ورزش کردن بخش مهمی از سلامت کلی شما است. هم برای بدن و هم برای ذهن شما مفید است! در حالی که شروع یک برنامه ورزشی ممکن است دلهره آور به نظر برسد ، نگران نباشید. شما می توانید یک برنامه تمرینی متناسب با بدن و شیوه زندگی خود ایجاد کنید. با تعیین اهداف و ایجاد برنامه شروع کنید. سپس می توانید تصمیم بگیرید که چه نوع تمرینات قلبی و قدرتی برای شما مفید است. با افزودن تنوع زیاد تمرینات خود را سرگرم کننده کنید. هنگامی که شروع به تمرین می کنید ، به احتمال زیاد انرژی بیشتری خواهید داشت و احساس خوبی خواهید داشت. فقط ایمنی را فراموش نکنید. با سرعت خودتان پیش بروید و در محدوده بدن خود کار کنید.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد یک برنامه تناسب اندام
مرحله 1. الهام خود را انتخاب کنید و یک هدف مشخص و قابل دستیابی تعیین کنید
داشتن یک هدف واقعاً می تواند به شما کمک کند احساس انگیزه کنید. چند دقیقه وقت بگذارید و فکر کنید که چرا تمرین می کنید و می خواهید به چه چیزی برسید. تاریخ مشخصی را نیز انتخاب کنید که می خواهید به آن برسید. هدف خود را بنویسید و در جایی ارسال کنید که مرتباً آن را ببینید ، مانند آینه حمام یا یخچال خود.
- به عنوان مثال ، شاید شما در حال تمرین برای رسیدن به وزن سالم هستید. ممکن است بنویسید: "من BMI خود را 5 reduce کاهش می دهم."
- اگر می خواهید دونده شوید می توانید بنویسید: "من می توانم در عرض 3 ماه 5k را بدوم."
- در مورد هرگونه محدودیت با پزشک خود صحبت کنید. همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع تمرینات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند بر اساس سابقه شخصی شما توصیه های خوبی به شما بدهند. همچنین می توانید یک ارزیابی تناسب اندام آنلاین انجام دهید.
مرحله 2. برنامه ای متناسب با نیازهای خود تهیه کنید
تصمیم بگیرید که چند روز در هفته می توانید تمرین کنید. در حالت ایده آل ، شما باید حداقل 30 دقیقه ورزش در روز ، 5 روز در هفته انجام دهید. با این حال ، اگر در تلاش برای دستیابی به یک هدف خاص هستید ، ممکن است بخواهید چند روز در هفته حدود یک ساعت ورزش کنید. یک برنامه واقع بینانه ایجاد کنید و به آن پایبند باشید.
- زمان مناسب روز را برای خود انتخاب کنید. اگر فرد صبحگاهی نیستید ، سعی نکنید خود را مجبور کنید که در کلاس تمرین 6 صبح شرکت کنید. فقط در صورت تمایل در اواخر روز تمرین کنید اگر این کار برای شما خوب است.
- تمرینات خود را در اولویت قرار دهید. آنها را مانند تقاضای دیگر در تقویم خود برنامه ریزی کنید. متعهد شوید که این قرار را برای خود نگه دارید!
مرحله 3. به خودتان فشار بیاورید تا سخت کار کنید
اگر به آزمایش و ادامه مرزهای خود ادامه ندهید ، پیشرفت زیادی در جهت رسیدن به هدفتان نخواهید داشت. ترفند این است که این کار را با خیال راحت و به صورت کنترل شده انجام دهید. اگر دیروز 2 مایل دویدید و بعداً احساس فرسودگی کردید ، سعی نکنید امروز 5 مایل بدوید. در عوض ، سطحی از تمرین را پیدا کنید که باعث می شود احساس کنید در یک تمرین خوب قرار گرفته اید و سپس سعی کنید هر دو هفته کمی به شدت آن سطح بیفزایید.
