هیدراته ماندن برای سلامت کلی شما مهم است ، اما افزایش مصرف مایعات ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای از سفرهای اضافی به دستشویی داشته باشد. این می تواند ناامید کننده باشد ، اما برخی از استراتژی های ساده وجود دارد که ممکن است به بهبود وضعیت کمک کند. برخی از این تکنیک ها را امتحان کنید تا تعداد سفرهایی را که به حمام می برید ، در حالی که هنوز هم مقدار زیادی آب می نوشید ، کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم میزان مصرف مایعات
مرحله 1. هنگام تشنگی آب بنوشید
تعداد جادویی لیوان آب وجود ندارد که همه باید روزانه بنوشند. این به این دلیل است که میزان مایعات بدن شما بر اساس وزن ، جنس ، سطح فعالیت و حتی به دلیل عوامل محیطی مانند دما و رطوبت متفاوت است. اگر تشنه هستید ، یک لیوان آب بخورید. اگر هنوز تشنه هستید ، یکی دیگر بخورید!
سعی کنید همیشه یک بطری آب را در نزدیکی خود نگه دارید تا بتوانید در طول روز آن را میل کنید
نکته: اگر در مورد میزان نوشیدن آب یا عدم نوشیدن کافی مطمئن نیستید ، ادرار خود را بررسی کنید. اگر زرد کم رنگ است ، شما به اندازه کافی نوشیدنی می کنید. اگر زرد تیره است ، بیشتر بنوشید. اگر کاملاً واضح است ، کمتر بنوشید.
مرحله 2. نوشیدن مایعات را 2-3 ساعت قبل از خواب متوقف کنید
بدیهی است ، اگر واقعاً قبل از خواب تشنه هستید ، آب بنوشید. با این حال ، از نوشیدن چند لیوان آب ، لیوان چای گیاهی یا سایر مایعات درست قبل از خواب خودداری کنید. این ممکن است به کاهش میل به ادرار کردن در شب کمک کند ، که می تواند خواب شما را مختل کند.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول ساعت 10 شب تحویل می گیرید ، نوشیدن مایعات را حدود ساعت 7:00 یا 20:00 شب ترک کنید.
- همچنین مطمئن شوید که درست قبل از خواب به دستشویی می روید!
مرحله 3. دیورتیک هایی مانند کافئین و الکل را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید
دیورتیک ها مواد غذایی و نوشیدنی هایی هستند که باعث می شوند بیشتر ادرار کنید ، که می تواند آب بدن شما را کم کند. قهوه ، چای ، کولا ، شکلات ، آبجو ، شراب و مشروبات الکلی به دلیل کافئین یا الکل حاوی ادرار آور هستند. سایر مواد غذایی که ممکن است باعث نشت ادرار شوند عبارتند از شیرین کننده های مصنوعی ، شربت ذرت ، مرکبات ، غذاهای تند ، نوشیدنی های گازدار و عسل.
- سعی کنید روزانه خود را به بیش از 1-2 نوشیدنی کافئین دار محدود نکنید.
- اگر مشروبات الکلی می نوشید ، اگر یک زن هستید از 1 نوشیدنی در روز یا اگر یک مرد هستید از 2 نوشیدنی در روز تجاوز نکنید. یک نوشیدنی الکلی معادل 12 اونس (350 میلی لیتر) آبجو ، 5 اونس (150 میلی لیتر) شراب ، یا 1.5 لیتر اونس (44 میلی لیتر) از مشروبات الکلی است.
- برخی از داروهای قلبی عروقی نیز ممکن است میل شما را به ادرار کردن افزایش دهند.
مرحله 4. در صورت تکرر ادرار ، نیازهای مایعات را با پزشک خود در میان بگذارید
اگر متوجه شده اید که پس از افزایش مصرف مایعات خود ، بیش از حد معمول ادرار می کنید و بدن شما در عرض 1-2 هفته تنظیم نمی شود ، با پزشک خود صحبت کنید. در برخی موارد ، تکرر ادرار ممکن است نشان دهنده وجود مشکل در کنترل مثانه یا عفونت مجاری ادراری باشد.
روش 2 از 3: آموزش مثانه
مرحله 1. هر 2-4 ساعت یکبار به طور مرتب به دستشویی بروید
رعایت برنامه حمام می تواند به مثانه شما کمک کند تا مقدار مشخصی از مایعات را در خود نگه دارد و احساس فوریت شما را کاهش دهد. در طول روز که به دستشویی می روید ، 4-5 زمان مساوی را مشخص کنید و سعی کنید در هر یک از این زمانها بروید.
به عنوان مثال ، اگر ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید ، ممکن است بلافاصله پس از بیدار شدن بروید ، سپس دوباره در ساعت 10 صبح ، 1 بعد از ظهر ، 4 بعد از ظهر و 7 بعد از ظهر دوباره
مرحله 2. سعی کنید 10 دقیقه بعد از اینکه شما را وادار به رفتن کرد ، منتظر بمانید
وقتی باید دستشویی بروید مهم است که دستشویی بروید. با این حال ، اگر مکرراً ادرار می کنید و برای فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد می کند ، سعی کنید هر بار که به شما انگیزه می دهد 10 دقیقه به آن زمان بیفزایید تا زمانی که فقط هر 2-3 ساعت یکبار به دستشویی بروید. در حالی که انتظار بیش از حد برای ادرار کردن می تواند چیز بدی باشد ، منتظر ماندن 10 دقیقه بعد از زمانی که میل به ادرار شدن دارید ، اشکالی ندارد. با گذشت زمان ، ممکن است کنترل مثانه را برای شما آسان تر کند.
