فیبر جزء ضروری رژیم متعادل است. هضم شما را بهبود می بخشد ، می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و کلسترول بد خون را که برای قلب شما مفید است کاهش دهد. میزان توصیه شده برای فیبر رژیمی برای زنان 25 گرم در روز و برای مردان 38 گرم در روز است ، با این حال تنها 5 درصد از آمریکایی ها این توصیه را برآورده می کنند. یک صبحانه با فیبر بالا راه خوبی برای شروع روز شماست ، زیرا می تواند به شما در رعایت این توصیه کمک کند و باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید و با کالری کمتر انرژی بیشتری به شما می دهد. شما باید سعی کنید حداقل یک سوم فیبر روزانه خود را در صبحانه (حدود 8 گرم برای زنان و 12 گرم برای مردان) دریافت کنید. برای دریافت فیبر بیشتر در صبحانه ، از غلات کامل و همچنین میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: به دنبال غلات باشید
مرحله 1. بر غلات کامل تمرکز کنید
غلات کامل فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ارائه می دهند و به طور کلی برای شما مفیدتر هستند. گندم کامل ، سبوس ، جو ، جو دوسر و گندم سیاه دارای بالاترین میزان فیبر هستند.
به سادگی تبدیل نان تست صبحانه یا نان نان سفید از نان سفید به انواع غلات کامل غلات ، به شما این امکان را می دهد که در صبحانه فیبر بیشتری دریافت کنید
مرحله 2. غلات صبحانه سرشار از فیبر انتخاب کنید
اگر به طور معمول روز خود را با یک کاسه غلات خشک شروع می کنید ، تغییر نام تجاری با فیبر بالا یک راه خوب برای دریافت فیبر بیشتر در صبحانه است. بسیاری از مارک های غلات مانند All-Bran و Fiber-One وجود دارند که در درجه اول بر منبع سالم فیبر تمرکز می کنند. سعی کنید از غلات با شکر تصفیه شده زیاد یا مواد مصنوعی اجتناب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول ذرت دانه ای می خورید ، می توانید به سبوس بران تغییر دهید و 6 گرم فیبر به صبحانه خود اضافه کنید.
- به دنبال غلات با سبوس بالا باشید ، یا با غلات مورد علاقه خود بچسبید و هر روز صبح چند قاشق غذاخوری سبوس گندم فرآوری نشده را با آن مخلوط کنید.
مرحله 3. دانه کتان را به غلات و شیک ها اضافه کنید
1 اونس بذر کتان 8 f فیبر دارد. می توانید دانه کتان را در آسیاب قهوه یا غذاساز آسیاب کنید تا دانه های کوچک آن مانند خاک شود. سپس می توانید آنها را روی غلات مورد علاقه خود بپاشید یا آنها را با ماست یا اسموتی مخلوط کنید تا فیبر بیشتری در صبحانه دریافت کنید.
مرحله 4. یک کاسه بلغور جو دوسر داشته باشید
به ویژه هنگامی که هوای بیرون سرد می شود ، یک کاسه بلغور جو دوسر می تواند راهی گرم و رضایت بخش برای شروع روز شما باشد و همچنین در هر وعده 8 تا 10 گرم فیبر ارائه می دهد.
- اگر به طعم جو دوسر اهمیت نمی دهید ، آن را با شربت افرا یا عسل شیرین کنید.
- انواع توت ها و آجیل یا سایر میوه های برش خورده را اضافه کنید تا میزان فیبر دریافتی در صبحانه را بیشتر کنید.
مرحله 5. صبحانه بوریتو صبحانه درست کنید
بوریتوی صبحانه که با یک بسته نان کامل یا فیبر بالا از نان تورتیلا تهیه می شود ، بسته به نوع پرکنی که استفاده می کنید ، می تواند بین 10 تا 15 گرم فیبر در هر وعده تأمین کند.
- می توانید در چند دقیقه صبحانه بوریتو را از ابتدا درست کنید ، اما اگر صبح های شما شلوغ است ، می توانید از قبل یک دسته تهیه کرده و آنها را فریز کنید.
- سالسا و سبزیجات برگ دار را برای افزایش فیبر موجود کنید. شما همچنین ممکن است از آووکادو استفاده کنید که فیبر بالایی دارد.
روش 2 از 3: بارگیری روی میوه ها و سبزیجات
مرحله 1. انجیر را با بلغور جو دوسر خود مخلوط کنید
انجیر بخش قابل توجهی از بسیاری از رژیم های غذایی غربی ، به ویژه در آمریکای شمالی نیست. اگر می خواهید فیبر بیشتری در صبحانه دریافت کنید ، به دنبال مدیترانه باشید و انجیر را به غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
به عنوان مثال ، فقط چند عدد انجیر برش خورده در جو دوسر شما می تواند تا 15 گرم فیبر در هر وعده برای شما فراهم کند و همچنین به شما آنتی اکسیدان ، کلسیم و پتاسیم را افزایش دهد
مرحله 2. یک پارافیت صبحانه با میوه و ماست درست کنید
به خصوص اگر میوه خود را از قبل برش دهید ، پارافیت می تواند در عرض چند دقیقه تهیه شود تا برنامه شلوغ شما را مختل نکند ، اما همچنان شما را سیر کرده و فیبر بیشتری به شما می بخشد.
