پس از پرخوری در یک رویداد بزرگ یا مناسبت خاص ، پیدا کردن انگیزه و تمایل برای بازگشت به برنامه اصلی رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی دشوار است. در بسیاری از مواقع ممکن است از دست خود عصبانی شده یا احساس افسردگی داشته باشید و بهبودی را دشوار کنید. خوشبختانه یک وعده غذایی یا یک روز کامل پرخوری به طرز جادویی باعث افزایش وزن زیادی نمی شود. این تصمیماتی است که ما در طولانی مدت می گیریم و بر توانایی ما در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم تأثیر می گذارد. بازگشت سریع به حالت عادی و بهبودی از یک جلسه پرخوری مهم است که به شما کمک می کند وزن خود را حفظ کرده و به احساس خود بازگردید.
مراحل
قسمت 1 از 3: بهبود ذهنی و احساسی بعد از پرخوری
مرحله 1. برای خودتان بخشنده باشید
اولین قدم مطلق پس از پرخوری این است که خود را ببخشید و همچنان بخشنده باشید. همه گاه به گاه سر می خورند و یا چیزی واقعاً پرکالری می خورند یا زیاده روی می کنند و بیش از حد غذا می خورند.
- به خود یادآوری کنید که فقط یک انسان هستید. شما گاهی اوقات اشتباه می کنید و این کاملا خوب است. واقع بینانه نیست که انتظار داشته باشیم هرگز این نوع اشتباهات را مرتکب نشوید.
- با خود مانند یک دوست رفتار کنید. در موقعیت خود به دوست خود چه می گویید؟ به جای صحبت کردن خشن و منفی با خود ، مانند خود با یک دوست صحبت کنید.
- در همان نکته ، همچنین مثبت باشید. ایده خوبی نیست که به خاطر اشتباه مرتکب موارد منفی ، بد یا تحقیرآمیز برای خود شوید. این ممکن است باعث بدتر شدن شما شود و شما را تشویق به ادامه پرخوری کند.
- به جای "خوب ، این واقعاً گنگ بود." چیزی شبیه این بگویید: "اگرچه من بیش از حد غذا می خورم ، از تمام غذاهایی که داشتم لذت می بردم و هیجان زده ام که با وعده غذایی بعدی به راه خود بازگردم."
مرحله 2. با محدودیت و سختگیری بیش از حد از "بهبود" خودداری کنید
یکی دیگر از مواردی که پس از پرخوری باید از انجام آن خودداری کنید ، محدودیت بیش از حد برای خودتان یا تنظیم قوانین یا دستورالعمل های دقیق است. این می تواند به طور جدی نتیجه معکوس داشته باشد و شما را برای یک لغزش دیگر آماده کند.
- حذف وعده های غذایی یا خوردن وعده های غذایی بیش از حد محدود کننده است و یک رفتار سالم برای لذت بردن نیست. این برای هدف شما مضر است. اگر به اندازه کافی غذا نخورید یا غذا نخورید ، احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد و وسوسه بیشتری برای خوردن وعده های بزرگتر یا غذاهای ناخواسته خواهید داشت.
- خود را مجبور کنید که به یک برنامه غذایی منظم سالم برگردید. همیشه صبحانه ، ناهار و شام بخورید و از مناسب بودن وعده ها اطمینان حاصل کنید. به عنوان مثال ، ذکر سالاد اسفناج معمولی با مرغ و سبزیجات کبابی در وعده نهار برای یک ماست کوچک بسیار محدود کننده است.
مرحله 3. برای خودتان کاری مثبت و انگیزشی انجام دهید
اگر از پرخوری در یک رویداد بزرگ احساس ناراحتی می کنید ، در نظر بگیرید که برای مثبت اندیشی خود یک کار مثبت انجام دهید.
- اگر احساس عصبانیت ، افسردگی ، ناراحتی ، گناه یا خجالت می کنید ، سعی کنید فعالیت هایی را انجام دهید که می تواند به شما آرامش بخشیده و احساس خوشبختی کند. این به شما کمک می کند تا به مسیر اصلی خود بازگردید.
- سعی کنید نوعی فعالیت آرامش بخش و لذت بخش انجام دهید. شاید با دوستان پیاده روی کنید ، با سگ خود قدم بزنید یا بیرون از رقص بیرون بروید. در حالی که حال خود را بهتر می کنید ، فعالیت بدنی خواهید داشت.
- فعالیت بدنی می تواند به ترشح اندورفین در سیستم شما کمک کند. اندورفین ها گروهی از هورمون ها در مغز هستند که به ما کمک می کنند احساس خوبی داشته باشیم. اگر روحیه بدی دارید ، پیاده روی کنید ، بدوید ، دوچرخه سواری کنید تا احساس بهتری داشته باشید! این یک داروی طبیعی و مطمئن ضد افسردگی و ضد اضطراب است.
