مرز ، فضایی بین شما و شخص دیگر است. آن را به عنوان حصار یا دروازه در نظر بگیرید. به عنوان دروازه بان ، می توانید تصمیم بگیرید که شخص دیگری از نظر جسمی و احساسی چقدر به شما نزدیک می شود. با تعیین محدودیت ها ، به طرف مقابل اجازه می دهید اعتماد خود را قبل از اینکه اجازه دهید به زندگی شما نزدیک شود ، ثابت کند.
مراحل
روش 1 از 4: درک مرزهای سالم
مرحله 1. هدف مرزهای سالم را درک کنید
مرزهای سالم راهی برای محافظت از خود است ، به شما این آزادی را می دهد که زندگی خود را به گونه ای انجام دهید که به شکوفایی شما کمک کند. افراد براساس آنچه در روابط قبلی آموخته اند - با والدین ، خواهر و برادر ، دوستان و شرکای عاشقانه ، مرزها را مدل سازی می کنند.
مرحله 2. مرزهای سالم و ناسالم را مقایسه کنید
قبل از ایجاد مرزهای سالم ، باید تشخیص دهید که مرزهای ناسالم چگونه به نظر می رسند. برخی از مرزهای ناسالم عبارتند از:
- لازم است همیشه در کنار شریک زندگی خود باشید.
- شریک خود را دستکاری کنید.
- ناتوانی در ایجاد دوستی با افراد دیگر.
- استفاده از الکل و مواد مخدر باعث می شود احساس راحتی بیشتری در روابط خود داشته باشید.
- می خواهم رابطه هرگز تغییر نکند.
- حسادت یا عدم تعهد.
مرحله 3. مرزهای احساسی را بشناسید
مرزهای احساسی سالم به این معنی است که شما می توانید خواسته ها و ترجیحات خود را بیان کنید. مرزهای احساسی شما احساسات شما را از احساسات دیگر جدا می کند. آنها از عزت نفس شما محافظت می کنند. اینها "شامل باورها ، رفتارها ، انتخاب ها ، احساس مسئولیت و توانایی شما برای صمیمیت با دیگران است." چند نمونه از مرزهای احساسی سالم عبارتند از:
- سلامتی و رفاه شما مهم است و شما مجبور نخواهید شد از نیازهای خود غافل شوید.
- شما حق دارید با احترام با شما رفتار شود.
- شما تحت فشار قرار نخواهید گرفت و یا مجبور به انجام کارهایی نخواهید شد ، حتی اگر طرف مقابل سعی کند احساس گناه به شما بدهد.
- شما اجازه نخواهید داد که دیگران بر سر شما فریاد بزنند ، شما را از اینکه چه کسی هستید و چه کاری انجام می دهید احساس بدی داشته باشند ، یا نامی برای شما بگذارند.
- شما دیگران را به خاطر مسائلی که مسئولیت شماست ، سرزنش نمی کنید و اجازه نمی دهید دیگران شما را به خاطر مواردی که مسئولیت شما نیست ، سرزنش کنند.
- شما احساسات خود را از احساسات دیگران جدا می کنید ، اگرچه با افرادی که به آنها اهمیت می دهید همدردی می کنید.
- شما نیازهای خود را با قاطعیت بیان می کنید و در صورت امکان در جهت همکاری تلاش می کنید. این به حفظ احترام متقابل کمک می کند.
مرحله 4. مرزهای فیزیکی را برای خود فیزیکی خود بشناسید
جنبه دیگر مرزهای فیزیکی فاصله فیزیکی بین ما و شخص دیگر است. افرادی که دوستان یا اعضای خانواده خوبی هستند فاصله فیزیکی کمتری بین آنها وجود دارد.
- وقتی شخصی به فضای فیزیکی ما نفوذ می کند ، ما آن را از نظر داخلی احساس می کنیم. احساس ناخوشایند و غیر طبیعی است.
- وقتی در رابطه هستید ، مطمئن شوید که چگونه از نظر جسمی خود را با طرف مقابل ابراز می کنید. در مورد مواردی که به شما احساس امنیت و دوست داشتن می دهند ، گفتگو کنید.
- اروپای شمالی و آمریکای شمالی بزرگترین فاصله فضایی شخصی را رعایت می کنند.
- مردم کشورهای خاورمیانه ، آمریکای جنوبی و جنوب اروپا کوچکترین فاصله فضایی شخصی را دارند و لمس کردن رایج است.
