رژیم دوکان یکی از معدود سبک های رژیم غذایی است که بر غذاهایی تمرکز دارد که در زمان های اولیه (زمانی که انسانها بیشتر شکار و جمع آوری می کردند) خورده می شد. این ماده غذایی به طور عمده حاوی پروتئین و انواع سبزیجات غیر نشاسته ای است. هر دوی این غذاها ، طبق رژیم غذایی ، برای کاهش سریع وزن و حفظ وزن طولانی مدت ضروری هستند. رعایت رژیم دوکان بسیار ساده است. این لیستی از 100 ماده غذایی را که در طول و بعد از رژیم "مجاز" هستند به شما می دهد. شما می توانید به میزان دلخواه از این غذاها یا مقدار کمی از آن استفاده کنید. علاوه بر این ، منابع متنوعی وجود دارد که نکات و دستور العمل های آشپزی متفاوتی را در اختیار شما قرار می دهد که پیروی از رژیم را آسان می کند. هر مرحله مختلف رژیم غذایی ، غذاهای مجاز و دستور العمل های مختلف را مرور کنید تا بتوانید این برنامه را با موفقیت دنبال کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای شروع رژیم دوکان
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از شروع هرگونه برنامه یا رژیم کاهش وزن ، مهم است که بفهمید آیا کاهش وزن برای شما مناسب و مناسب است یا خیر. شما همچنین باید با پزشک خود مشورت کنید که آیا رژیم دوکان برای شما مناسب است یا خیر.
- برای ملاقات با پزشک مراقبت اولیه خود وقت بگیرید. با پزشک خود در مورد تمایل خود به کاهش وزن صحبت کنید و نظر آنها را در مورد میزان کاهش وزن خود جویا شوید.
- همچنین در مورد رژیم دوکان با پزشک خود مشورت کنید. بپرسید آیا این نوع الگوی غذا خوردن برای شما مناسب است؟
- همچنین ممکن است عاقلانه باشد که از پزشک خود راهنمایی یا توصیه ای در مورد کاهش وزن بخواهید. این امر به ویژه در صورت داشتن بیماری مزمن مانند فشار خون بالا یا دیابت بسیار مهم است.
- اگر شما و پزشکتان تصمیم گرفتید که رژیم غذایی مناسب شماست ، از پزشک خود بخواهید تا به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کند.
مرحله 2. برای خود اهداف تعیین کنید
هر زمان که رژیم جدیدی را شروع می کنید ، مهم است که برای خود اهداف تعیین کنید. اهداف می توانند به شما کمک کنند تا مسیری را دنبال کنید و همچنین می تواند برای شما دلگرم کننده یا انگیزه بخش باشد.
- برای اینکه بتوانید وزن خود را کاهش دهید و موفق باشید ، اهداف کاهش وزن شما باید واقع بینانه باشد. اگر اینطور نباشند ، می توانید خود را برای شکست آماده کنید.
- به طور معمول فقط توصیه می شود حدود 1-2 پوند در هفته وزن کم کنید. متخصصان بهداشت این را کاهش وزن ایمن و پایدار می دانند.
- اگر هدف شما کاهش 10 کیلوگرم است ، هدف از دست دادن این وزن در 2 هفته واقع بینانه نیست. در عوض باید آن را در طول 4-5 هفته از دست بدهید.
- همچنین ممکن است بخواهید تعیین چندین هدف را در نظر بگیرید. می توانید یک هدف بلند مدت و سپس اهداف کوچکتر را در طول مسیر تعیین کنید. این می تواند به شما کمک کند تا در طول کاهش وزن خود انگیزه و تشویق داشته باشید.
مرحله 3. آشپزخانه و انبار خود را آماده کنید
برای اطمینان از اینکه رژیم دوکان را به درستی دنبال می کنید ، بهتر است خانه خود را آماده کنید. به طور خاص آشپزخانه را آماده کنید - باید غذاهای مجاز را ذخیره کرده و از شر غذاهایی که نباید مصرف کنید خلاص شوید.
- رژیم دوکان لیستی از 100 "غذای مورد تأیید" دارد که می توانید بخورید. رژیم غذایی محدودیتی در مقدار این غذاها ایجاد نمی کند. آنها شامل تمام منابع پروتئین (مانند تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، محصولات سویا و توفو و لبنیات کم چرب) هستند. علاوه بر این ، همه سبزیجات غیر نشاسته ای مجاز هستند.
