چه در آزمون دوره ای شرکت کرده باشید یا در آزمون ورودی کالج ، استرس داشتن در مورد نتایج شما طبیعی است. با این حال ، شما نمی توانید نتیجه را تغییر دهید ، بنابراین استرس به شما کمک نمی کند. در عوض ، پس از آزمون قدم هایی برای آرامش ، پاداش به خودتان و گذراندن وقت با دوستان خوب بردارید. سعی کنید عملکرد خود را بیش از حد تجزیه و تحلیل نکنید یا پاسخ های خود را با دیگران مقایسه نکنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آرام کردن ذهن خود
مرحله 1. لحظه ای آرام را به تنهایی سپری کنید
پس از اتمام آزمون ، بلافاصله با دوستان خود در مورد آزمون صحبت نکنید. در عوض ، پیاده روی آرام کنید-در صورت امکان بیرون. آرام باشید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در شرایط کنونی بهترین کاری را که می توانید انجام داده اید.
به عنوان مثال ، با خود بگویید: من با زمان و منابعی که داشتم تا آنجا که می توانستم آماده شدم. من دانش فعلی خود را نشان دادم. به کارم افتخار می کنم
مرحله 2. پاسخ ها را مقایسه نکنید
پس از اتمام امتحان ، از دوستان خود نپرسید که پاسخ آنها چیست. آنها ممکن است اشتباه یا درست باشند بنابراین مقایسه مفید نیست. علاوه بر این ، ممکن است بر عدم مطابقت پاسخ های آنها استرس داشته باشید ، اما در همه حال درست باشید. در عوض ، به خودتان به خاطر کارهایی که خوب انجام داده اید تبریک بگویید و از زمینه هایی که فکر می کنید می توانستید بهتر انجام دهید یاد بگیرید.
مرحله 3. از یک دوست خوب دیدن کنید
پس از امتحان ، ملاقات با یک دوست ، ترجیحاً با کسی که در امتحان شرکت کرده است ، بسیار خوب است. دوست شما می تواند به شما کمک کند و استرس شما را کاهش دهد. همچنین می توانید یک فعالیت سرگرم کننده را با هم انجام دهید که می تواند ذهن شما را از آزمون دور کند. هنگام ملاقات با دوست خود ، موافقت کنید که فقط پنج دقیقه در مورد امتحان بحث کنید یا اصلا صحبت نکنید. برای شما مهم است که استرس خود را رها کنید تا در امتحان تمرکز نکنید.
مرحله 4. از نشخوار کردن درباره عملکرد خود اجتناب کنید
نشخوار فکری به این معنی است که شما در حال تکرار یا وسواس در مورد موقعیت های منفی هستید. متأسفانه نشخوار فکری می تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود. اگر درباره عملکرد خود اظهار نظر می کنید ، مراحل زیر را امتحان کنید:
- ترس خود را مشخص کنید. چه چیزی تو را می ترساند؟ آیا از شکست در آزمون می ترسید؟ آیا می ترسید که عملکرد شما بر امکانات ورودی دانشگاه شما تأثیر بگذارد؟ روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند ترس خود را دقیق مشخص کنید.
- در مورد بدترین سناریو فکر کنید. آیا می توانید شکست را تحمل کنید؟ معمولاً پاسخ مثبت است. درک اینکه می توانید با بدترین سناریو کنار بیایید ، نگرانی اولیه شما را از بین می برد.
- آنچه را که نمی توانید کنترل کنید درک کنید. شما نمی توانید نتایج خود را کنترل کنید. تلاش بس است.
- اشتباهات را به لحظات یادگیری تبدیل کنید. شاید شما مقاله خود را خوب ننوشته اید. برای بهبود چه کاری می توانید انجام دهید؟ اگر در دانشگاه هستید ، از مرکز نویسندگی دیدن کنید. علاوه بر این ، می توانید کتابهای مربوط به نحوه نوشتن مقاله را بررسی کنید. همچنین می توانید از معلم خود بازخورد بخواهید.
- تمرکز حواس را تمرین کنید. سعی کنید ذهن خود را در زمان حال حفظ کنید. هنگام راه رفتن (در مقابل تلفن هوشمند خود) به اطراف خود نگاه کنید. با رایحه ها نفس بکشید.
