تعداد زیادی رژیم غذایی وجود دارد و می توانید انواع کتابها و غذاهای آماده را برای آنها بخرید. در رژیم آب ، نیازی نیست چیزی را که نمی خواهید بخرید! حتی بهتر ، ورزش تمرکز این رژیم نیست. همه چیز در مورد آب است
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای کاهش وزن
مرحله 1. رژیم غذایی آب را بررسی کنید
تنوع زیادی در این رژیم وجود دارد ، از ناشتایی کامل گرفته تا اطمینان از سرد بودن آب روزانه. به عنوان مثال ، یک نسخه نشان می دهد که قبل از هر وعده غذایی تقریباً دو لیوان آب مصرف کنید ، در حالی که رژیم کم کالری را دنبال می کنید. محققان دریافتند افرادی که این کار را انجام دادند حدود 5 کیلوگرم بیشتر از کسانی که از آب صرف نظر کردند ، وزن کم کردند.
- رژیم آب برای مدت کوتاهی مناسب است. وقتی با رژیم غذایی معمولی ترکیب می شود ایمن تر است و وقتی با روزه داری ترکیب شود می تواند خطرناک باشد.
- رژیم آب ممکن است برای همه بی خطر نباشد. هنگام انجام سریع آب ، علائم قند خون پایین مانند سرگیجه و خستگی را در معرض خطر قرار می دهید ، از جمله یبوست ، کم آبی بدن و عدم تحمل دمای سرد. اگر می دانید که با قند خون پایین دست و پنجه نرم می کنید ، رژیم آب ممکن است برای شما مناسب نباشد.
- این رژیم معمولاً یک رژیم "یویو" است ، به این معنی که هنگامی که وزن خود را کاهش می دهید ، به محض کنار گذاشتن آن ، وزن دوباره برمی گردد.
مرحله 2. یک هدف واقع بینانه تعیین کنید
هنگام تصمیم گیری برای کاهش وزن ، باید بدانید کجا هستید و کجا می خواهید باشید. برای انجام برخی اندازه گیری ها (مانند وزن خود) و بررسی استانداردهای وزن سالم بدن (مانند BMI) وقت بگذارید و سپس اهداف خود را از اینجا تعیین کنید.
- خودتان را وزن کنید. هنگامی که وزن فعلی خود را مشاهده کردید ، می توانید اهداف دقیق کاهش وزن را تعیین کنید.
- BMI (شاخص توده بدن) خود را بررسی کنید. BMI می تواند به شما بگوید که نسبت وزن به قد شما چقدر سالم است. کسی که 5’9 اینچ است و 150 پوند وزن دارد این ریاضی را انجام می دهد: [150 ÷ (65x65)] x 703 = 24.96. این BMI 24.96 در محدوده وزن طبیعی است.
مرحله 3. چکاپ بگیرید
ممکن است BMI خود را در خانه بررسی کنید ، اما بدون مشورت با پزشک مراقبت های اولیه ، برنامه جدیدی برای کاهش وزن آغاز نکنید. او قادر خواهد بود BMI شما را با دقت بیشتری ارزیابی کند و توصیه هایی درباره تناسب اندام و رژیم غذایی ارائه دهد.
به پزشک خود در مورد برنامه رژیم غذایی آب خود بگویید تا او بتواند توصیه های غذایی ایمن را پیشنهاد کند. هر کس شرایط فیزیکی متفاوتی دارد و مراجعه به پزشک از آسیب های غیر ضروری به شما جلوگیری می کند
قسمت 2 از 3: کاهش وزن
مرحله 1. نصف وزن بدن خود را بنوشید
میزان آبی که روزانه مصرف می کنید بستگی به خود شما دارد ، اما متخصصان توصیه می کنند که نصف وزن بدن خود را به مقدار اونس بنوشید (یعنی اگر 150 پوند وزن دارید ، 75 اونس آب در روز بنوشید).
