کاهش وزن به طور کلی زمانی اتفاق می افتد که بدن کالری بیشتری نسبت به مقدار مورد نیاز خود مصرف می کند. این بدان معناست که شما باید کالری کمتری را که از طریق وعده های غذایی و میان وعده ها مصرف می کنید بسوزانید یا بخورید. بسیاری از مردم کالری را از رژیم غذایی خود حذف می کنند و از طریق ورزش برای کاهش وزن کالری می سوزانند. ورزش منظم برای کاهش وزن مفید است ، اما ممکن است برای برخی از افراد به دلیل شرایط سلامتی ، محدودیت زمانی یا عدم علاقه مفید نباشد. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که در مورد کاهش وزن ، رژیم غذایی نقش بسیار مهم تری در مقایسه با ورزش دارد. کاهش کالری با اصلاح رژیم غذایی در مقایسه با سوزاندن مقدار قابل توجهی کالری از طریق ورزش آسان تر است. ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند بدون هیچ گونه برنامه ریزی ورزشی به طور ایمن و م loseثر وزن خود را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: اصلاح رژیم غذایی برای کاهش وزن
مرحله 1. کالری ها را بشمارید
برنامه های کاهش وزن معمولاً از شما می خواهند که کل کالری دریافتی خود را تغییر دهید. شمارش کالری و آگاهی از میزان خوردن می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. به طور کلی ، شما می خواهید روزانه حدود 500-750 کالری را کاهش دهید تا حدود یک تا دو پوند در هفته وزن کم کنید.
- با محاسبه تعداد کالری هایی که باید در روز مصرف کنید ، میزان کالری دریافتی خود را از رژیم غذایی روزانه خود مشخص کنید. این کار را با جستجوی آنلاین یک محاسبه گر کالری انجام دهید ، سپس وزن ، قد ، سن و سطح فعالیت خود را برای محاسبه کالری توصیه شده خود وارد کنید. هر شخص متفاوت است ، بنابراین بهتر است شماره شخصی و شخصی خود را دریافت کنید.
- کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید. رژیم غذایی بسیار کم کالری شما را در معرض کمبود مواد مغذی قرار می دهد زیرا نمی توانید غذای کافی برای تامین نیازهای روزانه خود برای اکثر ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین بخورید.
مرحله 2. توجه داشته باشید که وزن شما یک عمل متعادل کننده است
دریافت کالری تنها بخشی از معادله است. رژیم های عجیب و غریب ممکن است به شما قول دهند که شمارش کربوهیدرات (کربوهیدرات) یا خوردن کوهی از گریپ فروت باعث کاهش وزن شما می شود. اما وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، این کالری است که اهمیت دارد. کاهش وزن ناشی از سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی است. شما می توانید این کار را با کاهش کالری اضافی از غذا و نوشیدنی ها و افزایش کالری سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی انجام دهید.
مرحله 3. برای خود برنامه غذایی بنویسید
اگر برای سوزاندن کالری ورزش نمی کنید ، باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا وزن خود را کاهش دهید. نوشتن یک برنامه غذایی می تواند به شما کمک کند تا همه وعده ها و میان وعده های خود را تهیه کرده و مطمئن شوید که آنها در محدوده کالری از پیش تعیین شده شما قرار می گیرند. علاوه بر این ، حتماً از استراتژی هایی استفاده کنید که به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- مدتی را صرف نوشتن همه وعده ها ، میان وعده ها و نوشیدنی های خود برای چند روز یا یک هفته کنید.
- مقدار کالری مشخصی را برای هر وعده اختصاص دهید. به عنوان مثال: صبحانه 300 کالری ، دو وعده غذایی بزرگتر 500 کالری ، و یک تا دو میان وعده 100 کالری. این ممکن است به شما کمک کند که چه غذاهایی را برای وعده ها و میان وعده ها در طول روز بخورید.
- در اکثر روزها غذاهای هر پنج گروه غذایی را در بر بگیرید. برنامه غذایی خود را مرور کنید تا مطمئن شوید که مقدار کافی میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و لبنیات دریافت می کنید.
- برنامه ریزی تمام وعده های غذایی و میان وعده های شما ممکن است شما را از انتخاب تغذیه نامناسب در مواقع عجله باز دارد.
