یوگا یک روش م effectiveثر و طبیعی برای تسکین درد ناشی از دردهای قاعدگی است. موقعیت یابی بدن به طرق خاص از طریق یوگا می تواند به کاهش ناراحتی هایی که در طول دوره قاعدگی تجربه می کنید ، کمک کند. با یادگیری و تمرین برخی از حرکات ، می توانید قاعدگی را کمی تحمل پذیرتر کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: استفاده از حالت های یوگا بر اساس نشستن
مرحله 1. خم شدن سر به زانو رو به جلو (Janu Sirsasana) را امتحان کنید
این حالت باعث کشیده شدن ستون فقرات ، پشت ران ها و کشاله ران می شود. ماهیچه های لگن را تقویت می کند و به دردهای قاعدگی کمک می کند.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را مستقیما روبروی شما قرار دهید. زانوی راست را به سمت بیرون تا حدود 90 درجه خم کنید به طوری که کف پای راست به قسمت داخلی ران چپ برخورد کند.
- برای صاف نگه داشتن ستون فقرات و شروع به چین خوردن روی پای چپ ، هسته خود را درگیر کنید. اگر فکر می کنید کمر شما ممکن است گرد شود ، بایستید و موقعیتی را که در آن هستید نگه دارید. به نفس خود توجه داشته باشید زیرا می تواند نشان دهد چه زمانی باید توقف کنید.
- به مدت 1-2 دقیقه به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس به آرامی بنشینید و حالت پای راست را بعد از یک دقیقه استراحت تکرار کنید.
مرحله 2. وارد یک حالت دراز کشیده برای انگشت شست پا شوید (Supta Padangusthasana)
این حالت برای کشش کشاله ران ، باسن ، پشت ران و ساق پا در نظر گرفته شده است. تسکین کمردرد ، سیاتیک و گرفتگی های قاعدگی اصلی ترین موارد درمانی آن هستند.
- مستقیم به پشت دراز بکشید و سر خود را روی زمین بگذارید. پای راست را با خم کردن جزئی زانو بلند کنید.
- انگشتان پای راست را به انگشتان پای راست بچسبانید. ران چپ خود را با دست چپ فشار دهید تا از بلند شدن خود به خود پای چپ جلوگیری شود.
- حالا آهسته نفس خود را بیرون دهید و تا جایی که ممکن است بدون فشار زیاد صاف کردن پای راست را شروع کنید. ممکن است صاف شدن کامل پای راست دشوار باشد زیرا اندام تحتانی شما بلندتر از اندام فوقانی است. در صورت لزوم ، ژست را با خم شدن پای خود نگه دارید.
- ممکن است یک کمربند یا حوله را دور پای راست خود بپیچید و آن کمربند/حوله را با دست راست خود در طول مناسب نگه دارید. فقط مطمئن شوید که هر دو شانه شما شل و روی زمین است. به نفس خود توجه کنید تا بتوانید تعیین کنید که چه زمانی بیش از حد به خودتان فشار می آورید.
- به آرامی نفس بکشید و این حالت را 1 تا 3 دقیقه نگه دارید. پای راست خود را به زمین برگردانید و حالت پای چپ خود را تکرار کنید.
مرحله 3. ژست الماس (Vajrasana) را انجام دهید
این حالت یک تمرین برای کف لگن شما ایجاد می کند ، که ممکن است ناراحتی ناشی از دردهای قاعدگی را برطرف کند.
- با راحتی پشت روی زمین بنشینید. پاهای خود را باز کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید. اجازه دهید زانوها به طرفین باز شوند تا شکل الماس به خود بگیرد.
- در حالی که نفس می کشید به آرامی به جلو خم شوید. در حالت خمیده نفس خود را بیرون دهید و در حالی که پشت خود را صاف کرده اید دوباره به حالت قائم برگردید.
- این کار را برای 2-3 دقیقه یا تا زمانی که احساس راحتی می کنید تکرار کنید.
مرحله 4. به حالت ورود به سیستم آتش (Agnistambhasana) امتحان کنید
این حالت باعث کشیده شدن باسن و کشاله ران و همچنین تقویت اندام های لگن می شود. همچنین می تواند ناراحتی ناشی از دردهای قاعدگی ، خستگی و اضطراب را کاهش دهد.
- راحت روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف و زانوها را خم کنید. پای چپ خود را زیر ران راست خود حرکت دهید تا ساق پای چپ شما موازی جلوی تشک باشد و مچ پای چپ شما به راحتی در زیر زانوی راست شما نشسته باشد.
- حالا پای راست خود را روی قسمت چپ قرار دهید و مچ پای راست خود را در بالای قسمت داخلی زانوی چپ قرار دهید. ساق پای راست خود را موازی جلوی تشک نگه دارید. اگر لگن شما شل نباشد ممکن است زانوی راست شما بالا بیاید.
