یبوست بسیار شایع است و باعث حرکات نامنظم روده می شود. با این حال ، انجام ندادن مدفوع هر روز یبوست محسوب نمی شود. هرکسی متفاوت است و برخی از افراد مدفوع مکرر و منظم تری نسبت به دیگران دارند. از نظر پزشکی ، یبوست به عنوان کمتر از سه بار دفع مدفوع در هفته تعریف می شود و اگر این حالت بیش از شش ماه طول بکشد ، مزمن تلقی می شود. کسانی که یبوست را تجربه می کنند نیز گزارش می دهند که مدفوع خشک ، سفت شده ، کوچک و اغلب دردناک است یا دفع آن بدون فشار زیاد دشوار است. یبوست تا 15 درصد از جمعیت ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال ، تغییر در رژیم غذایی و عادات ورزشی ، و همچنین داروهای بدون نسخه برای موارد حاد ، می تواند به تنظیم حرکات روده کمک کند.
مراحل
روش 1 از 2: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهای غنی از فیبر غذایی بخورید
فیبر رژیمی بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن شما نه می تواند آن را هضم کند و نه آن را جذب کند. فیبر به جابجایی مواد از طریق دستگاه گوارش شما کمک می کند و همچنین حجم بیشتری را به حرکات روده شما می افزاید ، اما این می تواند به تنظیم روده شما کمک کند. اگرچه رژیم غذایی شما باید ترکیبی جامد از هر دو را شامل شود ، فیبر رژیمی به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارد.
- فیبر محلول در رژیم غذایی به این معناست که فیبر محلول در آب است ، ترکیبی از آن ماده ای ژل مانند ایجاد می کند که می تواند به حرکت مواد از طریق روده کمک کند. از آنجا که این فیبر آب را جذب می کند ، با سفت شدن مدفوع نیز آب آن را کاهش می دهد. غذاهای غنی از فیبرهای محلول شامل جو ، نخود ، لوبیا (دریایی ، پینتو ، سیاه ، کلیه) ، سیب ، مرکبات ، هویج ، جو و پسیلیوم است.
- فیبر نامحلول محلول در آب نیست ، بنابراین به افزودن حجم به مدفوع کمک می کند ، که به حفظ حرکت منظم روده کمک می کند. غذاهای غنی از فیبر نامحلول شامل آرد گندم کامل ، سبوس گندم ، آجیل (پکن ، بادام ، آجیل برزیلی) ، لوبیا و سبزیجات (مانند گل کلم ، لوبیا سبز ، سبزیجات برگ دار و سیب زمینی) است.
- میزان پیشنهادی فیبر روزانه شما بستگی به جنس و سن شما دارد. مردان و زنان زیر 50 سال باید به ترتیب 38 و 25 گرم در روز مصرف کنند. مردان و زنان بالای 50 سال باید به ترتیب 30 و 21 گرم در روز مصرف کنند.
- رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند به شما در مبارزه با IBS غالب یبوست کمک کند. با این نوع رژیم غذایی ، شما ممکن است 3-5 وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید و به غلات کامل بپردازید.
مرحله 2. غذاهای کم فیبر را کاهش دهید
بسیاری از غذاهای معمولی فیبر بسیار کمی دارند. اتکا به رژیم غذایی بسیار سنگین در این غذاها می تواند منجر به بی نظمی شود ، بنابراین همیشه باید آنها را با گزینه های حاوی فیبر بالا متعادل کنید. غذاهایی که فیبر رژیمی کمی دارند عبارتند از:
- پنیر (و سایر لبنیات مانند بستنی)
- گوشت
- غذاهای فرآوری شده مانند فست فود ، هات داگ یا شام مایکروویو
مرحله 3. هرگونه محدودیت غذایی را با پزشک خود در میان بگذارید
اگر به دلیل شرایط پزشکی محدودیت غذایی دارید ، مهم است که این موارد را با پزشک خود در میان بگذارید. ممکن است برای اطمینان از رعایت رژیم غذایی متعادل و منظم نگه داشتن رژیم غذایی به مشاوره تغذیه نیاز داشته باشید.
مرحله 4. مایعات فراوان بنوشید
هدف شما این است که روزانه دو تا سه لیتر مایعات بنوشید. در حالی که بیشتر مایعات شما باید از آب تامین شود ، می توانید آب میوه و سبزیجات و همچنین سوپ های شفاف سوپ را برآورده کنید تا نیاز روزانه شما را برآورده کند.
- برخی شرایط پزشکی (مانند نارسایی احتقانی قلب) شما را مجبور می کند که مصرف مایعات خود را محدود کنید. در صورتی که شرایطی دارید که مایعات شما محدود شده است ، قبل از ایجاد هرگونه تغییر ، با پزشک خود در مورد میزان قابل قبول مصرف مایعات مشورت کنید.
