خواب جداگانه ، که به عنوان خواب چند فازی یا دو فازی نیز شناخته می شود ، به معنای خوابیدن در فواصل کوتاه در طول روز و شب به جای یک بلوک هشت تا ده ساعته است. خواب جداگانه ممکن است برای برخی افراد بهتر عمل کند و به شما در مدیریت موثرتر زمان کمک کند. به تدریج وارد برنامه خود شوید ، خواب را در دو قسمت شروع کنید و قسمت های بیشتری را از آنجا اضافه کنید. اگر در ابتدا برای به خواب رفتن مشکل دارید ، کارهایی را انجام دهید که به شما کمک می کند تا آرام شوید و آرام شوید. مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید. کم خوابی می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد برنامه خواب بخش بندی شده
مرحله 1. برنامه خواب منظمی داشته باشید
اگر می خواهید بتوانید خواب پاره ای را تمرین کنید ، باید یک برنامه خواب منظم داشته باشید. زمان خواب/بیداری مشخصی را تعیین کنید که به شما امکان می دهد خواب کافی داشته باشید. از آنجا ، زمان خواب خود را به چند قسمت تقسیم می کنید.
- حدود 7 ساعت و نیم بخوابید و برنامه ای را تنظیم کنید که به شما امکان می دهد به این هدف برسید. به عنوان مثال ، می توانید هر شب ساعت 12:30 به رختخواب بروید و سپس ساعت 8 صبح از خواب بیدار شوید.
- به شدت به این برنامه پایبند باشید. سرانجام ، حدود ساعت 12:30 احساس خستگی می کنید و حدود ساعت 8 صبح پرانرژی هستید. با گذشت زمان ، حتی برای بیدار شدن از خواب به ساعت زنگ دار اعتماد نخواهید کرد.
- تا جایی که طول می کشد برنامه خواب خود را رعایت کنید. برخی از افراد سریعتر از دیگران تنظیم می شوند. هنگامی که به راحتی شب ها به خواب می روید و صبح بیدار می شوید ، می توانید خواب خود را به صورت تکه تکه تقسیم کنید.
مرحله 2. خواب خود را به دو قسمت شبانه تقسیم کنید
کوچک شروع کنید. اگر سعی کنید خواب خود را خیلی سریع از بین ببرید ، نمی توانید یک برنامه تقسیم بندی شده را حفظ کنید. برای شروع ، خواب خود را به دو قسمت تقسیم کنید.
- سعی کنید بین بخش های خواب حدود 90 دقیقه استراحت کنید. سعی نکنید میزان خواب شما را تغییر دهید.
- به عنوان مثال ، ساعت 12:30 صبح بخوابید و سپس ساعت 4:30 صبح بیدار شوید. تا 6 صبح بیدار باشید و سپس از 6 صبح تا 9:30 صبح بخوابید.
- زمان می برد تا تنظیم شود. انتظار داشته باشید در ابتدا کمی عصبی و خسته باشید. ممکن است دقیقاً ساعت 6 صبح به خواب نروید ، اما اگر در تلاش برای خوابیدن در ساعت 6 و همیشه بیدار شدن در ساعت 9 سخت باشید ، بدن شما سرانجام عادی می شود.
مرحله 3. خواب شبانه خود را کاهش دهید
در نهایت ، شما می خواهید خواب خود را بیشتر تقسیم بندی کنید. خواب شبانه خود را در فواصل زمانی کوتاه کاهش دهید. سعی کنید از 7 ساعت و نیم خواب شبانه به شش ساعت خواب شبانه بروید.
به عنوان مثال ، ساعت 12:30 صبح بخوابید و سپس ساعت 3:30 صبح بیدار شوید. تا 5:30 صبح بیدار باشید. دوباره بخوابید و سپس ساعت 8:30 صبح بیدار شوید
مرحله 4. چرت زدن را در طول روز اضافه کنید
شما باید خواب را در طول روز جبران کنید. اگر 6 ساعت خواب شبانه خود را کاهش داده اید ، سعی کنید در طول روز 90 دقیقه تا 2 ساعت بخوابید. به عنوان مثال ، هر روز ظهر یک ساعت چرت بزنید. سپس ، ساعت 4 بعد از ظهر یک ساعت دیگر چرت بزنید.
در ابتدا ، تكان دادن سر در طول روز ممكن است دشوار باشد. وقتی نور خاموش است بدن شما به خوابیدن عادت ندارد. با این حال ، اگر برنامه خود را سخت بگیرید ، بدن شما سازگار می شود. با شروع زمان خواب ، احساس خواب آلودگی خواهید کرد
روش 2 از 3: به خودتان کمک کنید تا به طور موثر بخوابید
مرحله 1. استفاده از روشنایی الکترونیکی را به حداقل برسانید
یکی از دلایل اصلی که گاهی اوقات حفظ برنامه خواب دشوار است ، روشنایی الکترونیکی است. چراغ های الکترونیکی مغز را تحریک می کنند و در نتیجه هنگام غروب آفتاب احساس خستگی نمی کنید. برای اینکه بتوانید به برنامه خواب بندی تقسیم بندی شده کمک کنید ، هنگام نزدیک شدن به زمان خواب ، چراغ های الکترونیکی را خاموش کنید.
در طول روز نیز می توانید با بستن پرده ها به تاریکی اتاق کمک کنید
مرحله 2. اگر می خواهید بخوابید از صفحه نمایش دور بمانید
نوری که از صفحه های الکترونیکی ساطع می شود می تواند فعالیت مغز را تحریک کرده و خواب را دشوار کند. قبل از تنظیم بخش خواب ، از دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن و لپ تاپ خودداری کنید.
