سندرم پیش از قاعدگی یا سندرم پیش از قاعدگی گروهی از علائم است که قبل و در طول چرخه قاعدگی زنان ظاهر می شود. اگرچه بسیاری از علائم به طور معمول خفیف هستند ، برخی از آنها می توانند شدید شوند و در فعالیت های روزانه (مانند گرفتگی شدید ، سردرد یا نوسانات خلقی) اختلال ایجاد کنند. اگرچه انواع مختلفی از داروهای بدون نسخه وجود دارد که می تواند به تسکین علائم PMS در زنان کمک کند ، اما ورزش به همان اندازه مثر است. ورزش منظم قبل و در طول چرخه قاعدگی می تواند به تسکین و تسکین علائم PMS کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: شامل تمریناتی برای تسکین علائم PMS
مرحله 1. پیاده روی کنید
پیاده روی یک تمرین عالی است که هنگام بروز علائم PMS باید در آن گنجانده شود. این یک تمرین با شدت کم است که می توانید در هر زمان و هر زمان انجام دهید. علاوه بر این ، پیاده روی به عنوان یک تمرین آرامش بخش تر به نظر می رسد به جای چیزی که سخت تر یا شدیدتر است مانند دویدن یا کلاس چرخش.
- بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پیاده روی یک ورزش خوب برای تسکین علائم PMS مانند گرفتگی ، نفخ و افسردگی است.
- سعی کنید 30 روز پیاده روی متوسط تا سریع را در روزهای منتهی به و در طول چرخه قاعدگی انجام دهید.
- بهتر است یک دوست خوب ، همسر یا یکی از اعضای خانواده خود را برای پیاده روی بگیرید. در کنار جنبه هوازی پیاده روی ، ارتباط اجتماعی بودن با یک دوست خوب می تواند به کاهش خلق افسرده یا تحریک پذیر کمک کند.
مرحله 2. یوگا انجام دهید
یوگا علاوه بر پیاده روی ، یکی دیگر از تمرینات عالی است که هنگام بروز علائم PMS انجام می شود. یوگا آرامش بخش است ، برای استرس بسیار مفید است و می تواند دردها و گرفتگی های مرتبط با PMS را تسکین دهد. برخی از حرکات مخصوص یوگا که باید امتحان شوند عبارتند از:
- پیچ و تاب نشسته. این یک حالت ساده است که می تواند به ماساژ قسمت تحتانی شکم شما کمک کرده و برای تسکین گرفتگی عضلات مفید باشد. در حالی که نشسته اید ، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و پای خود را روی زمین قرار دهید. پای متقاطع شما باید خم شود و زانوی شما رو به سقف باشد. تنه خود را در جهت مخالف پای خم شده بچرخانید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس طرف خود را تغییر دهید.
- ژست باد. این یک ژست عالی دیگر برای کمک به رفع گرفتگی و نفخ است. برای شروع به پشت صاف دراز بکشید. هر دو پای خود را در حالت خمیده تا سینه خود بیاورید. دستان خود را دور ساق پا بپیچید و چند ثانیه نگه دارید.
- ژست کودک. این یک حالت یوگا آرامش بخش و بدون استرس است. برای شروع روی زمین زانو بزنید. قسمت بالای بدن خود را روی پاها قرار دهید و اجازه دهید پیشانی شما روی زمین قرار بگیرد. دست ها را پشت سر خود روی زمین بگذارید. این موقعیت را برای چند لحظه حفظ کنید.
مرحله 3. برای شنا بروید
ممکن است پوشیدن لباس شنا یا شنا را با تمرین PMS مرتبط نکنید. با این حال ، بودن در آب یک راه عالی برای انجام برخی ورزش ها است و همچنین به تسکین برخی علائم PMS کمک می کند.
- شنا ، مانند پیاده روی یا استفاده از بیضوی ، یک تمرین کم اثر است. شما از پرش یا تپش سخت همراه با تمریناتی مانند دویدن یا پریدن اجتناب می کنید.
- شنا برای سندرم پیش از قاعدگی نیز مفید است زیرا آب به بدن شما کمک می کند احساس سبکی و چابکی داشته باشید. علاوه بر این ، احساس خنک شدن آب می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و هرگونه درد یا دردی را که ممکن است با علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) داشته باشید تسکین دهد.
- می توانید چند دور را امتحان کنید ، پیاده روی یا دویدن در آب را انجام دهید یا کلاس ایروبیک روی آب را امتحان کنید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در حال حرکت یا شنا باشید.
مرحله 4. تمرینات انعطاف پذیری و کشش را انجام دهید
بسیار شبیه به یوگا ، تمرینات کششی و انعطاف پذیری وجود دارد که می تواند به تسکین علائم PMS کمک کند. این تمرینات به ویژه برای گرفتگی عضلات ، سردردهای تنشی یا کمردرد مفید است.
