آیا همیشه احساس ناراحتی می کنید؟ ممکن است علائم افسردگی را تجربه کنید. اما غمگین بودن برای یک یا دو روز دقیقاً به این معنی نیست که از افسردگی رنج می برید. افسردگی یک اختلال روانی رایج است که می تواند عملکرد روزانه را به شدت تحت تأثیر قرار دهد و فراتر از احساس ناراحتی یا کبودی است. به همان اندازه که افراد مبتلا به افسردگی می خواهند ، نمی توانند "از آن خارج شوند". با علائم روحی ، عاطفی و جسمی ، می تواند خیلی سریع قریب به اتفاق شود. خبر خوب این است که راه هایی برای درمان و پیشگیری از افسردگی پس از ابتلا به آن وجود دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناخت علائم اختلال افسردگی اساسی
مرحله 1. علائم روانی/عاطفی را تشخیص دهید
افسردگی از نظر جسمی ، روانی و احساسی بروز می کند. متخصصان سلامت روان از سیستمی برای تشخیص افسردگی استفاده می کنند که شامل تجربه اکثر علائم زیر در محیط (خانه ، مدرسه ، محل کار ، اجتماع) به مدت 2 یا بیشتر است:
- خلق افسرده در بیشتر روز (احساس غم و اندوه ، افسردگی)
- احساس ناامیدی یا درماندگی (هیچ کاری که بتوانید انجام دهید اوضاع را بهتر نمی کند)
- از دست دادن لذت یا علاقه به اکثر فعالیتها (چیزهایی که قبلاً لذت بخش بودند دیگر نیستند)
- مشکلات تمرکز (در خانه ، محل کار یا مدرسه ؛ کارهای ساده اکنون دشوار هستند)
- احساس گناه (احساس می کنید بهم ریخته اید و هرگز نمی توانید بهبود پیدا کنید)
- احساس بی ارزشی (کاری که انجام می دهید اهمیتی ندارد)
- افکار مرگ یا از بین بردن جان شما
مرحله 2. افکار خودکشی را شناسایی کنید
اگرچه افکار خودکشی برای تشخیص افسردگی ضروری نیستند ، اما می توانند نشانه ای از این اختلال باشند. اگر فکر خودکشی می کنید یا می خواهید جان خود را از دست بدهید ، منتظر نمانید. برای کمک با دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید یا از متخصصان کمک بخواهید.
- اگر جان شما در خطر است ، با اورژانس تماس بگیرید.
- ممکن است مستقیماً به بخش اورژانس بیمارستان محلی خود مراجعه کنید. متخصصان سلامت روان با شما همکاری خواهند کرد تا طرحی را برای صحبت با خود ایجاد کنید و همچنین به شما کمک می کند تا راه هایی برای مقابله با افکار خودکشی پیدا کنید.
- اگر درمانگر دارید ، به درمانگر خود اطلاع دهید که به فکر خودکشی هستید.
- با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید ، که 24 ساعته هر روز ، 7 روز هفته در 1-800-273-TALK (8255) در دسترس است. اپراتورها آموزش دیده اند تا در مورد راههای عقب نشینی از مرگ در اثر خودکشی صحبت کنند.
مرحله 3. علائم فیزیکی را تشخیص دهید
افسردگی منجر به تغییرات متعددی در بدن و رفتار شما می شود. هنگام تشخیص افسردگی ، متخصصان سلامت روان به علائم جسمانی نگاه می کنند تا به تشخیص کمک کنند. همانند علائم احساسی/روانی ، تشخیص افسردگی اغلب شامل تجربه اکثر علائم زیر به مدت 2 یا بیشتر است:
- تغییرات در خواب (خواب زیاد یا بی خوابی کافی)
- تغییر در غذا خوردن (پرخوری یا از دست دادن اشتها)
- کند شدن حرکات (احساس می کنید حرکت تمام انرژی شما را می گیرد)
- از دست دادن انرژی ، خستگی (بدون انرژی برای کارهای روزانه ، عدم توانایی برای بلند شدن از تخت)
مرحله 4. در مورد رویدادهای استرس زای اخیر یا طولانی مدت فکر کنید
رویدادهای استرس زای اخیر می تواند باعث شروع افسردگی شود. حتی رویدادهای مثبت نیز می توانند افسردگی ایجاد کنند ، مانند نقل مکان ، شروع کار جدید ، ازدواج یا بچه دار شدن. بدن و ذهن شما برای انطباق با تجربیات جدید زمان می برد و گاهی اوقات تغییرات اخیر می تواند باعث ایجاد یک دوره افسردگی شود. اگر شما یک رویداد آسیب زا را تحمل کرده اید (مانند از دست دادن کودک یا زندگی در یک بلای طبیعی) ، افسردگی ایجاد می شود. تجربیات منفی طولانی مدت همچنین می تواند منجر به افسردگی شود ، مانند تحمل سوء استفاده جسمی ، احساسی یا جنسی در دوران کودکی یا بزرگسالی.