- همچنین ممکن است بخواهید برای خود یک آهنگ جدید برای لیست پخش تمرین ، پیراهن یا لباس ورزشی جدید خریداری کنید تا انگیزه و هیجان شما برای بازگشت به فعالیت بدنی افزایش یابد.
- علاوه بر این ، شاید رفتن به خواربارفروشی و تهیه غذاهای تازه و مغذی بتواند انگیزه شما را برای پخت غذاهای سالم در خانه افزایش دهد.
مرحله 4. صحبت کنید
تعجبی ندارد که صحبت با دیگران می تواند به شما کمک کند بعد از پرخوری در یک رویداد بزرگ احساس حمایت و تشویق کنید. با گروه پشتیبانی خود صحبت کنید تا به شما کمک کند تا به مسیر اصلی خود برگردید و بازیابی کنید.
- مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن یا تلاش برای حفظ وزن سالم هنگام داشتن یک گروه حمایتی آسان تر است. با خانواده ، دوستان یا همکاران خود در مورد مشکالت خود و نحوه برنامه ریزی برای بازگرداندن خود به مسیر اصلی صحبت کنید.
- همچنین می توانید مجله بگیرید. اگرچه این به طور کلی "صحبت" نیست ، اما نوشتن افکار و احساسات خود در مورد قسمت پرخوری اخیر ممکن است احساس بهتری در شما ایجاد کند.
- در صورت نیاز از یک متخصص رفتار درمانی یا درمانگر کمک بگیرید. اگر بعد از یک رویداد بزرگ با مشکل رو به رو شدن و بهبودی خود روبرو شدید ، از مشاوره و راهنمایی بیشتر از یک درمانگر استفاده کنید.
- گاهی اوقات افسردگی و اضطراب می تواند خود را در احساسات مداوم خشم ، از دست دادن انگیزه ، عدم لذت بردن یا احساس ناامیدی نشان دهد.
قسمت 2 از 3: بازگشت به شیوه زندگی سالم بعد از پرخوری
مرحله 1. به اندازه مناسب بخش بازگردید
پس از پرخوری در یک رویداد بزرگ ، برگشتن به خوردن وعده های غذایی معمولی و معمولی شما دشوار است. با این حال ، این یکی از مهمترین مراحل برای بهبود بعد از پرخوری است.
- وقتی اندازه غذاها یا کل وعده غذایی خود را اندازه گیری می کنید ، این می تواند به جلوگیری از بروز پرخوری دیگر کمک کند. بازگشت فوری به اندازه وعده ها ، گامی بزرگ در راه بهبودی شما خواهد بود.
- خوردن وعده های اندازه مناسب می تواند به شما در حفظ وزن سالم یا کاهش وزن کمک کند (یا با کاهش وزن خود به مسیر اصلی برگردید). معمولاً برای وعده های اصلی بین 1 تا 2 فنجان است.
- همچنین هر گروه غذایی را اندازه بگیرید. اندازه گیری کنید: 3-4 اونس پروتئین بدون چربی یا حدود 1/2 فنجان پروتئین مانند لوبیا یا غذاهای لبنی ، 1/2 فنجان یا 1 اونس غلات ، 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ دار یا 1/2 فنجان میوه.
- از مقیاس غذا ، فنجان های اندازه گیری یا بشقاب ها و کاسه های کوچک استفاده کنید تا به اندازه سهم خود بچسبید.
مرحله 2. غذاها و میان وعده های رضایت بخش را در خانه بپزید
آشپزی در خانه و محدود کردن وعده های غذایی بیرون از خانه یک راه عالی برای اطمینان از دریافت یک وعده غذایی مغذی است. به علاوه ، راحت تر می توان به قسمت های مناسب نیز پایبند بود.
- بازگشت به رژیم غذایی سالم بعد از افراط در خوردن غذا مهم است. در خانه آشپزی کنید تا بتوانید کنترل کنید که چه چیزی در وعده های غذایی شما قرار می گیرد و چه مقدار برای خودتان سرو می کنید.
- همیشه پروتئین بدون چربی را در وعده های غذایی خود قرار دهید. یک وعده 3-4 قاشق غذاخوری مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات یا لبنیات کم چرب به شما انرژی می دهد و شما را راضی نگه می دارد.
- همچنین میوه ها و سبزیجات را پر کنید. این غذاهای طبیعی کم کالری سرشار از فیبر ، محتوای آب و ویتامین هستند. آنها به حجم زیاد وعده های غذایی شما کمک می کنند ، هیدراته و راضی نگه می دارند. نیمی از وعده غذایی خود را میوه یا سبزیجات تهیه کنید.