- راهی برای پیگیری پیشرفت خود انتخاب کنید. برنامه های زیادی وجود دارد که می تواند به شما در پیگیری نحوه عملکرد شما کمک کند. می توانید هر یک از تمرینات خود را با آنها روی تلفن خود ضبط کنید. در صورت تمایل می توانید از یک دفترچه یادداشت سنتی استفاده کنید.
- ردیاب های تناسب اندام ، مانند ساعت های هوشمند ، راهی عالی برای پیگیری میزان ورزش روزانه شما هستند.
مرحله 4. تا جایی که می توانید بدن خود را کار کنید
هرچه قسمت های بیشتری از بدن شما ورزش کنند ، بیشتر متوجه تأثیرات مثبت تمرینات بر وزن ، تن ماهیچه ها ، خلق و خو ، سطح استرس ، الگوهای خواب و احساس کلی رفاه خواهید شد. مثل همیشه ، هر ورزشی ورزش خوبی است ، اما برخی از گزینه ها بهتر از بقیه هستند. برای مثال ، بلند کردن وزنه های آزاد بیشتر از گروه های عضلانی کار می کند تا از دستگاه های وزنه برداری هدفمند. در صورت امکان سعی کنید برای هر قسمتی از بدن خود ورزش کنید.
مرحله 5. غذای سالم بخورید و استراحت کنید تا انرژی لازم برای تمرین را داشته باشید
حفظ انرژی مورد نیاز برای ورزش با خواب کافی و خوردن رژیم غذایی متعادل آغاز می شود. فقط برای شروع ورزش نیازی به بازنگری در تمام جنبه های زندگی خود ندارید ، اما اگر می خواهید پرانرژی باشید ، باید حداقل مطمئن شوید که هر شب یک خواب خوب و مواد مغذی کافی دارید تا بدن شما خراب نشود. به
به عنوان مثال ، بدن شما به تعادل پروتئین های بدون چربی ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد. علاوه بر این ، غذاهای کامل مانند محصولات تازه سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که بدن شما را تغذیه و حفظ می کنند
روش 2 از 4: شروع یک تمرین قلبی
مرحله 1. برای تمرینات قلبی وقت بگذارید
ورزش قلبی عروقی یا "قلبی" مسلماً بهترین نوع تمرین برای بهبود کلی بدن است. ابتدایی ترین انواع تمرینات قلبی عبارتند از پیاده روی ، دویدن و دویدن ، اما بسیاری از انواع دیگر ورزش ها دارای م cardلفه های قلبی نیز هستند ، از جمله شنا ، هنرهای رزمی و دوچرخه سواری.
- سعی کنید هر روز 30 دقیقه تمرینات قلبی متوسط انجام دهید ، مانند پیاده روی سریع یا انجام ایروبیک با فشار کم. اگر ترجیح می دهید تمرینات قلبی شدید انجام دهید ، می توانید طول تمرین خود را به یک جلسه 10-20 دقیقه ای کوتاه کنید. از طرف دیگر ، تمرینات قلبی سبک را بیش از 30 دقیقه انجام دهید.
- اگر ترجیح می دهید در داخل خانه تمرین کنید اما از پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری لذت می برید ، دستگاه های تمرینات قلبی یک گزینه عالی است.
مرحله 2. تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید تا به آن پایبند باشید
به عنوان مثال ، اگر از دویدن متنفر هستید ، خود را مجبور به انجام این کار نکنید. به جای آن دوچرخه سواری کنید. گزینه های دیگر شامل رقص ، پیاده روی ، قایقرانی و اسکیت است.
- احساس نکنید که باید به 1 فرم کاردیو پایبند باشید. مجموعه ای از گزینه های مختلف را امتحان کنید تا آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
- پیوستن به یک باشگاه ورزشی را در نظر بگیرید تا بتوانید به انواع دستگاه های کاردیو و کلاس های گروهی دسترسی داشته باشید.
مرحله 3. با ردیابی ضربان قلب ، شدت خود را کنترل کنید
در مورد نحوه یافتن ضربان قلب مورد نظر خود با پزشک خود مشورت کنید. به طور معمول ، وقتی در حال تمرین هستید ، می خواهید بسته به سطح فعالیت خود ، حدود 60-85 of از حداکثر ضربان قلب خود را به دست آورید. این عدد برای هرکسی متفاوت است.