- درمان را امتحان کنید اگر متوجه شدید که بدون توقف نشخوار می کنید ، به یک مشاور مراجعه کنید. مشاوران می توانند به شما در یادگیری استراتژی های اضافی برای جلوگیری از نشخوار فکری کمک کنند.
مرحله 5. برای کار سخت خود به خودتان پاداش دهید
بعد از امتحان ، کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. این به شما کمک می کند ذهن خود را از امتحان خارج کنید. از کافه یا مغازه مورد علاقه خود دیدن کنید. از طرف دیگر ، می توانید یک پیاده روی آرامش بخش داشته باشید یا برای خود یک غذا بخرید. همچنین یک حمام آرامش بخش می گیرید یا کتابی غیر دانشگاهی می خوانید.
مرحله 6. برای والدین:
- از بحث در مورد نتایج اجتناب کنید: بحث در مورد نمره هایی که انتظار دارید فرزند شما به آن برسد می تواند نگرانی ها ، استرس و سطح اضطراب شما را افزایش دهد. همچنین می تواند به فرزند شما این احساس را بدهد که شما فقط در صورتی که انتظارات شما را برآورده کند ، دوستش خواهید داشت و برای او ارزش قائل خواهید شد.
- انتظارات غیر واقعی نداشته باشید و بیش از حد هیجان زده نشوید: اگرچه فرزند شما ممکن است در درس خواندن خوب عمل کند ، اما واقعیت این است که هر کودکی نمی تواند برتر باشد. بنابراین ، با انتظار داشتن فرزند خود در میان برترین ها ، بیش از حد هیجان زده نشوید. اشکالی ندارد اگر فرزند شما نمرات خوبی کسب کند ، زیرا دانشگاهیان یکی از جنبه های مختلف زندگی هستند.
- دیگر نگران هنجارها و انتظارات اجتماعی نباشید: نتایج امتحان فرزند شما موقعیت اجتماعی یا وضعیت شما در جامعه را مشخص نمی کند. بنابراین ، نگران نباشید و نگران این نباشید که دوستان و اقوام شما در صورت عدم موفقیت خوب فرزند شما چه خواهند گفت.
- از مقایسه خودداری کنید: فرزند خود را با همسالان خود یا دستاوردهای خود در سال جاری با اجراهای قبلی مقایسه نکنید تا درمورد امتیازاتی که ممکن است کسب کند به نتیجه برسید.
مرحله 7. برای دانش آموزان:
- در حالی که منتظر نتایج هستید مکالمه کنید: بحث های بعد از امتحان و تفکر در مورد نحوه پاسخگویی به سوالات می تواند اعتماد به نفس شما را خدشه دار کرده و باعث نگرانی شما شود. در چنین شرایطی ، به جای ترس های خود را برای خودتان نگه دارید ، سعی کنید با اعضای خانواده یا دوستان خود در مورد احساس خود صحبت کنید. از گفتن دلایل ناراحتی خود به آنها خجالت نکشید. در صورتی که احساس نمی کنید احساسات خود را به دیگران نشان دهید ، می توانید از منابع آنلاین متعددی کمک بگیرید.
- روز قبل از اعلام نتایج: سطح استرس در روز قبل و چند ساعت قبل از اعلام نتایج بیشترین است. در این دوره ، از مصرف محرک هایی مانند قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا ، که می توانند سطح استرس را افزایش دهند ، خودداری کنید. همچنین سعی کنید از رسانه های اجتماعی و دیگر سایت هایی که بحث های هیجان انگیز زیادی در مورد نتایج وجود دارد ، دوری کنید ، زیرا خواندن آنچه دیگران می گویند ممکن است گاهی اوقات شما را اذیت کند. کتاب مورد علاقه خود را بخوانید ، فیلم تماشا کنید ، پیاده روی کنید یا فعالیت بدنی داشته باشید تا ذهن خود را از نتایج دور کرده و استراحت کنید.
