با رسیدن به سن یائسگی ، می توانید انتظار داشته باشید که بدن شما از جهات مختلف تغییر کند. این می تواند منجر به علائمی مانند خستگی و نوسانات خلقی شود. بهبود رژیم غذایی می تواند به مدیریت علائم شما کمک کرده و خطر ابتلا به مشکلات مربوط به سن را کاهش دهد. به دنبال یک رژیم غذایی متعادل از میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین ها و چربی های سالم باشید. برای کنترل علائم یائسگی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند کلسیم استفاده کنید. از غذاهای ناسالم مانند غذاهای حاوی چربی و قند خودداری کنید تا با افزایش سن سالم بمانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: دریافت رژیم متعادل
مرحله 1. نشاسته های سالم را انتخاب کنید
هنگام ورود به یائسگی ، نشاسته باید اساس رژیم غذایی شما باشد. نوع نشاسته ای که انتخاب می کنید اهمیت دارد. از نشاسته های طبیعی مانند سیب زمینی استفاده کنید تا بدن شما را در دوران یائسگی قوی نگه دارد.
- وقتی سیب زمینی و سیب زمینی شیرین تهیه شوند ، می توانند منبع بسیار خوبی از نشاسته باشند که به صورت سالم تهیه شوند. اطمینان حاصل کنید که پوست سیب زمینی ها را بگذارید و به جای سرخ کردن آنها را پخته یا بخارپز کنید.
- همچنین باید از منابع نشاسته غلات کامل و گندم کامل استفاده کنید. به سراغ برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار و نان های گندم کامل بروید.
- اطمینان حاصل کنید که نشاسته جزء اصلی رژیم غذایی شما است ، اما مطمئن شوید که کنترل وعده غذایی را نیز تمرین می کنید (به یاد داشته باشید که حدود 1/2 فنجان برابر با یک وعده نشاسته مانند ماکارونی و برنج است). تقریباً یک سوم کل مصرف شما باید از نشاسته تامین شود.
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات دریافت کنید
میوه ها و سبزیجات در طول زندگی شما مهم هستند اما با افزایش سن اهمیت حیاتی پیدا می کنند. برای حفظ سلامت در دوران یائسگی ، حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات سالم در روز انتخاب کنید.
- برای خوردن وعده های غذایی می توانید میوه میل کنید. فقط یک سیب کوچک ، 1/2 موز یا یک هلو بزرگ به عنوان یک وعده به حساب می آید.
- سعی کنید به هر وعده غذایی سبزیجات اضافه کنید. به عنوان مثال ، به جای یک طرف سیب زمینی سرخ کرده ، در وعده ناهار از یک سالاد جانبی استفاده کنید. شب ها همراه شام سبزیجات بخارپز درست کنید.
- به صبحانه خود میوه اضافه کنید. یک موز را خرد کرده و همراه غلات خود میل کنید. صبح ها انواع توت ها را به ماست یا جو دوسر اضافه کنید.
مرحله 3. منابع سالم پروتئین را انتخاب کنید
شما با افزایش سن به پروتئین بیشتری احتیاج دارید ، بنابراین به دنبال منابع سالم پروتئین باشید تا بتوانید بدون مصرف کالری زیاد ، غذای بیشتری بخورید. گوشت بدون چربی ، محصولات لبنی ، ماهی و تخم مرغ باید بخشی منظم از رژیم غذایی شما باشند.
- شما باید حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنید. شما باید به دنبال ماهی تازه به جای ماهی کنسرو شده یا دودی باشید ، زیرا این ماهی ها می توانند نمک زیادی داشته باشند.
- اگر به غیر از ماهی گوشت می خورید ، به سراغ انواع لاغرتر بروید. طیور بدون پوست را به عنوان منبع گوشت در رژیم غذایی خود انتخاب کنید.
- اگر گیاه خوار هستید ، تخم مرغ می تواند منبع عالی پروتئین باشد. لوبیا ، آجیل و دانه ها نیز می توانند جایگزین مناسب گوشت باشند.
مرحله 4. از منابع مناسب چربی بگیرید
هنگام تلاش برای ایجاد تغییر در رژیم غذایی ، بسیاری از افراد چربی را حذف می کنند. با این حال ، چربی در واقع برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است. شما برای رشد نیاز به مقداری چربی دارید ، بنابراین به دنبال منابع سالم مانند چربی موجود در روغن های مفید قلب مانند روغن زیتون و روغن کانولا و چربی های موجود در میوه هایی مانند آووکادو باشید. از میوه هایی که دارای چربی های اشباع یا ترانس هستند پرهیز کنید.
قسمت 2 از 3: انتخاب مواد غذایی برای بهبود علائم
مرحله 1. برای کمک به مشکلات هورمونی به سراغ محصولات سویا بروید
محصولات سویا ممکن است به تعادل سطح هورمون ها در دوران یائسگی کمک کنند. اگر مواردی مانند تغییرات خلقی را تجربه می کنید ، سعی کنید میزان مصرف سویا را افزایش دهید.
- سعی کنید چند بار در هفته گوشت را با توفو عوض کنید.
- شیر معمولی خود را با شیر سویا با چیزهایی مانند قهوه و غلات جایگزین کنید.
- نان ها و محصولات پخته شده با آرد سویا را امتحان کنید.
مرحله 2. روی و آهن برای سیستم ایمنی بدن خود تهیه کنید
روی و آهن می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن در دوران یائسگی کمک کنند. این می تواند از بیمار شدن راحت شما جلوگیری کند. سعی کنید در دوران یائسگی غذاهای غنی از روی و آهن بخورید.