- بسیاری از دستگاه های کاردیو دارای سنسورهایی هستند که ضربان قلب شما را ردیابی می کنند. همچنین می توانید برنامه ای را در تلفن خود بارگیری کنید یا از ردیاب تناسب اندام استفاده کنید.
- اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا برای کنترل فشار خون از داروها استفاده می کنید ، بهتر است از مقیاس میزان سرعت درک شده (RPE) استفاده کنید. این مقیاس 0-10 است که به شما امکان می دهد میزان سختی کار خود را ارزیابی کنید. عدد 0 هیچ چیزی را نشان نمی دهد ، در حالی که 10 نشان دهنده بسیار بسیار سنگین است. تمرین در سطح 5 (سنگین) یا بالاتر را هدف قرار دهید. در 5 یا 6 ، عرق می کنید و ممکن است برای صحبت در جملات دچار مشکل شوید. در 7-8 ، شما باید به سختی نفس بکشید و فقط قادر خواهید بود در عبارات کوتاه صحبت کنید. نمره 8 به این معنی است که شما در حداکثر سطح خود تمرین می کنید.
مرحله 4. برنامه روزانه خود را تغییر دهید تا هر روز تمرینات قلبی بیشتری انجام دهید
در روزهای شلوغ ، با برنامه ریزی چند تمرین کوتاه مدت در روز ، برای تمرینات قلبی وقت بگذارید. شما می توانید در بسیاری از تمرینات کوچک بدون اینکه متوجه آن باشید ، جا بیفتید. به عنوان مثال ، اگر ضربان قلب خود را بالا نگه دارید ، باغبانی در واقع قلبی قلمداد می شود. سعی کنید آگاهانه تمرینات قلبی بیشتری را به روز خود اضافه کنید.
- سعی کنید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- به جای نشستن پشت میز کار ، هنگام ناهار پیاده روی کنید.
- به جای انتخاب مکان نزدیک درب ، در یک فروشگاه دور پارک کنید.
- به جای رانندگی در مسافتهای کوتاه قدم بزنید.
- بیشتر در خانه خود حرکت کنید.
- خانه خود را بیشتر تمیز کنید.
روش 3 از 4: انجام تمرینات قدرتی
مرحله 1. تمرینات مربوط به وزن بدن را برای تمرین بدون تجهیزات انجام دهید
شما می توانید بدون هیچ گونه تجهیزاتی در یک جلسه تمرین قدرتی عالی شرکت کنید. تمرینات با وزن بدن از وزن خود به عنوان مقاومت استفاده می کنند. سعی کنید انجام دهید:
- لانگز
- اسکوات
- هل دادن
- تخته ها
- دیوار نشسته است
- نشستن
- بالا کشیدن چانه
- بالا کشیدن
مرحله 2. برای تمرین مقرون به صرفه ، نوارهای مقاومتی را امتحان کنید
برای تمرین قدرتی لازم نیست وزنه بزنید. می توانید نوارهای مقاومتی را به صورت آنلاین یا در یک فروشگاه باکس خریداری کنید. این تجهیزات کوچک می تواند به شما یک تمرین سخت بدهد!
- سعی کنید نوار را دور پاهای خود درست بالای زانو قرار دهید. در حالی که در حالت چمباتمه قرار دارید ، از پهلو به پهلو حرکت کنید تا ران ها و عضلات شکم شما کار کنند. 3 قدم به چپ و سپس 3 قدم به راست برای 1 تکرار بردارید. یک ست 20 تکراری انجام دهید.
