پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که به ماهیچه ها ، استخوان ها ، مو و پوست سالم کمک می کند. برای دریافت پروتئین کافی در هر روز ، ایده خوبی است که برخی غذاهای غنی از پروتئین را در هر وعده غذایی ، از جمله صبحانه ، قرار دهید. اگر دوست دارید بلغور جو دوسر را برای صبحانه میل کنید ، هنوز می توانید پروتئین مورد نیاز خود را با مخلوط کردن آن با غذاهایی مانند سفیده تخم مرغ ، کره آجیل و ماست یونانی دریافت کنید. حتی می توانید پودر پروتئین را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید تا راهی آسان و سریع داشته باشید تا صبحانه خود را سالم تر کنید.
مراحل
روش 1 از 2: افزودن غذاهای غنی از پروتئین
مرحله 1. بلغور جو دوسر را با استفاده از شیر غنی از پروتئین بپزید
پخت بلغور جو دوسر با شیر نه تنها پروتئین بیشتری به آن می افزاید ، بلکه آن را خامه تر و خوش طعم تر می کند! فقط هنگام پختن جو دوسر ، از هر نوع شیر لبنی که 8-9 گرم پروتئین در هر وعده (240 میلی لیتر) دارد استفاده کنید.
- شیر لبنی همچنین سرشار از مواد مغذی مفید دیگر مانند کلسیم ، ید و پتاسیم است.
- اگر لبنیات نمی خورید ، می توانید به جای آن از شیر سویا استفاده کنید که دارای 8 گرم پروتئین در هر وعده (240 میلی لیتر) است. انواع دیگر شیرهای لبنی مانند بادام ، سویا و نارگیل پروتئین کمی دارند (مگر اینکه با پروتئین غنی شده باشند ، که باید در برچسب مشخص شود).
مرحله 2. سفیده تخم مرغ را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید تا از پروتئین خوش طعم استفاده کند
کافی است 2 تا 3 قاشق غذاخوری (30 تا 44 میلی لیتر) سفیده تخم مرغ را در دو دقیقه آخر پخت و پز با بلغور جو دوسر خود مخلوط کنید. سفیده یک عدد تخم مرغ حاوی 3.6 گرم پروتئین است و هنگام پختن به جو دوسر شما طعم نان تست فرانسوی خوبی می دهد. به علاوه ، سفیده تخم مرغ حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند ریبوفلاوین و سلنیوم است.
- می توانید از سفیده تخم مرغ جدا شده از تخم مرغ کامل در یخچال خود استفاده کنید ، یا می توانید یک ظرف سفیده تخم مرغ جدا شده را در خواربارفروشی بخرید تا از آن استفاده کنید.
- یک تخم مرغ بزرگ حاوی 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سفیده تخم مرغ است.
- همچنین می توانید یک تخم مرغ کامل ، از جمله زرده ، را به جودوسر خود برای پروتئین بیشتر اضافه کنید!
مرحله 3. مقداری پنیر خامه ای را در بلغور جو دوسر خود مخلوط کنید تا پروتئین به آن اضافه شود و خامه تر شود
وقتی پخت بلغور جو دوسر شما تمام شد ، آن را هم بزنید. یک چهارم فنجان (56 گرم) پنیر خامه ای حاوی حدود 6 گرم پروتئین است ، اما می توانید بیشتر یا کمتر به آن اضافه کنید.
علاوه بر پروتئین ، پنیر نیز منبع کلسیم است
نکته:
برای طعم بیشتر ، مقداری دارچین روی آن بپاشید بعد از اینکه پنیر را با آن مخلوط کردید.
مرحله 4. سعی کنید مقداری دانه کتان ، چیا یا شاهدانه را روی بلغور جو دوسر خود بپاشید
دانه های کتان و چیا هر دو دارای 1.5 گرم پروتئین در 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) و دانه های کنف دارای 3 گرم است. افزودن دانه های آسیاب شده راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی بدون تغییر در بافت یا قوام بلغور جو دوسر است.
- اگر از دانه های کتان استفاده می کنید ، مطمئن شوید که از دانه های آسیاب شده به جای دانه های کامل استفاده می کنید. جذب مواد مغذی هنگام آماده شدن برای بدن آسان تر است.
- تخم کتان ، چیا و شاهدانه نیز منبع خوبی از فیبر و امگا 3 هستند.
مرحله 5. کره آجیل را در بلغور جو دوسر خود هم بزنید تا مقداری پروتئین اضافی خوشمزه دریافت کنید
می توانید از هر نوع کره آجیل مانند بادام زمینی یا بادام استفاده کنید. بعد از پختن بلغور جو دوسر را اضافه کنید و آن را هم بزنید تا همه چیز خوب مخلوط شود. در هر 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی 8 گرم پروتئین و در کره بادام 7.8 گرم وجود دارد.
- سعی کنید ابتدا 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره آجیل اضافه کنید ، سپس دفعه بعد بسته به نوع طعم و قوام آن را کم و بیش اضافه کنید.
