استرس دست دوم ، همانطور که از نامش پیداست ، زمانی است که شروع به جذب احساسات افراد تحت فشار در اطراف خود می کنید. اینها می توانند همکار ، رئیس ، دوستان یا اعضای خانواده باشند. در این شرایط ، شما نمی توانید طرف مقابل را تحت فشار قرار ندهید ، بنابراین باید روی خود کار کنید تا مطمئن شوید که این استرس را از بین نمی برید و مانند خودتان رفتار می کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تشخیص استرس دست دوم
مرحله 1. به دنبال علائم معمولی استرس باشید
علائم استرس دست دوم بسیار شبیه علائم عادی استرس است. به دنبال این علائم باشید تا بتوانید استرس دیگران را جذب کنید.
- سر یا عضلات درد می کند.
- افزایش خستگی و مشکل در تمرکز.
- مشکل خواب.
- ناراحتی معده.
- اضطراب یا تحریک پذیری.
- کمبود انگیزه.
مرحله 2. دفعه بعد که استرس خود را شروع می کنید مکث کنید و فکر کنید
تشخیص ریشه استرس شما برای درک اینکه آیا از استرس دست دوم رنج می برید بسیار مهم است. دفعه بعد که احساس کردید علائم استرس در شما ظاهر می شود ، آنها را بشناسید. سپس می توانید موقعیت را تجزیه و تحلیل کنید و دریابید که چه چیزی باعث ایجاد احساسات شده است.
- خود را از موقعیتی که در آن بودید معذور کنید. برای تجزیه و تحلیل آنچه اتفاق افتاده است ، مفید خواهد بود که در مکانی آرام باشید که هیچ کس مزاحم شما نشود. به خصوص اگر کسی با شما صحبت می کند باعث ایجاد استرس می شود ، باید خودتان را کنار بگذارید تا بتوانید فکر کنید.
- به این فکر کنید که وقتی احساس استرس می کردید چه کار می کردید. زمانی که استرس را شروع کردید به طور خاص از خود بپرسید. ممکن است متوجه شوید که شنیدن شکایت دوست یا همکار از موضوعی باعث تحریک شما شده است. یا دیدن رئیس شما پس از شنیدن خبرهای بد ، می تواند شما را به راه اندازد. اگر چنین است ، تشخیص داده اید که شخص دیگری ریشه استرس شما است.
مرحله 3. یک مجله نگه دارید
وقتی استرس دارید و در قفل کردن منبع برای آن مشکل دارید ، نگه داشتن یک مجله می تواند به تمرکز افکار شما و محدود کردن آنچه شما را ناراحت می کند ، کمک کند. متعهد به نوشتن هر روز باشید ، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد.
- مجله شما می تواند هر ساختار یا قالبی را که می خواهید به خود بگیرد ، اما در این مورد ممکن است بخواهید نوشته های خود را بر اساس آنچه شما را ناراحت می کند ، تنظیم کنید.
- برخی از سوالات اولیه برای راهنمای نوشتن شما ممکن است این باشد: در حال حاضر چه احساسی دارم؟ چند وقت پیش استرس داشتم؟ من چه کار می کردم؟ چطور جواب دادم؟
- حتی بعد از اینکه علت استرس خود را فهمیدید ، مجبور نیستید نوشتن را رها کنید. نگه داشتن یک مجله یک راه عالی برای برطرف کردن احساسات و حفظ سلامت روانی کلی شما در وضعیت خوب است.
مرحله 4. سایر منابع استرس را در نظر بگیرید
جذب استرس دیگران ممکن است تنها دلیلی نباشد که شما احساس استرس می کنید. در واقع ، برخورد با یک فرد استرس زده می تواند استرسی را که قبلاً احساس می کنید تشدید کند. جنبه های مختلف زندگی خود را مرور کنید و ببینید آیا چیز دیگری اشتباه است. به این ترتیب ، شما نه تنها می توانید مشکلات خود را با فرد دیگری برطرف کنید ، بلکه می توانید با شناسایی عوامل دیگر در زندگی ، سطح کلی استرس خود را کاهش دهید.
- به کار فکر کنید. آیا از عملکرد یا موقعیت خود ناراضی بوده اید؟
- به خانواده خود فکر کنید. آیا کسی مریض است یا مشکل دارد؟ آیا در پرداخت قبوض خود مشکل دارید؟
- اگر در مدرسه هستید ، آیا از حجم کار خود استرس دارید؟
قسمت 2 از 3: درمان استرس دست دوم
مرحله 1. قرار گرفتن در معرض شخصی که باعث ایجاد استرس در شما می شود را کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید
درمان آشکار استرس دست دوم اجتناب از آن شخص خاص است. این همیشه آسان نیست ، زیرا یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده می تواند باعث این استرس شود. با این حال ، اگر علت استرس شما فقط یک آشنای معمولی یا همکار است ، می توانید بدون نگرانی در مورد عواقب شخصی ، تماس خود را با آنها محدود کنید.