- نوار را دور مچ پای خود قرار دهید و جک های پرشی انجام دهید. همزمان تمرینات قلبی و تنه ران را انجام می دهید. برای 1 تکرار به بیرون پرش کنید. 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 3. اگر بدنبال عضله سازی هستید از وزنه یا ماشینهای رایگان استفاده کنید
بلند کردن وزنه یکی از کارآمدترین روش ها برای ایجاد ماهیچه بیشتر است. می توانید به یک باشگاه ورزشی بپیوندید و از وزنه و تجهیزات آنها استفاده کنید. همچنین می توانید چند وزنه برای داشتن در خانه بخرید. مطمئن شوید که از کم شروع کرده و تا وزنه های سنگین کار کنید.
ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا به ایجاد یک روال وزنه برداری کمک کنید. فرم مناسب واقعا مهم است
مرحله 4. باسن خود را کار کنید و پاها برای قدرت گرفتن
در کنار هسته ، پاهای شما ستون های قدرت شما هستند. پاهای محکم هنگام انجام سایر انواع بالابرها به شما ثبات و ایمنی بیشتری می بخشد.
- برای انجام یک حرکت راحت ، پاها را به اندازه عرض ران باز کنید. با پای راست خود جلو بروید ، سپس هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید. اجازه ندهید زانوی جلویی شما از انگشتان پا خارج شود. پاشنه پای چپ خود را فشار دهید و پای راست خود را به حالت اولیه بازگردانید. پاهای متناوب برای تکمیل 1-3 ست 8-12 لانگ.
- هنگام انجام حرکت اسکوات ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بنشینید و به آرامی قسمت پایینی خود را پایین بیاورید مثل اینکه روی صندلی نشسته اید. یک لحظه مکث کنید ، سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. برای 1-3 ست 8 تا 12 اسکوات تکرار کنید.
- برای انجام ساق پا ، ابتدا پاها را به اندازه عرض لگن شروع کنید. سپس ، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. 1-2 ثانیه مکث کنید ، سپس خود را به زمین پایین بیاورید. این حرکت را برای 1-3 ست 12-15 لیفت تکرار کنید.
- با قرار دادن هالتر وزنه دار یا 2 دمبل روی زمین در مقابل خود ، حرکت ددلیفت انجام دهید. وزن باید برای شما سنگین باشد. پشت آنها بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید. به سمت پایین حرکت کنید و وزنه را بردارید ، سپس آن را به آرامی از پاها بلند کنید. وزن را تا ران های خود بکشید ، سپس آن را به آرامی به سمت پایین بیاورید. برای 1-3 ست 5-8 لیفت تمرین را تکرار کنید.
مرحله 5. بازوهای خود را کار کنید و شانه ها برای تعریف ماهیچه های شما
اگرچه بازوهای قوی در نقاط دیگر بدن از قدرت پشتیبانی نمی کنند ، اما هنوز هم برای توسعه مفید و مهم هستند. انواع مختلفی از حرکات اساسی وجود دارد که می توانید برای بازوهای خود انجام دهید.
- برای تقویت بازوها و پشت خود ردیف های تک دست انجام دهید. دست و پای چپ خود را روی نیمکت تمرینی خود قرار دهید تا خم شوید. دمبل خود را در بازوی راست خود نگه دارید. به آرامی دمبل را بالا بیاورید و در آرنج خم شوید. آرنج خود را از پشت خود تا جایی که راحت پیش می رود فشار دهید. سپس ، برای شروع وزن خود را کاهش دهید. برای 1-3 ست با 8-12 تکرار در هر طرف تکرار کنید.
- برای تمرین عضلات دوسر ، عضلات دو سر را با دمبل انجام دهید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید. یک دمبل را در بازوی که کار می کنید نگه دارید. به آرامی بازوی خود را بلند کرده و در آرنج خود بچسبانید تا وزنه بالا بیاید. مچ دست خود را صاف نگه دارید و دستان خود را تکان ندهید. هر طرف را برای 1-3 ست 12-15 حلقه دوسر بازویی تکرار کنید.
- برای کار روی بازوها و شانه ها ، با استفاده از دمبل ، فشار بالا را انجام دهید. برای مثال ، با دمبل 9 تا 15 پوند (4.1 تا 6.8 کیلوگرم) شروع کنید. وزنه های خود را روی شانه های خود نگه دارید ، سپس وزنه ها را به آرامی روی سر خود فشار دهید. وزنه ها را کمی به هم فشار دهید و 1 ثانیه مکث کنید. سپس وزنه ها را روی شانه های خود بیاورید. 1-3 ست با 5-8 تکرار انجام دهید.
