شما می خواهید با مردم ملاقات کنید ، دوستان پیدا کنید و خود را با جهان در میان بگذارید ، اما تعاملات اجتماعی می تواند به ویژه برای افرادی که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنند ترسناک باشد. در حالی که بسیاری از مردم قبل از سخنرانی یا سخنرانی احساس عصبی می کنند ، اضطراب اجتماعی با روال عادی شما تداخل دارد و به طور منظم باعث ناراحتی شدید می شود. ممکن است دائماً به کفایت اجتماعی خود شک کنید و نگران این باشید که در صورت دریافت ارزیابی منفی چه اتفاقی می افتد. اگرچه درمان می تواند برای افرادی که از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می برند بسیار مفید باشد ، اما تعدادی تکنیک وجود دارد که می توانید بدون دخالت حرفه ای با اضطراب خود مبارزه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 6: شناخت اضطراب اجتماعی
مرحله 1. علائم اضطراب اجتماعی را درک کنید
برخی علائم یا تجربیات رایج اضطراب اجتماعی وجود دارد. نشانه های رایج اختلالات اضطرابی عبارتند از:
- خودآگاهی بیش از حد و اضطراب در موقعیت های اجتماعی روزمره که به طور کلی دیگران آن را بیش از حد استرس زا نمی دانند.
- نگرانی شدید در مورد موقعیت های اجتماعی روزها ، هفته ها یا حتی ماه ها قبل.
- ترس شدید از دیده شدن یا قضاوت توسط دیگران ، به ویژه افرادی که نمی شناسید.
- اجتناب از موقعیت های اجتماعی تا حدی که فعالیت های شما را محدود کند یا زندگی شما را مختل کند یا برعکس تأثیر منفی بگذارد.
- ترس از تحقیر.
- از این بترسید که دیگران متوجه عصبی بودن شما شوند و واکنش منفی نشان دهند.
مرحله 2. علائم فیزیکی را درک کنید
در حالی که تجربه اضطراب بر احساس شما از نظر احساسی تأثیر می گذارد ، بدن شما محرک هایی را ایجاد می کند تا از احساس شما مطلع شود. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:
- خجالت زدگی
- تنگی نفس یا مشکل در تنفس
- حالت تهوع یا "پروانه"
- لرزش دست یا صدا
- ضربان قلب مسابقه
- تعریق
- احساس سرگیجه یا ضعف
مرحله 3. یاد بگیرید که عوامل محرک خود را بشناسید
افراد مختلف مبتلا به اضطراب اجتماعی عوامل مختلفی دارند ، اگرچه بسیاری از آنها بسیار رایج هستند. با دانستن آنچه باعث واکنش اضطرابی شما می شود ، می توانید این تجربیات را به شیوه ای مثبت تر پردازش کنید. ممکن است واضح باشد ، یا گاهی به ظاهر تصادفی باشد. گاهی اوقات داشتن یک مجله می تواند تجربیات رایج را مشخص کند. مثلا:
- آیا هنگام ورود به کلاس درس احساس اضطراب می کنید؟ آیا برای کلاس ریاضی مشابه کلاس هنر است؟
- آیا برخی افراد ، مانند رئیس یا همکاران شما ، هنگام تعامل با آنها باعث ایجاد اضطراب می شوند؟
- آیا در شرایط اجتماعی احساس اضطراب می کنید؟ آیا برای رستوران مشابه کنسرت است؟ آیا گروهی از دوستان نزدیک با غریبه ها متفاوت هستند؟
مرحله 4. به موقعیت هایی که تمایل به اجتناب از آنها دارید توجه کنید
- آیا همیشه در وعده نهار به تنهایی می نشینید تا اینکه بخواهید با دیگران بنشینید؟
- آیا همیشه دعوت های مهمانی ها را رد می کنید؟
- آیا از گردهمایی های خانوادگی اجتناب می کنید؟
- آیا از استفاده از سرویس های بهداشتی عمومی اجتناب می کنید؟
-
برخی از محرک های رایج دیگر عبارتند از:
- ملاقات با افراد جدید
- مرکز توجه بودن
- هنگام انجام کاری تحت مراقبت قرار می گیرند
- ساختن صحبت های کوچک
- در کلاس فراخوانده می شود
- برقراری تماس های تلفنی
- خوردن یا آشامیدن در مکان عمومی
- صحبت کردن در یک جلسه
- شرکت در مهمانی ها
قسمت 2 از 6: مقابله با ترس ها با استفاده از روش فهرست
مرحله 1. با ترس های خود روبرو شوید
بسیاری از افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند تمایل دارند به جای مواجه شدن با ترس ها از ترس های خود دوری کنند. اگرچه این می تواند به کاهش اضطراب اجتماعی در کوتاه مدت کمک کند ، اما در واقع می تواند اضطراب را در دراز مدت بدتر کند. روبرو شدن با ترس های شما همیشه دشوار است و شجاعت و اراده زیادی می خواهد ، اما اگر می خواهید اضطراب خود را درمان کنید ، این کاری است که باید انجام دهید.
