به دنبال تشخیص سرطان ، افراد اغلب احساس حیرت و خستگی احساسی می کنند. خستگی و خستگی در طول درمان حتی بدتر می شود ، به ویژه هنگامی که با علائم فیزیکی ناشی از درمان همراه باشد. اگرچه ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که هنگام درمان سرطان مورد توجه شما قرار می گیرد ، اما فواید روحی و جسمی آن مشخص شده است. ورزش بدنی می تواند به شما در مبارزه با علائم سرطان کمک کند. فعال ماندن از نظر جسمانی می تواند سطح انرژی را افزایش داده و باعث افزایش وزن برای افرادی شود که تحت درمان سرطان قرار می گیرند.
مراحل
قسمت 1 از 3: متعادل کردن تمرینات هوازی و قدرتی
مرحله 1. هر هفته سه تا شش ساعت پیاده روی کنید
انجام ورزش های قابل مقایسه با 6 ساعت یا بیشتر پیاده روی در هفته ، 47٪ شانس بیشتر برای زنده ماندن بدون تکرار را نشان داد. اگرچه این ممکن است برای بیماران سرطانی و به ویژه کسانی که از خستگی یا حالت تهوع ناشی از شیمی درمانی یا پرتودرمانی رنج می برند ، م taxثر باشد ، اما پیاده روی (شکل سبک ورزش هوازی) به کاهش علائم سرطان کمک می کند.
- حتی یک ساعت پیاده روی در هفته ، می تواند سلامت بیماران سرطانی را که درمان خود را به پایان رسانده اند ، در مقایسه با بیماران سرطانی که انجام می دهند ، بهبود بخشد نه اصلا ورزش کن
- بلند شدن و پیاده روی کوتاه می تواند به سالم نگه داشتن گردش خون در اندام ها کمک کند. یک پیاده روی کوتاه پنج دقیقه ای چند بار در روز ممکن است زیاد به نظر نرسد. با این وجود ، در این میان احساس بهتری خواهید داشت.
مرحله 2. تمرینات هوازی سبک و متوسط انجام دهید
تمرینات هوازی می تواند به سلامت قلب و گردش خون شما کمک کند و این تمرینات به شدت برای بیماران سرطانی توصیه می شود. این تمرینات ضربان قلب و تنفس شما را تحریک می کند و میزان بیشتری از خون اکسیژن دار را به قلب شما می رساند. سعی کنید 5 روز در هفته 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. تمرکز بر انواع ورزش مانند:
- پیاده روی رفتن
- در حال دویدن
- پیاده روی
- رقصیدن
- پارو زدن
- اسکی یا اسنوبورد
- دوچرخه سواری ثابت
مرحله 3. تمرینات قدرتی را به ورزش هوازی خود اضافه کنید
بیماران سرطانی می توانند بیشترین مزایا را با افزودن تمرینات با وزنه یا سایر تمرینات مقاومتی (مانند استفاده از نوارهای مقاومتی) به رژیم تمرینی خود بدست آورند.
- می توانید با نشستن روی صندلی و بلند کردن یک قوطی غذا در هر دست شروع کنید. برای مثال تا مقاومت بیشتری عمل کنید: دو لیوان آب به اندازه چهار لیتر و سپس گالن را بلند کنید. اگر در نزدیکی مرکز شهر یا ورزشگاه تجاری زندگی می کنید ، می توانید تمرینات قدرتی را با استفاده از دمبل و هالتر یا دستگاه های وزنه کار کنید.
- ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید تا به خود آسیب نرسانید.
مرحله 4. حفظ و ساخت توده عضلانی از طریق تمرینات قدرتی
رژیم درمانی طولانی مدت می تواند بیمار را با تن عضلانی ضعیف رها کند و منجر به دوره بهبودی طولانی تری شود. انجام تمرینات ساده تقویت قدرتی می تواند ماهیچه ها را محکم نگه دارد. تمرینات قدرتی به شما انرژی بیشتری می دهد ، که در صورت احساس خستگی یا بی حالی مهم است.
تمرینات قدرتی همچنین می تواند تراکم استخوان را حفظ کند ، که گاهی اوقات در دوره های عدم فعالیت در طول درمان سرطان دچار مشکل می شود
مرحله 5. کشش را فراموش نکنید
اگرچه اغلب به عنوان نوعی ورزش به تنهایی در نظر گرفته نمی شود ، اما حرکات کششی برای بیماران سرطانی بسیار مهم است-به ویژه آنهایی که بسیار خسته یا ضعیف هستند و نمی توانند در تمرینات هوازی یا وزنه بیشتر فعال شوند. با انجام حرکاتی مانند بالا انداختن شانه ، بالا بردن زانو و رسیدن به قسمت بالای سر ، تا آنجا که می توانید ناحیه را بکشید. هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید ، سپس بدن خود را به آرامی شل کنید.
- حرکات کششی همچنین می تواند قدرت را در نقاط خاص بدن که ممکن است در طول درمان سرطان (به ویژه جراحی) ضعیف شده باشند ، افزایش دهد.
- کشش باعث می شود که مفاصل و ماهیچه های شما ثابت بمانند. دوره های طولانی عدم فعالیت در طول درمان سرطان ، ماهیچه های شما را سفت می کند. با کشش منظم با این کار مقابله کنید.