- سعی کنید یک خم رو به جلو انجام دهید. این کار را می توانید در هر زمان که احساس می کنید گردن ، شانه ها یا پشت شما سفت شده اند انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و اجازه دهید تنه شما روی هم تا شود تا سر شما به سمت زمین آویزان شود. بگذارید قسمت بالای بدن شما شل شود و همه ماهیچه های شما سست شوند. اینجا را نگه دارید و هر چند بار که لازم است تکرار کنید.
- سعی کنید یک حرکت کششی پروانه انجام دهید. روی زمین بنشینید و پاهایتان را در حالت کشش پروانه خم کنید. قسمت پایینی پای شما باید با هم تماس داشته باشد و پاها خم شده باشد. روی زمین بخوابید تا به پشت دراز بکشید. اجازه دهید پاهای شما باز شوند.
- همچنین یک حرکت کششی پشت همسترینگ را امتحان کنید. روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را مستقیما روبروی شما قرار دهید. یک زانو را به سینه خود بیاورید و با دستان خود به آرامی زانو را به بدن خود نزدیک کنید. چند لحظه اینجا بمانید و سپس طرف خود را عوض کنید.
- سعی کنید خم به جلو بنشینید. روی زمین بنشینید و پاهایتان را رو به روی خود قرار دهید. پاهای خود را باز کنید تا در زاویه 45 درجه از بدن قرار بگیرند. نفس عمیق بکشید و نیم تنه خود را در مقابل خود تا کنید. این حالت را برای چند ثانیه در حین بازدم نگه دارید. همانطور که می خواهید تکرار کنید.
قسمت 2 از 3: حداکثر استفاده را از تمرینات ورزشی خود داشته باشید
مرحله 1. تمام ماه فعال باشید
ورزش یکی از بهترین روش های درمان علائم PMS است که زنان یک یا دو هفته قبل از شروع چرخه خود تجربه می کنند. این می تواند به رفع گرفتگی ، نفخ ، سردرد ، بدخلقی ، درد و افسردگی کمک کند. سعی کنید در تمام ماه فعال باشید تا بهترین تسکین PMS را دریافت کنید.
- مطالعات نشان داده است که هر چه فعالیت شما بیشتر باشد ، به ویژه در مورد کاردیو ، احتمال اینکه علائم شدید PMS را تجربه کنید کمتر است.
- به عنوان مثال ، افرادی که در 150 دقیقه تمرینات قلبی هفتگی شرکت کردند ، در طول چرخه خود دچار گرفتگی شدید و دردناک کمتری شدند.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته انجام دهید. این می تواند شامل پیاده روی ، دویدن ، پیاده روی ، رقص ، شنا یا شرکت در کلاس چرخشی باشد.
- علاوه بر تمرینات قلبی ، یک یا دو روز تمرینات قدرتی نیز انجام دهید. این تمرینات تا این حد بر علائم PMS تأثیر نمی گذارد ، اما تمرینات شما را در طول هفته کامل می کند.
مرحله 2. برای نوشیدن مایعات زیاد برنامه ریزی کنید
حتی اگر قصد فعالیت در دوران قاعدگی ندارید ، نوشیدن مایعات زیاد مهم است. هنگام ورزش ، نوشیدن مقدار کافی مایعات برای جلوگیری از کم آبی بدن اهمیت بیشتری دارد.
- نوشیدن مایعات کافی قبل و در طول چرخه قاعدگی بسیار مهم است. بسیاری از زنان احتباس مایعات یا آب را تجربه می کنند که با اطمینان از نوشیدن مقدار کافی آب و سایر نوشیدنی ها می توانید آن را کاهش دهید.
- هنگام ورزش ، می توانید احساس مزاحم ناشی از نفخ یا سنگینی را از بین ببرید. با این حال ، باید مراقبت بیشتری انجام دهید تا مطمئن شوید همه مایعات از دست رفته از طریق عرق را جایگزین می کنید.
- شما باید 10 تا 13 لیوان مایعات شفاف و آبرسان را هدف بگیرید. نوشیدن 1 تا 2 اونس آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید. برای مثال ، اگر 70 کیلوگرم (154 پوند) وزن دارید ، بسته به سطح فعالیت خود ، باید بین 70 تا 140 اونس در روز بنوشید.
- در این مدت قطعاً الکل و کافئین را کنار بگذارید. به دنبال آب ، آب گازدار ، آب طعم دار یا قهوه و چای بدون کافئین بروید.