- مصرف مواد می تواند باعث افسردگی ، به ویژه اعتیاد به الکل شود.
- مشکلات سلامتی همچنین می توانند افسردگی را تحریک کنند ، مانند دریافت تشخیص اصلی یا کنار آمدن با مشکلات سلامتی.
- اینکه شما یک رویداد استرس زا را تجربه کرده اید به این معنی نیست که دچار افسردگی می شوید. این می تواند یک دوره افسردگی را ایجاد کند ، اما هیچ چیز نمی تواند شما را مجبور به تجربه افسردگی کند.
مرحله 5. سابقه شخصی خود را بررسی کنید
اگر با علائم افسردگی دست و پنجه نرم کرده اید ، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای تجربه مجدد افسردگی باشید. حدود 50 درصد از افرادی که یک دوره افسردگی را تجربه می کنند ، در طول زندگی خود دوباره دچار افسردگی می شوند. تجربیات قبلی خود را بررسی کنید و به مدت طولانی که علائم افسردگی را تجربه کرده اید توجه کنید.
مرحله 6. سابقه خانوادگی خود را بررسی کنید
به پیوندهای افسردگی در خانواده نزدیک خود (برادران ، خواهران ، والدین) توجه کنید. سپس خانواده بزرگ خود (عمه ها ، عموها ، عموزاده ها ، پدربزرگ ها و مادربزرگ ها) را بررسی کنید و علائم افسردگی را مشاهده کنید. توجه داشته باشید اگر کسی در خانواده شما در اثر خودکشی فوت کرده یا با مشکلات روحی روبرو شده است. افسردگی در خانواده ها مشاهده می شود و دارای یک مولفه ژنتیکی قوی است. اگر متوجه یک رویداد شدید افسردگی در خانواده خود شدید ، می تواند شما را در معرض خطر بیشتری قرار دهد.
این مهم است که بدانیم هر خانواده با مشکلات روانی ارتباط دارد. اینکه شما عمه یا والدینی دارید که با سلامت روانی دست و پنجه نرم می کنند به این معنا نیست که شما دچار افسردگی یا مشکل دیگر روانی می شوید
قسمت 2 از 3: درک انواع مختلف افسردگی
مرحله 1. علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD) را مشاهده کنید
ممکن است در طول تابستان احساس شادی و بی دغدغه کنید ، اما در زمستان سرد و تاریک ابر غم را احساس کنید. SAD که به درستی نامیده می شود می تواند زمانی رخ دهد که روزها کوتاه می شوند و زمانی که نور خورشید به آسانی در دسترس نیست. علائم SAD می تواند متفاوت باشد ، اما به طور کلی شبیه علائم اختلال افسردگی اساسی است و بر اساس موقعیت جغرافیایی متفاوت است. مکانهایی که برای مدتی نور خورشید بسیار کمی دریافت می کنند (مانند آلاسکا ، ایالات متحده) دارای نرخ بالاتری از جمعیت مبتلا به SAD هستند.
- اگر SAD را تجربه می کنید ، در صورت وجود از هرگونه نور خورشید استفاده کنید. صبح زود از خواب بیدار شوید و پیاده روی کنید ، یا یک استراحت ناهار سریع بگیرید تا زمان بیشتری را در خارج از ظهر بگذرانید.
- SAD ممکن است به طور م withثر با نور درمانی درمان شود ، اما تقریبا نیمی از کسانی که SAD دارند تنها با نور درمانی بهتر نمی شوند. برای اطلاعات بیشتر در مورد نور درمانی ، نحوه انتخاب جعبه نور درمانی را بررسی کنید.
مرحله 2. درک تفاوت در افسردگی نوجوانان
نوجوانان افسردگی را به شیوه های متفاوتی نسبت به بزرگسالان تجربه می کنند. نوجوانان هنگام تجربه افسردگی ممکن است عصبی تر ، عصبانی تر یا خصمانه تر به نظر برسند. شکایت از دردها و دردهای بدون دلیل نیز ممکن است نشان دهنده افسردگی در نوجوانان باشد.
- انفجار ناگهانی خشم و افزایش حساسیت به انتقاد نیز می تواند نشان دهنده افسردگی باشد.
- کاهش نمرات ، کنار گذاشتن دوستان ، مصرف الکل یا مواد مخدر و انزوا روزانه می تواند نشان دهنده مشکلات افسردگی در نوجوانان باشد.
