هنگامی که شما مبتلا به اختلال دوقطبی هستید ، ممکن است چندین مکانیسم مقابله مختلف را به عنوان راهی برای مدیریت روزانه آن کشف کنید. استرس های روزانه می توانند محرک علائم دوقطبی باشند ، اما می توانید از حواس پرتی به عنوان راهی برای کاهش استرس استفاده کنید. دور كردن ذهن و توجه خود از عوامل استرس زا می تواند به شما كمك كند كه آرامش داشته باشید و با چشم اندازی جدید به موقعیت نزدیک شوید. سعی کنید عوامل مزاحم مثبت و مولد را انتخاب کنید ، تشخیص دهید که چه زمانی باید حواس خود را پرت کنید و از تمرکز حواس در کنار برنامه درمانی خود استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب عوامل مزاحم مثبت و مثبت
مرحله 1. حواس پرتی های جذاب را انتخاب کنید
نکته استفاده از حواس پرتی به عنوان یک مهارت مقابله ای دوقطبی این است که چرخه ای از افکار و رفتارهای منفی را با تغییر توجه خود به جایی دیگر قطع می کند. اگر فعالیت جایگزین شما چیزی نیست که از آن لذت می برید ، به طور کامل درگیر آن نخواهید شد و احتمالاً همچنان در چرخه خود گرفتار خواهید شد. حواس پرتی هایی را که واقعاً از آنها لذت می برید یا نیاز به توجه کامل شما دارند انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از باغبانی لذت می برید ، در صورت احساس سوزش از هرس گلهای رز خود به عنوان عامل حواس پرتی استفاده کنید.
- یا ، به عنوان مثال دیگر ، ممکن است وقتی متوجه می شوید که ناامید شده اید ، تمرین گیتار خود را برای یک برنامه استراحت کنید و برخی از تکالیف خود را به عنوان حواس پرتی انجام دهید.
مرحله 2. یک کار فعال انجام دهید
این یک راه عالی برای حواس پرتی خود به دلایل مختلف است. فعال بودن می تواند به کاهش استرس و تنش ، مدیریت اختلال دوقطبی و افزایش سلامت کلی شما کمک کند. همچنین فعالیتی است که می توانید کاملاً در آن غرق شوید.
- سعی کنید پیاده روی کنید یا چند حرکت کششی انجام دهید تا حواس شما را پرت کند و همچنین می تواند به شما انرژی دهد و تنش را برطرف کند.
- در یک ورزش تیمی یا شریک مانند تنیس ، بسکتبال ، فوتبال یا لاکروز شرکت کنید تا راهی برای منحرف کردن خود ، تناسب اندام و کمی معاشرت داشته باشید.
مرحله 3. سازماندهی کنید
اگر از وقت خود برای سازماندهی برنامه و فضای فیزیکی خود استفاده کنید ، می توانید در حالی که حواس خود را پرت می کنید ، مولد باشید. سازماندهی نه تنها راهی برای تمرکز توجه شما بر روی چیزی استرس زا است ، بلکه راه خوبی برای مدیریت دوقطبی شما به طور کلی است.
- اطمینان حاصل کنید که اطلاعات درمان خود را سازماندهی کرده و به راحتی در دسترس هستید. به عنوان مثال ، ممکن است یک دفترچه یادداشت حاوی اطلاعات درمان اضطراری ایجاد کنید.
- فضای کار خود را طوری سازماندهی کنید که فقط مواد مورد نیاز خود را در آنجا داشته باشید. از سینی ، فنجان ، سبد و غیره برای پیدا کردن خانه برای همه چیز استفاده کنید.
مرحله 4. روزنامه نگاری را امتحان کنید
نگه داشتن یک مجله می تواند از جهات مختلف به شما کمک کند. این به عنوان راهی برای آزادسازی احساسات و افکار شما ، پیگیری اطلاعات مهم مانند محرک ها و علائم شما ، و مستند بودن نحوه عملکرد خوب درمان و راهبردهای مقابله ای است. نوشتن در مجله شما نیز واقعاً راه خوبی برای حواس پرتی است.
- نوشتن درباره روز خود ممکن است به شما در شناسایی عوامل و نشانه های شخصی که ممکن است نیاز به حواس پرتی خود داشته باشند ، کمک کند.
- به جای تمرکز بر آنچه ناراحت کرده اید ، روی نوشتن در مورد احساس خود ، چرا ممکن است چنین احساسی داشته باشید و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید تمرکز کنید.
مرحله 5. مدیتیشن را تمرین کنید
این یکی دیگر از راههای مثبت و سازنده برای منحرف کردن خود است. مدیتیشن می تواند تنش های جسمانی را از بین ببرد ، ذهن شما را پاک کند و شما را آرام و آرام کند. این کاری است که می توانید بدون توجه به جایی که هستید انجام دهید. و همچنین کاری است که می توانید به مدت طولانی یا کوتاه مدت به آن نیاز داشته باشید.
- تا آنجا که ممکن است خودتان را راحت کنید. اگر می توانید ، به جایی آرام بروید که بتوانید بدون مزاحمت بنشینید یا دراز بکشید.