- کف دست ها را جلوی ساق پا روی زمین بگذارید. اکنون بازدم را انجام دهید و با خم شدن از ناحیه لگن به جلو خم شوید. به یاد داشته باشید که تنه خود را صاف نگه دارید ، در قسمت شکم خم نشوید.
- به مدت 1 دقیقه عمیق و آهسته نفس بکشید. در این مدت روی جلوی بدن تمرکز کنید تا از ناحیه تناسلی به سمت جناغ بلندتر شود.
- این حالت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید و به حالت عمودی برگردید و پاها را از روی هم باز کنید. این حرکت را با پای چپ در بالای سمت راست تکرار کنید.
مرحله 5. ژست نیلوفر آبی (پادماسانا) را تمرین کنید
این ژست بسیار محبوب در سراسر جهان است زیرا مزایای بیشماری دارد. حتی کوچکترها نیز از انجام این ژست مطلع هستند و لذت می برند. اعتقاد بر این است که ژن نیلوفر آبی باعث افزایش تمرکز و همچنین رفع اضطراب ، افسردگی و خستگی می شود. همچنین لگن ، ستون فقرات و شکم را کشیده و به درد سیاتیک ، کمردرد و دردهای قاعدگی کمک می کند.
- روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم از جلو باز کنید. زانوی راست را خم کرده و پای راست را با استفاده از هر دو دست به عنوان گهواره نگه دارید. لبه بیرونی پای راست روی آرنج چپ خم می شود و زانوی راست در آرنج راست خم می شود در حالی که هر دو دست در حالت محکم باقی می مانند. چند بار پای خود را به راست و چپ بچرخانید تا دامنه کامل حرکت ران راست را بشناسید.
- با یک حرکت صاف ، پای راست را روی ران چپ قرار دهید تا لبه بیرونی پای راست در کشاله ران چپ قفل شود. پاشنه راست را در قسمت پایین شکم سمت چپ فشار دهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید ، پای چپ را در مچ پا نگه دارید و با هر دو دست خود را براق کنید و آن را روی ران راست قرار دهید. تراز شبیه به پای راست است ، به این معنی که لبه خارجی پای چپ در کشاله ران قفل می شود و پاشنه چپ روی شکم راست راست فشار می دهد.
- در صورت لزوم ، اجازه دهید پای خود را در زیر زانوی مقابل روی زمین قرار دهید تا در نیمه نیلوفر قرار بگیرید. پای خود را به زور به ران خود فشار ندهید.
- با فشار دادن زانوها به سمت پایین و به سمت یکدیگر ، پشت باسن خود را باز کنید. دستان خود را روی زانوهای مربوطه نگه دارید و کف دست ها رو به بالا باشد و شست ها انگشتان کوچک را لمس کنند.
- دو بار اول که آن را امتحان می کنید ، فقط چند ثانیه این حالت را حفظ کنید ، سپس مدت زمان را به تدریج تا 1 دقیقه افزایش دهید. این حرکت را 3-4 بار در روز در طول دوره قاعدگی انجام دهید.
قسمت 2 از 3: استفاده از حالت های یوگا که شامل نشستن نمی شود
مرحله 1. ژست تعظیم (Dhanurasana) انجام دهید
این ژست به این دلیل نامگذاری شده است که در هنگام تمرین شبیه کمان هستید ، تنه/تنه شبیه بدن کمان و بازوها به ریسمان شبیه است. برای شروع باید روی شکم دراز بکشید در حالی که دستان خود را در کنار بدن و کف دست ها رو به بالا نگه داشته اید.
- حالا زانوها را خم کنید تا پاها به باسن نزدیک شوند. ران های خود را موازی با یکدیگر نگه دارید. دستان خود را بلند کرده و مچ پاها را بگیرید.
- در حالی که نفس عمیقی می کشید ، سینه خود را با لگد کردن پا به عقب بلند کنید. زانوها را به سمت خط وسط فشار دهید تا فاصله آنها بیشتر از عرض لگن نباشد. بدن شما ممکن است با تنظیم موقعیت خود تکان بخورد. چند بار نفس عمیق بکشید تا تعادل خود را در این حالت پیدا کنید.
- در حالی که تیغه های شانه خود را محکم به پشت خود فشار می دهید ، پاهای خود را بالا بیاورید و پای خود را به پشت تشک بکشید. این باعث می شود که سینه شما باز شود و قفسه سینه پهن تر به نظر برسد.
- حدود نیم دقیقه به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس در حالی که به آرامی بازدم می کنید ، حالت را رها کنید. نیم دقیقه دیگر روی شکم دراز بکشید. در صورت تمایل 2-3 بار حالت را تکرار کنید.