- از انواع توت ها یا برش های سیب یا گلابی بدون پوست استفاده کنید. موز همچنین دارای فیبر بالایی است.
- برای افزایش بیشتر فیبر ، دانه کتان آسیاب شده یا دانه های چیا را مخلوط کنید.
مرحله 3. آووکادو را روی نان تست پخش کنید
آووکادو یک میوه پر فیبر است و نان تست آووکادو یک دستور ساده است که به منوی صبحانه بسیاری از رستوران های شیک راه پیدا کرده است. برای تهیه خودتان در خانه ، آووکادو را روی نان تست سبوس دار بپاشید.
برای فیبر بیشتر می توانید ادویه جات ترشی جات را امتحان کنید یا نخود یا عدس بو داده را به آن اضافه کنید
مرحله 4. یک مشت توت بخورید
توت ها سرشار از فیبر هستند ، به ویژه به این دلیل که شما معمولاً آنها را کامل با پوست سالم می خورید. فقط یک مشت توت با صبحانه معمولی می تواند فیبر موجود در صبحانه را به شدت افزایش دهد.
- زغال اخته و توت فرنگی تازه نیز به خوبی روی غلات یا بلغور جو دوسر یا به ماست مخلوط می شوند.
- همچنین ممکن است انواع توت ها را در اسموتی صبح مخلوط کنید.
مرحله 5. پوست سیب زمینی خود را بگذارید
اگر به طور منظم سیب زمینی مانند قهوه ای هش را با صبحانه خود مصرف می کنید ، اگر سیب زمینی های خود را قبل از خرد کردن و تکه تکه نکردن ، فیبر بیشتری دریافت کنید. فقط مطمئن شوید که آنها را با دقت بشویید.
مانند میوه ها ، پوست سیب زمینی حاوی فیبر بیشتری نسبت به خود سیب زمینی است
مرحله 6: بیشتر میوه کامل بخورید تا آب میوه
آب میوه دارای فیبر نسبت به کل میوه نیست. در صورت خوردن کامل میوه ، از جمله پوست آن در صورت خوردن ، مانند سیب یا گلابی ، فیبر بیشتری در صبحانه دریافت خواهید کرد.
پوست میوه حاوی بیشتر فیبر موجود در بیشتر میوه ها است. برای افزایش فیبر می توانید برش های پوست کنده نشده سیب یا گلابی را به غلات صبحانه ، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید
روش 3 از 3: رعایت رژیم های غذایی خاص
مرحله 1. یک هش سیب زمینی شیرین درست کنید
فقط به این دلیل که رژیم غذایی شما به سیب زمینی اجازه نمی دهد به این معنی نیست که باید قهوه های هش را کنار بگذارید. سیب زمینی شیرین منبع عالی فیبر است و می توان آن را با تخم مرغ و ژامبون یا سوسیس خرد کرد یا خرد کرد.
اگر گیاه خوار هستید ، سبزیجات برگ دار ، حبوبات و توفو را برای فیبر بیشتر به هش اضافه کنید
مرحله 2. حبوبات بخورید
اگر رژیم بدون غلات یا بدون گلوتن دارید ، حبوبات راهی عالی برای دریافت فیبر بیشتر در صبحانه است. رژیم های آمریکایی به ویژه غلات را در صبحانه نادیده می گیرند ، اما در فرهنگ های دیگر لوبیا جزء اصلی صبحانه است.
- به عنوان مثال ، ممکن است لوبیا را به همراه گوجه فرنگی ، پیاز و فلفل در املت مخلوط کنید.
- همچنین ممکن است لوبیا یا عدس را در نان تست امتحان کنید. سیر را بپاشید و روغن زیتون بریزید.
مرحله 3. به دنبال نان کم کربوهیدرات باشید
اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، مانند رژیم اتکینز ، احتمالاً زیاد غلات مصرف نمی کنید. با این حال ، بسیاری از شرکت ها نان کم کربوهیدرات خاصی تولید می کنند که می توانید از آنها برای نان تست صبح خود استفاده کنید و مقدار زیادی فیبر دریافت کنید.
جو دوسر به طور طبیعی کم کربوهیدرات است ، بنابراین ممکن است بخواهید به دنبال نان جو دوسر یا نان چند دانه ای باشید که شامل جو است
مرحله 4. مقدار زیادی میوه و سبزیجات اضافه کنید
به ویژه اگر از رژیم غذایی بدون دانه پالئو استفاده می کنید ، دریافت فیبر کافی ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد. با این حال ، میوه ها و سبزیجات زیادی وجود دارند که می توانند فیبر مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل را به راحتی تامین کنند.
