اگر تا به حال سعی کرده اید در یک اتاق به عنوان خروپف بخوابید ، می دانید که داشتن یک شب خوب استراحت می تواند یک کار بلند مدت باشد! شما می توانید با کمک برخی نکات ساده ، مانند جلوگیری از سر و صدا با هدفون یا گوش گوش ، کنار بیایید. اگر هنوز چشمتان بسته نیست ، می توانید به کاهش صدای شب خروپف کمک کنید-به هر حال ، آنها نمی خواهند منبع شبهای بی خوابی شما باشند! برای همه خروپف ها و قربانیان خروپف خود ، کمک در راه است!
مراحل
روش 1 از 4: مسدود کردن سر و صدا
مرحله 1. از گوشگیر استفاده کنید
این روش امتحان شده واقعی ارزان و آسان است. در داروخانه یا فروشگاه بزرگ به دنبال گوشواره باشید و شب ها آنها را بچرخانید تا صداهای ناخواسته را از بین ببرید.
- گوشگیرها از مواد مختلفی مانند فوم ، لاستیک و پلاستیک ساخته شده اند. اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل های موجود در بسته خود را دنبال کنید تا بفهمید چگونه گوش های خود را به طور م inثر قرار دهید.
- اگر مستعد عفونت گوش هستید ، قبل از استفاده از گوش بند از پزشک خود سوال کنید.
- برای کاهش خطر عفونت ، همیشه دست های خود را قبل از دست زدن به گوش گوش ها بشویید و به طور مرتب گوش های قابل استفاده مجدد را تمیز کنید. آنها را بیش از حد به گوش خود فشار ندهید و مطمئن شوید که در صورت استفاده از گوشگیر در صورت بروز هرگونه اضطراری ، هشدارهای تشخیص دود و مونوکسید کربن را می شنوید.
مرحله 2. منبع نویز سفید را پیدا کنید
نویز سفید نوعی نویز پس زمینه است که توسط استاتیک تلویزیون یا یک فن ایجاد می شود-به راحتی قابل چشم پوشی است ، اما در عین حال آرامش بخش است. یک منبع خوب سر و صدای سفید می تواند به لغو کردن سرسخت ترین خروپف ها کمک کند. می توانید فن ، کولر گازی یا دستگاه الکترونیکی دیگری که صدای سفید ایجاد می کند را روشن کنید. همچنین می توانید بر روی یک دستگاه نویز سفید سرمایه گذاری کنید ، که می توانید آن را به صورت آنلاین خریداری کنید.
اگر منبع نویز سفید را پیدا نکردید ، به دنبال فیلم ها یا کلیپ های صوتی آنلاین باشید که بتوانند آن را ارائه دهند
مرحله 3. به موسیقی با هدفون گوش دهید
اگر هدفون و دستگاهی مانند iPod یا iPhone دارید ، قبلاً دستگاه شخصی برای حذف نویز دارید. برای جلوگیری از صدای خروپف و کمک به تکان دادن سر خود در شب ، موسیقی آرامش بخشی پخش کنید.
- موسیقی آرام و آرامش بخش را انتخاب کنید. موسیقی بلندتر و سریعتر ، اگرچه در فرو نشاندن خروپف م effectiveثر است ، اما خوابیدن را حتی بیشتر دشوار می کند.
- اگر در وب سایتی مانند Spotify حساب کاربری دارید ، ببینید آیا می توانید لیست پخش خاصی را که مخصوص خواب است طراحی کنید.
روش 2 از 4: مقابله با وقفه های خواب
مرحله 1. هنگام خروپف شما را بیدار می کند به طور موثر کنار بیایید
اگر با خروپف در نیمه شب از خواب بیدار شده اید ، ناامید نشوید-این کار دوباره خوابیدن را برای شما سخت تر می کند. در عوض ، با ترفندهای آرامش بخش و تکراری به خودتان کمک کنید تا آرام شوید.
- ساعت تلفن خود را بررسی نکنید. این نه تنها ممکن است شما را ناامید کند ("ساعت 3 صبح است؟") ، بلکه نور روشن تلفن شما می تواند شما را بیشتر هوشیار کند.
- در عوض ، سعی کنید چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق و آرامش بخش بکشید. به این فکر کنید که هوا را به سمت شکم هدایت کنید تا شکم.
مرحله 2. نظر خود را در مورد صدا تغییر دهید
اگر خروپف را به عنوان یک مزاحمت در نظر می گیرید ، به احتمال زیاد شما را اذیت می کند. سعی کنید صدا را صدایی آرامش بخش بدانید که می تواند شما را به خواب ببرد. این ممکن است به شما کمک کند تا هنگام بیدار شدن در نیمه شب آرامش خود را حفظ کنید. سعی کنید به خروپف گوش دهید و به ریتم آن توجه کنید. منبع اصلی مشکلات شما می تواند به شما کمک کند دوباره بخوابید.
- ممکن است قبل از اینکه این روش کار کند کمی تمرین لازم باشد ، پس صبور باشید. ممکن است مدتی طول بکشد تا یاد بگیرید که صدای خروپف را بپذیرید.
- مدیتیشن آرام می تواند راهی عالی برای جلوگیری از سر و صدا باشد.