- لیست این غذاها را چاپ کنید تا بتوانید از آن برای خرید مواد غذایی استفاده کنید. همچنین می توانید از این لیست استفاده کنید تا مطمئن شوید غذاهایی ندارید که در خانه مجاز نیستند.
- در نظر بگیرید که غذاهای ممنوعه را به بانک مواد غذایی یا دوستان خود هدیه دهید یا اگر آنها قبلاً باز شده اند ، آنها را دور بیندازید.
- سپس ، لیست غذاهای مورد تأیید خود را بردارید و به فروشگاه مواد غذایی بروید. مواردی را که دوست دارید و همچنین در رژیم دوکان مجاز است ذخیره کنید.
مرحله 4. برنامه غذایی و تقویم دستور غذا را بنویسید
رژیم دوکان قوانین و محدودیت های زیادی در مورد تهیه غذاها و وعده های غذایی ارائه نمی دهد. با این حال ، نوشتن یک برنامه غذایی می تواند به شما کمک کند تا تصور کنید که در طول یک هفته چه می خورید.
- کمی وقت بگذارید تا برنامه غذایی خود را تهیه کنید. برای این فعالیت باید لیست غذاهای تأیید شده را داشته باشید. بنویسید که در طول یک هفته رژیم دوکان برای صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ها چه می خورید.
- این طرح وعده های غذایی می تواند به شما در پیشبرد مسیر ، آماده سازی غذا از قبل و کاهش سفرهای اضافی به مواد غذایی در طول هفته کمک کند.
مرحله 5. خرید منابع اضافی را در نظر بگیرید
وب سایت رسمی رژیم غذایی دوکان در صورت نیاز منابع اضافی زیادی را در اختیار رژیم غذایی قرار می دهد. اگر از نحوه پیروی دقیق از رژیم مطمئن نیستید ، برای غذا به ایده های اضافی نیاز دارید یا به تشویق نیاز دارید ، این منابع اضافی را در نظر بگیرید:
- مربیگری کاهش وزن. رژیم دوکان مربیگری را ارائه می دهد. این خدمتی است که باید هزینه آن را بپردازید ، اما ممکن است به شما کمک کند تا در هنگام کاهش وزن ، انگیزه و مسیر خود را حفظ کنید.
- کتاب آشپزی. این رژیم همچنین چندین کتاب دارد که ممکن است آنها را خریداری کنید. آنها رژیم غذایی را به تفصیل توضیح می دهند ، اطلاعاتی در مورد تغذیه به شما می دهند و حتی دستور العمل ها و ایده های غذایی را ارائه می دهند.
- وبلاگ و خدمات ایمیل. وب سایت رژیم غذایی Dukan همچنین به رژیم گیرندگان این امکان را می دهد که برای ایمیل های هفتگی ثبت نام کرده یا در یک وبلاگ روزانه تنظیم شوند. این پست های وبلاگ ممکن است یک دستور العمل منحصر به فرد ، یک نکته آشپزی یا ارائه انگیزه اضافی ارائه دهند.
قسمت 2 از 3: پیروی از رژیم دوکان
مرحله 1. دستورالعمل ها و تکنیک های آشپزی مورد تایید را دنبال کنید
با هر رژیم غذایی ، پیروی از دستورالعمل ها ، غذاها و تکنیک های آشپزی مورد تایید بسیار مهم است. با رعایت مناسب ، بهترین کاهش وزن را مشاهده خواهید کرد.
- رژیم دوکان از 4 مرحله مجزا (مراحل حمله ، کروز ، تثبیت و تثبیت) تشکیل شده است. هر مرحله با "غذاهای مجاز" و تکنیک های پخت متفاوت همراه است. مطمئن شوید که با چه مرحله ای آشنا هستید بنابراین رژیم را به درستی دنبال می کنید.
- رژیم دوکان معمولاً روشهای پخت کم چرب را پیشنهاد می کند. هنگام پخت از چربی کم یا بدون چربی استفاده کنید.
- دستور العمل های مختلف را بارگیری کنید یا دستور العمل های مناسب رژیم دوکان را چاپ کنید. همچنین لیستی از دستور العمل هایی را که در حال حاضر تهیه می کنید و متناسب با رژیم رژیم غذایی دوکان است تهیه کنید.
