نارکولپسی یک اختلال عصبی است که با الگوی خواب مختل ، کیفیت پایین خواب و خواب آلودگی زیاد در روز مشخص می شود. افرادی که از نارکولپسی رنج می برند ممکن است دچار خواب آلودگی در طول روز ، ضعف ناگهانی ، رویاهای واضح و فلج موقت ماهیچه ای شوند که به کاتاپلکسی معروف است. در حالی که این اختلال درمانی ندارد ، برخی داروها و تغییر در شیوه زندگی می توانند به مدیریت علائم کمک کنند.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم برنامه خواب خود
مرحله 1. درک کنید که چه چیزی ممکن است باعث ایجاد نارکولپسی شما شود
موارد زیادی وجود دارد که می تواند باعث ایجاد یا ایجاد نارکولپسی شود. اگر بتوانید مشکل زمینه ای را شناسایی کنید ، ممکن است بتوانید علائم خود را به طور مثرتری مدیریت کنید.
- برای بسیاری از افراد ، نارکولپسی ناشی از کمبود هیپوکرتین (اورکسین) در بدن است. این می تواند ناشی از یک مشکل ژنتیکی یا یک واکنش خود ایمنی باشد ، که در آن بدن به قسمت هایی از بدن که در آن هیپوکرتین تولید می شود حمله می کند. ممکن است بتوانید هیپوکرتین/اورکسین را در بدن خود تقویت کنید.
- نارکولپسی گاهی اوقات در اثر عفونت (مانند آنفولانزای خوکی) ، بیماری مغزی (مانند سرطان مغز یا انسفالیت) یا آسیب به سر ایجاد می شود. در این موارد ، شما همچنین باید بیماری زمینه ای را درمان کنید.
مرحله 2. عادات خواب خود را بهبود بخشید
از آنجا که هیچ درمان دقیقی برای نارکولپسی وجود ندارد ، پزشکان به بیماران توصیه می کنند با مدیریت بهتر برنامه خواب ، علائم خستگی را کاهش دهند. سعی کنید عادات خواب قوی ایجاد کنید تا خواب آلودگی بیش از حد روزانه و سقوط ناگهانی عضلات (کاتاپلکسی) مرتبط با نارکولپسی را به حداقل برسانید.
- به برنامه خواب منظم پایبند باشید. سعی کنید هر روز تقریباً در همان ساعت ، از جمله آخر هفته ، از خواب برخیزید و بخوابید. ریتم شبانه روزی بدن شما ممکن است با برنامه ای که تعیین کرده اید سازگار شود و در نهایت هر شب تقریباً در همان زمان احساس خستگی طبیعی می کنید و صبح با خستگی کمتری از خواب بیدار می شوید.
- هر شب نوعی مراسم آرامش بخش قبل از خواب را تمرین کنید. فعالیتهای کم اهمیتی مانند مطالعه یا حمام گرم انتخاب کنید که ذهن و بدن شما را برای آماده شدن برای خواب آرام کند. از فعالیتهایی مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید ، چرا که نور آبی صفحه نمایش دارای یک اثر تحریک کننده است که می تواند شما را بیدار نگه دارد.
- ممکن است از پوشیدن عینک به رنگ کهربایی در شب سود ببرید. اینها ممکن است بتوانند نور آبی مخرب صفحه را مسدود کنند.
- می توانید برنامه ای را در تلفن خود بارگیری کنید که به شما کمک می کند کیفیت خواب خود را ردیابی کنید. برخی حتی ممکن است تمریناتی برای کمک به بهبود خواب شما ارائه دهند.
مرحله 3. چرت بزنید
در حالی که به طور کلی چرت زدن برای مقابله با مشکلات خواب توصیه نمی شود ، افراد مبتلا به نارکولپسی تمایل دارند از چرت های روزانه استفاده کنند. چرت زدن های کوتاه مدت و برنامه ریزی شده در طول روز می تواند به مدیریت خستگی ناشی از نارکولپسی کمک کند.
- در طول روز به مدت 20 دقیقه چرت بزنید و بر زمان هایی تمرکز کنید که به احتمال زیاد احساس خستگی می کنید. به عنوان مثال ، اگر در اواسط بعدازظهر تمایل دارید که اوج گرفتگی داشته باشد ، سعی کنید در این زمان یک چرت کوتاه بزنید.