- برای کار سینه و بازوها ، فشار سینه انجام دهید. روی نیمکت وزنه دراز بکشید و در هر دست یک دمبل داشته باشید. بازوها را عمود بر بدن قرار دهید و ساعد را به سمت سقف باز کنید. سپس ، دمبل ها را به آرامی بر روی بدن خود بلند کنید تا آرنج های شما تقریباً صاف شوند. وزنه ها را پایین بیاورید تا شروع به تکمیل 1 ست کنید. برای 1-3 ست با 12-15 تکرار تکرار کنید.
مرحله 6. هسته اصلی خود را کار کنید
هسته اصلی بدن شما ، به ویژه عضلات کمر و شکم است. این پایه و اساس قدرت در جاهای دیگر بدن شما است ، بنابراین باید در هر رژیم تناسب اندامی که شامل تمرینات قدرتی است ، اولویت اول باشد. آسانسورهای ایستاده ، مانند آسانسورهای تمیز و پرس بالای سر ، همانند تمرینات دراز و نشست و بسیاری دیگر کار می کنند.
هسته شما بیشتر از شکم شماست. دراز کشیدن ، فشار ، پلانک و سایر تمرینات ساده را در یک برنامه معمول جامع ترکیب کنید تا کل تنه خود را برای بهترین نتایج کار کنید
مرحله 7. برنامه ای برای تمرینات قدرتی ایجاد کنید
تمرینات قدرتی (که به آن تمرین مقاومتی نیز گفته می شود) روی ماهیچه های بدن شما مانند ماهیچه های بازو ، پاها ، قفسه سینه و شکم کار می کند. از آنجایی که هر زمان وزنه می زنید از بسیاری از ماهیچه های خود می پرسید ، اکثر متخصصان معتقدند که بهترین کار این است که تمرینات خود را به صورت متناوب انجام دهید ، بدون این که 2 روز متوالی در یک گروه عضلانی کار کنید.
- تمرینات مقاومتی به طور معمول بر گروه های اصلی عضلانی شما از جمله پشت ، شانه ها ، بازوها ، قفسه سینه ، باسن ، باسن ، ران و ساق پا تأثیر می گذارد.
- شما می توانید تمام تمرینات مقاومتی خود را در یک روز معین انجام دهید و روز بعد را به طور کامل کنار بگذارید ، یا می توانید یک روز روی ناحیه ای از بدن خود تمرکز کنید و روز دیگر. 3 تا 4 روز در هفته تمرینات قدرتی را هدف بگیرید.
روش 4 از 4: تمرین انواع تمرینات
مرحله 1. یک تمرین یوگا را برای بهبود فعال شروع کنید
اگر می توانید کلاس بگیرید ، یا با تماشای فیلم یا مطالعه آنلاین ، یوگا را یاد بگیرید. از کار کوچک شروع کنید و تمرینات خود را با پیشرفت در آن گسترش دهید.
- موارد مفیدی وجود دارد که می خواهید داشته باشید:
- حصیر یوگا یک تشک نازک و نرم است که باز می شود تا بتوانید بدون این که خود را بر روی زمین (و بالعکس) آزار دهید روی آن حالت بگیرید. در بیشتر کلاس ها نیاز است که از تشک یوگا استفاده کنید.
- لباس های یوگا می توانند هر چیزی راحت ، سبک و انعطاف پذیر یا به اندازه کافی گشاد باشند تا بتوانید بدون محدودیت لباس به موقعیت خود برسید. بسیاری از مردم شلوار مخصوص یوگا و روکش تانک می پوشند ، اما شما همچنین می توانید از چیزهایی مانند شورت دوچرخه یا شلوار مناسب برای دویدن استفاده کنید.
