پشت خمیده یا خمیده می تواند مشکلات دردناکی ایجاد کند که با گذشت زمان بدتر می شوند. تمام تلاش خود را برای صاف نگه داشتن کمر به کاهش علائم بدتر با افزایش سن کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 4: تشخیص علائم وضعیت بد بدن
مرحله 1. بدانید وضعیت بدنی خوب چگونه است
اولین قدم برای بهبود وضعیت شما این است که بدانید در خودتان به دنبال چه چیزی باشید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما به عقب ، شکم شما داخل و سینه شما بیرون است. کنار آینه بایستید و ببینید آیا می توانید یک خط مستقیم از لاله گوش خود به پایین از طریق شانه ، لگن ، زانو و انتهای آن در وسط مچ پا بکشید.
- سر و گردن: اطمینان حاصل کنید که سر شما مستقیماً از شانه ها به سمت بالا کشیده شده است. بسیاری از افراد تمایل دارند سر خود را به جلو خم کنند. اگر گوش های شما با قسمت جلوی قفسه سینه شما هم راستا هستند ، باید سر خود را به عقب بکشید.
- شانه ها ، بازوها و دستها: بازوها و دستان شما باید در کنار بدن شما قرار بگیرند. اگر چنین است ، شانه های شما وضعیت مناسبی از خود نشان می دهند. اگر بازوها به طرف جلوی قفسه سینه می افتند ، شانه ها را به عقب بکشید.
- باسن: بین چرخاندن باسن خود به جلو یا عقب یک موقعیت میانی شاد پیدا کنید.
مرحله 2. درد و ناراحتی را بشناسید
بارزترین علامت وضعیت بد بدن درد پشت ، شانه و گردن است. وضعیت نامناسب باعث سفت شدن ماهیچه های قفسه سینه می شود که این امر باعث می شود عضلات بالای کمر شما را جبران کند. این به طور کلی باعث ضعف عضلات پشت می شود که باعث ایجاد درد و ناراحتی می شود. از آنجا که همه ماهیچه های شما با هم کار می کنند ، هنگامی که یک مجموعه ماهیچه به درستی کار نمی کند ، سایر ماهیچه ها تحت تأثیر قرار می گیرند.
همه افرادی که وضعیت بدنی ندارند ، احساس درد یا ناراحتی نمی کنند. بدن ما نسبتاً قادر به تنظیم و جبران است
مرحله 3. ببینید آیا پاهایتان بیش از حد تلفظ شده است یا خیر
این زمانی است که قوس پای شما تقریباً کاملاً صاف است. همچنین اغلب به آن "طاق افتاده" می گویند. پای ما پایین ترین مکانیسم تعادل بدن ما است. اگر وضعیت بدنی ندارید ، پای خود را مجبور می کنید تا تعادل را حفظ کند. این باعث می شود که پاهای شما به تدریج "صاف" شود تا پایه محکم تری ایجاد کند. اگر وضعیت بدن خود را بهبود بخشید ، وزن شما باید تقریباً روی پاشنه پا بماند و بقیه قسمت پای شما آزاد شود و قوس داشته باشد.
در حالی که "قوس های افتاده" خود نشانه ای از وضعیت بد بدن هستند ، شما همچنین ممکن است در ناحیه پا ، مچ پا ، ساق پا ، زانو ، لگن و به طور کلی ناحیه ساق پا احساس درد کنید
مرحله 4. روحیه خود را ارزیابی کنید
در تحقیقی که در دانشگاه ایالتی سانفرانسیسکو انجام شد از دانش آموزان خواسته شد تا در یک سالن در حالت خمیده قدم بزنند یا ایستاده ایستاده و رد شوند. این راننده ها احساس افسردگی و بی حالی عمومی را افزایش دادند. اگرچه این ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما به آن فکر کنید. زبان بدن شما اغلب نشان دهنده خلق و خوی شما به طور کلی است. هنگامی که عصبانی یا ناراحت هستید ، در گوشه ای خم شده و دستان خود را روی هم گذاشته اید. وقتی خوشحال می شوید ، اوج می گیرید. بنابراین چرا حالات روحی شما نمی تواند چیزی در مورد وضعیت بدن شما به شما بگوید؟ اگر در سطل آشغال قرار گرفته اید ، به بهبود وضعیت خود فکر کنید.
روش 2 از 4: وضعیت خود را بهبود بخشید
مرحله 1. به خودتان یادآوری کنید که صاف بایستید
تلفن یا رایانه خود را طوری تنظیم کنید که به شما هشدار دهد تا وضعیت خود را بررسی کنید. یادداشت هایی را برای خود در اطراف خانه ، ماشین و محل کار خود قرار دهید. گاهی اوقات تنها چیزی که برای حفظ حالت خوب لازم است یادآوری و تقویت مداوم است. شما باید عادات خود را به همان اندازه که برای تقویت عضلات کمر نیاز دارید ، برنامه ریزی مجدد کنید.