- اگر نوشیدن آب را قبل از غذا فراموش کردید-این یک اتفاق اجتناب ناپذیر است زیرا در حال تلاش برای انجام یک کار جدید هستید-خود را در مورد آن مورد انتقاد قرار ندهید. فقط کافی است در وعده غذایی بعدی دوباره امتحان کنید. به نتیجه میرسی
- شما باید در شرایط عادی هر دو ساعت یکبار ادرار کنید. اگر تمام روز را بدون نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی می روید ، احتمالاً مشروب مصرف می کنید.
مرحله 2. اغلب آب بنوشید
آن را در وهله اول هنگام بیدار شدن و 30 دقیقه قبل از خوردن غذا بنوشید. احساس سیری که هنگام پر کردن معده با آب ایجاد می کنید ، از پرخوری جلوگیری می کند.
- بعد از غذا بنوشید. برخلاف شایعات مبنی بر اینکه نوشیدن هنگام غذا خوردن برای شما مضر است ، نوشیدن بعد از غذا در واقع به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.
- داده های جالبی وجود دارد که نشان می دهد علائم تشنگی و گرسنگی می توانند با هم قاطی شوند. گاهی اوقات آنچه مردم به عنوان گرسنگی تصور می کنند فقط تشنگی است که می تواند باعث پرخوری افراد شود در صورتی که مایعات آنها واقعاً نیاز دارند.
- بعد از ورزش نوشیدنی بنوشید. شما باید مایعات را جایگزین کنید ، حتی اگر به طور قابل توجهی تشنه نیستید. ورزشکاران باید حدود 1.5-2.5 فنجان آب بیش از مقدار توصیه شده (نصف وزن بدن شما در اونس) بنوشند.
مرحله 3. تصمیم بگیرید که چه نوع آب
آب لوله کشی به دلیل داشتن مواد شیمیایی در آن بد می شود ، اما EPA مستقیماً بر تولید آن نظارت می کند. آب بطری باید از چند قانون پیروی کند ، اما EPA نمی تواند ایمنی خود را مانند آب لوله کشی تضمین کند. اگر خانه شما دارای سیستم تصفیه است ، از آن استفاده کنید ، اما در مورد دسترسی به آب تصفیه شده استرس نداشته باشید.
- اگرچه فروش آب بطری از قهوه ، شیر و آب میوه فراتر رفته است ، آب بطری برای محیط زیست وحشتناک است و برخی از شهرها مالیات بر آن را گرفته و آن را از دولت خود حذف می کنند. نوشیدن آب لوله کشی به همان اندازه بی خطر است ، رایگان است و به محیط زیست آسیب نمی رساند.
- سیستم های تصفیه آب خانگی می توانند برخی از چیزها را در آب لوله کشی مانند کلر الک کنند ، اما هیچ کدام از آنها نمی توانند همه آلودگی های آب را از بین ببرند. به علاوه شما باید این سیستم ها را حفظ کنید وگرنه آلودگی ایجاد می کنند و هدف را شکست می دهند.
مرحله 4. یک بطری آب تهیه کنید
برای نگه داشتن آب در تمام طول روز ، روی یک بطری آب خوب بدون BPA ، چه پلاستیکی ، چه فلزی و چه شیشه ای سرمایه گذاری کنید.
- شما مجبور نیستید یک بطری آب خریداری کنید ، اما باید با مقدار اونس آبی که در روز می نوشید پیگیری کنید. شاید یک فنجان در محل کار و یک لیوان در خانه تعیین کنید و از آن به جای بطری آب استفاده کنید.
- هنگام غذا خوردن در بیرون ، از سفارش نوشیدنی قبل از غذا استفاده کنید و آب بخواهید. اطمینان حاصل کنید که لیوان خود را دو بار قبل از بیرون آوردن غذا میل کنید.
مرحله 5. کمی ورزش سبک اضافه کنید
تمرکز شما بر رژیم آب ، نوشیدن آب برای کاهش وزن است ، اما ورزش به سوزاندن کالری کمک می کند. اگر از قبل یک برنامه تمرینی دارید ، آن را برای رژیم آب تغییر ندهید. اگر اینطور نیست ، هفته ای چند بار پیاده روی کنید و ورزش های شدیدتری را شروع کنید.