مرحله 2. زمان خود را در رسانه های اجتماعی محدود کنید
برخی شواهد نشان می دهد که استفاده زیاد از رسانه های اجتماعی می تواند سطح استرس را افزایش دهد. شبکه های اجتماعی کاربران را تشویق می کند تا خود را با دیگران مقایسه کنند ، که می تواند منجر به احساس عدم کفایت شود. همچنین قلدری را بسیار آسان می کند. اگر خود را در رسانه های اجتماعی هدف قرار می دهید یا مدام خود را با دیگران مقایسه می کنید ، احتمالاً بهتر است مصرف خود را کاهش دهید.
- شما می توانید افراد خاصی را که برای شما مشکل ایجاد می کنند مسدود یا غیرفعال کنید.
- شما باید سطح جدایی از رسانه های اجتماعی را حفظ کنید. درک کنید که مردم اغلب سعی می کنند زندگی خود را جالب تر از آنچه هستند نشان دهند ، بنابراین مقایسه خود با این ایده آل غیر واقعی است.
مرحله 3. بپرسید آیا منبع استرس شما به کمک احتیاج دارد؟
اجتناب از علت استرس شما همیشه ممکن نیست ، به خصوص اگر آن فرد از اعضای خانواده یا همکار شما باشد که به طور منظم با او در ارتباط هستید. شخصی که باعث استرس دست دوم شما می شود ، ممکن است خودش دوران سختی را پشت سر بگذارد.
- گاهی اوقات ، مردم فقط به کسی نیاز دارند که با او صحبت کند. دفعه بعد که فرد دچار ضربه شدید می شود یا علائم استرس را نشان می دهد ، از او بپرسید که آیا می خواهد پیاده روی کند یا خیر. سپس ، در یک محیط غیر رسمی تر ، می توانید بپرسید آیا همه چیز خوب است و آیا می توانید به طور کلی کمک کنید.
- مراقب باشید در صورت درخواست این شخص از شما برای انجام وظایف ، مسئولیت های بیشتری را بر عهده نگیرید. به یاد داشته باشید ، شما هنوز باید مراقب سلامت خود باشید.
مرحله 4. متوجه شوید که مشکلات دیگران از خود شما نیست
برخورد با مشکلات دیگران به عنوان مشکل اصلی شما عامل اصلی استرس دست دوم است. برای جلوگیری از استرس ، باید از مشکلات دیگران جدا شوید و از رفتارهایی که انگار خود شما هستند ، اجتناب کنید.
البته این بدان معنا نیست که شما نباید نسبت به مشکلات مردم دلسوز یا حساس باشید. هنوز هم می توانید به آنها اجازه دهید با شما صحبت کنند و مشاوره ارائه دهند. اما اجازه ندهید بیشتر از این درگیر شوید ، در غیر این صورت خطر مشکلات دیگران را پذیرفته و به خودتان استرس وارد می کنید
مرحله 5. از علت استرس خود استراحت کنید
اگر فردی که به شما استرس می دهد یکی از اعضای خانواده یا دوست نزدیک شما باشد ، احتمالاً نمی خواهید او را از زندگی خود حذف کنید. با این حال ، برای تازه نگه داشتن خود به استراحت نیاز دارید. اگر این شخص برای کمک به شما متکی است ، پس برای کمک باید در وضعیت روحی خوبی باشید. با استراحت و مراقبت از خود ، می توانید عزم خود را تقویت کرده و در هنگام بازگشت ، کمک بهتری باشید.
زمانی را برای تنهایی برنامه ریزی کنید که بتوانید در آن استراحت و استراحت کنید. هر فعالیتی را که دوست دارید انجام دهید و شما را از استرس منحرف می کند انجام دهید
مرحله 6. در صورت نیاز به کمک روانشناسی مراجعه کنید
در برخی موارد ، مانند یک عضو بیمار خانواده ، نمی توانید از شخصی که باعث ایجاد استرس شما می شود دوری کنید. استرس در این شرایط می تواند ثابت باشد. اگر در مقابله با مشکل دارید ، سعی کنید با یک مشاور یا سایر متخصصان بهداشت روان صحبت کنید. او می تواند تکنیک هایی را برای کنترل استرس به شما بیاموزد و راهی برای ابراز احساسات و ناامیدی های شما به شما می دهد.
قسمت 3 از 3: کاهش استرس کلی خود
مرحله 1. تکنیک های درمان استرس را بیاموزید
علاوه بر مراحل طراحی شده به طور خاص برای درمان استرس دست دوم ، می توانید برخی از تکنیک ها را برای کاهش سطح کلی استرس خود بیاموزید. اگر نمی توانید از منبع استرس خود جلوگیری کنید ، این تکنیک های مدیریتی به ویژه مفید خواهند بود.
مرحله 2. تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق یک ابزار رایج و قدرتمند برای کاهش استرس است. با استفاده از تکنیک های مناسب ، می توانید سطح استرس خود را به طور مثر کاهش دهید و با آرامش و آمادگی برای یافتن راه حلی به مشکل بازگردید.
