کشیدگی ساق پا یک آسیب شایع پا است که در صورت وارد شدن نیروی بیش از حد به عضلات پشت ساق پا ایجاد می شود. فشار معمولاً زمانی رخ می دهد که فیبرهای عضلانی این ناحیه ضعیف ، کشیده یا پاره می شوند. معمولاً اکثر گونه های ساق پا را می توان به راحتی در خانه درمان کرد ، اما ممکن است برای فشار جدی تر به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: کمک های اولیه
مرحله 1. تا جایی که می توانید پا را کنار بگذارید و پای خود را کنار بگذارید
ماهیچه ساق پا هرچه کمتر از آن استفاده کنید سریعتر بهبود می یابد. اگر ورزش می کنید ، قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی ، صبر کنید تا عضله بهبود یابد.
برای کمک به روند بهبودی ، پای خود را در طول 3 روز اول پس از آسیب مکرر استراحت دهید
مرحله 2. یخ یا پد های خنک کننده را در فواصل 20 دقیقه استفاده کنید
شما می توانید این کار را هر چند بار در روز به میزان لازم انجام دهید. یخ زدن به تسکین تورم و کاهش موقت درد کمک می کند.
- مطمئن شوید که کیسه یخ را با یک حوله بپیچید تا به پوست شما در طول درمان کمک کند.
- از قرار دادن کیسه یخ مستقیم بر روی پوست خود خودداری کنید زیرا ممکن است خیلی سرد شود و قابل تحمل نباشد.
مرحله 3. یک بانداژ فشاری را در اطراف منطقه آسیب دیده بپیچید
فشرده سازی به کاهش درد کمک می کند و از آسیب های اضافی جلوگیری می کند. بانداژ فشاری در اندازه های مختلف وجود دارد و می توانید آن را در هر داروخانه محلی خریداری کنید. دستورالعمل های موجود در بسته را دنبال کنید یا از پزشک یا داروساز خود در مورد نحوه اعمال باند راهنمایی بخواهید.
مرحله 4. پای خود را بالای سر خود بلند کنید
در حالی که به گوساله خود استراحت می دهید ، آن را تا جایی که ممکن است بالا نگه دارید. این یک روش رایج است که برای کاهش تورم انجام می شود. ارتفاع همچنین از تجمع خون در اطراف ناحیه آسیب دیده جلوگیری می کند.
یک روش آسان برای بلند کردن پا این است که چند بالش را روی هم چیده و سپس پای خود را روی آنها قرار دهید
مرحله 5. در مورد داروهای بدون نسخه با داروساز خود صحبت کنید
می توانید از داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن برای کاهش تورم و تسکین درد برای مدت کوتاهی استفاده کنید. داروساز شما می تواند بر اساس علائم شما توصیه ای را ارائه دهد.
قبل از مصرف داروهای ضد التهابی ، به پزشک یا داروساز خود اطلاع دهید که آیا باردار هستید ، هرگونه بیماری دیگری دارید یا در حال حاضر داروهای دیگری مصرف می کنید
مرحله 6. اگر هنوز بعد از 3 روز هنوز درد یا تورم دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید
علاوه بر این ، در صورت مشاهده موارد زیر ، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
- درد یا درد غیرقابل تحمل فراتر از حد متوسط
- گوساله ای که بسیار قرمز ، لطیف و در لمس گرم است
- تورم یا تغییر رنگ در ساق پا
- اشک ، بثورات یا سوراخ شدن روی پوست شما
روش 2 از 3: بازیابی
مرحله 1. در صورت نیاز برنامه فیزیوتراپی را تکمیل کنید
پزشک یا سایر متخصصان پزشکی ممکن است فیزیوتراپی را برای بازگشت عضلات ساق پا به حالت عادی توصیه کنند. درمان شامل حرکات و تکنیک های متناسب با نیازهای بهبودی شخصی شما خواهد بود. در فیزیوتراپی ، می توانید انتظار داشته باشید که در موارد زیر شرکت کنید:
- فعالیتهای ورزشی استاندارد مانند کالیستنیک و کشش برای بازسازی و تقویت عضله آسیب دیده
- ماساژ درمانی به بهبود ماهیچه های شما کمک می کند
- آب درمانی برای کسانی که تمرینات کم فشار را ترجیح می دهند
مرحله 2. محدوده ساده ای از تمرینات حرکتی را در خانه انجام دهید
بسته به توانایی های تناسب اندام شما ، این تمرینات می تواند از اسکوات ساده گرفته تا تمرینات با وزنه پیشرفته تر باشد. رعایت یک روال معمول از فعالیت های روزانه به عضلات ساق پا آسیب دیده کمک می کند تا به حالت عادی خود بازگردند.
