گرفتگی شامل انقباضات غیر ارادی ، ناگهانی و شدید بافت ماهیچه ای است که بلافاصله شل نمی شود. آنها می توانند برای چند ثانیه یا در موارد نادر چندین ساعت دوام بیاورند و باعث درد شدید شوند. قاعدگی ، سندرم پای بی قرار ، کم آبی بدن ، کمبود الکترولیت ها ، کمبود مواد معدنی و داروها همگی می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند. گرفتگی عضلات اغلب در پاها ایجاد می شود که به اسب چارلی معروف است. هر کسی می تواند در هر زمان دچار گرفتگی عضلات شود. گرفتگی ها معمولاً بدون درمان از بین می روند ، اما با درمان های خانگی و شیوه زندگی سالم می توان آنها را کاهش داد یا از آنها جلوگیری کرد.
مراحل
قسمت 1 از 3: تسکین فوری درد
مرحله 1. فعالیت را متوقف کنید
اگر هنگام گرفتگی عضلات ورزش می کنید یا فعالیت های بدنی دیگری انجام می دهید ، فوراً فعالیت را متوقف کنید. ادامه دادن ممکن است گرفتگی را بدتر کند.
مرحله 2. ماهیچه آسیب دیده را به آرامی بکشید
گرفتگی یک انقباض است ، بنابراین کشش با بلند شدن رشته های ماهیچه ای به مقابله با آن کمک می کند. گرفتگی عمدتا در عضلات ساق پا (همسترینگ ، ساق پا و کف پا) رخ می دهد ، بنابراین هنگامی که احساس کردید یکی از آنها در حال آمدن است ، بایستید و با کشش ماهیچه در جهت مخالف با گرفتگی آن مخالفت کنید.
- به عنوان مثال ، همانطور که احساس می کنید عضله ساق پا شروع به انقباض و گرفتگی می کند ، پای آسیب دیده را پشت سر خود بکشید و در حالت شمشیربازی قرار بگیرید. پای خود را که در جلو قرار گرفته است در زانو خم کنید و به آرامی به جلو حرکت کنید و هر دو پا را روی زمین صاف کنید تا زمانی که احساس کنید یک ساق پا در کشیده پا کشیده شده است.
- هنگام مبارزه با گرفتگی عضلات ، حرکات کششی را حداقل 30 ثانیه در حین تنفس عمیق انجام دهید و ببینید آیا این مقدار کافی است. ممکن است لازم باشد چند تکرار دیگر انجام دهید تا با موفقیت این گرفتگی را خنثی کنید.
مرحله 3. از گرفتگی پا خارج شوید
اگر پای شما گرفتگی دارد ، روی آن راه بروید. پیاده روی ماهیچه های شما را طولانی می کند و حرکت باعث جریان خون شما می شود.
اگر در رختخواب هستید و نمی خواهید بلند شوید ، سعی کنید پای خود را خم کرده و پا را تکان دهید
مرحله 4. عضله منقبض شده را ماساژ دهید
مرکز گرفتگی خود را فشار دهید. فیبرهای عضلانی آسیب دیده را با انگشت شست خود ماساژ دهید تا گرفتگی برطرف شود. فشار را به نقطه ماشه ادامه دهید ، که ممکن است به رفع گرفتگی کمک کند.
اگر گرفتگی عضلات در کف پای شما است ، از یک توپ تنیس ، بطری نوشابه یا غلتک چوبی کوچک برای ماساژ تنش استفاده کنید
مرحله 5. برای تسکین فوری از حرارت استفاده کنید
از یک پد گرم کننده یا بسته گرمکن استفاده کنید ، اما مطمئن شوید که آنها خیلی گرم نیستند. اگر بسته گرمایی معمولی ندارید ، یک حوله مرطوب را در مایکروویو قرار دهید. حرارت را به مدت 20 دقیقه اعمال کنید ، سپس 20 دقیقه استراحت کنید ، و در صورت نیاز دوباره حرارت را اعمال کنید.
اگر در لمس احساس درد می کنید ، خیلی گرم است
مرحله 6. اگر ترجیح می دهید از گرما استفاده نکنید ، گرفتگی خود را با یخ ماساژ دهید
برخی از افراد هنگام گرفتگی عضلات ، یخ را به گرم شدن ترجیح می دهند. یخ را در یک حوله بپیچید یا در یک لیوان کاغذی بگذارید و گرفتگی خود را با آن بیش از 10 دقیقه مالش ندهید. اگر ناحیه قرمز شد یا درد ناشی از گرفتگی کاهش یافت ، یخ زدن را متوقف کنید.
