در گرمای لحظه ، آسان است که به طور تصادفی به کسی صدمه بزنید. برای اینکه فردی ملایم باشید ، باید مراقب و متفکر باشید. شما باید یاد بگیرید که چگونه قدرت خود را هدایت کرده و انگیزه های خود را کنترل کنید. قبل از اقدام فکر کنید ، در عصبانیت خود فرمانروایی کنید و همیشه عواقب آن را در نظر بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: اعمال محدودیت
مرحله 1. قدرت خود را بشناسید و احتیاط کنید
اگر مراقب نباشید ، ممکن است ناخواسته شخص دیگری را بدون قصد انجام این کار صدمه بزنید. هنگام تعامل با افراد شکننده-مانند کودکان ، افراد بیمار یا افراد مسن ، بسیار محتاط باشید.
- همیشه در مورد احتیاط اشتباه کنید. با افراد شکننده طوری رفتار کنید که گویی ممکن است واقعاً بشکنند. نیازی به محافظت بیش از حد ندارید-فقط متفکر باشید.
- اگر کودکی کوچک را بر می دارید ، او را به هوا نیندازید یا او را دور خود نچرخانید. او را با هر دو بازوی خود به آرامی در آغوش بگیرید و مراقب باشید او را زمین نیندازید. بازیگوش باشید اما بی خیال نشوید.
- اگر می خواهید کودک یا افراد وابسته دیگری را به همراه خود بیاورید ، دست او را نکشید یا به او فشار نیاورید. کشیدن بازوی کودک می تواند باعث کبودی پوست ، دررفتن شانه و بی اعتمادی کودک شود. به آرامی اما به آرامی به او بگویید که بیاید.
مرحله 2. به افرادی که نمی خواهند لمس شوند دست نزنید
صمیمیت فیزیکی بخش مهمی از انسان بودن است ، اما نباید فضای شخصی هیچ کس را نقض کنید. با احترام رفتارکن.
- این می تواند شامل لمس بازیگوش باشد. در صورتی که روحیه ای نداشته باشد ، اعمالی مانند قلقلک دادن ، گاز گرفتن یا نگه داشتن می تواند به طور جدی آزار دهنده باشد.
-
به رضایت احترام بگذارید اگر کسی از شما خواست توقف کنید: متوقف کردن.
اگر به فضای مردم احترام نگذارید ، آنها به شما بی اعتماد خواهند شد.
- اگر حتماً باید کسی را لمس کنید که نمی خواهد به او دست بزنید (مثلاً کودک شما عصبانی است ، اما شما باید پوشک او را عوض کنید): تا آنجا که ممکن است آرامش بخش و مراقب باشید. کارهایی را که باید انجام دهید انجام دهید و سپس فضای مورد نظر خود را در اختیار فرد قرار دهید.
مرحله 3. ملایمت را با ضعف اشتباه نگیرید
قوی ترین افراد کسانی هستند که می توانند با دیگران تعامل داشته باشند-دیگران را لمس کنند ، با دیگران صحبت کنند ، دیگران را دوست داشته باشند-به شکلی صبور و دلسوز. ملایم بودن این است که بتوانید کسی را بدون له کردن او نگه دارید.
- به آغوش فکر کن سعی کنید فردی را آنقدر در آغوش بگیرید که گرمای شما را احساس کند ، اما نه آنقدر نزدیک که نتواند نفس بکشد. همیشه آگاه باشید که چقدر محکم فشار می دهید.
- آرام ، اما با قدرت پشت هر قدم راه بروید. نیازی نیست که همیشه از تمام توان خود استفاده کنید تا ثابت کنید که آن را در اختیار دارید. در کنترل خود قدرت وجود دارد.
مرحله 4. صبور باشید
اگر با شخصی اختلاف پیدا کردید-یا اگر می خواهید کسی کاری انجام دهد ، اما او همکاری نمی کند-صبور باشید. استدلال خود را توضیح دهید و سعی کنید سازش را حل کنید.