- بلوک یوگا یک بلوک مستطیل شکل کوچک است که برای ارائه پشتیبانی بیشتر برای افرادی که هنوز در حال یادگیری هستند برای آنها مشکل است. اکثر مردم بلاک یوگا را حداقل برای برخی از موقعیت های خود مفید می دانند. بلوک های یوگا ممکن است برای تمرین کنندگان پیشرفته غیر ضروری باشد ، اما به طور کلی یک سرمایه گذاری عاقلانه است.
مرحله 2. یک ورزش گروهی انجام دهید تا تمرینات شما سرگرم کننده باشد
ورزشی را انتخاب کنید که دوست دارید. همه ورزش های تیمی از نظر مزایای سلامتی برابر نیستند. در بالای کپه ورزشهایی مانند فوتبال ، بسکتبال و هاکی وجود دارد که نیاز به بیشتر بازیکنان برای حرکت مداوم دارد. ورزشهای کمتر رایج مانند خدمه (قایقرانی روی تیم) ، راکت بال و تنیس دو نفره نیز در این زمینه عالی هستند. در زیر ورزشهایی مانند بیس بال ، کرلینگ و کریکت وجود دارد. اگرچه این ورزشها بسیار فیزیکی هستند و هنوز تمرینات عالی را ارائه می دهند ، اما آنها را در بخشهای کوچکتر و با وقفه در بین آنها ارائه می دهند.
با توجه به اینکه همه ورزش ها برای شما مفید هستند ، احتمالاً بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که شخصاً از آن لذت می برید
مرحله 3. راهی برای پیوستن به یک تیم پیدا کنید
اگر در مدرسه هستید ، این کار آسان است: حتی در خارج از ورزش های متفرقه ، اغلب لیگ های درون مدرسه ای ، بازی های گاه به گاه در هنگام ناهار یا برنامه های بعد از مدرسه در دسترس است. به عنوان یک فرد بالغ کار ، یافتن تیم می تواند کمی دلهره آورتر باشد. مراکز تناسب اندام محلی ، مانند YMCA محله خود را بررسی کنید و در مورد لیگ هایی که ارائه می دهند یا در مورد آنها می دانید س askال کنید.
معمولاً برای پیوستن به یک لیگ ورزشی بزرگسالان قبل از شروع فصل ، باید از قبل ثبت نام کنید. برای پایان فصل بیشتر ورزش یا سایر تمرینات را در نظر داشته باشید
مرحله 4. برای افزایش تنوع در تمرینات خود ، هنرهای رزمی را امتحان کنید
با سبک های مختلف آشنا شوید و 1 مورد را که برای شما جذاب است انتخاب کنید. عملاً انواع ورزش های رزمی به اندازه ورزش های دیگر وجود دارد. همه آنها یک تمرین خوب را ارائه می دهند ، بنابراین با انجام تحقیقات و بازدید از کلاس ها ، کمی بیشتر با مواردی که برای شما جالب به نظر می رسد ، آشنا شوید. اکثر مربیان بدشان نمی آید اجازه دهند شما در کلاس بنشینید. برخی حتی یک کلاس رایگان به دانش آموزان جدید ارائه می دهند.
- در شرق آسیا ، هنرهای رزمی را می توان تقریباً بین هنرهای رزمی "داخلی" و "خارجی" یا "نرم" و "سخت" تقسیم کرد. هنرهای داخلی ، مانند با گوآ ، از حرکات دایره ای و تکنیک هایی که نیرو را هدایت می کنند ، حمایت می کنند. هنرهای خارجی مانند کاراته به حرکت زاویه ای و اعمال مستقیم نیرو علاقه دارند.
- اروپا زادگاه کشتی مدرن ، کیک بوکسینگ و شمشیربازی است ، اما تعدادی دیگر از هنرهای رزمی کمتر شناخته شده ، مانند پانکراتن (هنر یونانی) و باتایرخت (مبارزه با چوب ایرلندی).