مرحله 2. نوع مناسب غذاهای پروتئینی را بخورید
رژیم دوکان به طور خاص 68 منبع پروتئین بدون چربی که "غذای مجاز" محسوب می شوند را فهرست کرده است. شما می توانید این منابع پروتئینی را در هر مرحله از رژیم غذایی مصرف کنید. مطمئن شوید که فقط انواع زیر پروتئین مصرف می کنید:
- غذاهای دریایی: ذغال سنگ قطب شمال ، گربه ماهی ، ماهی کاد ، ماهی هلی ، ماهی هالیبوت و ماهی دودی ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی ماهی ، ماهی دریایی ، خشن نارنجی ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا یا ماهی آزاد دودی ، ساردین (تازه یا کنسرو شده در آب) ، باس دریایی ، کوسه ، زیره ، سوریمی ، شمشیر ماهی ، تیلاپیا ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن (تازه یا کنسرو شده در آب) ، خرچنگ خرچنگ ، خرچنگ ، خرچنگ ، خرچنگ ، صدف ، اختاپوس ، صدف ، صدف ، میگو و ماهی مرکب.
- مرغ: تخم مرغ ، مرغ ، جگر مرغ ، مرغ کورنیش ، بوقلمون بدون چربی و سوسیس مرغ ، برش های کم چربی مرغ یا بوقلمون ، استیک شترمرغ ، بلدرچین ، بوقلمون و اردک وحشی.
- گوشت قرمز و خوک: فیله گوشت گاو ، فیله مینیون ، گاومیش ، ژامبون بدون چربی ، هات داگ گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک بدون چربی ، برش های بدون چربی از گوشت گاو سرخ شده ، فیله خوک ، کباب گوشت خوک ، بیکن کم چرب (به عنوان مثال بیکن شکم برش متوسط ، که لاغرتر از بیکن معمولی است) ، استیک (پهلو ، آویشن ، نان لندن) ، گوشت گوساله ، اسکالوپینی گوساله و گوشت گوزن.
- پروتئین گیاهی: سیتان ، غذاهای سویا و همبرگر گیاهی ، تمپه و توفو.
- محصولات لبنی: پنیر خامه ای بدون چربی ، پنیر خامه ای بدون چربی ، شیر بدون چربی ، ماست سبک یونانی بدون چربی ، ریکوتای بدون چربی و خامه ترش بدون چربی.
مرحله 3. سبزیجات مجاز بخورید
علاوه بر 68 غذای پروتئینی مجاز ، رژیم دوکان همچنین بیش از 30 سبزیجات را مجاز می کند. اینها فقط در مراحل خاصی مجاز هستند ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که دقیقاً هنگام افزودن این غذاها به آن توجه کنید.
- یکی از سبزیجات مجاز زیر را امتحان کنید: کنگر فرنگی ، مارچوبه ، جوانه لوبیا ، چغندر ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کلم ، هویج ، گل کلم ، کرفس ، خیار ، بادمجان ، علف ، رازیانه ، لوبیا سبز ، کلم پیچ ، کاهو (آروگولا و رادیکیو) ، قارچ ، بامیه ، پیاز (تره و موسیر) ، قلب نخل ، فلفل ، کدو ، تربچه ، ریواس ، کدو اسپاگتی ، کدو ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، شلغم ، شاهی و کدو سبز.
- هنگامی که به مرحله کروز می روید ، می توانید برخی از این سبزیجات مغذی را اضافه کنید. با این حال ، شما هر روز اینها را نمی خورید.
مرحله 4. با مرحله حمله شروع کنید
مرحله حمله اگر مرحله اول رژیم دوکان باشد. هدف از مرحله حمله این است که باعث کاهش سریع وزن و تشویق شود. بسته به وزن شما ، ممکن است چند روز تا یک هفته را در مرحله حمله صرف کنید.
- پروتئین بالا و فاقد کربوهیدرات در این مرحله شما را دچار کتوز می کند. این جایی است که بدن شما عمدتا برای تامین انرژی چربی می سوزاند. مصرف میوه ، سبزیجات و غلات در این مرحله ممنوع است.
- شما باید روزانه حداقل 8 لیوان مایعات بنوشید تا کتون ها از بدن شما خارج نشوند. با این حال ، رژیم دوکان حتی تا 13 لیوان مایعات را در روز توصیه می کند.
- رژیم دوکان همچنین توصیه می کند که هنگام شروع مرحله حمله ، برنامه ورزشی را شروع کنید. در حالت ایده آل ، ورزش صبحگاهی برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر از چربی است.
