خوردن صبحانه سرشار از پروتئین می تواند به شما کمک کند تا در طول روز سیر و پر انرژی بمانید. گزینه های بسیار زیادی برای افزودن پروتئین سالم به صبحانه شما وجود دارد. گوشت هایی مانند بوقلمون و مرغ انتخاب های سالمی هستند. کره های آجیل ، تخم مرغ و توفو گزینه های گیاهی عالی هستند. اگر عاشق اسموتی صبح هستید ، افزودن منابع سالم پروتئین مانند ماست می تواند صبح شما را درست شروع کند.
مراحل
روش 1 از 3: اضافه کردن گوشت به صبحانه
مرحله 1. سوسیس کم چرب بخورید
در حالی که به طور سنتی سوسیس به عنوان یک غذای سالم در نظر گرفته نمی شود ، سوسیس کم چرب می تواند منبع خوبی از پروتئین در صبحانه باشد و با سایر غذاهای سالم همراه شود. به جای سوسیس گوشت خوک یا گوشت گاو ، به جای آن سوسیس مرغ و بوقلمون بخرید. اینها را با چیزی مانند یک کاسه جو دوسر ، ماست و میوه یا نان تست گندم کامل برای یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین ترکیب کنید.
مرحله 2. بیکن کانادایی را انتخاب کنید
بیکن سنتی حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است ، اما پروتئین زیادی ندارد. به جای آن ، بیکن کانادایی را انتخاب کنید که حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده است. می توانید چند تکه بیکن کانادایی به تخم مرغ صبحانه ، نان تست یا غلات اضافه کنید تا پروتئین بیشتری به آن اضافه شود.
مرحله 3. ماهی قزل آلا را امتحان کنید
ماهی منبع پروتئین بسیار سالمی است که شامل اسیدهای چرب امگا 3 نیز می شود. لوکس را امتحان کنید ، که ماهی قزل آلا نازک است و در بالای نان با پنیر خامه ای سرو می شود و روی آن پیاز قرمز یا کاپرس قرار دارد. ایده دیگر این است که یک تکه ماهی قزل آلا دودی را روی یک تکه نان تست گندم کامل بخورید. برای داشتن یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین ، مقداری آووکادو را روی آن بگذارید.
مرحله 4. سینه مرغ داشته باشید
در حالی که به عنوان یک غذای صبحانه سنتی تصور نمی شود ، هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در طول صبحانه مقداری سینه مرغ بخورید. مرغ یک گوشت سالم و بدون چربی است که می تواند پروتئین را در شروع روز افزایش دهد. می توانید مقداری مرغ خرد شده را به املت یا به تاکوهای صبحانه اضافه کنید. همچنین می توانید یک تکه مرغ را روی ساندویچ صبحانه بگذارید.
روش 2 از 3: افزودن منابع گیاهی پروتئین
مرحله 1. تخم مرغ ها را بپزید
تخم مرغ یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین است که به راحتی می توانید آن را در صبح میل کنید. می توانید تخم مرغ های خود را برای صبحانه ای خوشمزه ، آب پز ، آب پز یا سرخ کرده میل کنید.
- مطمئن شوید که تخم مرغ خود را به شیوه ای سالم آماده می کنید. آنها را با استفاده از روغن های سالم قلب ، مانند روغن زیتون ، روی کره بپزید.
- مقداری سبزیجات و میوه به عنوان غذای جانبی اضافه کنید یا یک املت پر از سبزیجات درست کنید تا مواد مغذی بیشتری به تخم مرغ صبحگاهی شما اضافه شود.
مرحله 2. پنیر خامه ای را با میوه خود مخلوط کنید
پنیر خامه ای یک محصول لبنی کم کالری و غنی از پروتئین است که وقتی با میوه مخلوط می شود طعم بسیار خوبی دارد. فقط نصف فنجان پنیر خامه ای حاوی 16 گرم پروتئین است. برای انتخاب سریع صبحانه سالم ، مقداری میوه تازه را با کمی پنیر مخلوط کنید.