- دعوا-کلامی یا فیزیکی-فقط اوضاع را ملتهب می کند. اگر می خواهید صلحی پایدار ایجاد کنید ، باید برای درک هر دو طرف بحث تلاش کنید. اولین کسی نباشید که واکنش نشان می دهد.
- سعی نکنید کسی را مجبور به انجام کاری خلاف میل خود کنید. به موقعیت آنها احترام بگذارید. هنر سازش را تمرین کنید.
مرحله پنجم
وقتی عصبانی می شوید ، تا ده بشمارید. اگر هنوز عصبانی هستید ، به شمارش ادامه دهید. وقتی اجازه دهید در سیل عصبانیت غرق شوید ، ممکن است عجولانه و خشن رفتار کنید-اما می توانید یاد بگیرید که چگونه این انگیزه ها را کنترل کنید.
به خود زمان دهید تا خنک شوید. ممکن است متوجه شوید که بیش از حد به موقعیتی واکنش نشان می دهند. تقریباً همیشه راه حلی وجود دارد که شامل خشونت کلامی یا فیزیکی نباشد
مرحله 6. نفس عمیق بکشید
اگر عصبانی می شوید ، سعی کنید قبل از انجام یک کار عجولانه خود را متمرکز کنید و خود را آرام کنید. تا جایی که می توانید از طریق بینی ، عمیقاً نفس بکشید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
- چشمان خود را ببندید و روی نفس های خود تمرکز کنید. برای کاهش ضربان قلب و ایجاد تعادل خود وقت بگذارید. اجازه دهید انفجار اولیه خشم در پس زمینه محو شود. ذهن خود را پاک کنید.
- شمارش تنفس خود را در نظر بگیرید-مانند مدیتیشن. هنگام دم ، آهسته بشمارید: 1… 2… 3 … 4. هنگام بازدم ، همان افزایش زمان را حساب کنید. این باعث می شود تمرکز خود را بر عمل تنفس حفظ کنید.
- مدیتیشن را در نظر بگیرید. این یک راه عالی برای تمرکز افکار ، تمرین ذهن آگاهی و کنترل احساسات است. آموزشهای آنلاین را جستجو کنید و شرکت در جلسه مدیتیشن هدایت شده را در نظر بگیرید. همچنین می توانید از برنامه های رایگان مانند Insight Meditation ، Calm یا Headspace برای مراقبه های هدایت نشده یا هدایت شده استفاده کنید.
مرحله 7. دور شوید
اگر نمی توانید خود را آرام کنید و انرژی خود را متمرکز کنید ، ممکن است لازم باشد از موقعیت دور شوید. چند لحظه به تنهایی وقت بگذارید و در مورد دلیل ناراحتی خود فکر کنید.
- خود را ساده و مودبانه معذور کنید. از هرکسی که شما را عصبانی می کند بپرسید: "آیا می توانیم بعداً در این مورد بحث کنیم؟" یا "من باید در این مورد فکر کنم. آیا می توانم در این مورد با شما تماس بگیرم؟"
- رفتن به جایی را در نظر بگیرید که می توانید تنها باشید. اگر یک مکان مورد علاقه دارید-یک درخت سایه دار ، یک منظره زیبا ، یک اتاق تاریک و آرام-به آنجا بروید. خود را با آرامش احاطه کنید.
- به دنبال یافتن یک فرد عاقل و متعادل باشید که بتوانید به او تنفس کنید. یک دوست پیدا کنید ، یا با کسی تماس بگیرید و به او بگویید چه چیزی باعث ناراحتی شما می شود. ممکن است دوست شما بتواند شما را آرام کند و دیدگاه خود را در مورد شرایط ارائه دهد.
مرحله 8. "رویارویی سازنده" را تمرین کنید
درمانگر مارک گورکین ، LICSW ، نویسنده کتاب تمرین استرس ایمن: شفا و خندیدن در مواجهه با استرس ، فرسودگی شغلی و افسردگی ، یک روش پنج مرحله ای برای "رویارویی سازنده" ارائه می دهد:
- 1) از عبارت "من" ، س questionال یا مشاهده استفاده کنید: "من نگران هستم" ، "من گیج شده ام" یا "من ناامید هستم" راههای خوبی برای شروع مبادله شما هستند.
