با شیوع فعلی کووید -19 ، بسیاری از مناطق در سراسر جهان برای جلوگیری از شیوع بیماری ، اقدامات فاصله گذاری اجتماعی و انزوا را وضع می کنند. در بیشتر موارد ، این بدان معناست که سالن های ورزشی تعطیل هستند. ورزش برای سلامت روان ، مصونیت و سلامت عمومی شما مهم است ، بنابراین سعی کنید تمام تلاش خود را در طول شیوع بیماری انجام دهید. با این حال ، اگر عادت دارید به باشگاه بروید ، ممکن است ندانید چگونه این کار را انجام دهید. خوشبختانه تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید بدون ترک خانه انجام دهید!
مراحل
روش 1 از 5: استقامت و تمرینات قلبی خود را تقویت کنید
مرحله 1. با یک رژیم کششی خود را شل نگه دارید
همیشه همان قوانین تمرینی را رعایت کنید که در باشگاه بدنسازی رعایت کرده اید. این شامل گرم شدن و کشش کامل قبل از تمرین است. قبل از ورزش 5 تا 10 دقیقه به کشش گروه های اصلی عضلانی خود اختصاص دهید ، به ویژه آنهایی که در جلسه روزانه کار می کنید.
- به یاد داشته باشید قبل از کشش بدن خود را گرم کنید. سعی کنید در جای خود بدوید ، جک بپرید یا طناب بزنید 5 تا 5 دقیقه برای انجام تمرینات کششی خود را شل کنید.
- در برخی مواقع اگر احساس خستگی می کنید ، انجام یک حرکت کششی مناسب کافی است. سعی کنید 20 تا 30 دقیقه کشش با کیفیت انجام دهید تا مفاصل شما شل شده و روحیه شما آرام شود.
مرحله 2. برای یک تمرین ساده قلبی بیرون بروید
مگر اینکه منطقه محلی شما یک قرنطینه سختگیرانه وضع کرده باشد ، هنوز باید بتوانید بیرون بدوید. اگر به طور منظم می دوید ، رژیم معمول خود را برای حفظ سلامت قلب و عروق خود ادامه دهید. اگر تازه شروع به دویدن می کنید ، به آرامی شروع کنید. هر بار 10 یا 20 دقیقه بدوید ، سپس توقف کنید تا نفس بکشید و کشش دهید. با پیشرفت ، فاصله و سرعت را افزایش دهید.
- سعی کنید دویدن خود را به 2-3 روز در هفته محدود کنید مگر اینکه یک دونده با تجربه باشید. اگر در مصرف آن زیاده روی کنید ، ممکن است به مفاصل خود آسیب وارد کنید.
- اگر ترجیح می دهید می توانید پیاده روی یا پیاده روی کنید-آنها راهی عالی برای انجام تمرینات قلبی هنگام گذراندن مدتی در بیرون هستند.
- در حین دویدن با دیگران فاصله بگیرید CDC توصیه می کند 6 فوت (1.8 متر) از افراد دیگر دور باشید تا از انتشار ویروس جلوگیری شود.
- همیشه قبل از تمرین در خارج قوانین محلی را بررسی کنید. برخی مناطق قوانین سختگیرانه ای وضع کرده اند و در صورت نقض آنها ممکن است با جریمه روبرو شوید.
مرحله 3. طناب بزنید تا ضربان قلب شما بالا برود
اگر تمرینات بدنی بیشتری را ترجیح می دهید اما نمی توانید به باشگاه بروید ، طناب زدن بهترین جایگزین است. آهسته شروع کنید ، سپس سرعت را افزایش دهید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. چند دقیقه پرش با طناب کالری زیادی می سوزاند و سلامت قلبی شما را بهبود می بخشد. می توانید هر روز چند دقیقه طناب بزنید.
- سعی کنید ابتدا ستهای 30-60 ثانیه ای را انجام دهید. سپس ببینید چقدر می توانید بدون توقف ادامه دهید.