نکته متخصص
"از آنجا که مرحله حمله حدود 1 هفته طول می کشد ، می توانید انتظار داشته باشید که 1-2 کیلوگرم وزن کم کنید."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
مرحله 5. غذاهای جدید را در مرحله کروز معرفی کنید
این مرحله دوم رژیم دوکان است. شما شروع به اضافه کردن غذاهای مختلف به رژیم غذایی خود می کنید ، با این حال هنوز هم به سطوح بالای پروتئین و سطوح بسیار پایین کربوهیدرات ها انحراف دارد.
- هدف از مرحله کروز این است که مقدار ثابت وزن خود را تا رسیدن به وزن مورد نظر خود ادامه دهید. علاوه بر این ، شما در حال حاضر همه 100 مورد "غذای مجاز" را می خورید.
- اگرچه مرحله کروز به شما امکان می دهد غذاهای بیشتری میل کنید ، اما باید در طول هفته منوهای خود را جایگزین کنید. رژیم دوکان پیشنهاد می کند که بین همه پروتئین ها (مانند مرحله حمله) و روزهایی که هم پروتئین و هم سبزیجات استفاده می کنید ، متغیر باشید.
- اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. رژیم دوکان پیاده روی سریع در این مرحله را به عنوان شکل اصلی ورزش شما توصیه می کند.
مرحله 6. برای حفظ وزن خود در مرحله تثبیت شروع کنید
مرحله تثبیت یکی از طولانی ترین مراحل رژیم دوکان برای برخی رژیم گیرندگان است. این بر اساس کل وزن شما در طول رژیم کاهش یافته است. این مرحله ای است که در آن شما یاد می گیرید که وزن خود را حفظ کنید در حالی که غذاهای دیگر را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید.
- طول مرحله ادغام برای همه متفاوت خواهد بود. قرار است به ازای هر پوند از دست رفته شما 5 روز در این مرحله بمانید. بنابراین اگر 10 پوند وزن کم کرده اید ، در کل 50 روز در مرحله ادغام خواهید ماند.
- 68 ماده غذایی پروتئینی و 32 سبزیجات که در دو مرحله قبلی مجاز بودند ، هنوز اجزای اصلی رژیم غذایی شما در این مرحله هستند.
- در نیمه اول مرحله ادغام به شما اجازه داده می شود که روزانه یک وعده میوه ، یک "وعده غذایی تقلبی" در هفته و 2 برش نان سبوس دار در روز میل کنید.
- در نیمه آخر اتحادیه اجازه دارید 2 وعده میوه در روز ، 2 "وعده غذایی تقلبی" در هفته ، 2 برش نان سبوس دار در روز و 2 وعده سبزیجات نشاسته ای در هفته میل کنید.
- علاوه بر افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی خود ، دستورالعمل های مرحله حمله را یک روز در هفته دنبال کنید (پنجشنبه روزی است که پیشنهاد می شود). در این روز فقط پروتئین بخورید.
قسمت 3 از 3: حفظ کاهش وزن پس از رژیم دوکان
مرحله 1. بر مرحله تثبیت تمرکز کنید
اگرچه مرحله تثبیت ، حفظ وزن را آغاز می کند ، اما این مرحله تثبیت است که واقعاً بر نگهداری طولانی مدت وزن تمرکز می کند. به میزان قابل توجهی آزادی بیشتری در انتخاب غذای خود دارید ، اما باید از منوی روزمره خاصی پیروی کنید.
- یکی از "قوانین غیرقابل مذاکره" این مرحله این است که روزانه 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر می خورید. می توانید این غذا را به دستور غذا ، اسموتی یا روی غذاهای دیگر بپاشید.
- رژیم دوکان توصیه می کند که یک روز از مرحله حمله (فقط غذاهای پروتئینی) را ادامه دهید تا به کاهش وزن شما در دراز مدت کمک کند.
- در مورد ورزش ، رژیم دوکان از شما می خواهد که به ورزش خود ادامه دهید و بر لزوم افزایش فعالیت در سبک زندگی خود (مانند بالا رفتن از پله به جای آسانسور) تأکید می کند.
مرحله 2. مرتباً خود را وزن کنید
صرف نظر از رژیم غذایی که در درازمدت رعایت می کنید ، یکی از بهترین راه ها برای حفظ وزن با وزن گیری منظم است. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که خود را در دراز مدت نسبت به وزن موردنظر خود مسئول می دانید.
- بسیاری از مطالعات نشان می دهد افرادی که وزن خود را از دست داده اند می توانند وزن خود را حداقل زمانی که هفته ای یک بار وزن می کنند راحت تر و طولانی تر نگه دارند.