- کم آبی بدن نیز با وضعیتی شناخته می شود که به عنوان "یبوست نگهدارنده" شناخته می شود ، به ویژه در کودکان. در این حالت ، یبوست اولیه به دلیل خشک شدن و سفت شدن مدفوع با رکود در روده بزرگ/راست روده که آب اضافی خارج می شود ، بدتر می شود و آن را حتی بیشتر سفت می کند. این می تواند به یک چرخه معیوب بی نظمی منجر شود.
مرحله 5. ماست بیشتری بخورید
در مطالعات نشان داده شده است که باکتریهای تولید کننده اسید لاکتیک (LAB) موجود در ماست به منظم بودن برخی بیماریهای دستگاه گوارش ، از جمله یبوست و برخی بیماریهای اسهالی کمک می کند. رایج ترین گونه های مورد مطالعه LAB لاکتوباسیلوس و استرپتوکوکوس هستند. برچسب مارک ماست را برای وجود این سویه های LAB بررسی کنید.
اگر از اسهال رنج می برید ، می توانید رژیم کم باقی مانده را امتحان کنید. با این رژیم ، شما مقدار زیادی کربوهیدرات نشاسته ای مانند نان و غلات و میوه ها و سبزیجات خام کمتری می خورید که باعث افزایش سرعت حرکت روده می شود
مرحله 6. مکمل فیبر را اضافه کنید
همچنین می توانید مکمل های فیبری بدون نسخه خریداری کنید که به تنظیم حرکات روده کمک می کند. برخی از رایج ترین آنها محصولات حاوی پسیلیوم (مانند متاموسیل) هستند که منبع خوبی از فیبر محلول است.
روش 2 از 2: رسیدگی به سایر علل بی نظمی
مرحله 1. داروهای مصرفی خود را بررسی کنید
داروهای ضد درد مخدر ، برخی از داروهای ضد افسردگی ، برخی از داروهای ضد تشنج ، داروهای ضد آلومینیوم حاوی آلومینیوم و برخی از داروهای فشار خون تنها چند نمونه از داروهایی هستند که معمولاً منجر به یبوست و بی نظمی می شوند. شما همیشه باید قبل از هرگونه تغییر در رژیم تجویز با پزشک خود مشورت کنید ، اما در برخی موارد ممکن است پزشک شما بتواند شما را به عنوان یک عارضه جانبی بدون یبوست انتخاب کند.
- اگر در حال حاضر از مسکن های مخدر استفاده می کنید ، دریافت مایعات فراوان و جابجایی مکرر می تواند به افزایش پرستالیز کمک کند. پريستالسيس موجي مانند حرکات روده بزرگ است که به انتقال مواد زائد در بدن و حرکت مدفوع کمک مي کند.
- اگر به تازگی عمل جراحی انجام داده اید و از مسکن های مخدر استفاده می کنید ، ممکن است توسط تیم مراقبت جراحی تشویق شوید که برای کاهش احتمال یبوست از نرم کننده مدفوع به همراه داروهای ضد درد استفاده کنید.
مرحله 2. ملین ها یا نرم کننده های مدفوع را بدون نسخه امتحان کنید
انواع مختلفی از ملین ها و نرم کننده های مدفوع بدون نسخه در دسترس هستند. اگر داروی لازم باعث بی نظمی شما شده باشد ، پزشک احتمالاً یکی از این گزینه ها را توصیه می کند. با این حال ، شما حتی می توانید از این گزینه ها مطابق دستورالعمل استفاده کنید ، حتی اگر علت آن دارو نباشد. فقط در صورت داشتن بیماری مزمن دستگاه گوارش ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. گزینه های OTC عبارتند از:
- عوامل اسمزی - این گزینه ها (مانند شیر منیزیا و میرالاکس) به مدفوع کمک می کند تا مایعات را که معمولاً توسط دستگاه گوارش جذب می شود ، در خود نگه دارد و باعث دفع مدفوع می شود.
- نرم کننده های مدفوع - این محصولات (شامل Colace و Docusate) مایعات را با مدفوع شما مخلوط می کنند تا نرم شوند و دفع را آسان کنند. پزشکان به ویژه این گزینه ها را برای کسانی که هنگام دفع مدفوع فشار می آورند یا برای زنانی که بعد از زایمان از یبوست رنج می برند توصیه می کنند.
- روان کننده ها - روان کننده ها (مانند Fleet و Zymenol) مدفوع را می پوشانند و به حفظ مایعات کمک می کند و راحت تر به سمت پایین دستگاه گوارش حرکت می کند.