مرحله 2. یوگا تمرین کنید
یوگا به طور خاص برای بهبود وضعیت بدن شما مفید است. برخی از بهترین تمرینات عبارتند از:
- کبرا روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. مطمئن شوید که انگشتان خود را به جلو نشانه رفته اید. سپس ، آرنج های خود را نزدیک پهلوها نگه دارید ، سعی کنید تیغه های شانه خود را با هم لمس کنید. مطمئن شوید که با سفت کردن ماهیچه های شکم ، پشت خود را تثبیت کرده اید. سپس ، به آرامی قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند کنید و مطمئن شوید که گردن خود را بلند نگه داشته اید. از بازوهای خود برای حمایت استفاده کنید ، اما از عضلات پشت خود برای بالا کشیدن استفاده کنید. 10 نفس را نگه دارید ، سپس خود را پایین بیاورید. 3 بار تکرار کنید.
- حالت کودک: روی زانو بایستید و بازوها را بالای سر قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی هم باشند. سپس ، بازدم کنید و به آرامی به جلو حرکت کنید. پیشانی خود را به زمین پایین بیاورید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید ، کف دست ها را به زمین فشار دهید. نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. شش بار تکرار کنید.
- حالت کوهستان. صاف بایستید و پاها را روی زمین بگذارید ، پاشنه ها کمی از هم فاصله داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی بین دو پای شما توزیع شده است. قسمت داخلی مچ پای خود را بالا بیاورید تا پاهایتان بسته به نظر برسد. سپس ، تیغه های شانه خود را دراز کرده و سعی کنید آنها را لمس کنید. به آرامی رها کنید. در نهایت ، دستان خود را به سمت سقف بلند کرده و به جلو خیره شوید.
مرحله 3. تمرینات و حرکات دیگر را برای بهبود وضعیت بدن انجام دهید
این تکنیک ها باید به طور خاص بر عضلات شکم و پشت شما متمرکز شوند زیرا اینها عضلاتی هستند که به حمایت از ستون فقرات شما کمک می کنند.
- تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید. وانمود کنید که یک توپ بین تیغه های شانه خود دارید. سعی کنید با به هم پیوستن تیغه های شانه خود ، توپ را فشار دهید. 10 ثانیه نگه دارید. این کار به کشش جلوی شانه های شما کمک می کند ، که به احتمال زیاد از وضعیت بد بدن سفت می شود.
- شانه های خود را بالا بزنید. یک شانه را به جلو ، بالا ، عقب ، و سپس عقب بچرخانید. تصور کنید که تیغه شانه خود را روی ستون فقرات خود پایین می کشید. سپس ، در طرف دیگر تکرار کنید. این کار به شما کمک می کند تا شانه های خود را بیشتر از حالت معمولی پشت سر بگذارید.
- سینه خود را دراز کنید. حوله یا پارچه ای رول شده پیدا کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پارچه را طوری بگیرید که محکم باشد و دستان شما نیز به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشد. نفس بکشید و بازوها را تا ارتفاع شانه بلند کنید. سپس ، نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را تا آنجا که می توانید بالا و عقب بکشید. دو دم و بازدم را نگه دارید ، سپس بازوها را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
روش 3 از 4: در زندگی روزمره خود تعدیل کنید
مرحله 1. یک کیف مناسب انتخاب کنید
یک کیف ، کیف کتاب یا کوله پشتی انتخاب کنید که به توزیع یکنواخت وزن در سراسر کمرتان کمک کند. چیزی را انتخاب کنید که دارای بندهای پهن و پهن باشد که می تواند روی هر دو شانه قرار گیرد.
مرحله 2. کفش های حمایتی را انتخاب کنید
پوشیدن مداوم کفش های پاشنه بلند یا لغزش های نازک ، فشار بیشتری به کمرتان وارد می کند. به دنبال کفش هایی باشید که دارای کفی پشتی ، انگشتان مربع شکل و پاشنه کمتر از یک اینچ است. پاشنه های بزرگتر وزن شما را بیشتر به جلو می کشاند ، که شما را به سمت شل شدن یا اصلاح بیش از حد ترغیب می کند ، که به همان اندازه برای کمرتان مضر است.
مرحله 3. نحوه نشستن پشت میز خود را بیاموزید
پاهای شما باید زمین را لمس کنند ، پشت شما صاف و گردن شما باید در حالت خنثی قرار گیرد. این کار به کاهش کمر و همچنین صاف شدن کمر کمک می کند. شما همچنین می توانید صندلی های ارگونومیک بخرید که شما را تشویق می کند تا راحت بشینید تا راحت باشید.