مرحله 2. لیستی از موقعیت هایی را که باعث ایجاد اضطراب اجتماعی می شود بنویسید
هنگامی که عوامل محرک خود را شناسایی کردید ، آنها را بنویسید. سپس ، به لیست خود نگاه کنید و عوامل محرک را از کمترین تهدید کننده تا بیشتر تهدیدآمیز مرتب کنید. در انتهای لیست ممکن است هنگام صحبت کردن تماس چشمی برقرار شود ، در وسط ممکن است از یک فرد غریبه راهنمایی بخواهید. در بالای لیست ممکن است از کسی بخواهید که شام بخورد یا کارائوکه بخواند.
اگر برای رتبه بندی ترس های خود مشکل دارید ، سعی کنید برای آنها عدد تعیین کنید. محرک های 1 را به "ترسناک" ، 2 را به "کاملا ترسناک" و 3 را به "وحشتناک" بدهید
مرحله 3. شروع به رسیدگی به لیست خود کنید
هر هفته با یک مورد فهرست مقابله کنید. با مواردی که به آنها امتیاز "1" داده اید شروع کنید و لیست را تکمیل کنید. شما می خواهید ابتدا با موارد قابل مدیریت بیشتر شروع کنید و با تلاش بیشتر و موارد چالش برانگیز اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
-
به یاد داشته باشید که فقط برای تلاش کردن اعتبار دریافت می کنید-ممکن است به بیش از یک تلاش برای موفقیت نیاز داشته باشید. هر "شکست" یک قدم به موفقیت نزدیکتر است.
- افراد مبتلا به اضطراب تمایل دارند رویکرد "همه یا هیچ" را انتخاب کنند-یا شجاعت خود را برای درخواست نشستن در کنار کسی در کافی شاپ جمع می کنید ، یا برای همیشه شکست می خورید. اگر امروز این کار را نکرده اید ، فردا یا هفته آینده دوباره امتحان کنید.
- شاید مجبور باشید اهداف بزرگ را به اهداف کوچک تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر به سختی می خواهید در کنار قهوه خانه در کنار کسی بنشینید ، ممکن است نیاز داشته باشید که هدف کوچکتر و مرتبط را پیدا کنید. شاید در کافی شاپ به غریبه ای لبخند بزنید؟ یا نزدیک یک غریبه بنشینید؟ برای برخی از افراد ، شاید اصلا رفتن به کافه باشد!
- با اهداف کوچکی که به راحتی به آنها می رسید شروع کنید. ممکن است حتی شروع با "1" بسیار دلهره آور باشد. بهتر است با قدم های نوزاد اعتماد به نفس پیدا کنید تا اینکه سعی کنید بیش از حد گاز بگیرید.
- با لیست به صورت تجمعی رفتار کنید. اگر احساس استرس و اضطراب می کنید ، قبل از حرکت استراحت کوتاهی داشته باشید. اشکالی ندارد که اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید و با سرعت خودتان حرکت کنید.
قسمت 3 از 6: تمرین مهارت های اضطراب اجتماعی
مرحله 1. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
اگر در شرایط جدید اجتماعی احساس راحتی می کنید ، راههای آرامش خود را بیاموزید. مدیتیشن و تمریناتی مانند یوگا و تای چی تکنیک هایی هستند که می توانید برای آرامش بخشیدن به آنها و آماده شدن خود برای رویارویی با چالش ها با آرامش از آنها استفاده کنید.
- اگر در عضلات خود فشار می آورید ، کل بدن خود را به مدت سه ثانیه سفت کنید (شامل دست ها ، پاها ، فک ، گردن و غیره) ، سپس رها کنید. این کار را دو بار دیگر انجام دهید و احساس کنید تنش از بدن شما خارج می شود.
- بیاموزید که بدن خود را بیش از حد در برابر احساسات اضطرابی نشان می دهید و بلافاصله تمرین کنید تا خود را در آن شرایط آرام کنید.