- اگر می خواهید با طناب به داخل بپرید ، مطمئن شوید که سقف شما به اندازه کافی بلند است. احتمالاً بهتر است این کار را در خارج انجام دهید تا به طناب چیزی نخورید.
مرحله 4. برای تمرین تمام بدن بورپس انجام دهید
این یک تمرین قدرتی و قلبی است که همه در یک کار انجام می شود. با ایستادن پاها به عرض شانه شروع کنید. سپس خم شوید تا بتوانید دستان خود را روی زمین فشار دهید. پاهای خود را به عقب پرتاب کرده و وارد وضعیت فشار شوید. پاهایتان را جلو بیاورید و به بالا بپرید. تا جایی که می توانید تکرار کنید.
- اگر سقف پایینی دارید ، مراقب میزان پرش خود باشید. ممکن است انجام این تمرین در خارج از خانه ایمن تر باشد.
- برای نوع سخت تر ، می توانید وقتی روی زمین می افتید ، یک حرکت فشار را انجام دهید.
- Burpees ممکن است شما را دردناک کند ، بنابراین حداقل یک روز در بین ست ها بگذارید تا به بدن شما در بهبودی کمک کند.
مرحله 5. یک تردمیل نصب کنید تا به راحتی در خانه ورزش کنید
تردمیل در خانه شما باعث می شود که فرم خود را بسیار راحت تر کنید. هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه می توانید به تنهایی پیاده روی کنید یا بدوید. اگر فکر می کنید که مدتی در خانه خود جدا می شوید ، تردمیل یک وسیله عالی برای کمک به حفظ فرم شما است. می توانید تردمیل را به صورت آنلاین سفارش دهید و تحویل بگیرید.
- بسته به نوع خرید تردمیل می تواند سرمایه گذاری بزرگی باشد. آنها می توانند از کمی بیش از 100 دلار تا بیش از 1،000 دلار متغیر باشند. بسیاری از نظرات را بخوانید و یکی از نیازهای شما را دریافت کنید.
- اگر درد مفاصل دارید ، دستگاه بیضی شکل یا دوچرخه ثابت ممکن است انتخاب بهتری نسبت به تردمیل باشد. اینها جایگزینهای کم تأثیر هستند.
روش 2 از 5: کار در قسمت فوقانی بدن
مرحله 1. یک ست وزنه برای کمک به تمرینات قدرتی خود تهیه کنید
اگر تمرینات زیادی با وزنه انجام می دهید ، دوری از سالن بدنسازی ممکن است واقعاً بر تمرینات شما تأثیر بگذارد. دریافت وزنه در خانه به شما کمک می کند تا از برنامه تمرینی خود پیروی کنید. شما می توانید تمرینات زیادی را با چند دمبل ساده انجام دهید ، بنابراین سعی کنید روی یک مجموعه سرمایه گذاری کنید تا از وزن معمول خود پشتیبانی کنید. می توانید ست های وزنی را به صورت آنلاین سفارش دهید و به خانه تحویل دهید.
- بسته به نوع ، وزن و تعداد وزنه ، یک ست دمبل می تواند بین 20 تا 200 دلار متغیر باشد.
- همچنین می توانید یک ورزشگاه خانگی با گزینه های بیشتر تمرینات با وزنه تهیه کنید. اینها به طور قابل توجهی گران تر هستند و ممکن است چند هزار دلار هزینه داشته باشند.
مرحله 2. عضلات سه سر و سینه خود را با حرکت کششی تمرین دهید
حرکات کششی یک تمرین ساده است که نیازی به تجهیزات ندارد. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را روی شانه ها روی زمین فشار دهید. سپس خود را بالا و پایین ببرید تا عضلات سه سر و سینه خود را کار کنید. سعی کنید 3 ست 10 تایی را برای شروع انجام دهید.