مرحله 3. لباس راحت بپوشید
حتی بدون علائم PMS ، پوشیدن لباسی که در هنگام ورزش راحت باشد بسیار مهم است. این امر به ویژه اگر علائم PMS را تجربه می کنید صادق است. هنگامی که ممکن است صد در صد احساس نکنید ، می خواهید در لباس خود احساس راحتی کنید.
- برای شروع ، به سراغ لباس های کش دار یا گشاد بروید. ممکن است بخواهید از یک شلوار کشدار یوگا یا یک تی شرت گشاد به جای یک بالاتنه استفاده کنید.
- همچنین ، اگر از شدت جریان خود (یا شروع احتمالی جریان) احساس ناراحتی می کنید ، شلوارهای تیره (مانند مشکی ، خاکستری تیره یا آبی تیره) بپوشید.
- یکی دیگر از مواردی که باید در نظر بگیرید سوتین ورزشی شما است. اگر به عنوان بخشی از علائم سندرم پیش از قاعدگی حساسیت به سینه یا تورم سینه را تجربه می کنید ، از یک سوتین ورزشی راحت استفاده کنید که در صورت انجام فعالیت هایی مانند دویدن یا استفاده از بیضوی از شما حمایت زیادی خواهد کرد.
مرحله 4. از محصولات مناسب استفاده کنید
چه برای شنا ، استراحت در اتاق بخار و یا برای دویدن بروید ، مهم است که نوع مناسب محصولات را در دست داشته باشید تا مطمئن شوید که می توانید راحت ورزش کنید.
- اگر علائم PMS را تجربه می کنید ، این بدان معنا نیست که باید از استخر بگذرید یا از شنا اجتناب کنید. مطمئن شوید که به جای نوار بهداشتی از تامپون استفاده می کنید. این یک افسانه کامل است که شما باید در چرخه خود از استخر یا اقیانوس اجتناب کنید.
- برخی از زنان ممکن است با استفاده از نوار بهداشتی یا آستر شلوار همراه با ورزش احساس راحتی بیشتری کنند. اینها به همان خوبی کار می کنند و اگر نگران نشتی هستید می توانند پشتیبان خوبی باشند.
- صرف نظر از اینکه کدام مورد را انتخاب می کنید ، خوب است که ورزش کنید. حتی تمرینات سخت باعث افزایش جریان نمی شود.
مرحله 5. علائم را بصورت فعال درمان کنید
ایجاد انگیزه و احساس راحتی در طول چرخه برای ورزش کردن ممکن است دشوار باشد. با این حال ، هرچه بیشتر در مدیریت علائم PMS خود پیشقدم باشید ، پایبند ماندن به روال ورزشی راحت تر خواهد بود.
- علائم خود را در تقویم یا برنامه PMS پیگیری کنید. این می تواند به شما در درمان علائم PMS یا آمادگی برای آنها قبل از شروع کمک کند. این می تواند به شما در جلوگیری از رسیدن به جایی که احساس وحشتناک می کنید و اصلاً نمی خواهید ورزش کنید اجتناب کنید.
- چند روز قبل از اینکه فکر کنید علائم PMS را تجربه خواهید کرد ، سعی کنید میزان مصرف آب خود را افزایش دهید ، تمرینات هوازی خود را افزایش دهید و رژیم خود را در نظر بگیرید.
- همچنین برنامه ریزی در مورد تمرینات ویژه در هفته آینده را در نظر بگیرید که می تواند به شما آرامش بخشیده و علائم شما را کاهش دهد. به عنوان مثال ، از یک دوست بخواهید در طول هفته چند پیاده روی با شما برنامه ریزی کند ، یا در برخی از کلاس های ایروبیک آبی در باشگاه بدنسازی خود ثبت نام کنید.
قسمت 3 از 3: ایجاد تغییرات بیشتر در سبک زندگی
مرحله 1. بر رژیم غذایی خود تمرکز کنید
رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در مدیریت علائم PMS داشته باشد. مواردی وجود دارد که می تواند به تسکین PMS و حتی جلوگیری از برخی علائم کمک کند. علاوه بر این ، غذاهایی وجود دارد که می تواند آنها را نیز تشدید کند. سعی کنید این تغییرات را علاوه بر تمرکز بر برنامه ورزشی خود انجام دهید:
- بر خوردن وعده های غذایی کوچک تمرکز کنید. این می تواند احساس سیری یا نفخ در طول روز را کاهش دهد.
- همچنین از پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، 100٪ غلات کامل و سبزیجات استفاده کنید. این رژیم متعادل می تواند به شما مقدار کافی آهن و سایر مواد مغذی ضروری را تامین کند.
- ممکن است بخواهید از سبزیجات گازسوز برای کاهش نفخ خود اجتناب کنید. مصرف غذاهایی مانند لوبیا ، عدس ، جوانه بروکسل ، کلم ، کلم بروکلی و گل کلم را کنار بگذارید.