- در حالی که چرت زدن 20 دقیقه ای برای اکثر افراد م workثر است ، بسته به علائم شما ممکن است نیاز به خواب بیشتر یا کمتر داشته باشید. ممکن است مجبور باشید مدتی با خوابیدن در فواصل مختلف آزمایش کنید تا روال عادی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
- چرت های خود را در یک مجله یا با یک برنامه ردیابی خواب پیگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام خواب ، مدت زمان خواب ، کیفیت خواب و احساسات قبل و بعد را ثبت کنید. این می تواند به شما در ایجاد یک برنامه چرت زدن م helpثر کمک کند.
مرحله 4. یک محیط خواب راحت ایجاد کنید
داشتن یک محیط خوب در اتاق خواب شما می تواند به ایجاد خواب آرام کمک کند. ایجاد تغییرات خاصی در اتاق خواب می تواند به خواب شما کمک کند. [تصویر: علائم بیماری نارکولپسی را در مرحله 4 کاهش دهید.-j.webp
- اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش شما مناسب و راحت هستند. اگر دائماً با درد گردن یا پشت درد از خواب بیدار می شوید ، ممکن است لازم باشد بالش یا تشک خود را تعویض کنید. اطمینان حاصل کنید که ملحفه ، وسایل راحتی و سایر لوازم تخت بدون آلرژن باشد که ممکن است خواب را مختل کند.
- سعی کنید زندگی بیداری خود را از زندگی خواب خود جدا کنید. لپ تاپ ، تلویزیون و تلفن باید دور از اتاق خواب نگهداری شوند.
- اگر در منطقه ای پر سر و صدا زندگی می کنید ، در نظر بگیرید که یک دستگاه صدای سفید در اتاق خود قرار دهید تا صداهای ناخواسته را خفه کند.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق شما خنک است. دمای ایده آل برای خواب بین 60 تا 67 درجه فارنهایت است. اگر اتاق شما معمولاً گرم تر از این است ، دمای اتاق خود را پایین بیاورید یا پنکه را روشن کنید. اگر کولر گازی ندارید ، ممکن است بخواهید آن را نصب کنید.
- اگر نور زیادی از بیرون پنجره شما وارد می شود ، ممکن است بخواهید پرده های خاموشی را نصب کنید. اگر در بیرون چراغ های خیابانی وجود داشته باشد یا اگر در مناطق شمالی با روزهای طولانی در تابستان زندگی می کنید ، این موارد مفید هستند.
روش 2 از 3: آزمایش دارو
مرحله 1. مواد محرک مصرف کنید
محرک های عصبی مرکزی معمولاً اولین اقدام برای درمان نارکولپسی با داروها هستند. حدود 60-85 patients از بیماران نارکولپسی علائم خود را بهبود می بخشند.
- انواع مختلفی از محرک ها وجود دارد که پزشکان برای درمان نارکولپسی تجویز می کنند. Lisdexamfetamine (Vyvanse) ، modafinil (Provigil) یا armodafinil (Nuvigil) معمولاً ابتدا استفاده می شوند زیرا نسبت به سایر انواع دیگر اعتیادآور نیستند. عوارض جانبی نسبتاً نادر است اما می تواند شامل سردرد ، تهوع و خشکی دهان باشد.
- اگر دور اول درمان بی اثر یا بسیار گران باشد ، ممکن است متیل فنیدات (Aptensio XR ، Concerta ، Ritalin) و سایر آمفتامین ها تجویز شود. در حالی که این داروها بسیار مثر هستند ، عوارض جانبی می تواند شدیدتر باشد. چنین داروهایی بسیار اعتیادآور هستند و می توانند باعث عصبی شدن و تپش قلب شوند.
مرحله 2. از SSRI ، SNRI یا TCA استفاده کنید
مهارکننده های بازجذب بازجذب سروتونین (SSRIs) ، مهارکننده های بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRIs) و داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای (TCAs) معمولاً برای درمان بیماری های روانی مانند افسردگی استفاده می شوند. با این حال ، از آنها برای مقابله با علائم نارکولپسی استفاده شده است.