- اگر قصد دارید یک وعده غلات استفاده کنید ، به دنبال 1/2 فنجان یا 1 اونس 100٪ غلات کامل باشید. اینها فیبر بالاتری دارند و همچنین به راضی نگه داشتن شما کمک می کند.
مرحله 3. آب کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی همیشه برای حفظ سلامت کافی مهم است. با این حال ، این یک راه عالی برای کمک به شما در بهبودی از یک روز پرخوری است.
- نوشیدن آب کافی در طول روز پس از پرخوری می تواند به شما در احساس سیری بیشتر و کمتر گرسنگی کمک کند. این معده شما را با کالری صفر پر می کند و به جلوگیری از گرسنگی کمک می کند.
- سعی کنید روزانه حداقل 64 اونس یا هشت لیوان آب بنوشید. حتی ممکن است یک روز بعد از پرخوری تا 13 لیوان آب بنوشید تا معده شما پر شود و از احساس گرسنگی جلوگیری کنید.
مرحله 4. دوباره به مقیاس برگردید - اما فقط دو روز بعد
اگرچه رسیدن به مقیاس چیزی نیست که شما می خواهید ببینید ، مهم این است که با حفظ مسئولیت خود به مسیر اصلی بازگردید.
- رسیدن به مقیاس صبح بعد از یک جلسه پرخوری ممکن است برای شما کمی ناراحت کننده باشد. به احتمال زیاد وزن شما به دلیل افراط در خوردن غذاهای شور کمی افزایش یافته است. در عوض ، دو روز پس از رویداد بزرگ خود به فعالیت بپردازید.
- رسیدن به مقیاس به شما کمک می کند تا با حقایق روبرو شوید و شما را وارد یک "بازی سر خوب" کند تا بتوانید از روز پرخوری خود به بهبودی برسید.
- هفته ای یکبار وزن خود را ادامه دهید تا در وزن خود باقی بمانید و پاسخگو باشید. از وزن کردن روزانه خودداری کنید ، زیرا وزن در نوسان است. وزن مکرر خود می تواند مضر باشد.
مرحله 5. بیشتر بخوابید
مهم است که هر شب یا حتی الامکان خواب کافی داشته باشید. ارتباط زیادی بین افزایش وزن ، چاقی و کمبود خواب وجود دارد.
- حتی اگر امروز در یک رویداد بزرگ افراط می کنید ، سعی کنید امشب زودتر بخوابید تا خواب کافی داشته باشید.
- تحقیقات نشان می دهد افرادی که هر شب به اندازه کافی نمی خوابند بیشتر در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند.
- حداقل هفت تا نه ساعت بخوابید هر شب. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید ممکن است در طول روز احساس گرسنگی کنید و در "نه" گفتن غذاهای ناخواسته مشکل بیشتری داشته باشید.
مرحله 6. یخچال را تمیز کنید
یکی از کارهای خوبی که می توانید بعد از پرخوری در یک رویداد بزرگ انجام دهید (مخصوصاً اگر میزبان رویداد بودید) این است که آشپزخانه خود را از تمام غذای باقی مانده پاک کنید.
- اگر به دنبال بهبودی از پرخوری هستید و هزاران غذای باقی مانده وسوسه انگیز در اطراف شما نشسته است ، ممکن است بازگشت به مسیر قبلی برای شما دشوارتر شود. اگر غذاهایی که می خواهید از آنها اجتناب کنید وجود دارد ، خوردن آنها راحت تر است.
- اگر مقدار زیادی غذای باقیمانده دارید یا غذاهای وسوسه انگیز دیگری در خانه دارید ، به آنها توجه کنید. شیرینی های باقیمانده را به دفتر خود بیاورید ، کالاهای باز نشده را به آشپزخانه غذا اهدا کنید یا چیزهایی را که دیگران نمی خواهند دور بریزید.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از پرخوری در رویدادهای بزرگ
مرحله 1. از گرسنگی زیاد خودداری کنید
با خوردن اولین میان وعده یا نوشیدنی ، میزان گرسنگی و قند خون خود را قبل از یک رویداد بزرگ مدیریت کنید. اگر بیش از حد گرسنه به یک وعده غذایی یا رویداد می روید ، ممکن است پرخوری کنید و به احتمال زیاد به سراغ غذاهای پرکالری بروید.
- سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید. یک ترفند آسان بدون کالری که به شما کمک می کند کمتر احساس گرسنگی کنید و حتی یک احساس سیری نیز داشته باشید این است که یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا بخورید.
- یک فنجان آب گوشت یا سوپ سبزیجات کم کالری میل کنید. مانند آب ، این موارد می توانند به شما کمک کنند قبل از رویداد احساس سیری و گرسنگی کمتری داشته باشید.