- میان وعده ها را در محل مناسب و آماده در یخچال ، ماشین ، کوله پشتی یا کیف خود قرار دهید.
مرحله 4. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
رژیم غذایی که کالری آن کنترل شده و شامل هر پنج گروه غذایی می شود ، پایه خوبی برای کاهش وزن سالم است. شما باید همه روزهای زیر را در اکثر موارد ذکر کنید:
- میوه ها و سبزیجات. این غذاها غلیظ ، سیر کننده ، کم کالری و کم چرب هستند. میوه ها و سبزیجات نه تنها برای دور کمرتان عالی هستند. آنها دارای مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که برای سلامتی طولانی مدت به آنها نیاز دارید. هدف این است که 1/2 وعده های غذایی خود را میوه و/یا سبزیجات تهیه کنید.
- پروتئین بدون چربی غذاهایی مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت خوک ، گوشت گاو بدون چربی ، حبوبات ، محصولات لبنی و توفو منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند. پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری راضی باشید و میل به گرسنگی را کاهش می دهد. سعی کنید 3-4 وعده پروتئین در هر وعده غذایی اضافه کنید - این اندازه یک تکه کارت است.
- 100٪ غلات کامل. غذاهایی که غلات کامل دارند دارای فیبر بالا و برخی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. کینوا ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، ارزن و 100 درصد ماکارونی و نان گندم سبوس دار نمونه هایی از غلات کامل هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. دانه های خود را به حدود 1/2 فنجان یا 1 اونس در هر وعده محدود کنید.
مرحله 5. میان وعده سالم
شامل یک تا دو میان وعده کم کالری در هنگام تلاش برای کاهش وزن مناسب است. بسیاری از مواقع یک میان وعده به کاهش وزن شما کمک می کند.
- میان وعده ها زمانی مناسب است که بین وعده های غذایی شما بیش از پنج یا شش ساعت فاصله باشد. گاهی اوقات ، رفتن طولانی مدت بدون خوردن غذا ممکن است برای شما سخت باشد که به اندازه وعده غذایی یا وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید ، زیرا ممکن است بیش از حد گرسنه باشید.
- بیشتر میان وعده هایی که در برنامه کاهش وزن وجود دارد باید کالری کنترل شود. سعی کنید میان وعده ها بین 100-200 کالری نگه دارید.
- میان وعده های سالم شامل: 1/4 فنجان آجیل ، یک ماست یونانی ، یک تخم مرغ آب پز یا کرفس و کره بادام زمینی است.
مرحله 6. تکنیک های آشپزی سالم تری را انتخاب کنید
نیت های خوب خود را با روش های آماده سازی ضعیف خراب نکنید. روش های پخت و پز که از روغن ، کره یا سایر سس ها یا چاشنی های پرچرب استفاده می کنند ممکن است باعث کاهش وزن شما شود یا کند شود.
- روشهای آشپزی را امتحان کنید که از چربی کم یا بدون چربی استفاده می کنند. امتحان کنید: بخارپز ، کبابی ، سرخ کردن ، برشته و شکار غیرقانونی/جوشاندن.
- از روغن زیتون فوق بکر یا روغن کانولا استفاده کنید. هنگامی که جایگزین چربی های اشباع (مانند کره) می شوند ، این چربی های غیر اشباع سالم می توانند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کرده و در نتیجه خطر بیماری های قلبی و چاقی را کاهش دهند.
- از تکنیک های پختن مانند سرخ کردن چربی عمیق یا سرخ کردن اجتناب کنید. همچنین از روش های پخت و پز که از مقدار زیادی کره ، روغن یا مارگارین استفاده می کنند خودداری کنید.
مرحله 7. مقدار کافی مایعات بنوشید
هیدراته ماندن نیز برای کاهش وزن ضروری است. در بسیاری از موارد ، تشنگی می تواند شبیه گرسنگی باشد و شما را به خوردن وادار کند. نوشیدن مایعات کافی می تواند از این اشتباه جلوگیری کرده و باعث کاهش وزن شود.
- روزانه حدود 64 اونس یا حدود هشت لیوان مایعات شفاف و بدون قند را هدف قرار دهید. این یک توصیه کلی است ، اما مکان خوبی برای شروع است.