- 2) مشکل را بطور خاص شرح دهید. از اتهامات قضاوتی مانند "هرگز کار خود را به موقع انجام ندهید" خودداری کنید. در عوض ، دقیق باشید: "من این هفته سه بار از شما وضعیت گزارش سیستم ها را پرسیده ام و گزارش یا پاسخی دریافت نکرده ام. اینجا چه خبر است؟"
- 3) دلیل ناراحتی خود را توضیح دهید. در مورد تأثیرات و انتظارات صحبت کنید. به عنوان مثال: "چون گزارش را به موقع دریافت نکردم ، نتوانستم آن را در جلسه ارائه کنم و مجبور شدیم تصمیم گیری را به تعویق بیندازیم." این اثر است. انتظار: "ما واقعاً به داده ها نیاز داریم. من می خواهم فردا صبح در ساعت 9 ملاقات کنم تا در مورد مکان شما با پروژه بحث کنیم."
- 4) طرف مقابل را بشناسید و از او درخواست ورودی کنید. به طرف مقابل خود اطلاع دهید که شما درک درستی از آنچه که در حال گذر است دارید. به عنوان مثال: "من می دانم که شما در چندین پروژه مهم کار می کنید. به من بگویید چه چیزی در برنامه شما قرار دارد. سپس ما باید اولویت ها را تعیین کرده و اهمیت این پروژه را ارتقا دهیم."
- گوش کنید و رها کنید. هنگامی که در چهار مرحله اول شرکت کردید ، می توانید عینی تر باشید و می توانید هرگونه عصبانیت ، احساسات آسیب دیده یا مفروضات مشکوک را رها کنید.
روش 2 از 3: متفکر بودن
مرحله 1. قبل از اقدام فکر کنید
اگر زود عصبانی می شوید ، ممکن است کاری را انجام دهید که بعداً پشیمان شوید. عواقبی را که قرار است انجام دهید در نظر بگیرید. واکنش نشان ندهید ؛ پاسخ دادن.
- سعی کنید عصبانیت خود را کنترل کرده و آن را بررسی کنید. از خود بپرسید دقیقاً چه چیزی شما را اینقدر عصبانی می کند. از خود بپرسید که آیا بیش از حد واکنش نشان می دهید؟
- به عواقب اعمال خود فکر کنید. اگر در این شرایط واکنش خشونت آمیزی داشته باشید ، آیا هر پل را می سوزانید؟ آیا بر روابط شما تأثیر منفی می گذارد؟ آیا در معرض خطر دستگیری ، تعلیق یا مجازات دیگری برای اعمال خود هستید.
مرحله 2. تلاش آگاهانه ای انجام دهید تا به کسی آسیب نرسانید
اگر نگران رفتار دیگران با دیگران نباشید ، آسان است. مراقب باش.
- اگر متوجه شدید که مردم را بدون قصد انجام این کار آزار می دهید ، سعی کنید بفهمید که چه چیزی اینقدر به آنها صدمه زده است. آیا این شخص به کلمه یا برچسب خاصی حساس است؟ آیا من بدون فکر خیلی بازوی آنها را گرفتم؟
- حداقل در ابتدا با دیگران طوری رفتار کنید که انگار بسیار شکننده هستند. تا جایی که می توانید مراقب باشید و روی پوسته تخم مرغ قدم نزنید.
مرحله 3. همدلی کنید
سعی کنید بفهمید چرا کسی همانطور رفتار می کند: سعی کنید بفهمید چه احساسی دارد و چه فکر می کند. ممکن است وقتی بفهمید کسی از کجا آمده است عصبانی شدن برای شما بسیار سخت تر می شود.
- اگر نمی توانید بفهمید چرا کسی رفتار خاصی دارد ، فقط از او بپرسید. آنچه را که نمی فهمید به آنها بگویید و با دقت به پاسخ آنها گوش دهید. آنها ممکن است به همان اندازه در مورد آنچه شما فکر می کنید گیج شده باشند.