فقط در صورتی که غذا می خورید ورزش کنید. ورزش در حین انجام سریع آب باعث کاهش بیشتر متابولیسم شما می شود و شما را در برابر عوارض قند خون پایین که می تواند خطرناک باشد آسیب پذیر می کند
قسمت 3 از 3: تحقق اهداف خود
مرحله 1. اهداف تناسب اندام را تعیین کنید
هدف گذاری شما را با انگیزه نگه می دارد و به شما کمک می کند تصمیم بگیرید چه چیزهایی کار می کنند و چه کار نمی کنند. به عنوان مثال ، لیستی از کارهایی که می خواهید از نظر فیزیکی انجام دهید تهیه کنید. اگر می خواهید در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنید ، این را در جایی بنویسید که بتوانید هر روز به آن نگاه کنید.
شما باید میزان وزن خود را در رژیم غذایی آب کاهش دهید تا هدف مشخصی را تعیین کنید. به عنوان مثال ، در تحقیقی که در بالا به آن اشاره کردیم ، محققان دریافتند افراد در هنگام نوشیدن 2 لیوان آب قبل از هر وعده غذایی در طول 12 هفته 15.5 پوند وزن کم کردند
مرحله 2. تقویم دیواری تهیه کنید
همانطور که می بینید ، مانند آشپزخانه ، آن را آویزان کنید. تاریخ شروع و پایان رژیم غذایی خود را مشخص کنید.
- حتی اگر اهداف تناسب اندام خود را در جاهای دیگر ترسیم کرده اید ، مانند کاغذ یا تلفن ، ارسال تقویم دیواری اهداف شما را قابل مشاهده می کند. وقتی در آشپزخانه ایستاده اید و به دنبال یک میان وعده ناسالم هستید ، این نکته کلیدی است.
- اگر رژیم آب را بیش از حد شدید می دانید ، می توانید به سادگی به نشانه های تشنگی طبیعی بدن خود برای تصمیم گیری در مورد زمان نوشیدن پاسخ دهید.
مرحله 3. یک برنامه تناسب اندام اضافه کنید
شما هر روز به تلفن هوشمند خود نگاه می کنید-چرا آن را به یک عامل کاهش وزن تبدیل نکنید؟ برنامه هایی مانند MyFitnessPal به ردیابی آب ، غذا و کالری سوزانده شده شما در هر روز کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که ثبت غذا و ورزش به افراد کمک می کند وزن بیشتری نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند ، کاهش دهند.
برخی از افراد راحتی دستبند ردیابی تناسب اندام را اضافه می کنند تا مجبور نباشند وارد کردن داده ها به تلفن (مانند FitBIt) فکر کنند. این دستبندها می توانند حرکت شما را ردیابی کرده و عادات خواب شما را اندازه گیری کنند
مرحله 4. مصرف کالری را کاهش دهید
هدف رژیم غذایی آبی شمارش کالری نیست ، بلکه قرار دادن بدن در حالت کاهش وزن ، شما هنوز هم باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید. نکته این است که بدن شما باید انرژی خود را از ذخایر چربی خود بیرون بکشد.
- هر لقمه ای را که می خورید در برنامه تناسب اندام ثبت کنید. ممکن است تعجب کنید که واقعاً چقدر در روز می خورید و به شما انگیزه دهد که کمتر غذا بخورید.
- اگر فراموش کردید هر چیزی را ضبط کنید ، فقط برگردید و بهترین حدس خود را بزنید. حتی زمانی که می خواهید نتایج قابل اندازه گیری تولید کنید ، داده های تخمینی بهتر از نداشتن داده است.
- به خاطر داشته باشید که دلیل برچسب گذاری رژیم غذایی "یویو" این است که وقتی به جای غذا خوردن آب می نوشید ، بدن شما تمایل دارد مواد مغذی را از ماهیچه های شما بجای چربی دریافت کند. این امر متابولیسم شما را از بین می برد و شما را ملزم می کند که رژیم غذایی کم کالری داشته باشید که برای کاهش وزن ، پایدار نیست.
اقدامات احتیاطی و راههای آسان برای بازگشت به غذا خوردن
پس از آب سریع به غذا خوردن راحت شوید
نکات ایمنی رژیم غذایی آب