- تغییرات فشار زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید. برای آرام کردن عضلات خود بسیار آهسته کار کنید ، یا حرکات را برای انجام بیشتر تمرینات قلبی سریع انجام دهید. همچنین وقتی بهبود یافتید می توانید فشارهای یک دست را امتحان کنید.
- اگر درد ندارید ، می توانید هر روز چند حرکت کششی انجام دهید. اگر احساس درد می کنید ، یک یا دو روز بین ست های فشار فشار دهید.
مرحله 3. روی نیمکت یا راه پله غوطه ور شوید
دیپ ها تمرین خوبی برای عضلات سه سر و شانه شما هستند و می توانید آنها را فقط با نیمکت ، راه پله یا طاقچه مشابه انجام دهید. پشت خود را به طاقچه و پاها را جلوی خود بنشینید. به پشت خود برسید و دستان خود را روی طاقچه قرار دهید. سپس فشار دهید تا بدن خود را بالا بیاورید و آن را به آرامی پایین بیاورید. سعی کنید 3 ست 5 تا 10 تکراری را برای شروع انجام دهید.
- هنگام انجام دیپ ، از پاهای خود برای حمایت از خود استفاده نکنید. وزن را روی بازوهای خود متمرکز کنید.
- همچنین می توانید بر روی صندلی غوطه ور شوید ، اما مطمئن شوید که صندلی ثابت است.
مرحله چهارم
در صورت وجود می توانید از دمبل استفاده کنید ، یا می توانید از وسایل وزنه بداهه با وسایل خانه استفاده کنید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و وزنه ای در هر دست داشته باشید. آرنج های خود را به پهلو فشار دهید ، سپس بازوهای خود را خم کنید تا وزنه ها به شانه های شما برسد. آنها را به آرامی پایین بیاورید. 3 ست 10 تایی را برای کار روی دوسر بازو انجام دهید.
- کوزه ها یا قوطی های پر جایگزین مناسبی برای دمبل هستند. همچنین می توانید پشت یک صندلی را با هر دو دست نگه دارید تا هالتر تکرار شود. اگر نوارهای مقاومتی دارید ، اینها برای فرها نیز کار می کنند.
- انواع مختلفی از فرها وجود دارد. برای مثال ، برای پیچاندن چکش ، دستان خود را بچرخانید تا کف دست ها رو به روی هم قرار گرفته و وزنه ها را برای کل حرکت عمودی نگه دارید. این کار ساعد و پشت شما را بیشتر آموزش می دهد.
- دو روز یکبار تمرین کنید و به آنها زمان بهبودی بدهید.
مرحله 5. قسمت بالای پشت خود را با مگس دمبل معکوس کار کنید
روی یک صندلی محکم بنشینید و وزنه ای در هر دست داشته باشید. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید. با استفاده از باسن خود را خم کنید و قسمت بالای بدن خود را تقریباً موازی با زمین قرار دهید. سپس دست ها را بالا بیاورید تا عمود بر بدن شما باشند. برای شروع 1 ست 12 تا 15 تکراری انجام دهید.
- همچنین می توانید با خم شدن از ناحیه لگن ، پرواز ایستاده انجام دهید. مطمئن شوید که بدن خود را محکم کرده و پشت خود را صاف نگه داشته اید ، در غیر اینصورت با این تمرین می توانید به کمرتان صدمه بزنید.
- درست مثل فر ، اگر دمبل ندارید ، می توانید از وسایل دیگر خانه برای وزنه استفاده کنید.
- در کار با کمر مراقب باشید ، زیرا جراحات کمر ممکن است مدتی طول بکشد. در صورت احساس درد یا افزایش بیش از حد ، فوراً متوقف شوید و بین تمرینات پشت خود 2 روز فاصله بیندازید.