اگر یخ احساس بدی داشت ، استفاده از آن را متوقف کرده و به جای آن از حرارت استفاده کنید
قسمت 2 از 3: درمان گرفتگی های مداوم
مرحله 1. در حمام نمک Epsom خیس کنید
حمام گرم با نمک اپسوم بگیرید تا منیزیم را جذب کرده و عضلات گرفتگی شما را گرم کند. وان خود را پر کنید ، سپس 1-2 فنجان نمک اپسوم را داخل آن بریزید. منیزیم موجود در نمک به ماهیچه ها اجازه می دهد تا انقباض خود را کاهش داده و شل شوند. 20 تا 30 دقیقه خیس کنید: بیشتر ممکن است آب بدن شما را کم کند.
- آب حمام باید گرم باشد ، اما گرم نیست.
- اگر مستعد گرفتگی قاعدگی هستید ، سعی کنید روزهای قبل از شروع قاعدگی حمام کنید.
مرحله 2. شل کننده های عضلانی بدون نسخه را برای گرفتگی بد مصرف کنید
حدود نیم ساعت طول می کشد تا یک شل کننده عضلانی کار کند ، اما برای گرفتگی های مکرر جدی آنها یک گزینه خوب است. در صورت گرفتگی مزمن با پزشک خود در مورد دریافت نسخه شل کننده های عضلانی مشورت کنید.
- مارک های رایج عبارتند از سیکلوبنزاپرین (فلکسریل) ، اورفنادرین (نورفلکس) یا باکلوفن (لیورزال).
- قبل از تجویز شل کننده های عضلانی ، پزشک خود را در مورد سایر داروهای مصرفی خود مطلع کنید.
- پس از مصرف شل کننده های عضلانی رانندگی یا کار با ماشین های سنگین را انجام ندهید ، زیرا آنها می توانند باعث خواب آلودگی شده و هماهنگی و زمان واکنش عضلات شما را کاهش دهند.
مرحله 3. برای گرفتگی های مکرر پا ، مکمل روزانه ویتامین B را امتحان کنید
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ویتامین B به تسکین گرفتگی عضلات پا کمک می کند. اگر به طور منظم دچار گرفتگی عضلات پا می شوید یا شب ها از سندرم پای بی قرار رنج می برید ، مصرف روزانه ویتامین B را در نظر بگیرید.
قبل از شروع هرگونه رژیم جدید ویتامین ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر از هر دارویی استفاده می کنید یا شیمی درمانی را تکمیل می کنید
قسمت 3 از 3: جلوگیری از گرفتگی عضلات
مرحله 1. هیدراته نگه دارید
اگر مشغول ورزش هستید یا فعال هستید ، آب بنوشید تا تعریق خود را جبران کنید. در بیشتر روزها هشت لیوان مایعات 8 اونسی را در نظر بگیرید. اگر هوا گرم و مرطوب است ، نوشیدنی بیشتری بنوشید.
- آب باید منبع اصلی مایعات شما باشد. با این حال ، مایعات دیگر مانند قهوه ، چای ، آبجو ، آب میوه و آبگوشت نیز شمارش می شود.
- به عنوان یک شاخص خوب برای کم آبی ، به رنگ ادرار خود توجه کنید. زرد تیره می تواند نشان دهنده کم آبی بدن باشد ، در حالی که کمبود تقریباً کامل رنگ زرد معمولاً نشان دهنده هیدراتاسیون طبیعی است.
مرحله 2. مقداری نمک در رژیم غذایی خود قرار دهید
غذاهای سالم حاوی سدیم مانند پرتقال ، هویج ، طالبی ، کنگر فرنگی و اسفناج بخورید. یک بار در روز نمک روی غذای خود بپاشید. مقداری آب میوه ، آب سبزیجات یا نوشیدنی هایی که برای ورزش طراحی شده اند بنوشید.
- نمک الکترولیت ها را در بدن شما قرار می دهد ، که به حفظ جریان طبیعی و توزیع آب به داخل و خارج سلول ها کمک می کند.