- چنین داروهایی ، مانند پروزاک و افکسور ، معمولاً با سرکوب خواب REM عمل می کنند ، که می تواند به طور موقت حرکت عضلات را فلج کند. به عنوان علامت نارکولپسی ، کاتاپلکسی ، این تأثیر را بر بدن دارد ، چنین داروهایی می توانند کمک کنند. چنین داروهایی می توانند عوارض جانبی مانند افزایش وزن ، اختلال عملکرد جنسی و مشکلات گوارشی را ایجاد کنند.
- نمونه هایی از TCA عبارتند از ایمی پرامین و کلومیپرامین.
- اگر SSRI و SNRI کار نکنند ، ممکن است به جای آن انواع قدیمی تر ضد افسردگی تجویز شود. در حالی که این داروها به طور کلی در درمان کاتاپلکسی م effectiveثر هستند ، عوارض جانبی مانند سبکی سر و خشکی دهان شایع است.
مرحله 3. در مورد سدیم اکسیبات بپرسید
اکسیبات سدیم معمولاً قبل از خواب مصرف می شود. دوز دوم ممکن است 2.5 تا 4 ساعت پس از دوز اول مصرف شود. این بیماری کاتاپلکسی و همچنین بی خوابی شبانه را درمان می کند. همچنین می تواند خواب آلودگی روزانه را درمان کند.
بزرگترین عیب سدیم اکسیبات این است که عوارض جانبی می تواند نسبتاً شدید باشد. شب ادراری ، راه رفتن در خواب و حالت تهوع در بیماران گزارش شده است. همچنین مصرف سدیم اکسیبات با سایر داروهای خواب آور ، مسکن های مخدر و الکل می تواند کشنده باشد
مرحله 4. مکمل های L-Citrulline را امتحان کنید
L-Citrulline یک اسید آمینه است که ممکن است بتواند انرژی شما را افزایش دهد. این را می توان به طور طبیعی در غذاهایی مانند هندوانه ، جگر و ماهی قزل آلا یافت. همچنین می توانید آن را به صورت مکمل مصرف کنید.
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. هیپوکرتین/اورکسین را افزایش دهید
تصور می شود که کمبود اورکسین علت نارکولپسی در بیشتر موارد است. ممکن است بتوانید به طور طبیعی با ورزش منظم ، رژیم غذایی سالم و کاهش التهاب در بدن ، تولید را در بدن خود افزایش دهید. برخی از راه های آسان برای افزایش این ماده شیمیایی در بدن شما عبارتند از:
- برای خانه خود چراغ های روشن بخرید.
- خوردن غذاها و نوشیدنی های تخمیر شده مانند کامبوچا
- شناسایی حساسیت های غذایی که ممکن است باعث التهاب شوند
- بیرون رفتن
مرحله 2. عادات غذایی خود را تغییر دهید
رژیم غذایی می تواند علائم نارکولپسی را تحت تأثیر قرار دهد. خوردن یک رژیم غذایی سالم ، غذاهای سنگین کم ، می تواند منجر به بهبود علائم شود. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا به شما کمک کند چگونه برخی غذاها بر علائم شما تأثیر می گذارند.
- باید از خوردن غذاهای سنگین خودداری کرد. سعی کنید در طول روز به جای 3 وعده غذایی سنگین ، 5 تا 6 وعده غذایی کوچک و سبک میل کنید.
- غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین ، مانند نان سفید و غذاهای فرآوری شده ، می توانند باعث افزایش موقت انسولین شوند که منجر به خستگی کوتاه مدت بعد از غذا می شود. این نوع غذاها می توانند همه را خواب آلود کنند ، اما اگر از نارکولپسی رنج می برید ، تأثیر آن می تواند شدیدتر باشد. سعی کنید بر خوردن سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ یا گوشت تمرکز کنید.
- خوردن وعده های غذایی بزرگ 3 تا 4 ساعت قبل از خواب می تواند باعث سوء هاضمه شود که بر توانایی شما در خواب تأثیر می گذارد. سعی کنید غذاهای سبک دیر سبک و سالم باشند.
- رژیم غذایی خود ایمنی ، مانند رژیم غذایی پالئو ، ممکن است برای افراد مبتلا به نارکولپسی مفید باشد ، زیرا تصور می شود که خود ایمنی عامل نارکولپسی است.
مرحله 3. از مصرف الکل ، نیکوتین و کافئین خودداری کنید
این مواد می توانند برای خواب بسیار مخرب باشند. اگر از نارکولپسی رنج می برید سعی کنید مصرف آن را به حداقل برسانید.