روش 3 از 5: تمرین بدن اصلی و پایین بدن
مرحله 1. یک تشک یوگا تهیه کنید تا بتوانید راحت روی زمین تمرین کنید
بیشتر تمرینات اصلی در خانه روی زمین انجام می شود ، بنابراین تشک یوگا کمک بزرگی خواهد بود. پد اضافی می تواند مانع از کار مفصل یا کمر درد در کف سخت شود. یک تشک یوگا با کیفیت آنلاین خرید کنید تا به شما در ورزش در خانه کمک کند.
- شما می توانید تشک های یوگا را با قیمت 10 دلار به صورت آنلاین تهیه کنید.
- وقتی حصیر شما عرق کرد ، آن را با آب گرم و یک قطره صابون بشویید. بعد از هر چند تمرین آن را به این صورت بشویید تا خاک و باکتری روی آن جمع نشود.
مرحله 2. شکم خود را با کرانچ کار کنید
کرانچ یا دراز کشیدن رایج ترین تمرین اصلی است. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید تا پاهایتان در فاصله چند اینچی باسن شما کاشته شود. دستان خود را پشت سر قرار دهید و باسن خود را خم کنید تا بینی شما به سمت زانو بیاید.
- انجام کرانچ روی یک توپ ورزشی در قسمت پایین کمر راحت تر است و همچنین باعث می شود که بدن شما بیشتر جدا شود. سعی کنید از یکی از این موارد برای یک تمرین متفاوت استفاده کنید.
- همچنین در حین تمرینات دیگر ، قلب خود را محکم نگه دارید. این امر بدن شما را بهتر پشتیبانی می کند و همچنین ماهیچه های شکم شما را تربیت می کند.
- اگر درد ندارید ، می توانید هر روز تمرینات اصلی را انجام دهید.
مرحله 3. با چنگ زدن به دوچرخه ، هسته خود را تقویت کنید
این یک ترکیب ترکیبی خوب از تمرینات اصلی و قلبی است. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید تا آرنج ها به سمت جلو قرار بگیرند. زانوهای خود را طوری خم کنید که ران های شما عمود بر زمین قرار گرفته و پاها بلند شوند. سپس آرنج چپ خود را به زانوی راست خود بیاورید ، سپس برعکس. سعی کنید این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید.
- این تمرین می تواند در قسمت پایین کمر شما سخت باشد ، بنابراین مطمئن شوید که روی یک تشک یا فرش یوگا تمرین می کنید.
- در حین انجام این تمرین گردن خود را به جلو نکشید. می توانید به خودتان گردن درد یا کشیدگی عضله بدهید.
مرحله 4. پاهای خود را با اسکوات تمرین دهید
اسکوات یک تمرین عالی برای پاها و عضلات اصلی بدن است و همچنین استقامت شما را بهبود می بخشد. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دست ها را برای تعادل در جلو قرار دهید. باسن و زانوها را خم کنید تا ران ها با زمین موازی شوند. سپس دوباره بلند شده و 3 ست 10 تایی را تکرار کنید.
- در حین انجام حرکت اسکوات پشت خود را صاف نگه دارید تا از کمردرد جلوگیری کنید. مطمئن شوید که باسن و زانو حرکت می کنند.
- برای نوع شدیدتر ، پرش اسکوات را امتحان کنید. یک اسکوات معمولی انجام دهید ، اما هنگامی که دوباره بلند می شوید ، یک پرش کوچک اضافه کنید.
- اگر در انجام اسکوات مشکل دارید ، می توانید دیوار پشتی را برای تمرین مشابه انجام دهید. پشت خود را به دیوار فشار دهید و در حالت چمباتمه به پایین حرکت کنید. دیوار وزن شما را تحمل می کند و چمباتمه زدن را آسان تر می کند.
مرحله پنجم
اگر روی پای خود ایستاده اید ، راه پله شما یک ابزار تمرین خوب است. تعدادی تمرین وجود دارد که می توانید از آسان تا سخت انجام دهید.