به جای استفاده از تلفن در نزدیکی زمان خواب ، سعی کنید یک کار آرامش بخش مانند دوش آب گرم یا خواندن کتاب انجام دهید
مرحله 3. قبل از برنامه ریزی برای خوابیدن از خوردن وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید
از آنجا که بدن شما غذا را هضم می کند ، ممکن است استراحت خوب در هنگام خواب دشوارتر باشد. سعی کنید چند ساعت قبل از خواب وعده های غذایی بزرگ نخورید ، اما اگر احساس گرسنگی کردید ، یک میان وعده کوچک یا مقداری آب میل کنید.
مرحله 4. تعهدات اجتماعی را در اطراف خواب خود برنامه ریزی کنید
یکی از مسائل مهم در مورد خواب پاره ای ، تعهدات اجتماعی است. به عنوان مثال ، اگر معمولاً بین شش تا هفت خواب هستید ، این می تواند هنگام برنامه ریزی شام با یک دوست مشکلی ایجاد کند. سعی کنید برنامه های اجتماعی را طبق برنامه خود برنامه ریزی کنید. به خاطر داشته باشید که هرچه برنامه خواب شما سخت تر باشد ، حفظ آن راحت تر است.
- به دوستان و اعضای خانواده خود اطلاع دهید که شما در حال تمرین بخشی از خواب هستید. برای آنها توضیح دهید که چه ساعتی در حال چرت زدن یا خواب هستید.
- سعی کنید تقویم اجتماعی خود را هنگام خواب برنامه ریزی کنید. همچنین می توانید بسته به روشهای اجتماعی ترجیحی خود ، زمان خواب را تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید آخر هفته ها تا دیر وقت بیرون از خانه بمانید ، قسمت های خواب شبانه را برای بعد از ظهر برنامه ریزی کنید.
مرحله 5. در صورت لزوم خاموش شوید
بسیاری از افراد برای دستیابی به موفقیت بیشتر در طول روز ، خواب جداگانه را تمرین می کنند. اگر هدف شما این است ، ممکن است تا زمانی که نیاز دارید دوباره به رختخواب برگردید ، احساس سستی کنید. اگر کار تحریک کننده ای مانند نوشتن انجام داده اید ، خاموش کردن ذهن شما دشوار است. به دنبال راههای م effectiveثر برای آرام شدن باشید تا بتوانید به راحتی به برنامه خود پایبند باشید.
- قبل از هر بخش خواب ، یک برنامه معمول قبل از خواب داشته باشید. مغز شما یاد می گیرد که برخی فعالیتها را با زمان خواب مرتبط کند. به عنوان مثال ، قبل از هر بخش خواب کتاب بخوانید.
- اگر چیزی شما را تحت فشار قرار می دهد یا افکار شما را مشغول می کند ، 15 دقیقه به خودتان فرصت دهید تا قبل از خواب آن را بنویسد. به این ترتیب ، افکار مزاحم یا تحریک کننده نزدیک به زمان خواب از سیستم شما خارج می شوند.
- از تختخواب خود برای چیزهای دیگر به جز خواب استفاده نکنید. شما نمی خواهید تختخواب خود را با فعالیت های تحریک آمیز مرتبط کنید.
روش 3 از 3: رعایت نکات ایمنی
مرحله 1. در صورت داشتن شرایط بهداشتی خاص ، از خواب پاره پاره خودداری کنید
خواب برای سلامتی لازم است. تقسیم بندی خواب به صورت قسمتی می تواند در ابتدا باعث کم خوابی شود و اگر سلامتی شما از قبل به خطر افتاده باشد ، ایده خوبی نخواهد بود. مشکلات سلامتی ناشی از کم خوابی ممکن است شامل اختلالات خلقی ، چاقی ، سکته مغزی و بیماری های قلبی باشد.
- اگر شرایط سلامتی دارید که بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد ، نباید خواب جداگانه را تمرین کنید. کم خوابی ممکن است باعث بیماری شما شود.
- همچنین مشخص شده است که کم خوابی خطر ابتلا به سرطان ، جراحات ، خطاهای محل کار و عملکرد ضعیف را در افرادی که در شیفت کار می کنند ، مانند کارگران شیفت شب افزایش می دهد.
- ایده خوبی است که قبل از اقدام به خواب پاره ای با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید
در حالی که می توانید بدن خود را برای خوابیدن به صورت دوره ای آموزش دهید ، آموزش بدن شما برای خواب کمتر بسیار دشوار است. خواب برای سلامتی و تندرستی شما حیاتی است. اگر به صورت تقسیم بندی شده تمرین می کنید ، مطمئن شوید که در هر دوره 24 ساعته هنوز به اندازه کافی می خوابید.
- نوجوانان بین 14 تا 17 سال هر شب به 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند.
- بین 18 تا 25 سالگی ، 7 تا 9 ساعت خواب را هدف قرار دهید.
- بین سنین 26 تا 64 ، 7 تا 9 ساعت خواب ایده آل است.
- اگر بیش از 65 سال سن دارید ، سعی کنید 7 تا 8 ساعت بخوابید.
مرحله 3. مراقب علائم کم خوابی باشید
کم خوابی می تواند یک مسئله جدی باشد. در صورت مشاهده علائم کم خوابی ، با پزشک صحبت کنید و میزان خواب خود را کاهش دهید. علائم محرومیت از خواب شامل زمان واکنش کندتر ، مشکل در تصمیم گیری ، مشکلات در انجام کارهای روزانه و تحریک پذیری است. علائم کم خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- عدم تمرکز
- ریسک پذیری
- خواب آلودگی شدید
- افزایش خشم یا سایر احساسات
- هنگام انجام فعالیتهای روزانه ، مانند هنگام رانندگی ، به خواب بروید.