- همدلی یک خیابان دو طرفه است. سعی کنید در مورد آنچه فکر می کنید باز باشید. برای ایجاد درک متقابل تلاش کنید.
مرحله 4. مواردی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید
رها کردن را تمرین کنید. ممکن است متوجه شوید که بسیاری از مواردی که شما را تحت فشار قرار می دهد مواردی هستند که شما هیچ کنترلی بر آنها ندارید.
- هر منبع استرس را در نظر بگیرید. آیا می توانید آن را با قدرت تعمیر کنید؟ آیا می توانید آن را با مهربانی تغییر دهید؟ می فهمی چرا اذیتت می کند؟
- چیزهایی را که شما را عصبانی می کند کنار بگذارید-خواه این یک رابطه سمی باشد ، یک شغل افتضاح ، یا کینه ای از گذشته. به خود متعهد شوید که بر زمان حال تمرکز خواهید کرد و نه بر گذشته.
- به عنوان مثال هنگامی که وسط صحبت کردن شما را قطع می کنند ، رها کردن را تمرین کنید. یک نفس عمیق بکش. اجازه ندهید سر خود را بر سر چیزی که در یک هفته فراموش خواهید کرد از دست بدهید.
مرحله 5. آنچه را که می توانید تغییر دهید
شما می توانید رفتار خود را تغییر دهید ، همچنین نحوه واکنش شما به چیزها را تغییر دهید. به عنوان مثال ، می توانید کارهایی را انجام دهید که باعث ایجاد احساسات منفی در دیگران می شود. علاوه بر این ، می توانید برای غلبه بر عوامل محرک خود کار کنید.
خشم برای درک احساسات شما در مورد چیزی مفید است. اگر احساس عصبانیت می کنید ، دلیل آن را جستجو کنید. به عنوان مثال ، اگر شغل شما باعث عصبانیت شما می شود ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که برای یک موقعیت جدید درخواست دهید
مرحله 6. برای رفع استرس زمان بگذارید
به راحتی می توان در خواسته های روزانه کار ، مدرسه ، روابط و خانواده درگیر شد. به خودتان زمان بدهید تا فقط خودتان باشید.
- برو بیرون. یک فضای آرام پیدا کنید. پیاده روی کنید یا شنا کنید. برو سینما. ماساژ دهید یا ناخن های خود را مرتب کنید. هر کاری را انجام دهید که به شما اجازه می دهد مشکلات خود را برای مدتی فراموش کنید.
- تلفن خود را پشت سر بگذارید. اگر دائماً با پیامک ها ، تماس ها و ایمیل ها بمباران نمی شوید ، راحت تر می توانید مشکلات زندگی روزمره را پشت سر بگذارید. حضور داشته باشید.
- کاهش استرس برای سلامتی شما فوق العاده است. اگر همیشه استرس دارید و اغلب عصبانی هستید ، ممکن است در معرض فشار خون بالا باشید. استرس زا را تمرین کنید ، و ممکن است عمر طولانی تر و سالمی داشته باشید.
- از خوردن غذاهایی که باعث تحریک و استرس بیشتر می شوند خودداری کنید. به عنوان مثال ، کافئین می تواند احساس بی قراری و مورچه را در شما ایجاد کند. به طور مشابه ، ممکن است متوجه شوید که برخی غذاهای دیگر شما را تحریک می کنند.
روش 3 از 3: بازسازی اعتماد
مرحله 1. سعی کنید ملایم تر باشید
دو صد گفته چون نیم کردار نسیت. اگر می خواهید به افراد زندگی خود نشان دهید که برگ جدیدی را برگردانده اید ، باید با احتیاط خاص آن را ثابت کنید.
- صبور باش. ایجاد اعتماد زمان می برد. تا آنجا که می خواهید ملایم رفتار کنید و مرتباً اقدامات خود را ارزیابی کنید. آیا من ملایم هستم؟ آیا مهربان هستم؟
- انتظار نداشته باشید کسی شما را ببخشد. اگر مردم شما را به خاطر خشونت های گذشته می بخشند ، انتظار نداشته باشید که آنها را فراموش کنند. شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید ، اما می توانید آینده را شکل دهید.