مرحله 3. انتقال به اتاق دیگری را در نظر بگیرید
اگر نمی توانید دوباره بخوابید ، سعی کنید به اتاق دیگری بروید. اگر اتاق مهمان دارید ، آنجا بخوابید. همچنین می توانید یک شب روی مبل بخوابید. اگر با کسی که خروپف می کند رابطه عاشقانه دارید ، ممکن است حداقل در برخی از شبهای هفته در اتاق های مختلف بخوابید. خروپف می تواند یک عادت شرم آور باشد ، بنابراین با شریک زندگی خود یا هر کس که با او اتاق مشترک دارید ملایم باشید. توضیح دهید که چند شب استراحت خوب به شما انرژی کافی می دهد تا بتوانید خروپف را برای همیشه متوقف کنید!
روش 3 از 4: کاهش خروپف شریک خود
مرحله 1. به خروپف بخوابید به پهلو یا شکم
گاهی اوقات ، تغییر وضعیت خواب می تواند به کاهش خروپف کمک کند. اگر خروپف به پشت بخوابد ، این می تواند منجر به افزایش خروپف شود. آنها را تشویق کنید که به پهلو یا شکم بخوابند. فقط همین تغییر ساده می تواند مشکلات خروپف آنها را برطرف کند.
مرحله 2. خروپف را از خوردن مشروب قبل از خواب منع کنید
نوشیدن الکل ، به ویژه بیش از حد ، می تواند ماهیچه های گلو را شل کرده ، باعث خروپف یا بدتر شدن آن شود. مودبانه از خروپف بخواهید قبل از خواب مشروب ننوشد ، مخصوصاً اگر کاری دارید که باید صبح انجام دهید. اگر این کار را به آرامی انجام دهید ، آنها خوشحال می شوند که برای استراحت به شما تعطیل شوند.
اگر خروپف قبل از خواب مشروب می نوشد ، او را تشویق کنید که این کار را فقط در حد اعتدال انجام دهد ، مانند یک نوشیدنی کوچک به جای سه نوشیدنی
مرحله 3. از نوارهای بینی استفاده کنید
سعی کنید این نوارهای کاغذی را قبل از خواب روی بینی خروپف قرار دهید تا خروپف را کاهش دهید. مقداری را در داروخانه محلی خود بخرید و این ترفند کم تهاجمی را امتحان کنید.
اگر آپنه خواب باعث خروپف شود ، نوار بینی موثر نخواهد بود
مرحله 4. سر تخت خود را بالا بیاورید
بالا بردن سر تخت فقط چهار اینچ می تواند به کاهش خروپف کمک کند. سر یک قاب تخت قابل تنظیم را بلند کنید یا سعی کنید سر خروپف را با بالش های اضافی بالا بیاورید.
روش 4 از 4: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. از خروپف بخواهید برای رفع خروپف از ضد احتقان استفاده کند
بینی های پر شده می توانند باعث خروپف یا بدتر شدن آن شوند ، بنابراین خروپف خود را قبل از خواب از اسپری یا داروی ضد احتقان استفاده کنید. مطمئن شوید که از اسپری هایی که مخصوص استفاده در شب طراحی شده اند استفاده کنید ، زیرا اسپری های روزانه که باید استفاده شوند ممکن است در مبارزه با خروپف م asثر نباشند.
مرحله 2. خروپف را تشویق کنید تا در مورد ترک سیگار با پزشک صحبت کند
ما می دانیم که سیگار کشیدن می تواند تعدادی از مشکلات سلامتی را ایجاد کند ، و خروپف یکی از آنهاست. از خروپف بخواهید تا سیگار را برای سلامتی خود و برنامه خواب شما بررسی کند!
پزشک ممکن است مواردی مانند آدامس نیکوتین یا یک تکه نیکوتین را برای تسکین تدریجی شریک زندگی خود از دخانیات توصیه کند. آنها همچنین ممکن است گروه های حمایتی در منطقه یا آنلاین را برای کمک به ترک فرد توصیه کنند
مرحله 3. از خروپف کننده بخواهید به پزشک مراجعه کند تا شرایط زمینه ای را رد کند
ممکن است با یک خروپف مزمن سر و کار داشته باشید که تنفس پر سر و صدا شبانه آن ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه ای مانند آپنه خواب باشد. برای رد یا تشخیص مشکلات اساسی به پزشک مراجعه کنید.
- پزشک ممکن است بخواهد اشعه ایکس یا سایر اسکن ها را انجام دهد تا مشکلات موجود در راه هوایی را بررسی کند.
- ممکن است پزشک بخواهد یک مطالعه خواب انجام دهد. این کار را می توانید در خانه توسط شریک زندگی خود انجام دهید و مشکلات خواب را گزارش دهید. همچنین خروپف ممکن است یک شب را در بیمارستان بگذراند تا پزشکان خواب آنها را مشاهده کنند.
مرحله 4. گزینه های درمانی را با خروپف کاوش کنید
اگر خروپف با شرایط خاصی تشخیص داده شود ، درمان آن می تواند به خروپف کمک کند. درمان بستگی به شرایط دارد ، اما ممکن است شامل استفاده از ماسک خواب برای کمک به تنفس شبانه باشد. اگر مشکلی در گلو یا راه هوایی خروپف وجود داشته باشد ، در موارد نادر ممکن است از جراحی برای اصلاح مشکل استفاده شود.
نکات
- می توانید به YouTube بروید و نویز سفید را جستجو کنید. اگر فن یا منبع دیگری از نویز سفید ندارید ، این می تواند به شما کمک کند.
- خوابیدن قبل از همسرتان ممکن است خروپف را از اختلال در توانایی شما برای خواب جلوگیری کند. فقط مطمئن شوید که برنامه خواب خود را بر این اساس تنظیم کنید. مهم این است که هر شب همزمان از خواب بیدار شوید و بخوابید.
