پرش با جک یک تمرین اساسی است که تقریباً همه در کودکی انجام داده اند ، اما آیا می دانستید پرش با جک می تواند برای قلب و ریه های شما مفید باشد؟ مرد یا زن ، جوان یا پیر ، از نظر جسمانی مناسب و یا تازه شروع به تمرین ، تمرینات ورزشی ، پرش با جک یک پایه و اساس قلبی عروقی است. می توانید سعی کنید رکورد جهانی جک جامپینگ 27000 را پشت سر هم شکست دهید یا به سادگی از آنها به عنوان راهی برای گرم کردن استفاده کنید. دانستن نحوه انجام صحیح آنها به شما کمک می کند تا تصمیم بگیرید که در کجا با روال معمول شما مطابقت دارند.
مراحل
قسمت 1 از 3: اجرای جک جامپینگ
مرحله 1. صاف بایستید ، بازوها را در دو طرف خود نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید
شانه های خود را در امتداد ستون فقرات خود به عقب و پایین آرام کنید. با آرام کردن فک خود نیز منحنی طبیعی گردن خود را حفظ کنید.
- بالای سر خود را بالا و مستقیم بین نوک شانه ها نگه دارید. باسن خود را روی پاشنه پا نگه دارید و لگن خود را شل کنید.
- از حالت قائم ، ایستاده موقعیت خود را گسترده تر کنید به طوری که پاهایتان زیر شانه های ما باشد. بازوهای خود را کنار بدن و آرام نگه دارید.
مرحله 2. بازوها را بالا ببرید و باز کنید
با عرض پاها از عرض شانه ، کمی زانوها را خم کنید تا بتوانید هاپ کنید. همانطور که می پرید یا فقط چند اینچ از زمین می پرید ، دستان خود را از بالای سر بلند کنید تا زمانی که دستان شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرند.
مرحله 3. پاهای خود را دراز کنید
هنگام پریدن ، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید ، در حالی که دستان خود را از بالای سر بلند می کنید. بسته به قد قدری فاصله بگذارید یا بگیرید و فضای وسیعی بین پاهای خود بگذارید.
- در طول کل حرکت مفاصل خود را کمی خم کنید.
- برای جلوگیری از آسیب ، مفاصل خود را شل نگه دارید. دستان خود را صاف نگه ندارید ، اما آنها را کمی خم نگه دارید. در مورد زانوها هم همینطور است.
مرحله 4. در موقعیت اولیه فرود بیایید
پس از پریدن در هوا ، به آرامی در حالت اول با بازوها در پهلوها و پاها در عرض شانه از هم قرار بگیرید.
مرحله 5. در صورت نیاز این کار را تکرار کنید
با اجرای یک جک پرش از مزایای زیادی برخوردار نخواهید شد. از آنها به عنوان راهی برای گرم کردن قبل از تمرین شدیدتر یا به عنوان یک تمرین قلبی استفاده کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود ، 10 تا 20 دقیقه این کار را تکرار کنید.
- اگر تازه کار هستید ، جک های پرشی را به عنوان گرم کردن سریع پنج دقیقه ای انجام دهید.
- اگر به تمرینات قلبی عادت دارید ، برای بلند شدن ضربان قلب در حین گرم کردن ، بیشتر بپرید.
- اگر از آمادگی جسمانی بالایی برخوردار نباشید ، گرم کردن جک پرش به خودی خود شبیه تمرین است. اشکالی نداره به تمرین روزانه آنها ادامه دهید.
قسمت 2 از 3: انواع جک های پرش
مرحله 1. نیم جک را انجام دهید
آسیب های روتاتور کاف از انجام مداوم جک های پرشی در طول زمان گزارش شده است. برای جلوگیری از آسیب ، نیمی از جک ها را انجام دهید که مانند جک های پرش معمولی انجام می شود ، اما بازوهای خود را تا سر راه بالا نیاورید. فقط آنها را تا ارتفاع شانه بلند کرده و دوباره پایین بیاورید.
مرحله 2. دمبل ها را نگه دارید
برای احساس واقعی سوختگی جک پرش ، در حین انجام دمبل ها را نگه دارید. وزنه هایی بین 2 تا 5 پوند (0.91 تا 2.27 کیلوگرم) انتخاب کنید ، زیرا پریدن با نگه داشتن چیزهای بسیار سنگین دشوار خواهد بود. وزنه ای را انتخاب کنید که باعث می شود بدن شما سخت تر کار کند ، در حالی که فرم جک پرش را به هم نمی زند.
مرحله 3. وزنه های مچ و مچ پا را بپوشید
قبل از تقویت شدت با وزنه های مچ و مچ پا ، مطمئن شوید که بر یک جک پرش مناسب مسلط شده اید. وزن آنها را شبیه به دمبل ها نگه دارید و با آنها جک های پرش را آهسته تر انجام دهید.
مرحله 4. سرعت خود را افزایش دهید
برای بهره مندی بیشتر از روال جک پرش ، سعی کنید آنها را در اسرع وقت انجام دهید. به محض اینکه دوباره روی زمین فرود آمدید ، درست به عقب بپرید.
قسمت 3 از 3: کشش پس از آن
مرحله 1. شانه های خود را دراز کنید
حرکات کششی برای جلوگیری از آسیب مهم است. با یک کشش شانه سبک شروع کنید تا آرام آرام عضلات خود را خنک کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و یک دست خود را بالای سر بیاورید. این بازو را در آرنج خم کنید و با دست دیگر خود همین آرنج را بگیرید. آن را به آرامی به طرف مقابل بکشید.
بعد از انجام پرش با جک ، حرکات کششی انجام دهید تا ماهیچه های شما گرم شوند. در غیر این صورت با آسیب روبرو می شوید
مرحله 2. باسن خود را باز کنید
عضلات خم کننده ران یکی از ماهیچه های اصلی است که در پرش با جک کار می کند. برای بازکردن آنها قبل از کار ، خود را در موقعیتی قرار دهید که دست ها و زانوها به زمین لمس می کنند. به آرامی زانوها را از یکدیگر دور کنید ، در حالی که همزمان دستان خود را به جلو می برید.
- کشش را به مدت 30 ثانیه در یک نقطه راحت نگه دارید.
- در صورت نیاز دستان خود را روی بالش یا کتاب قرار دهید.
مرحله 3. چهار سر ران خود را دراز کنید
با شل کردن عضله ساق پا در بالای زانو ، ناحیه مهم دیگری را که در پرش با جک نقش دارد ، بکشید. صاف بایستید و یک زانو را به طرف باسن خم کنید. با دست خود از یک طرف ، مچ پا یا انگشتان پای خم شده را بگیرید و پای خود را تا آنجا که ممکن است به باسن خود نزدیک کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر به دنبال نسخه سبک تری از جک های پرشی هستید ، پرش روی یک مینی ترامپولین می تواند برای بدن شما راحت تر باشد.
- اگر به دنبال یک تمرین پرش شدیدتر هستید ، از طناب زدن پرش کنید.
- اگر پرش با جک آخرین تمرین شما در روز است ، پس از آن تمرینات کششی انجام دهید.
- مهم است که هر زمان که فعالیتهای شدید انجام می دهید ، آب بدن خود را حفظ کنید.
- اگر سابقه آسیب دیدگی دارید ، ارزش وقت شما را دارد که قبل از انجام پرش با جک با پزشک خود مشورت کنید.
- سعی کنید پرش های خود را بر روی سطح پر مانند فرش یا حصیر نگه دارید. از سطوح سخت مانند بتن ، که ممکن است بر روی مفاصل شما خشن باشد ، خودداری کنید