مرحله 3. علائم افسردگی پس از زایمان را بررسی کنید
زایمان زمان جادویی است که منجر به ایجاد خانواده و داشتن فرزند می شود. با این حال ، برای برخی از زنان ، مرحله بعد از زایمان چیزی جز شادی و نشاط نیست. تغییرات هورمونی ، تغییرات جسمی و نقش جدید مراقبت از نوزاد می تواند بسیار زیاد باشد. حدود 10 تا 15 درصد از زنان افسردگی پس از زایمان را تجربه می کنند. برای برخی از زنان افسردگی پس از زایمان بلافاصله پس از تولد شروع می شود ، در حالی که برای برخی دیگر ، شروع آن در چند ماه اول رخ می دهد و به تدریج آشکارتر می شود. علاوه بر علائم افسردگی که در بالا توضیح داده شد ، علائم اضافی افسردگی پس از زایمان عبارتند از:
- عدم علاقه به کودک شما
- احساسات منفی نسبت به نوزاد
- نگران آسیب رساندن به کودک خود باشید
- عدم توجه به خود
مرحله 4. اختلال افسردگی مداوم را بشناسید
این نوع افسردگی معمولاً شدیدتر از اختلال افسردگی اساسی است ، اما به مدت طولانی تری ادامه می یابد. افراد مبتلا به اختلال افسردگی مداوم معمولاً خلق افسرده ای دارند که دو سال یا بیشتر طول می کشد. دوره های افسردگی اساسی ممکن است در یک بازه زمانی رخ دهد ، اما خلق افسرده در کل مدت دو سال باقی می ماند.
مرحله 5. علائم افسردگی روان پریشی را بشناسید
این نوع افسردگی زمانی رخ می دهد که فرد علاوه بر روان پریشی دچار افسردگی شدید نیز شود. روان پریشی می تواند شامل داشتن باورهای غلط (مانند تصور اینکه شما رئیس جمهور یا جاسوس هستید) ، توهم (فاصله با واقعیت پذیرفته شده ، مانند اعتقاد به این که تحت مراقبت هستید) ، یا داشتن توهم (شنیدن یا دیدن چیزهایی که دیگران تجربه نمی کنند))
افسردگی روان پریشی می تواند خطرناک باشد و به دلیل فاصله گرفتن از واقعیت می تواند منجر به مرگ شود. بلافاصله با تماس با یک دوست یا تماس با خدمات اضطراری کمک بگیرید
مرحله 6. علائم اختلال دوقطبی را بشناسید
اختلال دوقطبی با تغییرات خلقی در دوچرخه سواری مشخص می شود. ممکن است فرد دچار پستی پایین (افسردگی شدید) و سپس اوج شدید (شیدایی) شود. اختلال دوقطبی خلق و خو ، رفتار و تفکر فرد را به شدت تغییر می دهد. هنگام تجربه شیدایی ، یک فرد ممکن است به شیوه های غیرمعمول رفتار کند ، مانند ترک ناگهانی شغل ، انجام چندین خرید بزرگ ، یا کار روی پروژه ها برای روزهایی که تقریباً هیچ خوابی ندارند. دوره های افسردگی شدید هستند ، مانند ناتوانی در بلند شدن از رختخواب ، نگه داشتن شغل یا انجام کارهای اساسی روزانه. در صورت مشاهده علائم اختلال دوقطبی ، از متخصصان کمک بخواهید. بسیار بعید است که علائم بدون مداخله از بین بروند. برخی از علائم شیدایی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- احساس خوشبینی غیرمعمول
- احساس بسیار تحریک پذیر
- با وجود خواب بسیار کم ، احساس پر انرژی بودن می کنید
- افکار مسابقه ای
- تند حرف زدن
- اختلال در قضاوت ، تکانشگری
- توهم یا توهم
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اختلال دوقطبی ، نحوه اطلاع از وجود اختلال دوقطبی را مطالعه کنید.
مرحله 7. بدانید که تفاوت هایی در افسردگی بر اساس جنسیت وجود دارد
مردان و زنان گاهی علائم افسردگی متفاوتی را تجربه می کنند. به عنوان مثال ، مردان بیشتر احتمال دارد عصبانیت خود را ابراز کنند ، در حالی که زنان غالباً هنگام افسردگی ناراحتی خود را ابراز می کنند. آگاهی از این امر می تواند به شما در درک بهتر علائم بیماری شما کمک کند.
- علائم شایع در نرها شامل احساس عصبانیت ، افزایش مصرف الکل/مواد مخدر ، اغلب ریسک بالا و ناتوانی در انجام مسئولیت در کار یا مراقبت از خانواده.
- علائم رایج در زنان شامل نشان دادن احساس غم و گناه ، عادات غذایی ناسالم ، نوسانات خلقی و دوره های گریه بدون دلیل.