- فرهنگهای شرقی دست زدن یا نوازش به پشت را یک تابو و توهین آمیز می دانند.
مرحله 5. مرزهای فیزیکی برای دارایی های خود را بشناسید
مرزهای فیزیکی اغلب به عنوان فضای شخصی توصیف می شوند. فضای شخصی شامل دارایی های فیزیکی مانند خانه ، اتاق خواب ، وسایل ، اتومبیل و غیره است. این حق شماست که در مورد احترام به حریم خصوصی و دارایی خود با دیگران مرزبندی کنید.
عبور از وسایل شخص دیگر بدون اجازه شخص ، نقض مرزهای فیزیکی است. حتی اگر نگران ایمنی آنها هستید یا مشکوک هستید که مشکلی وجود دارد ، راه سالم و محترمانه این است که به شخص نزدیک شوید و با او صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که طرف مقابل می داند که این مرز را پشت سر گذاشته است و رفتار محترمانه ای نیست
مرحله 6. برای بهبود حس خود مرزهای احساسی تعیین کنید
هنگامی که یاد می گیرید چگونه دروازه بان مرزهای عاطفی خود باشید ، می توانید به نتایج خاصی دست یابید که به شما حس بهتری از خود می دهد. این شامل:
- داشتن یک احساس سالم از اینکه چه کسی هستید ، مستقل از هر شخص دیگری.
- این را بدانید که در انتخاب احساسی که می خواهید و توانایی خود برای عمل به آن انتخاب دارید.
- این که بتوانید میزان اشتراک گذاری خود را زیر نظر داشته باشید تا به خودتان احترام بگذارید.
- قادر به گفتن "نه" در مواقعی که نیاز به قاطعیت و صادق بودن نسبت به خود دارید.
روش 2 از 4: تعیین مرزهای سالم
مرحله 1. تصمیم بگیرید که مرزها را تعیین کنید
تشخیص اینکه باید مرزها را تعیین کنید یا آنها را بهبود بخشید ، اولین قدم است. مرزها گسترش عشق و احترام به خود و دیگران است ، به جای واکنش به ترس یا طرد شدن. آنها راهی برای رهایی از نیاز به جلب رضایت دیگران برای دوست داشتن و پذیرفته شدن هستند.
به عنوان مثال ، هم اتاقی شما مدام ماشین شما را قرض می گیرد. او هرگز باک بنزین را پر نمی کند یا به شما پول گاز نمی دهد. نمی توانید بهای تمام بنزین را پرداخت کنید
مرحله 2. مرز را مشخص کنید
از خود بپرسید که امیدوارید با یک مرز خاص به چه چیزی برسید. شما می خواهید هر نوع مرز ، فیزیکی و احساسی را برای تنظیمات مختلف مانند خانه ، محل کار و دوستان تعریف کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که اجازه نمی دهید دیگران از شما سوء استفاده کنند و به زمان و فضای شخصی شما بی احترامی کنند.
- به عنوان مثال ، می خواهید هم اتاقی شما هنگام رانندگی با اتومبیل شما پول گاز بدهد.
مرحله 3. مرز را تعیین کنید
مرز خود را با افراد زندگیتان در میان بگذارید. به این ترتیب ، آنها انتظارات و نیازهای شما را درک خواهند کرد.
- به عنوان مثال ، به هم اتاقی خود به شیوه ای آرام و مودبانه بگویید که به او نیاز دارید تا با هزینه بنزین در نگهداری ماشین کمک کند. اگر او نمی خواهد این کار را انجام دهد ، نیازی به رانندگی با ماشین شما ندارد.
- به عنوان مثال ، اگر دوستان شما عادت دارند بدون اطلاع قبلی وارد شوند و این شما را آزار می دهد ، به دوستان خود بگویید که دوست دارید قبل از آمدن با آنها ابتدا تماس بگیرند. تعیین مرز همچنین به این معنی است که در لحظه ای که چیزی اتفاق می افتد (یعنی کسی چیزی را بدون درخواست وام می گیرد) ، می توانید به آن رسیدگی کرده و به فرد اطلاع دهید که قابل قبول نیست. آرام و مودبانه صحبت کنید. به هم اتاقی خود بگویید که دوست دارید قبل از اینکه ماشین شما را قرض بگیرید ، ابتدا از او بخواهد.
مرحله 4. مرز را حفظ کنید
برای بسیاری از مردم ، این چالش برانگیزترین بخش داشتن مرزها است. شما نه تنها به دیگران کمک می کنید که به محدودیت های شما احترام بگذارند. شما همچنین خود را بازآموزی می کنید.