- بر تنفس خود تمرکز کنید. در مورد آن که به آرامی از طریق بینی نفس می کشید ، آن را در شکم خود نگه می دارید و سپس آن را از طریق دهان خود رها می کنید ، در مورد آن فکر کنید.
- سعی کنید به هیچ چیز جز تنفس خود فکر نکنید. اگر ذهن شما سرگردان است ، به آرامی افکار خود را به تنفس خود برگردانید.
مرحله 6. حواس پرتی های امن را انتخاب کنید
استفاده از الکل و مواد مخدر برای حواس پرتی خود از وضعیت فعلی ناسالم است ، اما کارهای دیگری نیز می توانید انجام دهید. در برخی موارد شما باید حواس خود را پرت کنید ، اما همچنان بر کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر رانندگی می کنید و به دلیل ترافیک دچار استرس می شوید ، مدیتیشن بهترین حواس پرتی نیست. هنگامی که این اتفاق می افتد ، شما هنوز هم می توانید از حواس پرتی به عنوان یک مهارت مقابله ای استفاده کنید ، فقط باید کاری را انجام دهید که وضعیت را برای شما خطرناک نکند.
- تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. شما می توانید این کار را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید با تمرکز بر تنفس خود مانند حین میانجیگری ، خود را از ترافیک ساکن منحرف کنید.
- یک مانترا بخوانید برخی از کلمات دلگرم کننده یا حتی یک شعر یا دعا را به خاطر بسپارید که می توانید در سکوت به عنوان نوعی حواس پرتی برای خود بخوانید.
- بر آرامش بخشی از بدن خود در یک زمان تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر در جلسه هستید و احساس تنش می کنید ، می توانید با فکر کردن "من انگشتان پایم را آرام می کنم" حواس خود را پرت کنید و انگشتان پای خود را تکان دهید و خم کنید. این کار را با هر قسمت بدن یا تا زمانی که آرام تر باشید انجام دهید.
روش 2 از 3: تشخیص زمانی که باید حواس خود را پرت کنید
مرحله 1. علائم استرس را بشناسید
نشانه هایی که به دنبال آن هستید رفتارها ، افکار یا احساسات هستند که نشان می دهد استرس زیادی را تجربه می کنید یا ممکن است یک قسمت دوقطبی در راه باشد. هرچه زودتر از علائم استرس شدید یا یک قسمت دوقطبی آگاه شوید ، زودتر می توانید حواس خود را پرت کنید تا بتوانید با آنچه در حال رخ دادن است کنار بیایید.
- برخی از نشانه هایی که نشان می دهد استرس زیادی دارید تنش فیزیکی ، خستگی ، تحریک پذیری و مشکل تمرکز است.
- برخی از علائم یک اپیزود دوقطبی شامل تغییرات خلقی ، آشفتگی ، کناره گیری از افراد و فعالیت ها و مشکلات خواب است.
- مشخص کنید علائم خاص شما چیست. به عنوان مثال ، ممکن است احساس خود را در مجله خود بنویسید و سپس آن را به مرور مرور کنید تا علائم استرس یا یک قسمت دوقطبی را شناسایی کنید.
مرحله 2. عوامل محرک خود را بشناسید
محرک ها افراد ، مکان ها ، رویدادها یا موقعیت هایی هستند که شانس شما را برای تحت فشار قرار گرفتن یا دوره دوقطبی افزایش می دهد. به عنوان مثال ، شروع یک کار جدید یا بازدید از خانه کودکی شما ممکن است استرس زیادی برای شما ایجاد کند. اگر می دانید محرک های شما چیست ، می توانید پیش بینی کنید که چه زمانی ممکن است نیاز به استفاده از یک روش آرامش بخش مانند حواس پرتی داشته باشید.
- اگر هنوز نمی دانید عوامل محرک شما چه چیزی شما را ناراحت می کند ، توجه داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که هنگام فروش جمعه سیاه تحریک شده اید ، آن را در مجله خود بنویسید.
- به روزنامه خود نگاه کنید و لیستی از عوامل محرک خود را تهیه کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است موارد زیر را داشته باشید: ازدحام زیاد ، حرکت و امتحانات کتبی.
مرحله 3. مراقب خلق و خوی خود باشید
قبل از اینکه بتوانید از حواس پرتی به عنوان مهارت مقابله با اختلال دوقطبی استفاده کنید ، باید تشخیص دهید که باید خود را آرام کرده و حواس خود را پرت کنید. ذهن آگاه بودن یک راه عالی برای آگاهی از حالات و احساسات شما در لحظه و همچنین تغییر آنها است.
- فقط بر انجام یک کار در یک زمان تمرکز کنید. به این ترتیب ذهن شما در همه جا پراکنده نخواهد شد و تشخیص می دهید چه زمانی باید زودتر حواس خود را پرت کنید.
- به تمام حواس خود توجه کنید. به عنوان مثال ، هنگام انجام یوگا ، به احساس ماهیچه های خود ، صدای صدای مربی و بوی بخور توجه کنید.