- سعی کنید گام های ساده را با پله روی یک پله ، سپس پای دیگر ، انجام دهید. هر بار با یک پا عقب بروید. این حرکت را هر چقدر که دوست دارید سریع یا آهسته تکرار کنید. هنگامی که احساس اعتماد به نفس بیشتری می کنید ، می توانید آن را تا انتها از پله ها ادامه دهید.
- همچنین می توانید تا انتها از پله ها راه بروید یا بدوید و سپس عقب بیایید. مراقب باشید و مطمئن شوید که به چیزی ضربه نمی زنید.
- اگر ناپایدار هستید یا با تعادل مشکل دارید ، این تمرین را کنار بگذارید. بسیاری دیگر وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
روش 4 از 5: پیروی از یک برنامه تمرینی هدایت شده
مرحله 1. از YouTube برای یافتن فیلم های آموزشی هدایت شده استفاده کنید
YouTube مملو از فیلم هایی است که تمرینات خانگی شما را راهنمایی می کند. مربیان تمرینات را برای همه سطوح دشواری طراحی می کنند ، بنابراین از کلمات کلیدی که نشان دهنده مهارت شما هستند استفاده کنید. به عنوان مثال ، "تمرینات کاردیو خانگی مبتدی" را جستجو کنید و آنچه را که پیش می آید بررسی کنید. هر روز یک یا چند مورد از این ویدئوها را انجام دهید تا در فرم عالی باشید.
- تنهای زیادی از تمرینات ویدئویی وجود دارد که می توانید بدون نیاز به تجهیزات بدنسازی انجام دهید ، بنابراین اگر می خواهید در خانه تمرین کنید این گزینه عالی است.
- در روزهای مختلف به دنبال فیلم های مختلف باشید. شما می توانید 3 روز در هفته ویدئوی کاردیو و 2 روز یک ویدئو قوی انجام دهید. این یک برنامه تمرینی کامل برای شما ایجاد می کند.
- شما همیشه می توانید فیلم ها را با سرعت دلخواه خود انجام دهید. قبل از ادامه مکث کنید و کمی آب بنوشید.
مرحله 2. برای رهایی از استرس ، فیلم های یوگا یا مدیتیشن را دنبال کنید
همه تمرینات نباید شدید باشند. یوتیوب و سایر وب سایت ها دارای یوگا یا فیلم های مدیتیشن هدایت شده هستند که برای سلامت جسمی و روحی شما عالی هستند. اگر فقط می خواهید یک روز قبل از تمرین شل شوید یا درد داشته باشید ، یک فیلم یوگای سبک را برای تمرین روزانه خود دنبال کنید. ویدئوی مدیتیشن بعد از آن به آرامش ذهن شما در این دوران استرس زا کمک می کند.
بسته به سطح دشواری ، یوگا نیز می تواند یک تمرین شدید باشد. اگر به آن عادت ندارید ، مطمئناً با یک ویدیوی سبک مبتدی شروع کنید
مرحله 3. اگر می خواهید راهنمایی شخصی داشته باشید ، در یک دوره آموزشی آنلاین ثبت نام کنید
برخی از مربیان برنامه هایی را فقط به صورت آنلاین ایجاد کرده اند که از طریق اینترنت با مشتریان مشورت می کنند. اگر به انگیزه یا راهنمایی بیشتری نیاز دارید ، این عالی است. آنلاین به دنبال مربیان دیجیتال باشید و برای مشاوره با آنها تماس بگیرید. اگر می خواهید به خدمات آنها ادامه دهید ، برنامه های ورزشی آنها را دنبال کنید تا در دوران قرنطینه فرم خود را حفظ کنید.
- به دنبال بررسی مربیان مختلف باشید تا مربی ای را پیدا کنید که رتبه بندی خوبی داشته باشد.
- اگر قبل از قرنطینه با مربی کار می کردید ، ممکن است هنوز برای مشاوره در دسترس باشند. سعی کنید با آنها تلفنی صحبت کنید یا برای تمرینات هدایت شده با آنها چت کنید.