- به عنوان مثال ، اگر هم اتاقی شما فراموش کرد که به شما پول گاز بدهد ، یک تذکر ملایم اما محکم بدهید.
- ممکن است لغزید و فراموش کنید ، اما فراموش نکنید: این یک فرایند است. عزم خود را دوباره برقرار کنید و مرز خود را محکم نگه دارید.
- ممکن است در ابتدا متوجه شوید که دیگران در برابر مرزهای شما مقاوم هستند. اگر به شما احترام بگذارند ، مایل به سازگاری هستند.
- به یاد داشته باشید ، شما در حال تلاش برای تغییر دیگران یا کنترل آنها نیستید. تمرکز شما بر نحوه برخورد با شما است. شما این کار را از طریق گفتار و عمل خود انجام خواهید داد. به عنوان مثال ، یک دوست هنوز بدون تماس اولیه می آید. برای حفظ مرز ، می توانید بگویید: "متأسفم که این همه راه را آمدید ، اما من در وسط پروژه ای برای کار هستم و اکنون نمی توانم شما را ببینم. دفعه بعد امیدوارم اول تماس بگیرید. " این استراتژی مودبانه مرز شما را برای احترام به زمان و فضای شخصی شما تقویت می کند.
مرحله 5. مستقیم باشید
مستقیم و مختصر بودن راهی محترمانه است تا به دیگران اطلاع دهید که مرزهای شما چیست. در مقابل ، غیرمستقیم بودن ، غر زدن یا استفاده از توضیحات طولانی ، پیام های متفاوتی را ارسال می کند. در اینجا نمونه ای از ارتباط مستقیم است:
- شما: "نیک ، ما ساعت ها بازی های ویدیویی انجام می دهیم. الان خسته ام و می خواهم بخوابم."
- نیک: "اوه بیا ، جمعه شب است. بیایید فیلم ببینیم یا پیتزا سفارش دهیم."
- شما: "ببخشید ، نیک. باید بری رفیق من الان دارم میرم بخوابم."
مرحله 6. مراقب خودتان باشید
یکی از سخت ترین بخش های ایجاد و حفظ مرزها ترس ما از ظاهر بی ادب یا خودخواه است. با شناخت و احترام به احساسات خود ، خود را در درجه اول قرار دهید. این بدان معنا نیست که شما دیگران یا احساسات آنها را نادیده می گیرید. جستجوی شما برای مرزها به تمایل شما برای مراقبت از خود بستگی دارد تا بتوانید در کنار دیگران باشید.
- به خود اجازه دهید تا مرزهایی را که برای موفقیت در عملکرد لازم دارید ، بشناسید و به آنها احترام بگذارید.
- وقتی محدودیت های خود را رعایت می کنید ، دیگران می توانند به آنها احترام بگذارند یا نه. هنگامی که آنها احترام به مرزهای شما را انتخاب نمی کنند ، شما این فرصت را دارید که آنها را به شیوه ای تأیید کنید.
مرحله 7. افراد سمی را از زندگی خود حذف کنید
شما این حق را دارید که افراد سمی را از زندگی خود حذف کنید ، کسانی که شما را دستکاری و سوء استفاده می کنند. یادگیری تعیین مرزهای سالم به زمان نیاز دارد ، اما در صورتی موفق خواهید شد که خود را با افراد حامی احترام بگذارید که به شما و انتخاب های شما احترام می گذارند.
- شما مجبور نیستید اجازه دهید اضطراب یا عزت نفس ضعیف شما را از مراقبت از خود باز دارد.
- هنگامی که مرزهای سالم خود را حفظ می کنید ، شما مسئول واکنش دیگران نسبت به شما نیستید.
مرحله 8. کوچک را شروع کنید
با یادگیری این مهارت جدید ، با یک محدوده قابل کنترل شروع کنید. چیزی را انتخاب کنید که تهدید کننده نیست.
- به عنوان مثال ، شاید شما دوستی داشته باشید که در حین خواندن ایمیل های شما بیش از حد نزدیک باشد یا روی شانه شما نگاه کند. این زمان خوبی برای تمرین درخواست فضای شخصی بیشتر است.
- با تعیین و ایجاد مرزهای روشن و سالم ، حفظ آنها آسان تر می شود. در عین حال ، متوجه افزایش اعتماد به نفس و بهبود روابط خود خواهید شد.