- مایعاتی که برای هدف روزانه شما محاسبه می شوند عبارتند از: آب ، آب های بدون طعم بدون قند ، چای معمولی و قهوه بدون خامه یا شکر.
مرحله 8. الکل و نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید
هر دو نوشیدنی الکلی و نوشابه حاوی مقادیر زیادی کالری هستند که ممکن است بر خلاف برنامه کاهش وزن شما موثر باشد. در حالت ایده آل ، تا زمانی که مایل به کاهش وزن هستید ، این موارد را کاملاً کنار بگذارید.
- نوشیدنی های قندی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از: نوشابه معمولی ، چای شیرین ، نوشیدنی های قهوه شیرین ، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه ها.
- حداکثر ، زنان باید روزانه یک لیوان یا کمتر الکل و مردان باید روزانه دو یا کمتر الکل مصرف کنند. در صورت تمایل به کاهش وزن ، باید از مصرف الکل اجتناب کرد.
روش 2 از 3: حفظ وزن خود را حفظ کنید
مرحله 1. هفته ای یک یا دو بار خود را وزن کنید
هنگام کاهش وزن نظارت بر پیشرفت شما مهم است. قدم گذاشتن مرتب بر روی مقیاس می تواند به شما کمک کند ببینید برنامه رژیم غذایی شما چقدر م effectiveثر است و آیا نیاز به تغییر دارید یا خیر.
- به یاد داشته باشید ، کاهش وزن ایمن تقریباً یک تا دو پوند در هفته است. در پیشرفت خود صبور باشید. شما به احتمال زیاد در دراز مدت کاهش وزن آهسته و مداوم را تجربه خواهید کرد.
- برای دقیق ترین الگوی نتایج ، بهتر است خودتان را در زمان معینی از روز ، در همان روز هفته و با همان لباس (یا بدون لباس رفتن را انتخاب کنید) وزن کنید.
- اگر کاهش وزن شما شروع شده است یا شروع به افزایش وزن کرده اید ، برنامه های غذایی و مجلات غذایی خود را دوباره بررسی کنید و ببینید آیا می توانید کالری بیشتری برای کاهش وزن کم کنید.
مرحله 2. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
داشتن دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران که از طریق برنامه کاهش وزن از شما حمایت می کنند ممکن است به شما در کاهش وزن و حفظ آن در دراز مدت کمک کند. یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید تا به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید.
- ببینید آیا افرادی که می شناسید نیز می خواهند وزن خود را کاهش دهند یا خیر. بسیاری از اوقات افراد برای مقابله با کاهش وزن به صورت گروهی راحت تر عمل می کنند.
- همچنین می توانید گروه های پشتیبانی آنلاین یا گروه های حمایتی را که بصورت هفتگی یا ماهانه شخصاً ملاقات می کنند ، پیدا کنید.
- با همکاری با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده پشتیبانی دریافت کنید. او می تواند برنامه غذایی شما را سفارشی کرده و پشتیبانی مداوم را ارائه دهد.
مرحله 3. به خودتان پاداش دهید
داشتن پاداش انگیزشی و فریبنده در پایان اهداف کاهش وزن می تواند به شما در رسیدن به پایان کمک کند. هنگام رسیدن به اهداف خود ، چیزی هیجان انگیز برای خود تنظیم کنید. ایده هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:
- برای خود کفش یا لباس نو بخرید.
- خود را با یک دور گلف یا سایر ورزشهای مورد علاقه خود معامله کنید.
- انجام ماساژ یا سایر درمان های آبگرم.
- از پاداش های مربوط به غذا اجتناب کنید ، زیرا اینها می توانند عادت های قدیمی را ایجاد کنند که ممکن است برای کاهش وزن مفید نباشد.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی برای کاهش وزن
مرحله 1. یک مجله غذایی شروع کنید
نوشتن وعده های غذایی ، میان وعده ها و نوشیدنی ها می تواند به شما انگیزه دهد تا در مسیر خود باشید. همچنین افرادی که مجله می نویسند در مقایسه با افرادی که غذای خود را پیگیری نمی کنند ، به طور معمول وزن بیشتری از دست می دهند و آن را طولانی تر نگه می دارند.