روش 5 از 5: ایمن ماندن در هنگام ورزش
مرحله 1. از تمرین گروهی برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض خودداری کنید
تمرین در گروه توصیه های فاصله گذاری اجتماعی را نقض می کند ، بنابراین اگر معمولاً با شرکا تمرین می کنید ، باید تا زمانی که شیوع بیماری به پایان برسد متوقف شوید. تمام تلاش خود را بکنید تا خود را بدون شریک برای سالم ماندن و جلوگیری از شیوع بیماری ترغیب کنید.
- می توانید از طریق اسکایپ یا ابزار کنفرانس ویدیویی مشابه با دوستان تمرین خود ملاقات کنید. به این ترتیب شما هنوز هم می توانید احساس کنید که در حال تمرین در یک گروه هستید.
- ورزش در بیرون می تواند راهی عالی برای دریافت هوای تازه باشد در حالی که هنوز فضای زیادی برای فاصله گذاری اجتماعی دارید.
مرحله 2. برای جلوگیری از خستگی ، در سطحی تمرین کنید که راحت هستید
در حالی که ورزش برای سیستم ایمنی بدن شما مفید است ، تمرین بیش از حد ممکن است شما را خیلی زود خسته کند. این می تواند به طور موقت ایمنی شما را کاهش دهد. با تمرین در سطح و میزان مطلوب از این نتیجه جلوگیری کنید. تمرینات خود را به آرامی افزایش دهید تا خود را زیاد خسته نکنید.
- اگر در حین تمرین احساس خستگی می کنید ، احتمالاً بیش از حد سخت تمرین می کنید. کمی عقب نشینی کنید
- اگر احساس خستگی یا درد می کنید ، سعی کنید یک یا دو روز استراحت کنید. این به بدن شما زمان کافی برای بازیابی می دهد و ایمنی شما را بالا می برد.
مرحله 3. در حین تمرین از دست زدن به صورت خودداری کنید
هر زمان که ورزش می کنید ، زمین و سایر وسایل را لمس می کنید. اگر در حین تمرین صورت خود را لمس کنید ، ممکن است به خود عفونت بدهید. در حین تمرین یا قبل از شستن دستها به صورت خود دست نزنید تا از عفونت جلوگیری شود.
در حالی که تا زمانی که فرد مبتلا به آن دست نزند ، COVID-19 را از وسایل ورزشی خود دریافت نمی کنید ، اما همچنان ممکن است دچار سرماخوردگی یا عفونت های کمتر جدی شوید. این می تواند ایمنی شما را کاهش دهد و در صورت قرار گرفتن در معرض بیماری ، به طور موثر با COVID-19 مبارزه نمی کنید
مرحله 4. برای جلوگیری از عفونت ، تجهیزات تمرین خود را ضد عفونی کنید
تمیز کردن وسایل همیشه مهم است ، اما در حال حاضر برای درمان شیوع COVID-19 بسیار مهم است. می توانید از دستمال مرطوب لیزول برای تمیز کردن تمام وسایلی که در طول تمرین استفاده کرده اید استفاده کنید. به این روال تمیز کردن پایبند باشید تا در حین تمرین هیچ میکروبی را از بین نبرید.
اگر دستمال مرطوب ضدعفونی کننده ندارید ، می توانید تجهیزات خود را با آب و صابون یا محلول آب 10٪ سفید کننده-90٪ پاک کنید. هر دو باکتری ها و ویروس ها را از بین می برند
مرحله 5. پس از اتمام کار ، دستان خود را بشویید
به محض اتمام تمرین ، دستان خود را به مدت 20 ثانیه کامل بشویید تا هر گونه میکروبی که از بین برده اید از بین برود. فقط بعد از تمیز شدن دستان خود ، صورت خود را لمس کرده یا غذا را کنترل کنید.