مرحله 9. هنگام ایجاد روابط صبور باشید
ایجاد مرزها گام خوبی در ایجاد یک رابطه سالم است. دوستی های عمیق با گذشت زمان ایجاد می شوند. نمی توان آنها را با عبور از مرزهای اجتماعی یا به اشتراک گذاشتن بیش از حد مناسب عجله کرد.
- شما هنوز می توانید با فردی دیگر احساس ارتباط کنید حتی زمانی که مرزهای سالم دارید. اما شما قادر خواهید بود به خود ، زمان و نیازهای خود احترام بگذارید بدون اینکه درگیر طرف مقابل شوید.
- شما باید احساس راحتی کنید که با دیگران معاشرت کنید. یک رابطه سالم نیازی به درخواست اجازه برای انجام کارها ندارد. اگر دوست پسر یا دوست دخترتان هنگام معاشرت با دوستان دیگر حسادت می کند ، با او صحبت کنید که در مورد فعالیت های شما محدودیت ایجاد می کند.
روش 3 از 4: ایجاد مرزهای کار
مرحله 1. مرزها را به همکاران اعلام کنید
اگر مرزها را تعیین یا حفظ نکنید ، می توانید خود را بیش از حد گسترش دهید. مطمئن شوید که همکاران با بیان صریح مرزها ، آنها را درک کرده اند.
به عنوان مثال ، برخی از همکاران ممکن است تصور کنند که شما در هر ساعت به ایمیل پاسخ می دهید. اگر می خواهید ایمیل ها را برای ساعات کاری ذخیره کنید ، باید آن را منتقل کنید. اگر یکی از همکاران شما می گوید: "امشب پیش نویس پروژه را برای شما ایمیل می کنم" ، می توانید پاسخ دهید: "وقتی به دفتر می رسم ، حتماً پیش نویس شما را بررسی می کنم."
مرحله 2. در صورت نیاز به کمک کمک بخواهید
اگر حجم کار شما بسیار سنگین می شود ، از سرپرست خود بخواهید که شخصی را برای کمک به شما تعیین کند. همچنین می توانید پیشنهاداتی در مورد چگونگی تنظیم مجدد حجم کار خود برای انجام تعهدات فوری و اولویت بندی سایر وظایف ارائه دهید.
مرحله 3. مرزهای بین فردی مناسب تعیین کنید
حفظ مرزهای خاص بسیار مهم است تا محل کار حرفه ای و پربار باقی بماند. ممکن است شرکت شما خط مشی هایی برای تعیین مرزهای خاص ، به ویژه محدودیت هایی در مورد احترام به محل کار ، استفاده از فناوری و غیره داشته باشد.
اگر در موقعیت مدیریتی هستید ، می توانید به توسعه این سیاست ها برای اطمینان از محدودیت های مناسب کمک کنید
مرحله 4. در روز کاری خود ساختار داشته باشید
با داشتن ساختار روز ، مرزهایی را با زمان خود تعیین کنید. دستور جلسه ای را در جلسات ارائه دهید تا گفتگو برای همه مفید باشد. اگر زمان زیادی را صرف پاسخ دادن به ایمیل ها می کنید ، خود را محدود به بررسی ایمیل ها برای بلوک های 15 دقیقه ای چند بار در روز کنید.
مرحله 5. نحوه پاسخگویی به نقض مرزها را استراتژی کنید
اجتناب ناپذیر است که شخصی از محدوده ای که شما تعیین کرده اید عبور کند. در نظر بگیرید که چگونه پاسخ خواهید داد. ایجاد یک استثنا ممکن است یک بار قابل قبول باشد ، اما به خاطر داشته باشید که مرزهای ناسازگار به این اندازه رعایت نمی شوند.
روش 4 از 4: خروج از روابط سوء استفاده کننده یا دستکاری
مرحله 1. رفتارهای سوء استفاده کننده و دستکاری کننده را بشناسید
برخی رفتارها فقط محدودیت های ضعیفی نیستند. آنها سوءاستفاده و دستکاری می کنند. موارد زیر برخی از علائم هشداردهنده رفتارهایی است که ممکن است سوء استفاده کننده یا دستکاری کننده باشد:
- سوء استفاده فیزیکی: این می تواند شامل ضربه زدن ، سیلی زدن ، مشت زدن یا سایر آسیب های جسمی باشد.
- تهدیدهای خشونت آمیز: به گفته مرکز زنان دانشگاه نورث وسترن ، "روابط سالم شامل تهدید نمی شود."