قسمت 3 از 3: مقابله با افسردگی
مرحله 1. به دنبال یک متخصص بهداشت روانی باشید
اگر به هیچ وجه از وضعیت احساسی خود مطمئن نیستید یا در حال تلاش برای زنده ماندن در میان یک دوره افسردگی هستید ، به دنبال درمان باشید. یک درمانگر می تواند به شما در درک افسردگی کمک کند و به شما در یافتن راه هایی برای مقابله و جلوگیری از دوره های افسردگی آینده کمک کند. درمان یک درمان بسیار م forثر برای افسردگی است ، زیرا به شما کمک می کند تا علل احتمالی را کشف کنید ، بر احساسات منفی خود غلبه کنید و احساس کنید دوباره عادی رفتار کن
درمان شناختی رفتاری (CBT) در درمان افسردگی بسیار مثر است. این به شما کمک می کند تا افکار منفی و الگوهای فکری خود را در الگوهای مثبت تری قرار دهید. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه محیط و تعاملات خود را به شیوه ای حمایتی بیشتر تفسیر کنید
مرحله 2. مشورت با روانپزشک را در نظر بگیرید
برای برخی ، درمان همراه با دارو می تواند در درمان علائم افسردگی مفید باشد. تشخیص دهید که دارو درمانی نیست و خطرات زیادی را به همراه دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد داروهای ضد افسردگی به پزشک یا روانپزشک مراجعه کنید.
- عوارض جانبی احتمالی را با پزشک خود در میان بگذارید و خطرات مصرف دارو را بیاموزید.
- در صورت افزایش خودکشی به دلیل مصرف دارو ، فوراً با پزشک خود صحبت کنید.
- در صورت شروع مصرف دارو برای افسردگی خود ، بلافاصله پس از مشاهده نتایج ، مصرف آن را متوقف نکنید. طبق دستور تجویز کننده خود استفاده کنید.
مرحله 3. از انزوای خود بپرهیزید
مهم این است که احساس کنید دوست دارید و حمایت می شوید ، اما اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید ، بسیار مهم است. وقتی احساس افسردگی می کنید به راحتی می توانید از دوستان و خانواده خود جدا شوید ، اما گذراندن وقت با دوستان می تواند روحیه شما را تقویت کند. وقتی در افسردگی شدید ، برای دوستان خود وقت بگذارید ، حتی اگر بدن یا ذهن شما به شدت اعتراض کند.
همچنین می توانید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. به اتحادیه ملی بیماری های روانی (NAMI) در https://www.nami.org/ مراجعه کنید تا به اطلاعات مربوط به افسردگی و چگونگی یافتن یک گروه پشتیبانی دسترسی پیدا کنید
مرحله 4. درگیر ورزش شوید
فواید ورزش برای درمان افسردگی توسط گروهی از تحقیقات فزاینده پشتیبانی می شود. برخی مطالعات نشان می دهد که ورزش به تنهایی می تواند علائم افسردگی را کاهش داده و از بروز آن در آینده جلوگیری کند. ممکن است ایجاد انگیزه برای رفتن به باشگاه ورزشی یا پیاده روی دشوار باشد- مخصوصاً وقتی به نظر می رسد که افسردگی تمام انرژی شما را از بین می برد- اما انگیزه ای پیدا کرده و ورزش کنید.
- ورزش می تواند به سادگی پیاده روی 20-40 دقیقه در روز باشد. اگر سگ دارید ، متعهد شوید که هر روز سگ خود را پیاده روی کنید تا دو برابر شادی افزایش یابد.
- اگر برای یافتن انگیزه برای فعالیت تلاش می کنید ، به خود یادآوری کنید که وقتی حرکت کردید ، از تلاش خود پشیمان نخواهید شد. به ندرت پیش می آید که کسی ورزشگاه را ترک کند و فکر کند "من وقت خود را کاملاً تلف کردم ، نباید می رفتم."
- برای کمک به انگیزه خود یک دوست تمرین کنید. داشتن مسئولیت پذیری می تواند به شما در رسیدن به باشگاه کمک کند.
مرحله 5. استرس خود را مدیریت کنید
مدیریت استرس یکی از راه های مقابله و جلوگیری از افسردگی است. یک تمرین روزانه انجام دهید تا کاری را انجام دهید که باعث آرامش شما می شود (نه ، رسانه های اجتماعی به حساب نمی آیند). یوگا ، مدیتیشن ، تای چی یا تکنیک های آرام سازی عضلات را امتحان کنید. همچنین می توانید از روزنامه نگاری یا استفاده از خلاقیت برای طراحی ، نقاشی یا خیاطی استفاده کنید.
