زانو درد می تواند یک ناراحتی واقعی در زندگی روزمره شما باشد. این می تواند ناشی از آرتریت ، التهاب تاندون ، صدمات یا سفت شدن عضلات ساده باشد. خبر خوب این است که لازم نیست مانع حفظ فرم خود شوید. در واقع ، ورزش منظم یک راه عالی برای درمان و تسکین درد زانو است ، صرف نظر از علت آن. حتی بهتر از این ، اکثر این تمرینات اصلا سخت نیستند. با حرکات مناسب ، می توانید از امروز درد زانو را بهبود بخشید!
مراحل
روش 1 از 2: تمرینات تقویت زانو
مرحله 1. پیاده روی:
شاید این آن چیزی نبود که شما به آن فکر می کردید ، اما پیاده روی معمولی یک ورزش عالی است. همچنین برای تقویت زانوها و تسکین درد ، اعم از آرتروز ، مشکلات ساختاری یا آسیب دیدگی ، بسیار مفید است. سعی کنید پیاده روی روزانه داشته باشید تا فرم خود را حفظ کرده و مفاصل خود را قوی نگه دارید.
- هنوز هم می توان در راه رفتن افراط کرد ، حتی اگر یک تمرین کم اثر باشد. هنگام شروع کار نزدیک خانه بمانید و اگر زانوها شما را اذیت می کند به عقب برگردید.
- همچنین می توانید روی تردمیل راه بروید یا فقط در خانه خود قدم بزنید. این همه حساب می شود.
مرحله 2. انقباضات چهارگانه:
مانند یک سطح روی یک سطح صاف و محکم بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود بکشید. سپس هر چهار عضله یا ماهیچه های ران خود را منقبض کنید ، مثل اینکه می خواهید زانو را به زمین فشار دهید. آن را برای 3-5 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. 3 تمرین 10 تایی را برای یک تمرین کامل تکرار کنید.
این نیز به عنوان یک حرکت کششی خوب عمل می کند ، بنابراین می توانید آن را به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود یا به عنوان گرم کردن انجام دهید
مرحله 3. بالا بردن صاف پا:
با نشستن روی صندلی و هر دو پا روی زمین شروع کنید. زانو را خم کنید تا جایی که می توانید یکی از پاهای خود را صاف کنید. سپس زانوی خود را به آرامی به سمت پایین خم کنید تا پای خود را به زمین پایین بیاورید. قبل از تغییر جهت ، این کار را 10 بار تکرار کنید.
- برای یک تمرین کامل ، 2-3 ست از این تمرین را انجام دهید.
- این تمرین باعث تقویت عضلات گلوتئوس ماکسیموس شما می شود که سلامت کلی زانو را بهبود می بخشد.
- تنوع این تمرین نیز وجود دارد که به جای نشستن روی صندلی روی زمین دراز می کشید. به پشت دراز بکشید و هر دو پا را خم کرده و پاها را در فاصله چند اینچی باسن خود قرار دهید. سپس یک پا را از زانو بلند کنید تا قبل از تعویض پاها یک ست را تکمیل کنید.
- وقتی قوی تر می شوید ، می توانید بلند کردن ساق پا و انقباضات چهارگانه را ترکیب کنید. پای خود را بالا بیاورید و وقتی به بالای حرکت خود رسیدید ، چهار دست خود را فشار دهید و آن را برای چند ثانیه نگه دارید.
مرحله 4. فرهای همسترینگ:
پاهایتان را در مقابل یک صندلی یا دیوار کنار هم قرار دهید و برای تعادل دستان خود را روی آن بگذارید. وزن خود را برای حمایت به یک پا منتقل کنید ، سپس زانوی خود را روی پای دیگر خم کنید تا پای شما به سمت باسن شما بالا بیاید. آن را بلند کنید تا ساق پا با زمین موازی شود و آن را 3-5 ثانیه نگه دارید. آن را به آرامی پایین بیاورید و قبل از تعویض پا ، تمرین را 10 بار تکرار کنید. برای یک تمرین کامل ، 2-3 ست انجام دهید.