مرحله 2. از تکنیک های تنفس استفاده کنید
افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند غالباً در موقعیت هایی قرار می گیرند که وحشت آنها بر آنها غلبه می کند و در تنفس مشکل دارند. در این شرایط ، یکی از بهترین راه ها برای به دست آوردن کنترل و آرامش ذهن ، تمرکز بر تنفس است.
- به مدت شش ثانیه از طریق بینی عمیق نفس بکشید. احساس کنید که نفس از طریق قفسه سینه به سمت حفره شکم حرکت می کند.
- هنگام تنفس تنها بر حرکت هوا به داخل و خارج بدن تمرکز کنید.
- شش ثانیه دیگر به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا دوباره احساس آرامش کنید.
مرحله 3. یک مانترا یا یک آهنگ "pump-up" انتخاب کنید
یک دعای آرامش بخش ، یک شعر یا نقل قول معروف بخوانید ، چیزی که به شما الهام می بخشد و وقتی احساس اضطراب می کنید می توانید به آن برگردید. آهنگی را بیابید که اعتماد به نفس را به شما القا می کند و می توانید هنگام رانندگی به یک اجتماع اجتماعی یا قبل از یک نمایشگاه بزرگ به آن گوش دهید.
حتی یک کار ساده به عنوان "من می توانم این کار را انجام دهم" به شما کمک می کند تا خود را متمرکز کرده و اعتماد به نفس داشته باشید
مرحله 4. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین می توانند علائم اضطراب را افزایش دهند. الکل همچنین می تواند باعث حملات اضطرابی شود ، بنابراین هنگام نوشیدن احتیاط کنید. تفاوت بین نوشیدن برای آرامش اعصاب و نوشیدن بیش از حد را بدانید.
قسمت 4 از 6: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. افکار منفی را شناسایی کنید
وقتی اضطراب اجتماعی را تجربه می کنید ، به احتمال زیاد افکار شما در ایجاد تجربیات منفی مقصر هستند ، بنابراین شروع به مشاهده افکار خود کرده و سپس به چالش کشیدن آنها بپردازید. برخی از الگوهای فکری متداول عبارتند از:
- ذهن خوان بودن - فرض می کنید که افکار دیگران را می شناسید و آنها در مورد شما منفی فکر می کنند.
- فال - شما سعی می کنید با فرض نتیجه بد آینده را پیش بینی کنید. شما "می دانید" که اتفاق بدی رخ خواهد داد بنابراین حتی قبل از هر اتفاقی نیز احساس اضطراب می کنید.
- فاجعه بار - شما فرض می کنید بدترین شرایط ممکن است برای شما اتفاق بیفتد و خواهد افتاد.
- ساختن آن در مورد شما - شما فرض می کنید که دیگران روی شما تمرکز منفی دارند یا فرض می کنید آنچه دیگران انجام می دهند یا می گویند در مورد شما است.
مرحله 2. افکار منفی خود را به چالش بکشید
هنگامی که یاد گرفتید افکار منفی خود را شناسایی کنید ، باید تجزیه و تحلیل و به چالش کشیدن آنها را آغاز کنید. از خود س questionsالاتی درباره این فکر بپرسید و آزمایش کنید که آیا حقیقت دارد یا نه. برای رد این افکار منفی و خودکار از منطق و شواهد استفاده کنید.
به عنوان مثال ، اگر از رفتن به مهمانی می ترسید زیرا همه متوجه می شوند که عصبی و عرق کرده اید ، چیزی شبیه این را امتحان کنید: "یک لحظه صبر کن. من به این مهمانی دعوت شدم زیرا این افراد دوستان من هستند و آنها می خواهند ببینند من هزاران نفر آنجا خواهم بود ، آیا واقعاً فکر می کنم در مرکز توجه آنها خواهم بود؟ آیا دوستان من حتی اگر متوجه شوند که من عصبی هستم ، اهمیت خواهند داد؟"
مرحله 3. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
به جای درگیر شدن با افکار منفی ، آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. هنگامی که یک فکر منفی ظاهر می شود ، همان پروتکل را به چالش بکشید که ابتدا آن اندیشه را با شواهدی بر خلاف آن به چالش بکشید ، سپس به خودتان یک پیام مثبت بدهید تا به خودتان بگویید.
- به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "هیچ کس واقعاً نمی خواهد که من به مهمانی بیایم" ، می توانید آن را با این موضوع به چالش بکشید: "آنها من را دعوت کردند ، بنابراین بدیهی است که آنها من را در مهمانی می خواهند. میزبان حتی دیروز به من پیام داد تا بگوید واقعاً امیدوارم بتونم برسم. " سپس خود را در آینه نگاه کنید و با خود بگویید: "من در اطرافم خنده دار و سرگرم کننده هستم و هر کسی خوش شانس خواهد بود که من را به عنوان دوست داشته باشد."
