ترس یک احساس رایج است ، اما می تواند ناخوشایند باشد. در برخی موارد ، ترس حتی می تواند زندگی شما را مختل کند. برای ترس های خفیف تا متوسط ، ممکن است بتوانید از رویکرد تدریجی برای رویارویی و غلبه بر ترس های خود استفاده کنید. با این حال ، در موارد شدید ، مانند ترس از خروج از خانه به دلیل ترس ، ممکن است برای غلبه بر ترس به کمک یک متخصص بهداشت روان نیاز داشته باشید. همچنین مواردی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر تفکر مبتنی بر ترس و کاهش شانس خود در وهله اول انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: به تدریج با ترس خود روبرو شوید
مرحله 1. در نظر بگیرید که آیا ممکن است به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید
ترس می تواند از نظر شدت متفاوت باشد. ممکن است از چیزی خفیف بترسید ، یا ممکن است آنقدر از چیزی بترسید که خانه خود را ترک نکنید. قبل از اینکه بخواهید به تنهایی با ترس خود روبرو شوید ، ایده خوبی است که میزان ترس خود را در نظر بگیرید.
- به عنوان مثال ، اگر فقط از یک سخنرانی عمومی ترس خفیفی دارید و قبل از اینکه مجبور باشید در جمع صحبت کنید کمی عصبی می شوید ، ممکن است بتوانید با استفاده از برخی تکنیک های آرامش بخش ، مانند تنفس عمیق یا شل شدن پیشرونده عضلات
- با این حال ، اگر شما آنقدر از سخنرانی عمومی می ترسید که از کلاس ها صرف نظر می کنید یا بهانه ای برای رهایی از مجبور به ارائه سخنرانی می کنید ، این یک ترس شدید است و ممکن است برای غلبه بر کمک پزشک حرفه ای ، از او کمک بگیرید. ترس تو.
مرحله 2. برخی از تکنیک های آرامش را بیاموزید
قبل از اینکه با ترس های خود روبرو شوید ، آموختن برخی از تکنیک های آرامش بخش برای آرام کردن خود در مواقعی که احساس ترس بر شما می شود ، مفید است. این تکنیک ها می توانند به شما در کنترل احساسات ناخوشایند مربوط به ترس خود مانند اضطراب کمک کنند. برخی از تکنیک های آرامش بخش خوب برای یادگیری عبارتند از:
- تنفس عمیق.
- شل شدن پیشرونده عضلات.
- مدیتیشن کنید
مرحله 3. به آنچه می ترسید فکر کنید
مدتی وقت بگذارید تا به آنچه می ترسید فکر کنید. حتی ممکن است بخواهید لیستی از همه چیزهایی که از آن می ترسید تهیه کنید تا بتوانید روی ترسیدن از این موارد کار کنید.
- همه چیزهایی را که از آن می ترسید در این لیست قرار دهید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است دقیق باشید.
- به عنوان مثال ، به جای این که بگویید از مردم می ترسید ، سعی کنید مشخص کنید چه نوع افرادی باعث ترس شما می شوند. مردان؟ زنان؟ افراد مسن تر؟ افرادی که ظاهری متفاوت با شما دارند؟ تا آنجا که ممکن است در مورد افرادی که از آنها می ترسید دقیق باشید.
مرحله 4. سطح ترس خود را رتبه بندی کنید
این مهم است که با ترس خود شروع کنید و با کمترین چیز یا موقعیت ترسناک شروع کنید و لیست خود را بالا ببرید زیرا با این موارد کم رتبه راحت می شوید. پس از نوشتن همه ترس های خود ، می توانید ابتدا با انتخاب یک دسته ترس ، آنچه را که می خواهید روی آن کار کنید محدود کنید و سپس این ترس ها را در مقیاس 1 (حداقل ترسناک) تا 10 (ترسناک ترین) طبقه بندی کنید.
به عنوان مثال ، اگر از سگ می ترسید ، ممکن است ترسناک ترین حالت (1) نگاه کردن به یک عکس از یک سگ باشد ، و ترسناک ترین وضعیت (10) ممکن است نوازش یک سگ بزرگ باشد. برای هر ترسی که می خواهید روی آن کار کنید ، یک لیست رتبه بندی کنید
مرحله 5. روبرو شدن با ترس های خود را شروع کنید
هنگامی که لیست های رتبه بندی شده خود را به پایان رساندید ، می توانید با موارد موجود در لیست خود روبرو شوید که از کمترین ترسناک به ترسناک ترین موارد لیست شما منتقل می شوند. موارد را با سرعتی که برای شما راحت است کار کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید روزی با یک مورد روبرو شوید ، یا ممکن است متوجه شوید که برای غلبه بر ترس باید چندین بار با یک مورد در لیست خود روبرو شوید.
- هنگام انجام این کار مطمئن شوید که خود را ایمن نگه می دارید. برای مثال ، کاری نکنید که می تواند زندگی شما را به خطر بیندازد ، مانند نزدیک شدن به یک حیوان وحشی یا سمی.
- برای تسکین احساس اضطراب از تکنیک آرامش استفاده کنید. وقتی با ترس روبرو می شوید ، به احتمال زیاد احساس ناراحتی و اضطراب خواهید کرد. این طبیعی است. برای تسکین این احساسات ، از روش آرامش انتخابی خود برای کمک به آرامش خود استفاده کنید.
روش 2 از 3: مقابله با افکار مبتنی بر ترس
مرحله 1. برای مقابله با ترس از شوخ طبعی استفاده کنید
یک موقعیت طنز ذهن شما را از ترس دور کرده و به آرامش شما کمک می کند. هنگامی که احساس ترس می کنید ، مهم است که ذهن خود را از احساسات یا سناریوهای ترسناک منحرف کنید. اگر حواس شما پرت شده باشد ، روی ترس خود متمرکز نخواهید شد.