- اگر همه چیز طبق برنامه پیش نرفت: "نگران نباشید". کسب نمرات پایین پایان جهان نیست. شما می توانید سال آینده دوباره در امتحانات حاضر شوید و به نتیجه بهتری برسید. با والدین و معلمان خود ، یا کسانی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید و دریابید که بعد از آن باید چه کار کنید. بسیاری از افراد موفق هستند که در اولین تلاش خود موفق نشدند ، اما این آنها را ناامید نکرد. آنها به تلاش خود ادامه دادند تا اینکه موفق شدند. بنابراین ، به خود انگیزه دهید و جوراب های خود را بالا ببرید تا دفعه بعد نتیجه بهتری بگیرید.
قسمت 2 از 3: استرس خود را از بین ببرید
مرحله 1. ورزش کنید
پیاده روی سریع یا دویدن داشته باشید. شنا را در نظر بگیرید. ورزش کردن نه تنها برای سلامتی جسمی شما مفید است. همچنین می تواند استرس را کاهش دهد. انجام برخی از تمرینات با شدت کم تا متوسط می تواند خستگی را کاهش داده ، هوشیاری و تمرکز را بهبود بخشد و عملکرد شناختی کلی را افزایش دهد. وقتی استرس انرژی شما را از بین برده است ، این بسیار مفید است. تنها پنج دقیقه ورزش هوازی می تواند اثرات ضد اضطراب را تحریک کند.
وقتی استرس بر مغز تأثیر می گذارد ، با اتصالات عصبی فراوان ، بقیه بدن شما این تاثیر را احساس می کند. اگر بدن شما احساس بهتری داشته باشد ، ذهن شما نیز احساس می کند. فعالیت بدنی اندورفین تولید می کند ، مواد شیمیایی در مغز شما که به عنوان مسکن طبیعی عمل می کنند. ورزش همچنین به خوابیدن شما کمک می کند
مرحله 2. ماساژ را در نظر بگیرید
پس از امتحان ، بسیار محتمل است که کمر و گردن شما از این همه مطالعه درد بگیرد. ماساژ می تواند ماهیچه های شما را شل کرده ، ذهن شما را آرام کند و همچنین اندورفین تولید کند. می توانید به یک ماساژ درمانگر مراجعه کنید یا از یک دوست بخواهید که به شما ماساژ پشت بدهد. طب سوزنی گزینه دیگری برای از بین بردن استرس و تولید اندورفین است.
مرحله 3. یک وعده غذایی سالم و متعادل بخورید
پس از یک امتحان استرس زا ، ممکن است وسوسه شوید که با پیتزا یا بستنی جشن بگیرید. متأسفانه غذاهای پرچرب باعث می شود احساس خستگی کنید و کمتر بتوانید با استرس کنار بیایید. بعلاوه ، از آنجا که استرس می تواند فشار خون شما را افزایش داده و سطح کلسترول را افزایش دهد ، غذاهای پرچرب باعث بدتر شدن بدن شما می شوند. برای جلوگیری از استرس ، بدن شما به یک وعده غذایی متعادل و سالم نیاز دارد. وعده های غذایی کم چرب با فیبر زیاد ، کربوهیدرات های غنی و بسیاری از میوه ها و سبزیجات بهترین هستند. آنها شما را آرام کرده و مواد مغذی را برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما تامین می کنند. انتخاب های غذایی خوب عبارتند از:
- غذاهای غنی از فیبر و غنی از کربوهیدرات. کربوهیدرات ها باعث می شوند مغز شما سروتونین بیشتری تولید کند ، هورمونی که باعث آرامش شما می شود. سیب زمینی شیرین پخته ، سوپ مینسترون یا سبزیجات سرخ شده را برنج در نظر بگیرید. سوشی همچنین یک گزینه سرگرم کننده و سالم است.
- میوه ها و سبزیجات. استرس زیاد می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند. آیا تا به حال متوجه شده اید که در زمان امتحان بیمار می شوید؟ استرس می تواند یک عامل باشد. با افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ، می توانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. انتخاب های سالم کدو بلوط و هویج یا مرکبات است.