- سایر اظهارات مثبت برای کسی که با اضطراب اجتماعی سروکار دارد ممکن است این باشد: "من کار می کنم تا هر روز با موقعیت های اجتماعی راحت تر باشم. من با تمرین و صبر می دانم که در موقعیت های اجتماعی احساس راحتی بیشتری خواهم داشت."
- همچنین می توانید پیام های مثبت را روی یادداشت های چسبناک بنویسید و آنها را در اطراف خانه خود قرار دهید یا آنها را به آینه خود بچسبانید.
مرحله 4. تمرکز خود را کاهش دهید
برای کاهش تمرکز بر روی خود ، با محیط اطراف خود درگیر شوید. مراقب اطرافیان و محیط خود باشید. بر گوش دادن به آنچه گفته می شود تمرکز کنید و از درگیر شدن با افکار منفی دوری کنید.
وقتی متوجه شدید که بر افکار خود تمرکز کرده اید یا نظرات دیگران در مورد شما چیست ، توجه خود را از خود دور کنید
مرحله 5. ارزش کمتری برای پاسخ های دیگران قائل شوید
اضطراب زیادی ناشی از احساس قضاوت شدن است. افراد دیگر ممکن است همیشه با شما موافق نباشند یا به شما پاسخ ندهند ، اما این بازتابی از شما یا توانایی های شما نیست. همه افراد در جاهایی که با دیگران عالی کنار می آیند و زمان هایی که به آن اهمیت نمی دهند ، روابط اجتماعی را تجربه می کنند. این فقط بخشی از زندگی است و ربطی به دوست داشتنی بودن شما ندارد. شما در حال کار روی اعتماد به نفس جامع هستید ، بنابراین مهمترین چیز این است که بر روی لیست خود کار کنید. داری تلاش میکنی!
قسمت 5 از 6: استفاده از مهارتهای اجتماعی خوب
مرحله 1. سوال بپرسید
یکی از ساده ترین راه ها برای راحتی بیشتر در مکالمات فردی یا بحث گروهی ، پرسیدن س questionsالات است. اگر س sincereالات صادقانه و باز بپرسید ، دیگران را آرام خواهید کرد. با س questionsالات عمومی شروع کنید ، مانند "امروز مشغول چه کاری بودید؟" یا "ارائه شما چگونه گذشت؟"
س questionsالات باز اجازه می دهد تا پاسخ دهنده هر چه می خواهد بگوید ، بدون محدود شدن به یک بله یا خیر ساده. اگر بپرسید "آیا می خواهید آن فیلم را ببینید؟" ممکن است به اندازه "نظر شما در مورد آن فیلم چیست؟"
مرحله 2. فعالانه و کنجکاو گوش دهید
این می تواند همه تغییرات را در جهان ایجاد کند. وقتی گوش می دهید ، نشان می دهید که مشغول صحبت های کسی هستید و این برای شما مهم و جالب است. به صحبت های دیگران گوش دهید و سپس به نظرات او پاسخ دهید. به حرفهایی که می زند فکر کنید و به او اجازه دهید تا بدون وقفه اظهاراتش را تمام کند.
- به زبان بدن خود توجه کنید. این یک عامل بزرگ در گفتگو است ، حتی اگر ناگفته باشد. به جای اینکه به بالای سر کسی نگاه کنید ، سعی کنید تماس چشمی برقرار کنید.
- گوش دادن دقیق نیز شما را آماده می کند تا س questionsالات خوب بعدی را بپرسید.
مرحله 3. با قاطعیت ارتباط برقرار کنید
این شیوه ارتباطی به این معنی است که شما می توانید احساسات ، افکار ، اعتقادات ، نیازها و نظرات خود را در عین احترام به حقوق دیگران ابراز کنید. وقتی قاطع باشید ، به خود و دیگران احترام می گذارید.
- با گفتن "نه" خوب بودن را بیاموزید. نه گفتن برای برخی افراد بسیار دشوار است ، اما بله گفتن یا موافقت با کاری که نمی توانید یا واقعاً نمی خواهید انجام دهید می تواند باعث ایجاد استرس و نارضایتی شود. مراقب خود باشید و در صورت نیاز "نه" بگویید.
- مستقیم باشید ، صدا و زبان بدن را خنثی نگه دارید. نیازهای خود را واضح بیان کنید و درک کنید که قاطع بودن لزوماً به این معنا نیست که دقیقاً به آنچه می خواهید برسید.
