 4 روز پیش لباس های تنگ را امتحان کنید
اگرچه وزن واقعی می تواند در طول روز متغیر باشد ، اما اگر اندازه های بازوها ، پاها ، معده یا قفسه سینه را از دست داده اید ، پیشرفت خوبی در جهت کاهش وزن سالم و قابل ملاحظه انجام داده اید.
- پس از پوشیدن لباس یا اندازه گیری خود با یک نوار اندازه گیری پارچه ، می توانید خود را وزن کنید. سعی کنید هر هفته فقط یک بار و تقریباً در همان ساعت در طول روز خود را وزن کنید.
- به خاطر داشته باشید که در حالی که چربی می سوزانید ، ممکن است در حال افزایش عضله نیز باشید.
- عضله سازی ممکن است باعث کاهش مقیاس برای چند روز نشود. با این حال ، بافت ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند و در طولانی مدت شاهد کاهش وزن بیشتری خواهید بود.
روش 5 از 5: ترفندهای اضافی برای کاهش سریع وزن
مرحله 1. در طول رفت و آمد خود پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید
علاوه بر همه تغییراتی که ایجاد کرده اید ، متعهد به پیاده روی یا دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل و بعد از کار باشید.
این تغییر می تواند 300 تا 400 کالری سوزانده شده در هر جهت را افزایش دهد
مرحله 2. نوشیدن 16 اونس
(0.47 لیتر) لیوان آب قبل از هر وعده غذایی. این می تواند سریعتر احساس سیری کند و میزان کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
مرحله 3: 1 وعده غذا در روز را با سوپ سبزیجات جایگزین کنید
- سوپ هم می تواند سیر کننده باشد و هم کالری بسیار کمی دارد. ممکن است بتوانید میزان کالری دریافتی خود را برای هر وعده غذایی که می توانید با سوپ جایگزین کنید بین 200 تا 400 کالری کاهش دهید.
- برخی رژیم ها رژیم سوپ را برای سم زدایی و کاهش سریع وزن پیشنهاد می کنند. رژیم سوپ سبزیجات سالم تر از رژیم آب میوه خواهد بود.
- در صورت امکان سوپ خود را درست کنید. بسیاری از سوپ های خریداری شده حاوی غلیظ کننده و نگهدارنده های فرآوری شده هستند ، در حالی که سوپ های خانگی دارای مواد مغذی بالاتری هستند.
- این شامل سوپ های حاوی ماکارونی یا محصولات گوشتی نمی شود.
مرحله 4. یک دور بدن را امتحان کنید
در آبگرم قرار ملاقات بگذارید و اجازه دهید بدن شما را در موادی بپیچند که وزن آب را کاهش داده و پوست را سفت تر نشان دهد.
- بسته بندی بدن با لیپاز ادعا می کند که چربی را در نزدیکی سطح پوست کاهش می دهد.
- به جای دور بدن ، به سونا بروید. ممکن است بعد از 20 تا 30 دقیقه در هوای خشک و گرم مقداری از وزن خود را کاهش دهید. مقدار زیادی آب بنوشید تا خطر بیماری و کم آبی بدن کاهش یابد.
مرحله 5. کارهای خانه را انجام دهید
مقداری باغبانی انجام دهید ، کفها را تمیز کنید ، جاروبرقی بکشید و پله ها را مرتب بردارید تا وسایل را کنار بگذارید.
نظافت عمیق و کار در حیاط می تواند 400 کالری یا بیشتر در ساعت بسوزاند. در طول 4 روز کاهش وزن ، تمیز کردن بهاری خود را انجام دهید
نکات
- از یک دوست بخواهید تا 4 روز با شما وزن کم کند. ثابت شده است که حمایت اخلاقی باعث کاهش وزن می شود.
- در صورت داشتن بیماری که باعث تغییر ورزش یا رژیم غذایی می شود ، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
- آهسته برو. به عنوان مثال با یک حرکت 1 دقیقه ای شروع کنید سپس به انجام دویدنهای طولانی تر ادامه دهید. سپس می توانید به مدت 12 دقیقه شروع به دویدن کنید.