مرحله 2. به عزیزان خود اطلاع دهید
اگر می خواهید بر انگیزه های خشونت آمیز خود غلبه کنید و فردی ملایم تر شوید ، این موضوع را با افرادی در زندگی خود که از عصبانیت شما آسیب دیده اند در میان بگذارید. از آنها بخواهید وقتی از خط خارج می شوید به شما بگویند.
برای انجام این کار ، باید آماده انتقاد سازنده باشید. ممکن است وقتی کسی از شما می خواهد عصبانیت خود را کنترل کنید ، آرامش خود را به چالش بکشید-چند مورد خشم آورتر از عبارت "آرام باش" است. به خاطر داشته باشید که عزیزان شما فقط سعی می کنند به شما کمک کنند تا به خودتان کمک کنید
مرحله 3. استخدام مربی مدیریت خشم را در نظر بگیرید
در منطقه خود به دنبال درمانگران و روانشناسانی باشید که در کمک به افراد در مقابله با خشم خود تخصص دارند. فقط یک جلسه امتحان کردن ضرری ندارد.
- یک جستجوی اینترنتی برای "مربی مدیریت خشم" یا "کلاسهای مدیریت خشم" انجام دهید. می توانید این دوره ها را از طریق اینترنت بگذرانید. اگر می خواهید به صورت حضوری با شخصی ملاقات کنید ، "مربی مدیریت خشم" را در کنار شهر خود جستجو کنید (به عنوان مثال "مربی مدیریت خشم san -francisco").
- با ذهن باز وارد شوید. هیچ کس نمی تواند به شما در تغییر کمک کند مگر اینکه برای کمک به خود آمادگی داشته باشید. با افراد زندگیتان کار کنید نه با آنها.
- قبل از تصمیم نهایی درباره مربی مدیریت خشم خود تحقیق کنید. اگر می توانید نظرات را به صورت آنلاین پیدا کنید ، آنها را بخوانید. سعی کنید با شخصی که برای دیدن این مربی خاص تماس گرفته است تماس بگیرید.
مرحله 4. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گروه پشتیبانی شما می تواند به شما در ایجاد تغییرات مثبت در زندگی کمک کند. شما می توانید آنچه را که پشت سر می گذارید به اشتراک بگذارید و در جلسه خود از دیگران بیاموزید. به دنبال گروهی باشید که توسط یک متخصص بهداشت روانی اداره می شود ، که می تواند از حفظ محیط درمانی گروه اطمینان حاصل کند.
با بررسی آنلاین یا کلینیک های بهداشت روان محلی خود به دنبال گروه هایی باشید که در منطقه شما ملاقات می کنند
مرحله 5. احساسات خود را در آغوش بگیرید
اگر به شیوه ای عجولانه و خشن رفتار می کنید ، اجازه می دهید احساسات منفی شما را تحت تأثیر قرار دهد. احساسات مثبت خود را در آغوش بگیرید و بگذارید آنها شما را در زمان سختی راهنمایی کنند.
- اشکال ندارد که آسیب پذیر باشیم و اشک ریختن اشکالی ندارد. شما می توانید قوی باشید و همچنین با احساسات خود در تماس باشید.
- از خروج هوا نترسید. کسی را پیدا کنید که در مورد مشکلات شما با او صحبت کند. ممکن است متوجه شوید که یک راه حلی برای مقابله با استرس خود بسیار ساده تر است.
مرحله 6. به آن پایبند باشید
ملایم باشید و خودآگاه باشید. اگر عصبانی شوید و کاری عجولانه انجام دهید ، ممکن است تمام کارهایی را که انجام داده اید لغو کنید.
- مرتباً رفتارهای ملایم یا خشن خود را ارزیابی کنید. اجازه ندهید شخصی را که قبلاً بودید فراموش کنید.
- در نهایت ، با گذشت زمان و مراقبت ، می توانید تصویر خود را تغییر دهید: می توانید در نظر خود و دیگران به یک شخص واقعاً ملایم تبدیل شوید. تمرین منجر به عادت می شود. امروز شروع کنید.