مرحله 4. عادات خواب خود را تنظیم کنید
به پهلو بخوابید ، باسن خود را حدود 30 درجه خم کنید. زانوها را در حدود 30 درجه خم کنید. در نهایت ، گردن خود را کمی روی بالش بکشید تا ستون فقرات شما کشیده شود.
- اگر به پشت می خوابید ، یک بالش زیر زانوها و یک حوله رول شده زیر کمرتان قرار دهید. این به کاهش فشار بر روی کمر ، تسکین درد کمر و تشویق به افزایش طول کمر کمک می کند.
- اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش بین زانوها قرار دهید تا باسن شما در یک راستا قرار گیرد.
- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. خوابیدن رو به پایین فشار غیر ضروری به ستون فقرات وارد می کند و می تواند منجر به تخریب ستون فقرات شود. همچنین می تواند در آینده منجر به درد مزمن گردن و کمردرد شود.
مرحله 5. تکنیک های مناسب بلند کردن را تمرین کنید
بلند کردن و حمل اجسام سنگین به اشتباه می تواند منجر به کمردرد جدی شود. اگر مرتباً وزنه های سنگین را انجام می دهید ، استفاده از کمربند پشتی را در نظر بگیرید ، که به شما کمک می کند حالت خوبی در حین بلند کردن داشته باشید. علاوه بر این ، حتما فرم مناسب را حفظ کنید:
- از ناحیه زانو خم شوید نه از ناحیه کمر. ماهیچه های ساق و شکم شما طوری طراحی شده اند که به شما در حمل و بلند کردن اجسام کمک می کنند ، اما عضلات پشت شما اینطور نیستند. وقتی برای بلند کردن چیزی می روید ، مطمئن شوید که به جای خم شدن ، کاملاً در زانو خم شوید تا از فشار به کمر خود جلوگیری کنید.
- اشیا را نزدیک سینه خود نگه دارید. هرچه جسم به قفسه سینه شما نزدیکتر باشد ، کار کمتری برای نگه داشتن آن لازم است.
روش 4 از 4: مراجعه به متخصص
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر کمر یا ستون فقرات شما به شدت خمیده است و صاف ایستادن برای شما دشوار است ، با پزشک خود مشورت کنید. شما ممکن است دچار اسکولیوز یا تعدادی دیگر از مشکلات مرتبط با ستون فقرات شوید. پزشک شما ممکن است از شما بخواهد که از بریس پشتی استفاده کنید. فقط در شدیدترین موارد پزشک جراحی ستون فقرات را توصیه می کند. بسیاری از روشهای دیگر برای بهبود کمردرد وجود دارد.
مرحله 2. به یک متخصص تخم گذاری مراجعه کنید
متخصصان Egoscue در درمان وضعیت بدن تخصص دارند. آنها بر علائم شما (در صورت وجود) ، وضعیت بدن شما ، راه رفتن شما و طیف وسیعی از مسائل دیگر تمرکز خواهند کرد. آنها به شما آموزش می دهند که چگونه پشت خود را بکشید - بر مناطق مشکل دار خود تمرکز کنید. سپس آنها یک تمرین تمرینی و کششی ایجاد می کنند که می توانید در خانه انجام دهید.
- بیشتر این تمرینات به منظور افزایش دامنه حرکتی در باسن و کشیدن ستون فقرات و آزادسازی هرگونه کشش در امتداد ستون فقرات شما خواهد بود.
- اگر مشکل شما کمتر شدید است ، فقط کار با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید. به مربی خود بگویید که می خواهید روی آن ماهیچه هایی تمرکز کنید که منجر به وضعیت بهتر بدن می شود (در درجه اول عضلات جانبی شما). آنها مجموعه ای از تمرینات و حرکات عمومی را برای بهبود وضعیت بدن به شما نشان می دهند.
مرحله 3. با یک متخصص کایروپراکتیک مشورت کنید
آنها مجموعه ای از عکس های اشعه ایکس از پشت و ستون فقرات شما را تهیه می کنند. پس از آن ، آنها می توانند انحنای دقیق ستون فقرات شما را اندازه گیری کنند تا مشخص شود که آیا مشکل جدی دارید. متخصص کایروپراکتیک شما همچنین ممکن است بتواند مهره های فردی شما را از نظر ناهنجاری ، لغزش یا ناهماهنگی بررسی کند. بسیاری از این مسائل را می توان در مطب درمان کرد ، اما اگر متخصص کایروپراکتیک متوجه مشکل جدی تری شود ، به شما به متخصص مراجعه می کند.
مرحله 4. مرتباً ماساژ دهید
استرس و تنش دائمی می تواند منجر به سفت شدن ماهیچه های پشت و در نتیجه خم شدن پشت شود. اگر زندگی پر استرسی دارید ، ماساژهای منظم را در زندگی روزمره خود در نظر بگیرید.