برای انجام این تمرین زانوها را نزدیک هم نگه دارید. نکته این نیست که آنها را از هم جدا کنید
مرحله 5. پل ها:
این تمرین یک حالت معمول یوگا است و برای تقویت ماهیچه های ران و ران برای کاهش فشار از زانو بسیار مناسب است. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را در فاصله چند اینچی باسن خود قرار دهید. پاهای خود را بکارید و به آرامی باسن خود را از روی زمین تا جایی که می توانید بلند کنید. چند ثانیه در بالا بمانید ، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. این کار را 10 بار برای یک ست تکرار کنید و 2-3 تمرین را برای یک تمرین کامل انجام دهید.
- از دستان خود برای بلند کردن خود استفاده نکنید. اطمینان حاصل کنید که تمام حرکت از باسن شما انجام می شود.
- وقتی احساس می کنید قوی تر هستید ، می توانید در حین انجام پل ها یک نوار ورزشی را روی زانوها بپیچید. شما باید بر جلوگیری از کشیدن پاها به یکدیگر ، که باعث تقویت عضلات و تاندون های پای شما می شود ، تمرکز کنید.
- اگر این تمرین را روی تشک یا فرش یوگا انجام دهید راحت تر خواهید بود.
مرحله 6. لانج:
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوها را صاف نگه دارید ، بنابراین در حالت نیمه شکسته ایستاده و رو به جلو هستید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید یا آنها را برای تعادل به پهلوها بکشید. به آرامی زانوها را خم کنید تا خود را در حالت لانج قرار دهید. سعی کنید قبل از اینکه به آرامی خود را به عقب بلند کنید ، با پاهای خود یک زاویه درست ایجاد کنید. این کار را 10 بار قبل از تغییر حالت تکرار کنید و برای تمرین کامل 2-3 ست را انجام دهید.
- هنگامی که احساس می کنید قوی تر هستید ، می توانید این تمرین را با وزنه هایی در دستان خود انجام دهید.
- تغییرات زیادی در حرکت وجود دارد ، بنابراین نترسید برخی از آنها را در تمرین خود ترکیب کنید.
مرحله 7. اسکوات روی دیوار:
برای تکیه گاه پشت خود را صاف روی دیوار قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پاهای خود را در حدود 2 فوت (0.61 متر) از دیوار دور کنید. سپس زانوها را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید ، در حالی که به دیوار فشار می دهید. وقتی تا جایی که می توانید پایین رفتید ، این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی خود را بلند کنید. این کار را 10 بار برای یک ست تکرار کنید.
- اگر احساس می کنید به اندازه کافی قوی هستید ، می توانید اسکات را بدون تکیه به دیوار انجام دهید.
- همچنین می توانید وزنه ها را برای تمرین بیشتر در دستان خود نگه دارید.
مرحله 8. شیب تک پا:
بین 2 صندلی بایستید و پشت آنها رو به شما باشد. دستان خود را برای تعادل روی صندلی ها بگذارید و یک پا را مقابل خود بلند کنید. زانو را روی پای کاشته شده خود خم کنید تا بدن خود را 3-5 تا (7.6-12.7 سانتی متر) پایین بیاورید و آن را به مدت 3-5 ثانیه نگه دارید. 10 بار این کار را تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید.
- فقط برای تعادل از صندلی ها استفاده کنید و زیاد به آنها تکیه ندهید. در غیر این صورت ممکن است آنها را راهنمایی کنند.
- اگر تعادل خوبی دارید ، می توانید این کار را بدون صندلی نیز انجام دهید.
مرحله 9. مراحل بالا:
جلوی راه پله یا چهارپایه بایستید. یک پا روی طاقچه بگذارید و پای عقب خود را از زمین بلند کنید. بگذارید آن پا از پشت طاق آویزان شود ، تمام وزن را روی پای جلویی خود نگه دارید. پای پشت خود را به زمین پایین بیاورید ، سپس این حرکت را 10 بار قبل از تغییر جهت تکرار کنید.