- اگر زیاد عرق می کنید و فقط آب معمولی می نوشید ، ممکن است الکترولیت های شما رقیق شود.
مرحله 3. منیزیم بیشتری مصرف کنید
منیزیم یک الکترولیت است که برای آرامش عضلات بسیار مهم است. برای عملکرد ماهیچه ها ، کلسیم و منیزیم به طور همزمان کار می کنند: کلسیم برای انقباض فیبرهای عضلانی مورد نیاز است ، در حالی که منیزیم برای آزادسازی یا شل شدن فیبرهای عضلانی مورد نیاز است. یا یکبار در روز مکمل منیزیم مصرف کنید ، یا به طور منظم غذاهای غنی از منیزیم بخورید.
- غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از: بیشتر ماهی ، گوشت بدون چربی ، لبنیات کم چرب ، سبزیجات برگ تیره ، آووکادو ، موز ، میوه های خشک و تخمه کدو.
- اگر باردار هستید یا سندرم پای بی قرار دارید ، ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید. کمبود منیزیم با افزایش خطر گرفتگی عضلات مرتبط است. علائم دیگری که ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید عبارتند از: تیک صورت ، مشکل در خواب ، اضطراب ، یبوست ، گرفتگی قاعدگی و درد مزمن. کمبود منیزیم به دلیل رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده ، قهوه ، نمک و شکر رایج است. استرس و سوء جذب منیزیم نیز ممکن است نقش داشته باشد.
- اگر کمبود منیزیم دارید ، می توانید روزانه 300 تا 400 میلی گرم منیزیم را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه مفید در نظر بگیرید. اگر بیماری کلیوی یا بیماری قلبی شدید دارید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. مرتباً ماساژ دهید
ماساژ بافت عمیق به کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون کمک می کند ، که از عوامل مهم جلوگیری از اسپاسم و گرفتگی عضلات هستند. اگر گرفتگی عضلات شما معمولاً در نواحی خاصی (مانند پاها یا ماهیچه های ساق پا) اتفاق می افتد ، ماساژ متمرکز 30 دقیقه ای در آن مناطق شروع خوبی خواهد بود. ممکن است هر چند ماه یکبار از ماساژ سود و ارزش دریافت کنید یا از ماساژ هفتگی بهره مند شوید.
- به عنوان یک جایگزین ، از شریک یا همسرتان بخواهید که ماهیچه های سفت مزمن شما را به طور منظم ماساژ دهد. ویدئوهای آموزشی زیادی در اینترنت وجود دارد که می توانند اصول اولیه ماساژ را آموزش داده و راهنمایی هایی را ارائه دهند.
- همیشه پس از ماساژ مایعات بدون کافئین بنوشید تا محصولات جانبی التهابی و اسید لاکتیک را از بدن خود خارج کنید. عدم انجام این کار ممکن است باعث سردرد یا حالت تهوع خفیف شود.
مرحله 5. کفش های راحت و حمایتی بپوشید
کفش های نامناسب ، کفش های بدون تکیه گاه قوس و کفش های آسیب رسان مانند کفش های پاشنه بلند می تواند باعث اسپاسم ، گرفتگی و کشیدگی عضلات شود. کفش هایی بپوشید که پاشنه پای شما را می گیرد ، دارای قوس های محافظ پشتی است و فضای کافی برای تکان دادن انگشتان پا را فراهم می کند.
بعداً بعد از ظهر برای کفش های جدید خود آماده شوید زیرا در آن زمان است که پاهای شما بزرگتر می شوند ، معمولاً به دلیل تورم و فشردگی قوس
نکات
- به طور منظم تمرین کن. ورزش روزانه حداقل 20 دقیقه فواید بی شماری از جمله کاهش خطر گرفتگی عضلات دارد.
- سیگار را ترک کنید زیرا جریان خون را مختل می کند و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی برای ماهیچه ها و سایر بافت ها محروم می شود ، که از عوامل ایجاد کننده گرفتگی عضلات است.
- معتدل بنوشید یا اصلاً نخورید. نوشیدن باعث ایجاد ادم در پا و ساق پا می شود و ممکن است خطر گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
- برخی از داروها به عنوان دیورتیک عمل می کنند و ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری برای گرفتگی عضلات قرار دهند ، بنابراین از پزشک خود در مورد عوارض جانبی شایع داروهای تجویزی خود سوال کنید.