- محرک ها - این گزینه ها (که شامل دولکولکس و کورکتول است) روده ها را منقبض می کند و باعث می شود مدفوع آنها سریعتر از طریق دستگاه روده شما حرکت کند. اگرچه بدون نسخه در دسترس است ، اما باید محرک ها را به عنوان آخرین راه حل برای موارد شدید ذخیره کنید و باید از محرک های حاوی فنل فتالئین اجتناب کنید.
مرحله 3. در مورد گزینه های نسخه بپرسید
اگر گزینه های OTC بی اثر شده اند ، می توانید به پزشک خود مراجعه کرده و در مورد گزینه های نسخه سوال کنید. فعال کننده های کانال کلرید (مانند آمیتیزا) میزان مایع موجود در دستگاه گوارش را افزایش داده و به دفع مدفوع کمک می کند.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
بی تحرکی یکی از علل عمده شیوه زندگی است که با بی نظمی همراه است. مطالعات نشان داده است که افزایش فعالیت منجر به متابولیسم سریعتر و م effectiveثرتر می شود. سی دقیقه ورزش هوازی (که باعث افزایش ضربان قلب شما می شود) سه بار در هفته توصیه می شود. آهسته دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری و پیاده روی قدرتمند همه تمرینات خوبی هستند. با این حال ، حتی پانزده تا بیست دقیقه پیاده روی در روز می تواند به تحرک روده کمک کند.
مرحله 5. استرس خود را مدیریت کنید
استرس همچنین ممکن است به یبوست کمک کند ، بنابراین مهم است که برای کنترل استرس خود کارهایی انجام دهید. سعی کنید هر روز حداقل 15 دقیقه برای خود اختصاص دهید. در این مدت ، از تکنیک آرام سازی برای کاهش استرس خود استفاده کنید. برخی از مواردی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- مراقبه
- یوگا
- تنفس عمیق
- شل شدن پیشرونده عضلات
مرحله 6. مصرف پروبیوتیک ها را در نظر بگیرید
اثبات نشده است که پروبیوتیک ها به یبوست کمک می کنند ، اما شواهدی وجود دارد که ممکن است به تسکین آن کمک کند. پروبیوتیک ها همچنین ممکن است برای مقابله با تغییرات گوارشی ناشی از آنتی بیوتیک ها مفید باشند زیرا پروبیوتیک ها می توانند باکتری های خوب روده را که آنتی بیوتیک ها در کنار باکتری های بد از بین می برند ، پر کنند.
- فقط با خوردن ماست یکبار در روز می توانید پروبیوتیک دریافت کنید ، یا می توانید مکمل پروبیوتیک مصرف کنید. برای توصیه ها و قبل از شروع هرگونه مکمل پروبیوتیک با پزشک خود مشورت کنید.
- یک پروبیوتیک روزانه می تواند به بهبود سریع اسهال کمک کند.
مرحله 7. تن عضلات کف لگن خود را تقویت کنید
به خصوص برای زنانی که بارداری های متعدد را پشت سر گذاشته اند ، ضعیف شدن ماهیچه های لگن می تواند منجر به بی نظمی و حتی بیش فعال شدن مثانه شود. شما می توانید این عضلات را با تمرینات مختلف یا ایستاده یا دراز کشیده تقویت کنید.
- در حالت ایستاده ، حالت چمباتمه ای را بگیرید و عضلات ساق پا را بکشید.
- در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، لگن خود را در هوا بالا ببرید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. در حالی که باسن خود را فشار می دهید ، لگن خود را از زمین بیرون بیاورید.
- برای هر یک از تمرینات ، ده بار تکرار کنید در حالی که هر کدام را به مدت پنج تا ده ثانیه نگه داشته اید. روزانه سه ست انجام دهید.
مرحله 8. در مورد بیماریهای زمینه ای با پزشک خود مشورت کنید
بی نظمی اغلب نشانه بیماری یا بیماری زمینه ای است. اگر تغییرات اساسی در شیوه زندگی م effectiveثر واقع نشده است ، به پزشک خود مراجعه کنید تا علل دیگر را رد کند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سندرم روده تحریکپذیر
- بی اشتهایی
- دیابت
- کم کاری تیروئید
- اسکلروز چندگانه
- بیماری پارکینسون
- آسیب نخاعی
- سکته
- سرطان روده بزرگ یا راست روده
- انسداد روده
نکات
- آلو و سایر میوه های خشک نیز به هضم غذا کمک می کنند.
- با موسیقی کار کنید تا انگیزه شما حفظ شود.
- تقویم ورزشی داشته باشید و به برنامه پایبند باشید.
- سعی کنید از دوستان یا اعضای خانواده برای تشویق بیشتر به این شیوه زندگی سالم بپیوندید.