قسمت 3 از 3: مبارزه با استرس
مرحله 1. علائم استرس را بشناسید
گاهی اوقات ، علیرغم این که بیشترین تلاش خود را برای حفظ آرامش انجام می دهید ، ممکن است همچنان در مورد نتایج خود استرس داشته باشید. در این صورت ، در مورد احساسات خود با یک بزرگسال یا مشاور مورد اعتماد صحبت کنید. از راههای کاهش احساسات منفی و استرس خود بپرسید. علائم استرس عبارتند از:
- بی خوابی
- خستگی
- فراموشی
- دردها و دردهای بی دلیل
- اشتهای ضعیف
- از دست دادن علاقه به فعالیت ها
- افزایش اضطراب و تحریک پذیری
- افزایش ضربان قلب
- میگرن یا سردرد
- تاری دید
- سرگیجه
مرحله 2. ویژگی های مثبت خود را به خود یادآوری کنید
مغز ما دارای سوگیری منفی است. این بدان معناست که وقتی به چیزهای منفی فکر می کنیم ، فعالیت بیشتری دارد. افکار افسرده کننده می تواند روحیه ما را بیشتر از افکار مثبت تحت تأثیر قرار دهد. برای جلوگیری از تفکر منفی ، لیستی از همه چیزهایی که در مورد خودتان دوست دارید تهیه کنید. چه کاری را خوب انجام می دهید؟ از چه چیزی لذت می برید؟ شما چطور آدم خوبی هستید؟ با در نظر گرفتن نکات مثبت در مورد شما ، احساس بهتری خواهید داشت.
مرحله 3. نتایج خود را دریافت کنید
وقتی نتایج خود را دریافت می کنید ، نفس عمیق بکشید. اگر به همان خوبی که می خواستید عمل کردید ، جشن بگیرید. اگر احساس می کنید می توانید بهتر عمل کنید ، راه های زیادی برای بهبود وجود دارد. به یاد داشته باشید ، نتایج آزمایش شما مشخص نمی کند که شما کی هستید یا به عنوان یک شخص چقدر ارزش دارید. آنها نشانگر عملکرد یک روزه در زندگی شما هستند.
آرامش خود را حفظ کنید. به یاد داشته باشید که در حالی که نتایج امتحان شما مهم است ، شما همیشه گزینه های اضافی دارید. شاید بتوانید در امتحان مجدد شرکت کنید. اگر امتحان بخشی از کلاس باشد ، ممکن است آزمونها یا مقالات دیگری وجود داشته باشد که به نمره شما کمک کند. قرار دادن آزمون خود در چشم انداز می تواند به آرامش شما کمک کند
مرحله 4. برای امتحانات آینده آماده شوید
اگر عملکرد خوبی داشتید ، همان تکنیک های مطالعه را برای امتحان بعدی خود تکرار کنید. اگر آنطور که امیدوار بودید نمره نگرفتید ، برای امتحان بعدی فعال باشید. ابتدا به نحوه آماده شدن خود برای این امتحان و کارهایی که می توانید متفاوت انجام دهید فکر کنید. جایگزین های زیر را در نظر بگیرید:
- با مربی خود صحبت کنید. از او بپرسید که دفعه بعد چه کاری می توانید بهتر انجام دهید. معلم شما نقاط قوت و ضعف شما را درک می کند.
- معلم استخدام کنید. اگر نیاز به شرکت مجدد در این آزمون یا امتحان مشابه دارید ، از کمک حرفه ای استفاده کنید. داشتن توجه شخصی می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش داده و به شما کمک کند تا سریعتر یاد بگیرید.
- یک گروه مطالعه شروع کنید. اگر افراد دیگری نیز مجدداً در این آزمون شرکت می کنند ، به مطالعه مشترک بپردازید. کتابهای مطالعه و فلش کارت های خود را جمع کنید. یکدیگر را امتحان کنید داشتن حمایت از همسالان می تواند باعث شود شما کمتر تحت فشار قرار بگیرید.
- از والدین یا دوستان خود بخواهید در مطالعه به شما کمک کنند. اگر برای انجام مسابقه به یک شریک مطالعه نیاز دارید ، از والدین یا دوستان خود کمک بگیرید. آنها می توانند با شما فلش کارت انجام دهند یا از شما بخواهند پاسخ مقاله را توضیح دهید.