- هفته ای حتما وزن خود را وزن کنید. با این حال ، وزن کردن روزانه لزوماً اطلاعات دقیقی را روزانه به شما نمی دهد. نوسانات طبیعی وزن روزانه رخ می دهد بنابراین یک یا دو بار در هفته مناسب است.
- سعی کنید در همان روز هفته ، در همان ساعت و با همان لباس (یا بدون لباس) وزن خود را وزن کنید. این به شما کمک می کند تا با گذشت زمان روند دقیق تری داشته باشید.
- به خودتان یک محدوده وزنی کوچک بدهید که برای شما قابل قبول است. اگر از محدوده زیر یا بیشتر استفاده می کنید ، باید رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را بررسی کنید تا ببینید این تغییرات وزن از کجا ناشی می شود.
مرحله 3. به گروه پشتیبانی رژیم غذایی دوکان بپیوندید
یکی دیگر از جنبه های مهم حفظ وزن در خارج از وزنه های معمولی ، گروه پشتیبانی است. چه در جلسه گروه حمایتی شرکت کنید و چه دوستان یا خانواده ای از شما حمایت می کنند ، این یک جنبه کلیدی است تا بتوانید وزن خود را در دراز مدت حفظ کنید.
- بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که دارای گروه حمایتی هستند نه تنها وزن بیشتری از دست می دهند ، بلکه می توانند آن را در دراز مدت حفظ کنند.
- رژیم دوکان دارای چندین نوع سیستم پشتیبانی است. شما می توانید هزینه مربیگری کاهش وزن و نگهداری را بپردازید ، برای یک وبلاگ ثبت نام کنید یا در انجمن های گروه پشتیبانی نظر دهید.
- اگر نمی توانید از خدمات پشتیبانی Dukan استفاده کنید ، از دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران بپرسید که آیا آنها می توانند گروه پشتیبانی شما باشند. آنها حتی ممکن است بخواهند رژیم دوکان را با شما امتحان کنند.
مرحله 4. یک مجله غذایی تهیه کنید
یک مجله غذایی فقط برای کاهش وزن نیست. در واقع ، این همچنین یک ابزار عالی برای حفظ وزن است. وعده های غذایی و انواع غذاهایی که روزانه می خورید را پیگیری کنید تا به شما در حفظ طولانی مدت کاهش وزن کمک کند.
- مجله غذا نباید چیز خاصی باشد. می توانید یک برنامه مجله غذایی را بارگیری کنید یا نسخه کاغذی و مداد را نگه دارید.
- وقتی در مرحله حفظ وزن هستید ، ممکن است لازم نباشد هر روز مجله بنویسید. سعی کنید حداقل 4-5 بار در هفته غذاهای خود را پیگیری کنید.
- هنگام نوشتن روزنامه ، اطمینان حاصل کنید که هر وعده صبحانه ، ناهار و شام خود را یادداشت کنید. علاوه بر این ، هرگونه تنقلات و نوشیدنی هایی را که در طول روز مصرف می کنید بنویسید.
- در مورد رژیم دوکان ، ممکن است بخواهید در مورد چه روزهایی همه روزهای پروتئینی یا روزهایی که فقط پروتئین و سبزیجات بدون چربی مصرف می کنید ، ذکر کنید.
- اگر متوجه شدید که وزن شما بیش از آنچه می خواهید افزایش می یابد ، به مجله غذایی خود برگردید تا بررسی کنید که این افزایش ممکن است از کجا ناشی شده باشد.
نکات
- همیشه قبل از شروع کاهش وزن یا امتحان یک الگوی رژیم جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- رژیم دوکان می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند به شرطی که دستورالعمل ها را دنبال کرده و غذاهای تأیید شده را بخورید.
- توجه ویژه ای به مرحله نگهداری داشته باشید زیرا این امر می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
هشدارها
- حذف گروه های غذایی کامل از رژیم غذایی می تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. درباره سلامت کلی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و استراتژی ای را انتخاب کنید که برای شما بی خطر است.
- تحقیقات طولانی مدت در مورد تاثیر رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر سلامتی وجود ندارد. اگر می خواهید رژیم دوکان یا رژیم غذایی مشابه را امتحان کنید ، آگاه باشید که ممکن است عواقب پیش بینی نشده ای برای سلامتی شما به همراه داشته باشد.
- اگر بیماری مزمن کلیه دارید ، رژیم دوکان را امتحان نکنید.