مرحله 2. سعی کنید Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) را امتحان کنید
این حالت باعث کشش ستون فقرات ، گردن و سینه می شود. چنین کششی اندام های شکمی و ریه ها را تحریک می کند. پاها را تقویت می کند ؛ کاهش دردهای قاعدگی ؛ و به اضطراب ، خستگی و کمردرد کمک می کند.
- روی زمین دراز بکشید و یک پتو تا شده را زیر شانه های خود نگه دارید تا گردن را نگه دارد. زانوها را خم کنید ، کف پا را روی زمین و پاشنه ها را نزدیک باسن نگه دارید.
- با فشار دادن پاها به سمت پایین ، باسن خود را درگیر کرده و باسن خود را بلند کنید. باسن شما در این حالت سفت می شود. بدن خود را با نگه داشتن تمام طول بازوها روی زمین (کف دست ها نیز به سمت پایین) نگه دارید.
- به بالا آوردن باسن خود ادامه دهید تا رانها موازی زمین و ساق پا به صورت عمودی قرار گیرند. دستان خود را ببندید و شانه ها را زیر بدن خود بچرخانید تا به شما کمک کنند. برای ایجاد طول در جلوی بدن ، به پشت تشک برسید و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
- سر و گردن خود را صاف و روی زمین نگه دارید. حالا تیغه های شانه را به پشت محکم کنید ، قفسه سینه را بالا بیاورید تا سینه به چانه شما نزدیک شود.
- تا یک دقیقه در این حالت بمانید. سپس بدن خود را به آرامی روی زمین بیاورید در حالی که به آرامی بازدم می کنید. یک دقیقه راحت دراز بکشید.
مرحله 3. با ژست حلقه (Pasasana) آزمایش کنید
این حالت باعث کشش ران ، کشاله ران و ستون فقرات می شود. تن اندام های شکمی بهبود یافته و به هضم و حرکت روده کمک می کند. همچنین کمردرد و ناراحتی های قاعدگی را تسکین می دهد.
- با قرار گرفتن پاها در حالت اسکوات ، رانها و پاها را در تماس با یکدیگر نگه دارید. هر دو زانو را به چپ و تنه خود را به راست بچرخانید. بازوی چپ را روی ران راست درست بالای زانو قرار دهید. حالا دست و ساعد چپ را جلوی پاها و بیشتر به پشت پای چپ بچرخانید. بنابراین شما در واقع هر دو پای تا شده خود را با اندام فوقانی چپ می پیچید.
- اگر پیچیدن هر دو پا برای شما سخت است ، این کار را فقط برای پای چپ انجام دهید. یعنی دست چپ خود را بین ران ها نگه دارید و ساعد چپ را بچرخانید تا دور پای چپ بپیچد.
- در حالی که بازوی راست خود را پشت کمر حرکت می دهید ، نفس عمیق بکشید تا دست راست بتواند به دست چپ برسد و آن را محکم ببندد.
- سر خود را به سمت راست بچرخانید و قفسه سینه را کشیده و حدود یک دقیقه به آرامی نفس بکشید. حال در حالی که به آرامی بازدم می کنید ، حالت را رها کنید.
- یک دقیقه استراحت کنید و حالت را برای طرف مقابل (زانوها به راست و تنه به سمت چپ) تکرار کنید.
مرحله 4. وارد حالت شتر (Ustrasana) شوید
این ژست جلوی کل بدن را کشیده و تن عضلانی این ناحیه را بهبود می بخشد. این یک روحیه شاداب را تحریک می کند و خستگی و اضطراب را از بین می برد. کشش همچنین می تواند به تسکین دردهای قاعدگی کمک کند.
- با زانو زدن روی زمین شروع کنید و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کرده و پاها را به طور کامل در مچ پا باز کنید. بنابراین ، ساق پا و پشت پا (سطح بالای پا) کف را لمس می کند.
- قلب خود را درگیر کرده و باسن خود را به جلو فشار دهید و دستان خود را بر روی استخوان خاجی خود نگه دارید. در حالی که نفس عمیقی می کشید ، از قسمت جناغ خود بلند شوید تا بدن خود را به آرامی قوس دهید. در هنگام بازدم باسن را به جلو فشار دهید. این حرکت باعث طولانی شدن و کشیدگی جلوی بدن می شود.
- برای دستیابی به پاشنه پا ، یک دست خود را به عقب برسانید ، سپس برای پاشنه دیگر خود ، دست دیگر را به عقب برسانید. انگشتان پای خود را زیر دست قرار دهید تا دسترسی به پاشنه راحت تر شود.
- هنگام نگاه به بالا سر و گردن خود را موازی با زمین نگه دارید. با حفظ این وضعیت ، 30 تا 60 ثانیه به آرامی نفس بکشید. سپس ژست را به ترتیب مخالف که وارد آن شده اید آزاد کنید تا سر شما آخرین قسمتی از بدن شما باشد که باید بلند شود. به سمت جلو حرکت کنید ، سپس چند بار با فواصل 1 دقیقه ای بین آن حرکت را تکرار کنید.