- بسیاری از گوشت ها شامل روی هستند ، مانند صدف ، گوشت گاو ذرت و جگر. گزینه های غیر گوشتی شامل تخمه کدو ، آجیل ، غلات کامل و دانه ها است.
- برای آهن ، به سراغ چیزهایی مانند گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غذاهای دریایی بروید. همچنین می توانید آهن را از سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج ، سبزی خردل ، کلم پیچ ، جعفری و کلم دریافت کنید.
مرحله 3 غذاهای تقویت کننده روحیه را انتخاب کنید.
نوسانات خلقی می تواند یکی از مشکلات دوران یائسگی باشد. خوشبختانه غذاهای زیادی وجود دارد که می تواند خلق و خو را تقویت کند. اسید آمینه تریپتوفان می تواند به افزایش خلق و خو کمک کند.
- پنیر کوتیک مقدار زیادی تریپتوفان دارد و نسبتاً سالم است. اگر احساس می کنید کم است ، صبحانه پنیر و میوه بخورید. همچنین در جو دوسر وجود دارد ، بنابراین سعی کنید روز را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید.
- تریپتوفان در بوقلمون یافت می شود ، بنابراین اگر احساس می کنید کم است ساندویچ بوقلمون بخورید.
- علاوه بر خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان ، اطمینان حاصل کنید که صبحانه را حذف نکنید یا وعده های غذایی خود را از دست ندهید. این می تواند بر سلامت ، متابولیسم و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.
مرحله 4. برای تقویت سلامت استخوان کلسیم دریافت کنید
استخوان ها در دوران یائسگی ضعیف تر می شوند. افزایش مصرف کلسیم می تواند به مقابله با این امر کمک کند. مطمئن شوید که کلسیم را از منابع سالم فراوان دریافت می کنید تا سلامت خود را در دوران یائسگی افزایش دهید.
- به سراغ شیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست بروید که حاوی پروتئین نیز هستند.
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی ، مانند شیر بدون چربی را انتخاب کنید. این به شما این امکان را می دهد که مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید بدون اینکه چربی اضافی زیادی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
قسمت 3 از 3: پرهیز از برخی غذاها
مرحله 1. از فست فودها و غذاهای فوری خودداری کنید
فست فودها و غذاهای فست فود سرشار از قند و نمک هستند. از آنجا که افزایش وزن می تواند در دوران یائسگی به دلیل کند شدن متابولیسم مشکل ایجاد کند ، بهتر است غذاهای ناسالم و پرکالری را حذف کنید. سعی کنید از رانندگی تا بعد از کار اجتناب کنید و بیشتر شب ها از دسر صرف نکنید. به جای اینکه آنها را به یک عادت روزانه تبدیل کنید ، افراط را یک یا دو بار در هفته نگه دارید.
مرحله 2. از نوشیدنی های گازدار دوری کنید
نوشیدنی های گازدار و گازدار می توانند در جذب بدن در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند. از خوردن این نوشیدنی ها به ویژه در وعده های غذایی خودداری کنید. به جای آن آب معمولی را انتخاب کنید.
برای جذابیت بیشتر آب ، سعی کنید تکه های میوه را برای افزایش طعم آن اضافه کنید
مرحله 3. به اندازه قسمت توجه کنید
سراغ بشقاب ، کاسه یا لیوان کوچکتر بروید. هنگام غذا خوردن در بیرون ، سعی کنید فقط بخشی از غذای خود را بخورید و بقیه را برای بعد ذخیره کنید. وعده های بزرگتر حاوی کالری بیشتر و در نتیجه موارد بیشتری مانند چربی و قند است ، بنابراین بهتر است سعی کنید تا جایی که ممکن است حجم وعده را محدود کنید.
- با افزایش سن متابولیسم بدن شما ، بدن شما به کالری کمتری احتیاج دارد. بخشهایی که قبلاً قابل قبول بودند ممکن است اکنون بسیار بزرگ باشند. بر اساس سن و سطح فعالیت خود محاسبه کنید که چقدر کالری باید روزانه بخورید و با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد چگونگی تغییر وعده های غذایی خود در محدوده کالری خود مشورت کنید.
- این ممکن است به شما کمک کند که با یک وعده غذایی برای هر گروه غذایی آشنا شوید ، بنابراین می توانید اندازه وعده غذایی خود را هنگام غذا خوردن یا آماده کردن وعده های غذایی خود در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، یک قسمت گوشت یا ماهی 3 اونس و به اندازه یک تخته کارت است. یک وعده کره بادام زمینی به اندازه یک توپ پینگ پنگ یا 2 قاشق غذاخوری (29.6 میلی لیتر) است. 1/2 فنجان غلات ، یا یک قسمت ، یک بسته کیک را پر می کند.
مرحله 4. شکر را کاهش دهید
شکر می تواند به افزایش وزن و سایر مشکلات مربوط به سن کمک کند. در دوران یائسگی ، تمام تلاش خود را بکنید تا مصرف کلی قند خود را کاهش دهید.
- به سراغ نوشیدنی های بدون قند بروید ، مانند آب ، چای بدون کافئین یا آب حاوی میوه (مانند لیمو یا انواع توت ها).
- از افزودن شکر روی چیزهایی مانند غلات و جو دوسر خودداری کنید.
- طعم غذا را با چیزهایی مانند عصاره وانیل ، بادام و میوه و میوه های تازه به جای شکر میل کنید.