- اگر به آجیل حساسیت دارید ، از کره جایگزین غنی از پروتئین استفاده کنید ، مانند کره تخمه آفتابگردان (5.6 گرم پروتئین در هر وعده) یا کره آجیل سویا (7 گرم پروتئین در هر وعده).
- کره آجیل علاوه بر پروتئین ، سرشار از سایر مواد مغذی مهم مانند منیزیم ، فسفر و روی است.
مرحله 6. ماست یونانی را برای صبحانه تند و حاوی پروتئین اضافه کنید
صبر کنید تا بلغور جو دوسر شما گرم یا خنک شود ، سپس ماست را در آن هم بزنید تا همه چیز کاملاً ترکیب شود. وقتی هنوز داغ است یا می تواند سفت شود ، ماست را به بلغور جو دوسر اضافه نکنید.
- سعی کنید 1/4 فنجان (71 گرم) ماست یونانی اضافه کنید که حاوی 7 گرم پروتئین است.
- با افزودن ماست یونانی به بلغور جو دوسر ، مقدار مناسبی پروبیوتیک و کلسیم نیز دریافت خواهید کرد.
روش 2 از 2: استفاده از پودر پروتئین
مرحله 1. مقداری پودر پروتئین با طعم دلخواه خود تهیه کنید
می توانید از هر نوع پودر پروتئین مانند شکلات ، وانیل ، توت فرنگی یا موز استفاده کنید. شما می توانید پودر پروتئین را بچشید ، بنابراین مطمئن شوید که طعمی است که دوست دارید. همچنین می توانید بعداً طعم را کمی با مواد اضافی بپوشانید!
- پودرهای پروتئینی حاوی مقادیر متفاوتی پروتئین هستند ، بنابراین ابتدا برچسب را بررسی کنید تا بدانید در هر وعده چقدر پروتئین دریافت خواهید کرد.
- به دنبال یک پودر پروتئین باشید که حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده باشد ، مانند 20 گرم. هرچه از پودر کمتری استفاده کنید ، بافت و قوام بلغور جو دوسر خود را کمتر تغییر می دهید.
مرحله 2. بلغور جو دوسر خود را طبق دستورالعمل روی بسته بندی بپزید
هر نوع بلغور جو دوسر (رول شده ، سریع پخته ، فولادی ، و غیره) به طور متفاوتی طبخ می شود ، بنابراین دستورالعمل ها را با دقت دنبال کنید. قبل از افزودن پودر پروتئین ، جو دوسر را بپزید ، زیرا اگر قبلاً آن را اضافه کنید ، می تواند بافت و قوام آن را خراب کند.
برای پخت سریع بلغور جو دوسر ، ابتدا 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب را روی اجاق گاز بجوشانید. سپس 1/2 فنجان (45 گرم) جو دوسر را مخلوط کرده و به مدت 1 دقیقه بپزید
نکته:
برای افزودن پروتئین بیشتر به جو دو سر ، آن را به جای آب در شیر غنی از پروتئین مانند شیر گاو یا شیر سویا بپزید!
مرحله 3. مقداری پودر پروتئین را داخل بلغور جو دوسر پخته شده بریزید
در حالی که بلغور جو دوسر شما داغ است ، پودر پروتئین را به آن اضافه کنید تا به راحتی حل شود. سپس آن را با قاشق هم بزنید تا همه چیز یکدست شود. اگر به نظر می رسد که جو دوسر شما خیلی غلیظ است ، کمی آب یا شیر به آن اضافه کنید.
- اندازه وعده را روی برچسب پودر پروتئین بررسی کنید تا ببینید چقدر پروتئین در 1 پیمانه وجود دارد.
- میزان پروتئینی را که اضافه می کنید بر اساس اهداف تناسب اندام خود و میزان پروتئین دریافتی از وعده های غذایی دیگر خود قرار دهید. در حالت ایده آل ، شما باید حداقل 0.8 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم وزن خود دریافت کنید. بنابراین ، اگر 73 کیلوگرم (161 پوند) وزن داشتید ، می خواهید حداقل 58 گرم پروتئین در روز دریافت کنید.
- اگر سعی می کنید از طریق تمرینات قدرتی عضله بسازید ، پروتئین بیشتری از حداقل توصیه شده روزانه بخورید زیرا به رشد ماهیچه های شما کمک می کند.
مرحله 4. برای پوشاندن طعم پودر پروتئین ، تکه های میوه یا سایر مواد روغنی را اضافه کنید
اگر طعم پودر پروتئین برایتان مهم نیست ، می توانید بلغور جو دوسر خود را همانطور که هست بخورید! در غیر این صورت ، مواد اضافی مانند میوه ، آجیل یا حتی شکلات را که همه منابع اضافی پروتئین هستند ، مخلوط کنید. آنها به ماسک طعم پودر پروتئین کمک می کنند.