- برزیل به دلیل تنوع سنگین جوجیتسو سنتی ژاپنی به نام جیو جیتسو برزیلی معروف است که در سالهای اخیر به دلیل اثربخشی در مبارزه با قفس و دفاع عمومی از محبوبیت زیادی برخوردار شده است. برزیل همچنین خانه کاپیرا است ، ترکیبی چشمگیر از رقص و هنرهای رزمی که بر حرکات آکروباتیک بدن متکی است.
مرحله 5. برای افزودن جنبه اجتماعی ، در کلاس های گروهی ثبت نام کنید
کلاسهای گروهی می تواند بسیار سرگرم کننده باشد! تمرین با دیگران می تواند انرژی را در اتاق افزایش دهد و به شما این احساس را بدهد که کار سرگرم کننده ای انجام می دهید. مزیت دیگر این است که شرکت در کلاس گروهی می تواند به شما در پاسخگویی کمک کند. اگر رفقای ورزشکارتان انتظار شما را می کشند ، به احتمال زیاد ظاهر خواهید شد!
- سعی کنید به سالن ورزشی بپیوندید که کلاسهای گروهی مختلفی را ارائه می دهد. می توانید چندین مورد را امتحان کنید تا موردی را که دوست دارید بیابید.
- شما همچنین می توانید به یک استودیو تناسب اندام که در تمرین خاصی مانند اردوگاه های ورزشی یا ورزشگاه های مخصوص تمرینات ورزشی است ، بپیوندید.
مرحله 6. با یک مربی شخصی کار کنید تا فرم خود را کامل کنید
اگر به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اید ، ممکن است همکاری با یک متخصص مفید باشد. آنها می توانند به شما در ایجاد یک روال معمول کمک کنند تا به اهداف خود برسید. آنها همچنین می توانند نحوه استفاده از وسایل بدنسازی که به نظر می رسد ترسناک است را به شما آموزش دهند. اکثر سالن های بدنسازی خدمات آموزشی شخصی ارائه می دهند ، بنابراین این فرصت ها را بررسی کنید.
همچنین می توانید مربی استخدام کنید که در خانه ، پارک یا هرجایی که می خواهید با شما کار کند
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- قبل از تمرین حداقل باید حرکات کششی ملایم انجام دهید. حرکات کششی شدید در واقع ممکن است منجر به صدمات در حین تمرین شود ، زیرا این مساوی است با ورزش متوسط و می تواند قبل از شروع ماهیچه های شما را فرسوده کند.
- این راهنما فقط چند روش ممکن را که می توانید تمرین کنید را پوشش می دهد. همچنین انواع کلاسهای رقص ، ژیمناستیک ، فعالیتهای تفریحی در فضای باز مانند پیاده روی و کایاک سواری و غیره و غیره وجود دارد. همچنین ممکن است از کلاس های پیلاتس و صخره نوردی لذت ببرید. چشمهای خود را برای یک تمرین متناسب با علایق و شیوه زندگی خود باز نگه دارید.
- ورزش کردن با یک شریک سرگرم کننده تر است و برای راه اندازی ایمن تر است. در کلاسهای گروهی و ورزشهای گروهی ، احتمالاً در کلاس آشنایی خواهید داشت که می توانید با آنها برای انجام تمرینات بیشتر شریک شوید.
- به مربی خود احترام بگذارید او یک متخصص آموزش دیده است که برای موفقیت به شما دستمزد می گیرد. اگر می توانید یک مربی شخصی بپردازید ، او حتی به شما در تمرینات انفرادی مانند وزنه برداری و شنا کمک می کند.
هشدارها
- همیشه این احتمال وجود دارد که حتی در شرایط ایده آل به تمرین خود آسیب برسانید.اگر چیزی باعث درد شما در جایی شد که قبلاً در آن احساس نمی کردید ، بلافاصله آن را متوقف کنید و قبل از شروع فعالیت که باعث ایجاد درد شده است ، با پزشک یا سایر متخصصان تناسب اندام مشورت کنید. سفتی بعد از تمرین طبیعی است ؛ درد نیست
- حتماً مقدار زیادی آب بنوشید. وقتی ورزش می کنید ، عرق می کنید و وقتی عرق می کنید ، کم آب می شوید.
