آیا فکر می کنید باسن و ران شما نسبت به بالاتنه شما خیلی بزرگ است؟ آیا از ورزش های رسمی ، عضویت در ورزشگاه و برنامه های رژیم غذایی خوشتان نمی آید اما همچنان می خواهید عضلات شکم و ران خود را تقویت کنید؟ اگرچه انجام این کار بدون نوعی ورزش تقریباً غیرممکن است ، اما حداقل می توانید آن را در کارهای روزمره و کارهای آخر هفته خود جا دهید ، این بدان معناست که نیازی به رفتن به باشگاه ورزشی یا تغییر برنامه خود برای ورزش ندارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پذیرفتن یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. رژیم غذایی خود را به تدریج بهبود دهید
همه می دانند که رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در بدن سالم دارد. اما سعی نکنید یک شبه غذای خود را تغییر دهید. قدم های کوچک بردارید و به آنجا خواهید رسید. برای مثال ، ابتدا سبزیجات بیشتری را مصرف کنید. سپس نوشابه های گازدار را برش دهید.
پس از آن ، میوه را به جای دسرهای چاق کننده انتخاب کنید. در مرحله بعد ، به جای نان سفید ، از خوردن نان سبوس دار استفاده کنید. سپس ، خوردن آب نبات را در محل کار قطع کنید. اضافه کار ، این اقدامات کوچک به عادت های خوب تبدیل می شود
مرحله 2. هر چند وقت یکبار به خودتان یک غذای تقلبی بدهید
اغلب افرادی که درصد کمی از چربی بدن دارند ، هر از گاهی از غذاهای مورد علاقه خود لذت می برند. هر چند وقت یکبار آنچه را که می خواهید بخورید باعث می شود که از رژیم غذایی سالم ناراحت نشوید. همچنین به این معنی است که شما در نهایت غذاهایی را که احساس می کنید از دست می دهید ، میل نمی کنید. بنابراین هر از گاهی از آن کوکی یا تکه شکلات لذت ببرید. فقط اجازه ندهید آنقدر مکرر شود که دیگر نتوانید به خودتان بگویید که رژیم غذایی سالمی دارید.
اگر مقدار مناسب غذا برای نوع بدن خود و نوع غذای مناسب می خورید ، طبیعی است که قسمت های مختلف بدن شما مانند باسن و ران شما در نهایت متناسب با یکدیگر باشند. ایده این نیست که رژیم بگیریم بلکه رژیم غذایی سالم را بخشی از داشتن یک شیوه زندگی مناسب می دانیم
مرحله 3. غذاهای سالم را انتخاب کنید
انتخاب های زیادی در مورد نوشیدن و خوردن وجود دارد. به عنوان مثال ، یکی از آنها ، غذاهای ناخواسته ، معمولاً نمک و شکر اضافه کرده و چربی اشباع شده زیادی دارد. با این حال ، احتمالاً یکی از بزرگترین مسائل مربوط به آن این است که طعم آن اغلب بهتر از غذای سالم است. مشکلی نیست که گاهی اوقات غذای ناخواسته داشته باشید اما در بقیه زمان ، بهتر است غذای مقوی تری بخورید. برخی از راه های انتخاب بهتر شامل خواندن برچسب مواد غذایی و تعویض غذای ناخواسته از پنج گروه غذایی است.
این پنج گروه عبارتند از: حبوبات/لوبیا و سبزیجات. غذاهای غلات کامل ؛ مرغ و گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، توفو ، آجیل و دانه ها ؛ و شیر و پنیر ماست
مرحله 4. در هنر کنترل بخش مهارت کسب کنید
اگر ورزش نمی کنید ، کنترل بخش مهم است. اگر خود را برای انجام این کار منضبط کنید ، می توانید کمی از همه چیز را امتحان کنید. این راهی برای غذا خوردن بهتر است ، اما شما احساس نمی کنید که آنقدر فداکاری می کنید که زندگی شما را تحت فشار قرار می دهد.
قسمت 2 از 3: فعال تر شدن در داخل خانه
مرحله 1. برای انجام کارهای خود به دنبال روشهای بیشتر اقدام گرا باشید
به جای ماشین چمن زن سوار از دستگاه چمن زن فشار استفاده کنید. اگر به دلیل اندازه چمنزار خود عادت به استفاده از ماشین چمن زن دارید ، چمنزار خود را به قسمت هایی تقسیم کنید و هر قسمت را در روزهای جداگانه بچسبانید. بجای باد برف از بیل استفاده کنید. به جای دمنده برگ از چنگک استفاده کنید. ماشین خود را خودتان بشویید در مقابل آن را از طریق کارواش عبور دهید.
مرحله 2. کارهای خانه خود را با آهنگهای پرانرژی که دوست دارید انجام دهید
نمی توانی به آن رقص کنی رقص آهسته تقریبا 3 تا 4 کالری در دقیقه و رقص سریع حدود 8 کالری در دقیقه می سوزاند. اگر هنگام انجام کارهای خانه می رقصید ، در حد متوسط 5 کالری در دقیقه خواهید بود. بنابراین در حالی که کار خانه خود را سریعتر انجام می دهید ، با ران و ران کوچکتر حرکت کنید.