قسمت 2 از 3: تمرین برای جلوگیری از علائم جسمی
مرحله 1. توانایی خود را برای بازیابی با ورزش منظم افزایش دهید
مطالعات اخیر نشان داده است که بیماران سرطانی که رژیم ورزشی را رعایت می کنند ، بهتر می توانند عوارض جانبی مضر شیمی درمانی و پرتودرمانی را تحمل کنند.
- در بسیاری از موارد ، بیمارانی که به طور منظم ورزش می کردند ، می توانستند دوزهای قوی تری از شیمی درمانی را کنترل کنند ، که می تواند به ریشه کنی سریعتر و موفق تر سرطان منجر شود.
- آهسته شروع کنید و با قوی تر شدن تمرینات شدیدتری را انجام دهید.
مرحله 2. شانس خود را برای افزایش وزن از طریق تمرینات هوازی کاهش دهید
درمان سرطان (به ویژه شیمی درمانی) اغلب منجر به افزایش وزن می شود. افزایش وزن همچنین می تواند نگرانی بیماران سرطانی باشد که به طور فزاینده ای بی تحرک زندگی می کنند. بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن است.
- برعکس ، اگر درمان سرطان شما باعث تهوع شود ، ورزش هوازی می تواند معده را به حالت عادی درآورد.
- برای افرادی که به دلیل حالت تهوع با بی تحرکی (یا حتی کاهش وزن) سروکار دارند ، ورزش متوسط می تواند به تسکین معده کمک کرده و غذا را دوباره خوش طعم کند.
مرحله 3. برای کاهش خستگی فعال باشید
خستگی یک علامت شایع برای بیماران سرطانی است ، به ویژه برای افرادی که شیمی درمانی یا پرتودرمانی را پشت سر می گذارند. اگرچه ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، ورزش منظم می تواند میزان خستگی شما را کاهش دهد.
- اگرچه اغلب به بیماران سرطانی گفته می شود که تا آنجا که ممکن است استراحت کنند ، اما این توصیه می تواند م asثر باشد
- همچنین بیماران سرطانی که رژیم ورزشی منظمی را ایجاد کرده اند ، علائم کمتری را در شیمی درمانی یا پرتودرمانی خود احساس کرده اند.
مرحله 4. با ورزش منظم سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
برای افرادی که مبتلا به سرطان تشخیص داده می شوند ، پرتودرمانی یا شیمی درمانی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را کاهش دهد و ابتلا به بیماری های دیگر در این دوران خطرناک است. ورزش منظم و متوسط می تواند سیستم ایمنی بدن شما را در قوت خود نگه دارد و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
قسمت 3 از 3: مقابله با علائم روانی و احساسی با ورزش
مرحله 1. برای تقویت روحیه و جلوگیری از افسردگی ورزش کنید
برای کسانی که با درمان سرطان سروکار دارند ، سلامت روان می تواند یک نگرانی باشد. افسردگی و اضطراب از مشکلات اصلی هر کسی است که از رژیم درمانی سرطان استفاده می کند. تمرینات بدنی به تولید هورمونهای لذت در مغز کمک می کند-اینها خلق و خوی شما را بالا می برد و می تواند به بیماران سرطانی کمک کند از تسلیم شدن در ناامیدی یا افسردگی جلوگیری کنند.
حتی بیرون آمدن پنج دقیقه بیرون از خانه می تواند تفاوت قابل توجهی در احساس بیمار ایجاد کند
مرحله 2. برای احساس کنترل بر بدن خود از نظر جسمانی فعال بمانید
ورزش می تواند به مقابله با احساسات شدید درماندگی و ترس همراه با سرطان کمک کند. ورزش به شما احساس کنترل دلگرم کننده ای بر بدن شما می دهد و این باعث حمایت احساسی مثبت می شود.
مرحله 3. برای حفظ کیفیت زندگی خود به طور منظم ورزش کنید
اگر قبل از شروع تشخیص و درمان سرطان به طور مرتب ورزش می کردید ، بازگشت به ورزش یک یادداشت یا عادی خواهد بود. حتی اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، بیرون رفتن برای پیاده روی فرصتی را برای ارتباط مجدد با همسایگان و محله فراهم می کند.
رفتن به باشگاه ورزشی فرصتی برای گفتگو با مردم و خارج شدن از خانه را فراهم می کند. حتی قدم زدن در راهرو بیمارستان فرصت هایی را برای صحبت با دیگران و دیدن چهره های جدید باز می کند
نکات
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر می خواهید تمرینات ورزشی متناسب با علائم خاص شما انجام شود ، به دنبال برنامه ای باشید که برای افراد مبتلا به سرطان طراحی شده باشد.
- این مهم است که شما در سطوحی ورزش کنید که برای شخص شما ایمن و سالم است. بیماران مبتلا به سرطانهای پیشرفته تر ، یا بیشتر از حالت تهوع رنج می برند ، ممکن است لازم باشد سطح ورزش هفتگی خود را محدود کنند. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید چقدر می توانید با خیال راحت هر روز ورزش کنید.
- اگر احساس بیماری می کنید یا درد دارید ، خود را به ورزش فشار ندهید. استراحت کنید تا حالتان بهتر شود.
- سطوح سالم ورزش برای بیماران مبتلا به سرطان قبلی نیز احتمال عود سرطان را کاهش می دهد.
- در صورت انجام پرتودرمانی از استخرهای شنا خودداری کنید. استخرها شما را در معرض خطر ابتلا به عفونت قرار می دهند و کلر می تواند پوست شما را تحریک کند.