با گذشت زمان ، این ممکن است به کاهش احساس فوریت شما کمک کند و به شما اجازه دهد بیشتر منتظر بمانید
مرحله 3. هر بار که به دستشویی می روید دوبار ادرار کنید
مانند معمول ادرار کنید ، اما روی توالت بنشینید یا چند دقیقه پس از رفتن جلوی توالت یا ادرار بایستید. سپس ، سعی کنید دوباره ادرار کنید. در این زمان ، ممکن است بتوانید ادرار بیشتری از مثانه خود آزاد کنید.
به این حالت تخلیه مضاعف گفته می شود و ممکن است با اطمینان از خالی بودن مثانه شما ، بین مراجعه به حمام مدت زمان بیشتری را طی کنید
مرحله 4. تمرینات کگل را روزانه برای کمک به کنترل مثانه انجام دهید
همچنین به عنوان تمرینات سیل لگن شناخته می شود ، Kegels می تواند به تقویت توانایی شما در کنترل مثانه در هنگام پر شدن کمک کند. اگر نتوانستید به دستشویی برسید و درصورت تمایل به رفتن به دستشویی بروید ، این می تواند به کاهش احساس فوریت و افزایش اعتماد به نفس کمک کند.
- برای انجام کگل ، عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و آنها را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس رها کرده و 10 بار دیگر تکرار کنید. این کار را 3 بار در روز انجام دهید. اگر نمی توانید Kegel را برای 10 ثانیه نگه دارید ، تا آنجا که می توانید ادامه دهید و سپس تا 10 ثانیه کار کنید.
- سایر زمانهای خوب برای انجام کگل شامل مواردی است که ممکن است نشت کنید ، مانند سرفه ، عطسه یا خندیدن.
نکته: برای قرار دادن ماهیچه های لگن ، سعی کنید جریان ادرار را هنگام رفتن به دستشویی شروع و متوقف کنید. اینها عضلاتی هستند که هنگام انجام کگل باید روی آنها تمرکز کنید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. در بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید
اگرچه ورزش ظرفیت مثانه شما را افزایش نمی دهد ، اما مزایای سلامتی دیگری نیز دارد که ممکن است به جلوگیری از مشکلاتی که منجر به عدم کنترل مثانه می شود ، کمک کند. ورزش حتی ممکن است به کاهش تعداد دفعات مراجعه روزانه به دستشویی کمک کند.
اگر نگران فاصله زیاد از حمام هنگام ورزش در خارج از منزل هستید ، مکانی را انتخاب کنید که دارای تعداد زیادی حمام در نزدیکی شما باشد ، مانند پارک ، سالن بدنسازی یا مرکز خرید
مرحله 2. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید
وزن اضافی بدن می تواند بر مثانه شما فشار بیاورد و باعث شود که مجبور شوید بیشتر ادرار کنید. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، احتمال ابتلا به بی اختیاری نیز بیشتر است. با پزشک خود در مورد وزن مناسب برای شما صحبت کنید. سپس ، با کاهش میزان کالری دریافتی روزانه ، بر روی کاهش وزن کار کنید.
بدون مشورت با پزشک خود برنامه کاهش وزن را شروع نکنید ، به ویژه اگر مطمئن نیستید که چقدر وزن کم کنید یا اگر مشکلات سلامتی دیگری دارید
مرحله 3. برای جلوگیری از یبوست مقدار زیادی فیبر بخورید
یبوست می تواند احساس نیاز به ادرار کردن را تشدید کند و ممکن است مشکلات دیگری مانند شقاق مقعد (پارگی) و بواسیر ایجاد کند. نوشیدن آب می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند ، اما مطمئن شوید که روزانه مقدار زیادی غذای فیبردار مانند میوه ، سبزیجات ، لوبیا و غلات کامل بخورید.
تعویض ساده برای انواع غلات کامل غذاهایی که معمولاً می خورید می تواند کمک کننده باشد ، مانند تغییر نان سفید به نان گندم کامل ، یا انتخاب برنج قهوه ای به جای برنج سفید
مرحله 4. اگر سیگاری هستید سیگار را ترک کنید
با پزشک خود در مورد داروهای ترک سیگار که ممکن است به شما کمک کند ترک سیگار را راحت تر کنید مشورت کنید. سیگار کشیدن می تواند مجموعه ای از مشکلات سلامتی را ایجاد کند و همچنین ممکن است مشکلات کنترل مثانه را بدتر کند. افراد سیگاری حتی ممکن است به دلیل سرفه مزمن دچار بی اختیاری استرس شوند.
هشدار: اگر سیگار نمی کشید ، شروع نکنید! سیگار کشیدن با بیشتر موارد سرطان مثانه همراه با سایر انواع سرطان و مسائل مربوط به سلامتی مانند آمفیزم و COPD مرتبط است.