- شکستن اشیاء: این برای ارعاب شخص دیگر استفاده می شود و می تواند پیش زمینه ای برای خشونت فیزیکی باشد.
- استفاده از زور در هنگام مشاجره: ممکن است شخصی سعی کند شما را محدود کند یا راه را مسدود کند تا نتوانید به مکان امن عقب نشینی کنید.
- حسادت: یک فرد حسود ممکن است شریک زندگی خود را در مورد فعالیت های خود مورد پرسش یا نظارت قرار دهد.
- کنترل رفتار: ممکن است شخصی بیش از حد با حرکات شما درگیر باشد تا جایی که شروع به کنترل ظاهر و فعالیت ها کند. کنترل در بازجویی از فردی که در آن کجا بوده ، چه می کرده است ، با چه کسی بوده یا چرا دیر به خانه رسیده است ، مشهود است.
- مشارکت سریع: ممکن است فرد متجاوز قبل از گذراندن زمان کافی برای ایجاد احساسات و تمایل به تعهد ، شما را وارد رابطه کند.
- انزوا: این می تواند شامل تلاش برای از بین بردن تماس شما با دوستان و خانواده باشد.
- ظلم به حیوانات یا کودکان: فرد متجاوز از این روش به عنوان راهی برای مجبور کردن شما به انجام آنچه می خواهد بدون توجه به درد یا احساس حیوان یا کودک استفاده می کند.
مرحله 2. از رابطه خارج شوید
اگر رفتارهای توهین آمیز یا دستکاری کننده را در رابطه خود تشخیص داده اید ، ممکن است زمان صحبت کردن در مورد آن گذشته باشد. حتی با تعیین مرزهای خوب ، رفتارهای سوء استفاده کننده شما ممکن است با یک گفتگو به پایان نرسد. اگر می توانید رابطه را با خیال راحت پایان دهید ، در اسرع وقت موقعیت را ترک کنید.
مرحله 3. یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید
اگر بیرون آمدن رابطه شما ایمن نیست ، یک سیستم حمایتی از افرادی ایجاد کنید که امنیت شما را جدی بگیرند. اینها ممکن است دوستان یا خانواده ای باشند که می توانید به آنها اعتماد کنید.
- یک کلمه یا عبارت رمزگذاری کنید که به افراد پشتیبانی شما نشان می دهد که به کمک فوری نیاز دارید. اگر متجاوز شما فعالیت های شما را به شدت تحت کنترل دارد و هرگز به شما اجازه نمی دهد تنها باشید ، انجام این کار دشوار است.
- از تلفن یا اینترنت خود برای ارتباط با مخاطبین خارجی استفاده کنید. گذرواژه های امن داشته باشید تا ارتباطات شما خصوصی باشد.
- فهرستی داشته باشید یا شماره تلفن مکانها و افرادی را که می توانید برای کمک به آنها مراجعه کنید ، حفظ کنید.
- بدانید که اورژانس برای آسیب های جسمی کجاست و با منابع محلی کمک کنید.
مرحله 4. برنامه ای برای فرار تهیه کنید و آماده عمل فوری باشید
مسیری را که می توانید طی کنید تا به یک مکان امن برسید ، برنامه ریزی کنید. آماده باشید که بیشتر چیزها مانند لباس و دارایی را پشت سر بگذارید. فقط آنچه را که نیاز دارید بردارید.
مرحله 5. تنظیمات تلفن همراه و رایانه خود را ایمن کنید
مطمئن شوید که تلفن همراه و رایانه خود را ایمن نگه دارید تا فرد متجاوز نتواند شما را ردیابی کند یا مکان شما را کشف کند.
مرحله 6. بدانید پناهگاه محلی شما کجاست
اکثر شهرها پناهگاه هایی برای قربانیان خشونت خانگی دارند. اینها مکانهایی هستند که می توانید با استفاده از هویت خود محرمانه ، از پناهنده خود پناه بگیرید و از او محافظت کنید. بیشتر آنها برای سرپناهی موقت ایجاد شده اند و ممکن است بتوانند به شما در مسکن انتقالی کمک کنند.
برای یافتن نزدیکترین پناهگاه خود به وب سایت پناهگاه های داخلی مراجعه کنید
مرحله 7. یک دستور منع یا بدون دستور تماس بگیرید
اگر رابطه شما خطرناک است ، می توانید از سیستم حقوقی برای کمک به شما در ایجاد دستور منع تعقیب یا عدم تماس در صورت لزوم استفاده کنید.