- یک کتاب سبک بخوانید یا یک فیلم خنده دار تماشا کنید. اینها ذهن شما را از آنچه شما را می ترساند دور می کند و حتی ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند.
- اگر در کنار افراد دیگر (به ویژه دوستان) هستید ، از یکی از آنها بخواهید که یک شوخی یا داستان خنده دار برای شما تعریف کند.
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
غالباً ترس باعث می شود بدن خود را متشنج کرده و تنفس تند و سطحی داشته باشید. اگرچه تنفس متفاوت باعث تغییر افکار در سر شما نمی شود ، اما بدن شما را آرام می کند و به شما کمک می کند کمتر ترسید.
تمرکز خود را روی پر کردن ریه ها با هوا بگذارید و به بدن خود اجازه دهید تا آرام آرام نفس خود را بیرون دهید
مرحله 3. چیزی شاد یا خوشایند را تصور کنید
هنگامی که از چیزی احساس ترس می کنید ، به راحتی می توانید اجازه دهید افکار خود را به حرکت درآورید. برای بسیاری از مردم ، یک ترس کوچک می تواند در ذهن آنها رشد کند تا زمانی که بسیار بیشتر از آنچه منطقی است بترسند.
- به جای تمرکز بر ترس خود ، به چیزی فکر کنید که باعث می شود احساس آرامش و آرامش کنید.
- تصور کنید که با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده شام می خورید.
- تصور کنید در یک بعد از ظهر گرم در ساحل استراحت کنید.
مرحله 4. در مورد آنچه شما را می ترساند با شخص مورد اعتماد خود صحبت کنید
با خارجی جلوه دادن ترس خود ، می توانید چشم انداز بیرونی را بشنوید. فردی که با او صحبت می کنید حتی ممکن است پیشنهاداتی در مورد چگونگی مبارزه با ترس خود داشته باشد.
- پس از صحبت با کسی در مورد ترس خود ، ممکن است متوجه شوید که زمانی ترسناک به نظر می رسید اکنون احمقانه یا بی اهمیت به نظر می رسد.
- وقتی با کسی صحبت می کنید ، چیزی شبیه این بگویید: "اخیراً ، من ترس زیادی را به خاطر [چیزی که شما را می ترساند] تجربه کرده ام. آیا فکر می کنید این یک ترس منطقی است یا نباید در این شرایط بترسم؟"
روش 3 از 3: یافتن راه های دیگر برای غلبه بر ترس های خود
مرحله 1. با یک مشاور یا درمانگر ملاقات کنید
اگر ترس بخشی از زندگی روزمره شما است و به ویژه اگر کیفیت زندگی شما را پایین بیاورد یا هرگز از ذهن شما خارج نشود ، ممکن است دچار اضطراب یا یک هراس روانی شوید.
- یک درمانگر می تواند با ارائه بینش عینی در مورد آنچه ممکن است باعث ترس شما شود ، به شما در درک علل شایع ترس یا اضطراب و ارائه درمانهای عملی کمک کند (که گاهی شامل دارو نیز می شود).
- اگر آمادگی صحبت با یک متخصص بهداشت روانی را ندارید ، حداقل ترس های خود را با یک فرد مورد اعتماد در زندگی خود در میان بگذارید.
مرحله 2. خود را برای مواجهه با ترس های خود آماده کنید
هنگام ورود به موقعیتی که ممکن است باعث ترس شما شود ، ممکن است از آمادگی قبلی خود سود ببرید. اگر خود را از نظر ذهنی برای موقعیتی که باعث ایجاد اضطراب یا ترس می شود آماده کنید ، وضعیت شما را غافلگیر نخواهد کرد.
- به عنوان مثال ، اگر از مکان های عمومی می ترسید ، ممکن است با تصور خود در حال قدم زدن در یک مکان عمومی آماده شوید. نحوه رفتار و احساس خود را زودتر برنامه ریزی کنید. برخی از مواردی که ممکن است در نظر بگیرید شامل موارد زیر است:
- آیا با مردم صحبت خواهید کرد؟
- چگونه از میان جمعیت عبور خواهید کرد؟
- چه افرادی و چه چیزهایی را می توانید ببینید؟
مرحله 3. مراقب خود باشید
مراقبت روزانه از خود نیز ممکن است به بهبود سلامت روانی شما کمک کند ، که ممکن است شانس احساس اضطراب یا ترس را در طول روز کاهش دهد. برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید عبارتند از:
- هر شب حداقل 8 ساعت بخوابید.
- تغذیه سالم.
- پرهیز از مصرف زیاد کافئین.
- ورزش منظم.
- برای آرامش هر روز وقت بگذارید ، مانند انجام 15 دقیقه یوگا یا مدیتیشن هر روز صبح.
نکات
- اگر شب می ترسید ، بالش یا پتو اضافی در اطراف خود داشته باشید. اگر ترسیدید خود را جمع کنید. گاهی اوقات چیزی نرم به شما احساس امنیت می دهد.
- اگر اغلب در شب احساس ترس می کنید (در تاریکی دراز کشیده اید) ، در اتاق خواب خود از نور شب استفاده کنید.
- اگر از تنها ماندن می ترسید ، سعی کنید به یک حیوان خانگی یا یکی از اعضای خانواده یا دوست خود نزدیک شوید تا احساس امنیت بیشتری کنید.
- اگر بعد از تماشای یک فیلم ترسناک ، خواندن داستان های ارواح در اینترنت یا تماشای فیلم های ترسناک در یوتیوب احساس ترس می کنید ، کامپیوتر یا تلویزیون را خاموش کنید!