اگر طعم پنیر را دوست ندارید ، سعی کنید مقدار کمی از آن را با خمیر پنکیک یا املت مخلوط کنید. این باعث می شود پروتئین بدون ایجاد طعم طاقت فرسا به آن اضافه شود
مرحله 3. مقداری پروتئین گیاهی به غلات خود اضافه کنید
اگر عاشق غلات صبحگاهی هستید ، به سراغ غلات سبوس دار با مقادیر بالای پروتئین بروید. علاوه بر انتخاب غلات غنی از پروتئین ، شیر یا شیر سویا را برای پروتئین اضافه شده به غلات خود اضافه کنید. روی غلات خود را با یک دوغ ماست بریزید یا با جو دوسر یا کره آجیل ، مانند کره بادام زمینی ، مخلوط کنید تا میزان پروتئین آن افزایش یابد.
علاوه بر افزودن پروتئین ، مقداری میوه به غلات خود اضافه کنید تا مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد
مرحله 4. کره بادام زمینی را به مخلوط پنکیک خود مخلوط کنید
اگر صبح ها از پنکیک لذت می برید ، می توانید پروتئین آن را با کره بادام زمینی افزایش دهید. کافی است چند قاشق بادام زمینی را قبل از سرخ کردن پنکیک خود برای صبحانه ای سالم و سرشار از پروتئین به خمیر اضافه کنید.
برای اینکه غذاهای پنکیک بیشتر مغذی باشند ، از آرد گندم کامل استفاده کنید و میوه های تازه مانند زغال اخته را به خمیر خود اضافه کنید
مرحله 5. توفو بپزید
توفو را می توانید برای صبحانه سرخ کنید. اگر تخم مرغ نمی خورید ، از توفو به جای آنها در چیزی مانند صبحانه استفاده کنید. سعی کنید توفو را با انواع سبزیجات سالم سرخ کنید تا یک صبحانه سریع و مقوی و سرشار از پروتئین داشته باشید.
مرحله 6. دانه های چیا و کدو را اضافه کنید
دانه چیا و کدو تنبل یک گزینه سالم برای صبحانه است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. می توانید دانه ها را با غلات ، ماست و بلغور جو دوسر مخلوط کنید یا نان را با دانه های چیا یا کدو تنبل خریداری کنید.
روش 3 از 3: افزودن پروتئین به اسموتی
مرحله 1. ماست را اضافه کنید
چند قاشق ماست ساده به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید. ماست ها ، به ویژه ماست های یونانی ، حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و همچنین می توانند به یک اسموتی در ایجاد بافت غلیظ و کرمی کمک کنند.
اطمینان حاصل کنید که ماست با شکر افزوده دریافت نکنید ، زیرا آنها به طور کلی به اندازه ماست های معمولی سالم نیستند
مرحله 2. کره های طبیعی آجیل را مخلوط کنید
کره بادام ، کره بادام زمینی ، کره بادام زمینی و دیگر کره های آجیل منابع غنی هستند که می توانند به اسموتی صبحگاهی شما طعم دهند. به دنبال کره های آلی و طبیعی آجیل و فاقد مواد نگهدارنده و مواد افزودنی ناسالم باشید تا یک منبع سالم پروتئین به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید.
با این حال ، اندازه سرو را تماشا کنید. در حالی که کره های آجیل سالم هستند ، حاوی کالری زیادی هستند. مطمئن شوید که فقط مقدار کمی کره آجیل به آن اضافه کرده اید
مرحله 3. شیر یا شیر سویا را اضافه کنید
شیر برنج و شیر کنف منابع عالی پروتئین نیستند. شیر بدون چربی یا شیر سویا می تواند طعم خامه ای به اسموتی شما بدهد در حالی که محتوای پروتئین را افزایش می دهد. اگر می خواهید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید ، کمی سویا یا شیر بدون چربی را در اسموتی صبح خود مخلوط کنید.