مطمئن شوید پلتفرمی که روی آن قدم می گذارید پایدار باشد. اگر تکان بخورد یا بیفتد ، ممکن است آسیب ببینید
روش 2 از 2: نکات ایمنی
مرحله 1. هر زمان که ورزش می کنید کفش های حمایتی بپوشید
اگر زانو درد دارید ، قطعاً به حمایت بیشتری نیاز دارید. کفش های دویدن با کیفیت خوب با بالشتک زیاد تهیه کنید. مطمئن شوید که آنها مناسب شما هستند و خیلی محکم نیستند. این باید زانوها را در حین تمرین ثابت نگه دارد.
کفش های قدیمی دویدن خود را از دست می دهند و می توانند باعث درد مفاصل شوند. اگر کفش های شما فرسوده شده و زانوهای شما درد می کند ، احتمالاً زمان یک جفت جدید رسیده است
مرحله 2. با فعالیت های سبک گرم شوید
اگر قبل از آماده شدن ماهیچه ها شروع به تمرین کنید ، قطعاً می تواند باعث درد زانو شود. همیشه قبل از ورزش حدود 10 دقیقه پیاده روی سبک یا دوچرخه سواری انجام دهید. این کار عضلات شما را شل کرده و آنها را برای ورزش آماده می کند.
همچنین می توانید سایر فعالیت های قلبی مانند پرش با جک یا طناب زدن را به عنوان گرم کردن انجام دهید. هر فعالیتی تا زمانی کار می کند که ضربان قلب شما را بالا ببرد و باعث ایجاد عرق سبک شود
مرحله 3. حرکات کششی زانو را همراه با تمرینات خود انجام دهید
درد زانو می تواند ناشی از استفاده بیش از حد یا سفت شدن ماهیچه ها باشد. در این مورد ، برخی از کشش ها می توانند کمک کنند. این حرکات را قبل و بعد از ورزش انجام دهید تا عضلات ساق پا خوب و شل بمانند.
- چهار کشش: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یکی از زانوها را خم کنید تا پای شما به سمت باسن شما بالا بیاید. پای خود را با دست بگیرید و آن را به سمت چپ خود فشار دهید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید و پاها را عوض کنید.
- کشش همسترینگ: روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف جلوی خود قرار دهید. تا جایی که می توانید خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و آن را گرد نکنید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
مرحله 4. با تمرینات قلبی و هوازی کم ضربه بچسبید
فعالیتهای کم فشار به مفاصل شما فشار نمی آورند ، بنابراین برای زانوها بهترین هستند. برخی از موارد خوب شامل کلاس های پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری و ایروبیک است. برای محافظت از زانوها ، تمرینات قلبی را از این فعالیت ها بگیرید.
- اگر می خواهید در خانه بمانید ، دوچرخه ثابت یا تردمیل فعالیت های بسیار کم فشار هستند.
- اگر زانو درد دارید ، می توانید کمی دویدن سبک انجام دهید ، مگر اینکه درد را بدتر نکند.
مرحله 5. در صورت احساس درد در زانو متوقف شوید
ورزش نباید باعث درد مفاصل زیادی شود. اگر درد هنگام تمرین بدتر می شود ، احتمالاً زانوهای خود را بیش از حد فشار می دهید. قبل از آسیب بیشتر بلافاصله توقف کنید.
اگر زانوها شروع به درد می کنند ، چند دقیقه توقف و کشش را امتحان کنید. دوباره تمرین را به آرامی شروع کنید. اگر درد دوباره برگشت ، این تمرین را برای امروز کنار بگذارید
مرحله 6. وقتی ورزش را تمام کردید ، زانوها را یخ بزنید
هرگونه تمرین می تواند باعث التهاب در زانو شود. پس از پایان تمرینات ورزشی ، یک کیسه یخ را در یک حوله بپیچید و آن را به مدت 15-20 دقیقه روی زانو نگه دارید. این می تواند هرگونه التهاب در مفاصل شما را از بین ببرد.
- همچنین می توانید در طول روز ، چه ورزش کنید یا نه ، زانوهای خود را 3-4 بار یخ بزنید. این به خلاص شدن از شر هرگونه التهاب باقی مانده که ممکن است باعث درد شود ، کمک می کند.
- از کیسه یخ بدون بسته بندی اولیه در حوله استفاده نکنید. این می تواند باعث سرمازدگی شود.