از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بخواهید تا طیف وسیعی از حرکات را که بر اساس آسیب و سلامت کلی شما برای شما بی خطر و م effectiveثر هستند توصیه کند
مرحله 3. در حالی که چند بار در روز نشسته اید پای خود را کش دهید
پای خود را مستقیم و پاشنه خود را روی زمین بنشینید ، سپس پای خود را به آرامی تا جایی که می تواند به مدت 5 ثانیه به سمت خود بکشید. مطمئن شوید که انگشتان پای خود را به سمت بالا نگه دارید تا بهترین نتیجه حاصل شود. این تمرین را چند بار در روز در صورت نیاز تکرار کنید.
مرحله 4. روی زانوی صاف روی صندلی خود بنشینید و 10 بار پشت سر هم زانوی خود را خم کنید
در صورت تمایل می توانید چند بار در روز تکرار کنید.
- همیشه در هنگام انجام تمرینات خود را از نظر درد شدید یا غیر معمول کنترل کنید.
- اگر بعد از ورزش متوجه برگشت یا افزایش تورم شدید ، برای دستورالعمل های بیشتر با پزشک خود تماس بگیرید.
مرحله 5. به گوساله خود یک ماساژ خودی ملایم بدهید
ماساژ دادن ساق پا می تواند به شل شدن ماهیچه های آسیب دیده و تسکین درد کمک کند. برای ماساژ عضلات دردناک ، با انگشتان شست ، مچ پا یا نوک انگشتان خود فشار ملایمی وارد کنید. سعی کنید محل را فشار دهید یا در دایره های کوچک بمالید. با ملایمت ماساژ دهید ، ناحیه ممکن است کمی آسیب برساند ، اما ناراحتی باید به جای احساس ناخوشایند یا غیرقابل تحمل احساس رضایت بخش باشد.
- برای کاهش اصطکاک ، کمی روغن ماساژ یا لوسیون روی دستان خود بگذارید.
- سعی کنید این ناحیه را به مدت 30 ثانیه ماساژ دهید ، سپس به جلسات طولانی تر ادامه دهید. می توانید تا زمانی که دوست دارید ماساژ دهید تا زمانی که احساس خوبی داشته باشد و درد شما را بدتر نکند.
- حداقل 48 ساعت پس از آسیب برای ماساژ ساق پا صبر کنید. اگر ساق پای شما متورم یا ملتهب است ، پوست آن شکسته است ، یا مشکوک به لخته شدن خون هستید ، ناحیه مورد نظر را ماساژ ندهید. اول با دکترت صحبت کن.
مرحله 6. غذاهای غنی از مواد مغذی و الکترولیت ها بخورید
برای کمک به بهبود سریعتر ماهیچه ها ، رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. به طور خاص ، به دنبال غذاهایی باشید که سرشار از پروتئین (مانند مرغ ، ماهی یا گوشت خوک) و چربی های سالم (مانند آجیل ، دانه ها یا روغن گیاهی) و همچنین میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل غنی از ویتامین است. علاوه بر این ، به دنبال غذاهایی باشید که دارای منیزیم بالا هستند ، که نشان می دهد از سلامت ماهیچه ها پشتیبانی می کند.
- شما می توانید منیزیم را از غذاهایی مانند تخم کدو ، دانه چیا ، آجیل ، اسفناج ، محصولات سویا ، سیب زمینی ، برنج قهوه ای و غلات غنی شده دریافت کنید.
- همچنین ممکن است پزشک مصرف مکمل منیزیم را توصیه کند. دوز معمول 400-600 میلی گرم قبل از خواب است.
روش 3 از 3: پیشگیری
مرحله 1. یک برنامه کششی روزانه ایجاد کنید
فعال نگه داشتن ماهیچه ها به حداقل رساندن احتمال ایجاد فشار در آینده کمک می کند. با کشش های آسان شروع کنید و به تدریج سختی را افزایش دهید.
- کشش نباید دردناک باشد اما می تواند کمی ناراحتی ایجاد کند.
- لمس انگشتان پا ساده و تمرینات خم کننده 2 گزینه عالی برای مبتدیان است.
مرحله 2. جلسات گرم کردن و سرد کردن را در برنامه تمرین خود قرار دهید
مهم است که ماهیچه ها و بدن خود را برای هر نوع فعالیت بدنی آماده کنید. کنارگذاشتن گرم کردن بدن می تواند ریسک فشار عضلانی و سایر صدمات را افزایش دهد. اگر مشغول فعالیت های ورزشی یا آمادگی جسمانی طولانی مدت هستید ، گرم کردن و خنک شدن به ماهیچه های شما این فرصت را می دهد تا با فشار اضافی سازگار شوند.
مرحله 3. آب را در طول روز حفظ کنید
خستگی ناشی از کم آبی بدن ، خطر آسیب ماهیچه ای را افزایش می دهد. کم آبی بیش از حد می تواند شانس خستگی عضلانی را افزایش دهد ، که منجر به افزایش فشار می شود. همراه داشتن یک بطری آب یک راه عالی برای حفظ هیدراته است.