- علاوه بر این ، الکل ، کافئین ، غذاهای شور یا غذاهای پرچرب (مانند فست فودها ، غذاهای سرخ شده یا غذاهای فست فود) را کنار بگذارید.
مرحله 2. استرس را مدیریت کنید
وقتی علائم سندرم پیش از قاعدگی را تجربه می کنید ، ممکن است آسان به نظر برسید که در مورد اتفاقاتی که در زندگی شما می افتد بیش از حد استرس داشته باشید یا مضطرب شوید. نوسانات هورمونی مدیریت استرس را آسان نمی کند ، بنابراین مراقب باشید که فعالیت های تسکین دهنده استرس را پیدا کنید. ورزش یک راه عالی برای از بین بردن استرس و مدیریت علائم است. اقدامات زیر نیز می تواند کمک کننده باشد:
- با یکی صحبت کن. یک راه آسان برای مدیریت استرس ، کج خلقی یا افسردگی در طول چرخه ، صحبت با یک دوست ، عضو خانواده یا درمانگر است. مدتی را با هم بگذرانید یا به تمرین با هم فکر کنید.
- وقت خود را صرف مراقبه کنید ، با یک کتاب خوب بنشینید ، یک فیلم خوب تماشا کنید یا به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.
- انجام طب سوزنی را در نظر بگیرید. نشان داده شده است که به تسکین استرس و برخی از علائم رایج PMS کمک می کند.
مرحله 3. مکمل مصرف کنید
از مکمل های ویتامین گرفته تا مکمل های گیاهی ، انواع مختلفی از داروهای بدون نسخه وجود دارد که می توانید برای تسکین علائم PMS مصرف کنید. برخی از این ایده ها را امتحان کنید:
- به سراغ مولتی ویتامین بروید. این همه مکمل حاوی آهن ، فولات و ویتامین E است که همگی برای علائم PMS عالی هستند.
- از روغن ماهی یا مکمل امگا 3 استفاده کنید. مطالعات نشان داده است که این چربی های سالم همچنین می توانند علائم PMS را مهار کنند.
- داروهای گیاهی را امتحان کنید. چند داروی گیاهی وجود دارد که ممکن است به تسکین علائم PMS کمک کند. مکمل برگ تمشک ، توت پاک و یا ریشه سنبل الطیب را امتحان کنید.
مرحله 4. داروهای مسکن خفیف مصرف کنید
ممکن است از قبل به برخی از داروهای رایج بدون نسخه که برای علائم PMS طراحی شده اند ، تکیه کنید. با این حال ، استفاده از این داروها می تواند داروهای فوق العاده ای باشد ، بنابراین شما به اندازه کافی احساس خوبی برای تمرین خوب دارید.
- ایبوپروفن یا ناپروکسن مصرف کنید. این داروها بهترین تسکین دردهای قاعدگی را ارائه می دهند.
- اگر فقط گرفتگی یا سردرد خفیف را تجربه می کنید ، ممکن است با یک مسکن خوب عمل کنید. از مصرف مسکن با کافئین اضافه خودداری کنید.
- اگر طیف وسیع تری از علائم PMS را تجربه می کنید ، برخی داروها وجود دارند که به تسکین علائم متعدد کمک می کنند. بیشتر شامل مسکن ، دیورتیک و داروهایی است که به شما کمک می کند کمتر احساس نفخ کنید.
- صرف نظر از علائم بیماری ، فوراً آنها را درمان کنید. هرچه سریعتر به آنها بپردازید ، سریعتر احساس می کنید به اندازه کافی خوب هستید که در تمرینات تسکین دهنده PMS قرار بگیرید.
مرحله 5. از یک پد گرمکن استفاده کنید
نگه داشتن یک پد گرمکن در شکم یا کمر نیز می تواند به تسکین دردهای قاعدگی کمک کند. سعی کنید هر بار 10 تا 15 دقیقه از یک پد گرم کننده استفاده کنید و سپس آن را بردارید و اجازه دهید پوست شما به دمای طبیعی خود بازگردد.
- اگر می خواهید در حین حرکت از پدهای گرم کننده چسبنده استفاده کنید ، می توانید از آنها استفاده کنید.
- گزینه دیگر حمام گرم است. سعی کنید بعد از تمرین دوش بگیرید تا به تسکین گرفتگی و شل شدن ماهیچه ها کمک کنید.
نکات
- ورزش یکی از بهترین درمان ها برای علائم PMS است. حتی اگر این یک تمرین آسان و کم ضربه باشد ، باز هم مفید خواهد بود.
- سعی کنید در تمام طول ماه فعال باشید. فعالیت منظم (نه فقط در هفته PMS) بهترین درمان است.