- می توانید مجله بخرید یا برنامه مجله غذایی را بارگیری کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید روزها را ردیابی کنید. باز هم ، به احتمال زیاد هرچه بیشتر غذاهای خود را ضبط کنید ، در مسیر خود باقی خواهید ماند و به برنامه غذایی خود پایبند خواهید بود.
- مجله غذایی خود را پیگیری کنید. این ممکن است منبع خوبی برای ارزیابی میزان پیشرفت رژیم غذایی شما و تاثیر آن در کاهش وزن باشد.
مرحله 2. استراحت کافی داشته باشید
خوابیدن هفت تا نه ساعت در شب برای سلامت عمومی و سلامتی توصیه می شود. با این حال ، خواب کافی برای کاهش وزن نیز مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که کمتر از شش یا هفت ساعت در شب می خوابند یا خواب ضعیفی دارند نسبت به افرادی که استراحت کافی دارند وزن بیشتری دارند.
- زودتر به رختخواب رفتن. اگر مجبور هستید زود بیدار شوید ، سعی کنید زودتر بخوابید تا به افزایش کل زمان خواب کمک کنید.
- برای اطمینان از داشتن یک خواب سالم و بدون مزاحمت ، تمام لوازم الکترونیکی - مانند تلفن ، رایانه لوحی یا رایانه خود - را از اتاق خواب خود خارج کنید.
- بهداشت خوب را رعایت کنید تا مطمئن شوید بیشترین بهره را از خواب می برید.
مرحله 3. فعالیت بدنی اولیه خود را افزایش دهید
فعالیت پایه فعالیتی است که شما قبلاً هر روز انجام می دهید - راه رفتن از پله ها ، پیاده روی به ماشین خود و پیاده روی و انجام کارهای روزانه. این نوع فعالیت کالری زیادی نمی سوزاند ، اما می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- اگرچه بسیار ممکن است بدون رفتن به باشگاه بدنسازی یا تمرین منظم وزن خود را کاهش دهید ، اما فعالیت متوسط مزایایی دارد. حتی با افزایش فعالیت پایه ، ممکن است متوجه کاهش وزن بیشتر ، بهبود روحیه یا افزایش انرژی شوید.
- سعی کنید فعالیت پایه خود را هر روز افزایش دهید. این می تواند شامل پارکینگ دورتر از محل کار یا خرید شما باشد ، از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید ، در تعطیلات تجاری بایستید یا به جای ایمیل از طریق ایمیل پیام های شخصی را به همکاران خود ارسال کنید.
- مجالس اجتماعی را که کمی فعالتر هستند تشویق کنید. فریزبی ، گلف ، شنا یا پیک نیک ساده در پارک با دوستان ، فعالیت هایی هستند که شما را به حرکت در می آورند (و هوای تازه به شما می دهند). اگر مشکل آب و هوا است ، در داخل خانه کاری مانند رقص انجام دهید.
نمونه رژیم غذایی
نمونه لیست جایگزینی برای کاهش وزن بدون ورزش
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
لیست نمونه غذاها و نوشیدنی ها برای کاهش وزن بدون ورزش
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- اگرچه کاهش وزن به معنای کاهش میزان کالری دریافتی است ، اما مهم است که کالری دریافتی از رژیم متعادل تامین شود. اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسب کربوهیدرات ، پروتئین و چربی را مصرف کنید تا مطمئن شوید بدن شما همه آنچه را که نیاز دارد دریافت می کند.
- همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. شما فقط به عنوان کاری که انجام می دهید آب می نوشید و به آرامی یک عادت بسیار خوب ایجاد می کنید.
- صبحانه را حذف نکنید! این موتور موتور بدن شما را صبح می چرخاند ، متابولیسم بدن شما را افزایش می دهد و شما را برای روز آماده می کند.
- هر زمان که احساس گرسنگی کردید ، سعی کنید آب بنوشید تا زمانی که احساس کنید گرسنگی از بین رفته است. اغلب آنچه ما فکر می کنیم گرسنگی است در واقع کم آبی بدن است. آب کالری ندارد ، هیچ آسیبی به برنامه رژیم غذایی شما نمی رساند. آب همچنین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.
- قبل از غذا آب بنوشید. بعد از آن کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