- دو تا سه ساعت قبل از مراسم خود یک میان وعده میل کنید. اگر بین وعده های غذایی - بیش از پنج ساعت - بیش از حد طولانی بروید ، ممکن است احساس گرسنگی کنید. یک میان وعده کوچک مانند یک تکه میوه ، یک تخم مرغ آب پز سخت ، 2 اونس آجیل از یک ماست کوچک برنامه ریزی کنید. این می تواند اشتهای شما را قبل از رویداد شما فروکش کند.
مرحله 2. برای یک تمرین سریع بروید
علاوه بر ایجاد تغییر در رژیم غذایی ، ثابت شده است که ورزش در کوتاه مدت به کاهش اشتها نیز کمک می کند.
- مطالعات نشان داده اند که اگر فعالیت بدنی متوسطی انجام دهید ، در واقع می توانید اشتهای خود را سرکوب کرده و کمتر احساس گرسنگی کنید.
- سعی کنید قبل از رویداد بزرگ خود ، 30 دقیقه پیاده روی کنید یا 20 دقیقه در باشگاه ورزش کنید. این ممکن است به کاهش اشتهای کلی شما کمک کند و به شما در مدیریت میزان خوردن کمک کند.
مرحله 3. قبل از مراسم خود برنامه غذایی را در نظر داشته باشید
هر زمان که می دانید با غذا به یک رویداد خاص می روید و این احتمال وجود دارد که بیش از حد غذا بخورید ، برنامه غذایی را در نظر بگیرید.
- اگر برنامه ای دارید که می خواهید بخورید ، چقدر می خواهید بخورید و چگونه خود را تنظیم می کنید ، به احتمال زیاد به جای "زمانی که به آنجا رسیدید" به آن پایبند باشید."
- به جای بشقاب های بزرگتر ، بشقاب سالاد کوچکتر یا بشقاب های پیش غذا را بچسبانید تا نتوانید آنقدر غذا روی بشقاب خود بگذارید. علاوه بر این ، اگر قصد دارید در یک مراسم پلوکنیک ، پیک نیک یا رویداد دیگری به سبک "بوفه" بروید ، برنامه ریزی کنید که خود را به دو سفر با یک بشقاب کوچک سالاد یا بشقاب پیش غذا محدود کنید.
- ابتدا غذاهای کم کالری را پر کنید. ابتدا مقداری سالاد ، میوه تازه ، سبزیجات خام یا سوپ حاوی آب گوشت بخورید تا معده شما را برای چند کالری سیر کند.
- همیشه یک نوشیدنی غیر الکلی در دست داشته باشید. این کار دست و دهان شما را مشغول می کند و نگه داشتن بشقاب در دست را دشوارتر می کند. مقداری آب ، آب گازدار یا قهوه یا چای بدون شیرین میل کنید.
مرحله 4. خودتان را از غذا حذف کنید
وقتی در یک رویداد بزرگ یا یک وعده غذایی خاص که غذای زیادی وجود دارد هستید ، گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید برای جلوگیری از پرخوری انجام دهید ترک منطقه است.
- اگر در عدم فکر کردن به برگشتن برای چند ثانیه یا امتحان کردن یک چیز دیگر مشکل دارید ، اتاق را با غذا ترک کنید. در بسیاری از مواقع اگر دور از چشم باشد ، از ذهن خارج می شود.
- اگر در شام نشسته اید ، چند ثانیه امتناع کنید یا بخواهید غذای باقی مانده شما در جعبه جمع آوری یا برداشته شود تا درست جلوی شما نشسته باشد. حتی می توانید به محض رسیدن وعده غذایی خود یک جعبه برای رفتن درخواست کنید و نیمی از غذای خود را در جعبه بگذارید.
- اگر در یک روز شاد یا سرحال هستید ، سعی کنید بر صحبت با دوستان تمرکز کنید و دور از غذا بنشینید یا بایستید تا از نظر جسمی به آن دسترسی نداشته باشید.
نکات
- اگر در یک رویداد بزرگ پرخوری کرده اید ، همیشه خودتان را ببخشید. همه اشتباه می کنند و گاه به گاه پرخوری می کنند.
- سعی کنید هر چه سریعتر به مسیر اصلی بازگردید. چند روز پرخوری است که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
- به گروه پشتیبانی خود تکیه کنید تا به شما در ایجاد انگیزه برای بازگشت به مسیر اصلی کمک کند.
- هنگام خرید به اندازه آن توجه کنید. به عنوان مثال ، خرید آن کیسه چیپس به اندازه خانواده در واقع ممکن است باعث پرخوری ناخواسته شما شود. سعی کنید به بسته بندی های کوچکتر یا اندازه شخصی پایبند باشید.