- اگر از نارکولپسی رنج می برید سیگار کشیدن می تواند بسیار خطرناک باشد. نیکوتین نه تنها محرک است ، بلکه خوابیدن با سیگار در دست می تواند بسیار خطرناک باشد. بسیاری از افراد مبتلا به نارکولپسی احساس می کنند سیگار کشیدن به آنها کمک می کند تا در طول روز هوشیار باشند ، اما در صورت داشتن نارکولپسی بهتر است از مصرف سیگار خودداری شود.
- الکل می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید ، اما خواب شما آرامش کمتری خواهد داشت. خواب آرام کمتر می تواند منجر به خستگی در طول روز شود. در صورت ابتلا به نارکولپسی ، حتی مصرف متوسط الکل نیز نمی تواند دلسرد شود.
- کافئین اغلب توسط داروهای مخدر برای کنترل احساس خستگی در طول روز استفاده می شود. با این حال ، کافئین جایگزین خواب نمی شود. این فقط امواج مغزی را تغییر می دهد تا از ورود مواد شیمیایی ناشی از خواب به مغز جلوگیری کند. از آنجا که کافئین حدود شش ساعت در بدن می ماند ، مصرف کافئین را سبک نگه دارید و فقط در اوایل روز از نوشیدنی ، قهوه ، نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا استفاده کنید.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
ورزش می تواند به شما کمک کند تا هوشیار ، بیدار و متمرکز بمانید. ورزش 3 یا 4 بار در هفته به مدت 30 تا 40 دقیقه می تواند به برنامه خواب شما کمک کند. با این حال ، از آنجا که ورزش باعث تولید آدرنالین می شود ، 3 تا 4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
شب ها فعالیت های شدید مانند یوگا ، تای چی یا چی گونگ را امتحان کنید. اینها می توانند به سیستم عصبی مرکزی شما کمک کنند
مرحله 5. استرس را مدیریت کنید
استرس می تواند علائم نارکولپسی را تشدید کند. تلاش برای کنترل سطح استرس خود می تواند منجر به کاهش علائم شود. انواع مختلفی از فعالیت ها وجود دارد که می توانید در آن ها استرس را کاهش دهید.
- تمرین تمرینات تنفسی. برخی تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که برای کاهش ضربان قلب و سایر علائم فیزیکی استرس طراحی شده است.
- مدیتیشن کنید. مدیتیشن می تواند با قرار دادن افکار خود در لحظه کنونی به کاهش استرس کمک کند. مدیتیشن هر روز می تواند به علائم نارکولپسی کمک کند.
- یوگا را امتحان کنید. تمرین یوگا باعث می شود همه قسمت های بدن شما با هم کار کنند و می تواند ذهن شما را پاک کند. یوگا از مزایای دیگری برخوردار است که نوعی ورزش است که می تواند به تنظیم برنامه خواب شما کمک کند.
مرحله 6. به پزشکان و درمانگر مراجعه کنید
نارکولپسی یک بیماری مزمن است که مدیریت آن دشوار است. افرادی که از نارکولپسی رنج می برند اغلب به دلیل اختلال خود دچار مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب می شوند. مراجعه به درمانگر می تواند به شما در مدیریت آسیب عاطفی نارکولپسی کمک کند. همچنین باید تیمی از پزشکان داشته باشید تا به شما در مدیریت جنبه های فیزیکی نارکولپسی کمک کنند.
- ممکن است بخواهید تیمی از پزشکان داشته باشید که شامل ارائه دهنده مراقبت های اولیه ، متخصص مغز و اعصاب ، متخصص تغذیه و درمانگر باشد.
- اگر در نتیجه نارکولپسی دچار خلق و خوی مزمن پایین یا مضطرب هستید ، از پزشک معمولی خود بخواهید که به درمانگر مراجعه کند. اگر دانشجو هستید ، ممکن است از مشاوره رایگان از کالج یا دانشگاه خود برخوردار شوید.
- به دنبال گروه های حمایتی باشید ، چه به صورت آنلاین و چه به صورت حضوری. از آنجا که نارکولپسی یک اختلال شناخته شده نیست ، بسیاری از مردم احساس انزوا یا ناامیدی می کنند. صحبت با دیگران که مسائل مشابهی را تجربه کرده اند می تواند کمک کننده باشد.