مرحله 5. از سگ رو به پایین (آدو موخا سواناسانا) استفاده کنید
این ژست بسیار متفاوت از ژست هایی است که قبلاً ذکر شد. این حالت باعث طولانی شدن و آزاد شدن تنش از ستون فقرات شما می شود. بازوها ، شانه ها و ماهیچه های پشت بدن و اندام تحتانی را تقویت می کند. همچنین به تسکین علائم یائسگی و ناراحتی قاعدگی کمک می کند.
- روی دست و زانو روی زمین بروید. کف دستان شما زمین را لمس کرده و پهن می مانند. ران ها را راست و دست ها را کمی رو به جلو نگه دارید.
- شروع به بلند کردن زانوها از روی زمین با یک نفس طولانی کنید. زانوها را به یکباره کاملاً دراز نکنید. همچنین ، برای راحتی ، پاشنه پا را از زمین بلند کنید.
- حالا بازدم کنید و استخوان دنبالچه خود را از پشت لگن دور کنید و آن را به آرامی به ناحیه تناسلی فشار دهید. با استفاده از این مقاومت استخوان های نشسته را بالا ببرید. پاها و ران شما ممکن است خطوط مستقیم ایجاد کنند ، یا زانوها خم شده باقی بمانند. ران های خود را به عقب فشار دهید تا پاشنه پا روی زمین قرار گیرد. قسمت فوقانی ران ها را به سمت داخل بچرخانید تا همسترینگ شما رها شود. پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید و با بالا بردن باسن ستون فقرات خود را طولانی کنید.
- فشار پایه را روی پایه با انگشتان اشاره خود حفظ کنید. تیغه های شانه خود را پهن کرده و به سمت پایین (به سمت استخوان دنبالچه) حرکت دهید. سر و گردن خود را در راستای بازوها نگه دارید.
- در حالی که به آرامی نفس می کشید 1-2 دقیقه در این حالت بمانید. سپس به زمین برگردید تا چند دقیقه دیگر استراحت کنید.
قسمت 3 از 3: درک مزایای یوگا
مرحله 1. بدانید که یوگا می تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند
یوگا به آرامش بدن و ذهن کمک می کند. این امر از طریق تکنیک های مختلف تنفس که هنگام انجام یوگا استفاده می شود ، مشاهده می شود. حرکاتی که در یوگا استفاده می شود هیچ گونه استرسی به بدن وارد نمی کند ، اما به آرامش آن کمک می کند.
مرحله 2. توجه داشته باشید که یوگا به انعطاف پذیری شما کمک می کند
یوگا به بدن کمک می کند تا به انعطاف پذیری برسد. هنگامی که فرد در یوگا شرکت می کند ، ماهیچه هایی که قبلا تنش داشته اند شل شده و کشیده می شوند. این به کاهش گرفتگی عضلات و تسکین درد عمومی بدن کمک می کند.
مرحله 3. درک کنید که یوگا تنش را کاهش می دهد و باعث ایجاد آرامش می شود
تکنیک هایی که در یوگا استفاده می شود به آرامش بسیاری از ماهیچه های مختلف بدن کمک می کند. این به کاهش تنش و استرس در بدن کمک می کند.
- این امر از طریق تکنیک های مختلفی که برای دم و بازدم استفاده می شود و به فرد امکان استراحت می دهد به دست می آید.
- این اجازه می دهد تا تمام تنش هایی که در بدن وجود دارد آزاد شود و به فرد اجازه می دهد تا به آرامش روحی برسد.
مرحله 4. متوجه شوید که یوگا می تواند به کنترل ترشح هورمون ها کمک کند
تکنیک های یوگا به ارتقاء عملکرد سیستم غدد درون ریز کمک می کند ، که ترشح هورمون ها را در بدن کنترل می کند.
هورمون هایی که در طول چرخه قاعدگی ترشح می شوند یکی از دلایل اصلی گرفتگی قاعدگی هستند. بنابراین ، هنگامی که هورمون ها از طریق یوگا متعادل می شوند ، گرفتگی ها کنترل می شوند
مرحله 5. بدانید که یوگا به شما کمک می کند تا فرم خود را حفظ کنید
حرکات یوگا به تناسب عضلات مختلف بدن کمک می کند. این به شما کمک می کند تا در فرم عالی باشید و از اضافه وزن جلوگیری کنید. این همچنین به شما کمک می کند تا از تجمع چربی ، به ویژه در اطراف شکم جلوگیری کنید ، زیرا عضلات شکم با یوگا تقویت می شوند.