- مراقب احساسات خود و نحوه تغییر آنها باشید. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید: "تا زمانی که به گزارش خود فکر نکردم ، آرام بودم. در حال حاضر من احساس تنش و غرق شدن می کنم."
روش 3 از 3: استفاده از حواس پرتی به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی بزرگتر
مرحله 1. مصرف داروهای خود را ادامه دهید
در حالی که استفاده از حواس پرتی به عنوان یک مکانیسم مقابله ای دوقطبی می تواند به عنوان یک راه حل گاه به گاه و موقت مفید باشد ، اما پایبندی به یک برنامه درمانی موثر را جایگزین نمی کند. به مشارکت در درمان خود و انجام کارهایی مانند مصرف داروهای خود ادامه دهید تا مطمئن شوید که اختلال دوقطبی خود را به بهترین نحو مدیریت می کنید.
- هنگام استفاده از داروهای خود ، چند بار باید از حواس پرتی استفاده کنید.
- از یادداشت های خود برای ارزیابی عملکرد داروهای خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که باید بیشتر حواس خود را پرت کنید ، ممکن است نشانه این باشد که داروی شما نیاز به تعدیل دارد.
- اگر احساس می کنید داروی شما کار نمی کند ، با ارائه دهنده سلامت روان خود صحبت کنید. ممکن است بگویید: "من مجبور شدم در یک ماه گذشته بیشتر حواسم را پرت کنم. من فکر می کنم ممکن است ما نیاز به تنظیم داروهایم داشته باشیم."
مرحله 2. با درمانگر خود صحبت کنید
یک متخصص می تواند به شما کمک کند از تمرکز حواس به عنوان مهارت مقابله با اختلال دوقطبی خود به روش های مختلف استفاده کنید. آنها می توانند استراتژی ها و تکنیک های خاصی را برای حواس پرتی خود ارائه دهند ، تشویق کنند و به طور کلی به شما در مدیریت اختلال دوقطبی کمک کنند.
- ممکن است بگویید ، "آیا می توانیم در مورد راه هایی صحبت کنم که من می توانم از حواس پرتی به عنوان یک روش مقابله ای استفاده کنم؟"
- درمانگر شما می تواند به شما در نظارت بر نحوه عملکرد استراتژی های حواس پرتی کمک کند. می توانید بپرسید: "آیا راهی وجود دارد که بتوانیم میزان حواس پرتی خود را بررسی کنم؟"
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گذراندن وقت با سایر افراد مبتلا به اختلال دوقطبی می تواند به طرق مختلف به شما کمک کند. افراد گروه حمایتی ممکن است بتوانند به شما تشویق و احساس ارتباط بدهند. پیوستن به یک گروه پشتیبانی نیز می تواند کمک کننده باشد زیرا سایر اعضا ممکن است بتوانند روش هایی را پیشنهاد دهند که می توانید از حواس پرتی به عنوان مهارت مقابله استفاده کنید.
- اتحاد ملی بیماری های روانی (NAMI) اطلاعات مربوط به گروه های پشتیبانی را در https://www.nami.org/Find-Support ارائه می دهد. اتحاد حمایت از افسردگی و دوقطبی (DBSA) همچنین یک فهرست گروه پشتیبانی را در صفحه وب آنها https://www.dbsalliance.org/site/PageServer؟pagename=peer_support_group_locator ارائه می دهد.
- در مورد گروه های حمایتی در منطقه خود از ارائه دهنده سلامت روان خود سوال کنید. شما می توانید بگویید ، "من می خواهم به یک گروه پشتیبانی بپیوندم. آیا می توانید مقداری در منطقه توصیه کنید؟"
- اگر نمی توانید در یک گروه پشتیبانی حضوری شرکت کنید ، می توانید به یک گروه پشتیبانی آنلاین یا انجمن آنلاین بپیوندید.
مرحله 4. به خانواده و دوستان اعتماد کنید
عزیزان شما می توانند کارهای زیادی را انجام دهند تا در مواقع ضروری حواس شما را پرت کنند و به طور کلی به شما در مدیریت اختلال دوقطبی کمک کنند. بگذارید افرادی که به شما اهمیت می دهند بدانند که ممکن است هر از گاهی به آنها توجه کنید.
- در صورت شروع علائم استرس یا دوقطبی ، ممکن است از شخص نزدیک خود بخواهید که حواس شما را پرت کند. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "آیا می توانم حواس من را پرت کنم اگر من بدخلق و تنبل شوم؟"
- در مواقعی که باید حواس خود را پرت کنید ، با خانواده و دوستان تماس بگیرید. به عنوان مثال ، تماس با بهترین دوست شما یک راه عالی برای حواس پرتی است وقتی متوجه می شوید که افکار منفی دارید.
- اشکالی ندارد اگر از فردی بخواهید که بیاید ، فقط در صورت احساس بی نظمی با شما باشد. ممکن است بگویید: «آیا می توانی بیایی و فقط با من معاشرت کنی؟ من نمی خواهم کاری انجام دهم ، اما من نیاز به حواس پرتی دارم."