مرحله 3. آن فردی باشید که سعی نمی کند فرم خود را حفظ کند
شما این کار را با ایجاد مجموعه ای از عادت ها در طول سال ها انجام می دهید که به شما کمک می کند بدون تلاش زیاد تناسب اندام خود را حفظ کنید. این امر با انتخاب شیوه زندگی خوب ، بیش از حد اتفاق می افتد. فعالیتهای آخر هفته ای را انتخاب کنید که باعث می شود مانند کوهنوردی و دوچرخه سواری حرکت کنید. سیب زمینی نیمکت نشوید به طور کلی ، نشستن طولانی مدت خوب نیست. اساساً این بدان معناست که هر زمان که می توانید بلند شوید و حرکت کنید.
مرحله 4. صندلی اداری خود را با یک توپ پایداری جایگزین کنید
در همه حال ، نشستن روی یک توپ برای شما بسیار بهتر است. این حالت خوب می خواهد و برخلاف نشستن روی صندلی اداری ، نمی توانید شل و ول شوید. همچنین نشستن روی توپ ، عضلات اصلی کمر ، باسن و شکم را فعال می کند. وقتی یک قسمت از بدن شما شکل می گیرد ، به این معنی است که سایر قسمت های بدن شما مانند باسن و ران شما نیز از مزایای آن برخوردار می شوند.
مرحله 5. یک جلیقه وزنه دار در اطراف تنه خود بپوشید
اگر دوست ندارید ورزش کنید ، این یک سرمایه گذاری عالی است. می توانید آن را هنگام نظافت خانه یا شستن ماشین بپوشید. یک جلیقه 20 کیلوگرم وزن اضافی برای نگه داشتن به شما می دهد. حتی می توانید روزانه 30 دقیقه با پوشیدن آن قدم بزنید. این به شما کمک می کند تا عضله بسازید و کالری بسوزانید ، همه بدون ورزش.
قسمت 3 از 3: فعال تر شدن در خارج از خانه
مرحله 1. به جای نشستن بایستید
متابولیسم و آنزیم های سوزاندن چربی هنگام ایستادن فعال تر می شوند و شما هم چند صد کالری اضافی می سوزانید. بنابراین دفعه بعد که در مطب پزشک یا دندانپزشک منتظر هستید ، منتظر هستید که سوار اتوبوس شوید ، با تلفن صحبت می کنید یا در صف تمدید گواهینامه رانندگی خود هستید ، به جای نشستن بایستید و ران و باسن خود را لاغرتر کنید. شما این کار را می کنید
مرحله 2. در صورت امکان به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید
بالا رفتن از پله ها فعالیتی است که به راحتی قابل دسترسی است و عضلات شکم شما را آتش می زند و سفت می کند. به ازای هر 20 دقیقه پله نوردی ، بسته به وزن شما ، بین 130 تا 170 کالری می سوزانید. هرچه کالری بیشتری بسوزانید ، چربی بدن شما کمتر ذخیره می شود ، به ویژه در مناطق چرب ، مانند باسن و ران.
مرحله 3. تا جایی که امکان دارد به جای رانندگی با ماشین ، دوچرخه سواری کنید
از آنجا که از قسمت پایین بدن خود برای رکاب زدن استفاده می کنید ، برای پاها و باسن شما بسیار مفید است. دوچرخه سواری نیز برای بدن سخت نیست زیرا تأثیر کمی دارد. اکثر افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند می گویند که گلوت ها بسیار سفت تر از قبل از شروع دوچرخه سواری هستند. دلیل تناژ این ناحیه این است که ماهیچه های باسن شما هنگام دوچرخه سواری درگیر می شوند.
مرحله 4. دورتر پارک کنید
بسیاری از مردم وقتی نمی توانند جای پارک پیدا کنند واقعاً از حالت خمیده خارج می شوند. خوب دفعه بعد ، با استفاده از بلوک های دورتر از این به نفع خود استفاده کنید و با خوشحالی به جایی بروید که باید بروید. شما نه تنها باسن ، ران و بقیه خود را حرکت می دهید ، بلکه کالری نیز می سوزانید. همچنین اگر فقط غذا بخورید بسیار مفیدتر است زیرا در صورت پیاده روی بعد از غذا چربی کمتری ذخیره می کنید.
مرحله 5. از گام شمار استفاده کنید
مطالعات نشان می دهد که فقط با استفاده از گام شمار ، 27 درصد بیشتر از حد معمول راه می روید. معمولاً حداقل 1 مایل اضافی در روز به پایان می رسد. حتی اگر ورزش نمی کنید ، طبیعی است که بیشتر راه رفتن را انتخاب کنید. پیاده روی 1 مایل در روز حدود 15 تا 20 دقیقه طول می کشد که به سوزاندن حدود 8 کیلوگرم در سال می انجامد.