- اگر در یک جلسه یا مهمانی در یک گروه هستید ، سعی کنید با صدای نسبتاً معمولی تری صحبت کنید. تماس چشمی برقرار کنید و قاطعانه صحبت کنید. این اطمینان را نشان می دهد و حضور را فرماندهی می کند.
قسمت 6 از 6: قرار دادن خود در آنجا
مرحله 1. برای موقعیت های اجتماعی آماده شوید
آرامش را از قبل تمرین کنید و مقاله ای بخوانید تا نکاتی را برای مشارکت با مردم در رویدادهای اجتماعی داشته باشید. برای اظهارنظر در جلسه ، نظری تهیه کنید ، یا موضوعی از رادیو داشته باشید تا در وعده ناهار مورد بحث قرار گیرد. اگر برای ارائه سخنرانی یا سخنرانی مجبور هستید در مقابل گروه زیادی از مردم بایستید ، آمادگی به شما اعتماد بیشتری می بخشد.
سعی کنید گفتار خود را قلبی یاد بگیرید. این به شما کمک می کند تا هیچ نکته مهمی را در خود روز فراموش نکنید
مرحله 2. از دوستان یا خانواده خود برای حمایت بخواهید
به ویژه هنگامی که شروع به مقابله با ترس های دلهره آور بیشتر می کنید ، با شبکه پشتیبانی خود تماس بگیرید تا به شما کمک کند.
اگر مجبور هستید در یک رویداد بزرگ ، مانند یک مهمانی یا کنفرانس شرکت کنید ، برای حمایت از یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود همراه خود ببرید. تنها داشتن یک فرد آشنا در نزدیکی می تواند در میزان اعتماد به نفس شما تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر احساس ناراحتی می کنید ، به دوست خود مراجعه کنید و سعی کنید ذهن خود را از اعصاب خود دور کنید
مرحله 3. حلقه اجتماعی خود را گسترش دهید
افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند ، بسیار دشوار است که خود را کنار بگذارند و با افراد جدید ملاقات کنند. با این حال ، این بخش مهمی از غلبه بر اضطراب و حرکت رو به جلو در زندگی است.
- به فعالیتی فکر کنید که از آن لذت می برید ، خواه بافندگی ، اسب سواری یا دویدن ، و گروهی از افراد را در منطقه خود پیدا کنید که این علاقه را دارند. شروع گفتگو با افرادی که علایق مشابه شما را دارند بسیار آسان تر خواهد بود.
- اگر به مهمانی یا رویدادی دعوت شدید ، حتماً بله را بگویید. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی تمایل دارند از گردهمایی های گروهی دوری کنند ، اما این می تواند باعث شود که شما حتی بیشتر احساس انزوا و ناراضی کنید. سعی کنید به هر اجتماع اجتماعی بروید (حتی اگر فقط به مدت نیم ساعت باشد). اگر می خواهید بهتر شوید باید خود را از محدوده راحتی خود بیرون کنید.
مرحله 4. در کلاس های آموزش مهارت های اجتماعی یا قاطعیت شرکت کنید
شرکت در کلاس برای کسب مهارت یک راه عالی برای یادگیری و تمرین مهارت های اجتماعی و قاطعیت است. افراد کلاس خود را بشناسید و مهارت های خود را با آنها تمرین کنید.
مرحله 5. با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید
اگر پس از مدتی کار برای مقابله با اضطراب خود ، همچنان در حرکت به پایین لیست و همچنان از اضطراب شدید رنج می برید ، یا اگر اضطراب شما ناتوان کننده است ، با یک متخصص صحبت کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- درک کنید که همه کسانی که فکر می کنید مطمئن هستند واقعاً اعتماد به نفس ندارند. بسیاری از مردم تظاهر به اعتماد به نفس می کنند ، در حالی که در واقع آنها نیز می ترسند.
- با خودت روراست باش. به یاد داشته باشید که تصمیم گیری برای انجام امور اجتماعی به عهده خود شماست. راحت باشید و اهدافی را که می خواهید به آنها برسید تعیین کنید.
- یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از اضطراب اجتماعی ، تنفس طنینی است. به مدت 6 ثانیه نفس عمیق بکشید ، 6 ثانیه نفس خود را نگه دارید و 6 ثانیه بازدم کنید تا احساس آرامش کنید.
- همیشه مثبت باش. اجازه ندهید افکار منفی وارد ذهن شما شود.