- از شکم خود نفس بکشید نه از قفسه سینه. این کار اکسیژن بیشتری را وارد بدن شما می کند و به آرامش شما کمک می کند. هنگام تنفس ، دست خود را روی شکم بگذارید تا مطمئن شوید شکم هنگام تنفس بالا و پایین می رود. اگر اینطور نیست ، شما به اندازه کافی عمیق نفس نمی کشید.
- پشت خود را صاف بنشینید. همچنین می توانید روی زمین دراز بکشید.
- از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. تا جایی که می توانید هوا بگیرید و سپس بازدم کنید تا ریه های شما کاملاً خالی شود.
مرحله 3. فعال شوید
فعالیت بدنی با ایجاد حواس پرتی در مغز و ترشح اندورفین به تنش زدایی بدن کمک می کند. اگر استرس داشته اید ، فعالیت بدنی بیشتری را در زندگی خود بگنجانید. حتی چند دقیقه ورزش نشان داده است که بر سطح استرس تأثیر مثبت دارد.
- فعالیتهای هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری برای کاهش استرس بهتر است ، اگرچه همه فعالیتها خوب است.
- اگر از ورزش کردن لذت نمی برید ، می توانید فعالیت های بدنی زیادی انجام دهید. سعی کنید پیاده روی کنید ، شنا کنید ، بیرون از خانه کار کنید ، یا هر فعالیت دیگری که از آن لذت می برید و باعث حرکت می شود.
مرحله 4. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید
ممکن است استرس خود را حتی بدون اینکه بدانید بدتر کنید. تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند استرس را تشدید کنند. با حذف برخی موارد و از جمله موارد دیگر ، می توانید از سطح استرس و سلامت کلی خود بهره مند شوید.
- کافئین باعث افزایش ضربان قلب می شود که استرس را بدتر می کند. اگر روزانه چندین نوشیدنی کافئین دار می نوشید ، سعی کنید میزان مصرف خود را کاهش دهید تا سطح استرس شما کاهش یابد.
- غذاهای قندی تأثیر مشابهی بر سلامت و سطح استرس شما دارند زیرا ضربان قلب شما را افزایش می دهند.
- الکل نیز استرس را بدتر می کند. اگر به طور منظم مشروب می نوشید ، باید مصرف آن را کاهش دهید تا از سلامت کلی شما مفید باشد.
- غذاهایی که بر استرس تأثیر مفیدی دارند عبارتند از غلات کامل ، بادام ، شکلات تلخ خالص (هر نوع تیره ، بدون قند زیاد) و انواع توت ها.
مرحله 5. خواب کافی داشته باشید
کم خوابی استرس را بسیار بدتر می کند. بدون خواب کافی ، بدن به درستی استراحت نمی کند و خود را ترمیم نمی کند. متعهد باشید که هر شب 8 ساعت کامل بخوابید. سطح استرس شما نه تنها کاهش می یابد ، بلکه از سلامت کلی شما نیز سود خواهد برد.
مرحله 6: با خود صحبت مثبت را تمرین کنید
اغلب هنگامی که افراد احساس استرس می کنند ، شروع به صحبت منفی با خود می کنند. این وضعیت روحی آنها را بدتر می کند. با تمرین خودگویی مثبت از این دام اجتناب کنید.
- وقتی استرس دارید ، از عباراتی مانند "من می توانم از پس این کار برآیم" و "این احساسات برطرف می شوند" استفاده کنید.
- برای از بین بردن تفکر منفی کار کنید. وقتی این نوع افکار وارد ذهن شما می شوند ، آنها را متوقف کرده و منزوی کنید. سپس آنها را با یک چرخش مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر از مدرسه استرس دارید و به خود می گویید "من هرگز تمام این کارها را تمام نمی کنم" ، این فکر را با "من کار زیادی دارم ، اما می توانم آن را تا فردا به پایان برسانم" جایگزین کنید.
نکات
- مدیتیشن را تمرین کنید. این می تواند به افزایش مقاومت شما در برابر افراد و موقعیت های استرس زا کمک کند.
- کودکان نیز می توانند از استرس دست دوم رنج ببرند ، به ویژه اگر انتظارات خود را بر آنها جمع کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا استرس خود را در حضور فرزندان خود نشان ندهید ، در غیر این صورت آنها را در معرض خطر جذب آن قرار می دهید.
هشدارها
- برخی از عوارض جانبی استرس دست دوم شامل افزایش فشار خون ، اختلال در هضم ، بی خوابی ، افسردگی ، خستگی ، تنش و حافظه ضعیف است.
- اگر استرس دست دوم آگاهی شما را از مسائل مربوط به زندگی شما بالا می برد ، فکر کردن در مورد آنها و انجام اقدامات مناسب راه حل آن است. اگر منبع استرس دست دوم شما در مورد وضعیتی سوء استفاده می کند که مشابه شما است ، استرس شما کاملاً دست دوم نیست. صادقانه به خود و دیگران نگاه کنید تا ببینید استرس از کجا ناشی می شود. مرتب کردن منابع استرس متعدد ، مدیریت همه آنها را در یک زمان بسیار ساده تر می کند.
