حرکات کششی یک راه عالی برای تسکین هرگونه تنش و دردی است که ممکن است در دوران بارداری ایجاد شود. با بزرگتر شدن شکم ، انجام حرکاتی که به آن عادت کرده اید ممکن است دشوار باشد ، اما برخی از تغییرات آسان می تواند به شکم شما اجازه دهد تا در حالی که سفتی را کشیده اید کمی فضای کافی برای شما ایجاد کند. برخی از حرکات کششی معمولاً به کودک شما آسیبی نمی رساند ، اما همیشه قبل از اینکه بخواهید آنها را به تنهایی انجام دهید ، با پزشک خود مشورت کنید. سعی کنید هر روز حداقل 2 حرکت کششی مختلف برای هر قسمت از بدن خود (بالاتنه ، پشت و پایین بدن) انجام دهید تا احساس قدرت و آرامش داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: پشت ، باسن و پاها
مرحله 1. بین حالت گربه و گاو جایگزین شوید تا کمر و تنه شما کشیده شود
رو به پایین روی دست ها و زانوها شروع کنید. برای انجام حرکت گربه ، لگن خود را به سمت زمین بچرخانید و باسن خود را جمع کنید. ستون فقرات خود را به سمت سقف بکشید و چانه خود را تا سینه پایین بیاورید. آن را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و سپس استخوان دنبالچه خود را به سمت سقف فشار داده و چانه خود را بلند کنید. آن را برای 3 ثانیه دیگر نگه دارید تا حرکت را به حالت گربه برگردانید.
- مطمئن شوید که دستان زیر شانه ها و زانوها زیر باسن شما قرار دارند.
- این حرکت را مانند ایجاد یک منحنی محدب با پشت برای حالت گربه و ایجاد یک دره مقعر برای حالت گاو در نظر بگیرید.
- اگر اجازه می دهید شکم خود را آویزان کنید ، سعی کنید شکم خود را سفت کرده تا از آن حمایت کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید یا اگر هنوز راحت نیست ، از کشش به طور کلی اجتناب کنید.
مرحله 2. یک زانو را به داخل قفسه سینه بکشید تا کمر و باسن شما کشیده شود
صاف دراز بکشید ، انگشتان خود را به دور زانو ببندید و آن را در سینه خود بغل کنید. ملایم باشید و آن را تا جایی که راحت می آید بکشید بدون اینکه به شکم فشار بیاورید. کشش را به مدت 10-20 ثانیه نگه دارید و این کار را 3-4 بار قبل از تغییر به پای دیگر انجام دهید.
- این باعث می شود لگن شما زیبا و شل بماند ، که این امر به ویژه در سه ماهه آخر مهم است.
- اگر خوابیدن به پشت برای شما ناراحت کننده است ، سعی کنید قسمت بالایی پشت خود را با چند بالش تکیه دهید. اگر هنوز ناراحت کننده است یا اگر از طرف نوزاد بر ستون فقرات خود احساس فشار می کنید ، آن را کنار بگذارید.
مرحله 3. برای انجام شیب لگن به پشت دراز بکشید
روی فرش یا حصیر یوگا صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا پاهایتان روی زمین صاف باشد. قسمت پایینی کمرتان را قوس دهید تا زمانی که احساس کردید از روی زمین بیرون آمده است. سپس لگن خود را به سمت بالا متمایل کنید تا قسمت پایینی کمرتان صاف شود ، انگار که آن را به داخل حصیر فشار می دهید. 8 تا 10 تکرار کامل انجام دهید ، استراحت کنید و سپس 1 یا 2 ست دیگر انجام دهید تا کمی احساس کمر کنید.
- برای چالش ، سعی کنید هر طرف لگن خود را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید.
- اگر در سه ماهه سوم بارداری هستید ، برای انجام این کار روی صندلی بنشینید زیرا خوابیدن به پشت می تواند فشار زیادی بر ستون فقرات و روده شما وارد کند. حرکت یکسان است ، شما فقط لگن خود را به جای بالا و پایین به جلو و عقب متمایل می کنید.
مرحله 4. برای انجام شانه های کمر و پشت ، حرکت اسومو اسکوات را با کمی پیچش انجام دهید
پاها را دو برابر عرض لگن باز کنید و به حالت چمباتمه بنشینید تا ران ها تقریباً موازی با زمین (یا تا جایی که می توانید) بروید. دستان خود را روی زانو قرار دهید و انگشتانتان رو به داخل و آرنج ها به سمت بالا باشد. قسمت بالای بدن خود را کمی (بسیار کمی!) به چپ بچرخانید و شانه راست خود را به سمت زمین بکشید. کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و به طرف دیگر بپیچید و شانه چپ خود را به سمت پایین به سمت پایین بیاورید.
- هنگام چرخاندن به چپ و برعکس ، با دست راست کمی ران داخلی را فشار دهید.
- مراقب باشید از شکم خود پیچ نخورید یا زیاد پیچ نخورید. دور را بسیار خفیف نگه دارید و به جای قسمت میانی از باسن خود بچرخید تا به شکم خود فشار نیاورید.
- همانطور که شکم شما بزرگ می شود ، ممکن است بخواهید از چیزی محکم برای حفظ ثبات خود در هنگام چمباتمه زدن استفاده کنید.
- از چمباتمه زدن در عمق زیاد خودداری کنید ، به خصوص اگر به آن عادت ندارید. بعداً در دوران بارداری ، اسکوات بسیار عمیق می تواند مشکلات کف لگن را تشدید کند.
مرحله 5 در حالی که پای دیگر را فشار می دهید ، 1 پا را دراز کنید و به سمت انگشتان پای خود برسید
روی زمین یا حصیر یوگا بنشینید و پاهایتان پهن باشد تا زاویه 90 درجه ایجاد کنند. پای راست خود را به داخل بچسبانید تا کف پا به قسمت بالای چپ یا وسط ران تکیه دهد. تا جایی که می توانید به راحتی روی پای چپ خود خم شوید ، انگار که انگشتان پا را لمس کنید. کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس به طرف دیگر بروید.
- نگران این نباشید که آیا می توانید انگشتان پای خود را لمس کنید یا نه. حتی اگر فقط می توانید به زانو یا ساق پا برسید ، باز هم در ناحیه همسترینگ و پشت کمر دچار کشش عالی می شوید.
- اگر شکم شما بسیار بزرگ است ، کف پای خود را به زانو نزدیک کنید. به این ترتیب ، ساق پا به شکم شما فشار نمی آورد.
مرحله 6 باسن و پشت خود را با یک خم پا به جلو جلو بکشید
پاها را کشیده و به طرفین بنشینید تا شکل "v" ایجاد شود. تا جایی که می توانید بالاتنه خود را به جلو خم کنید تا زمانی که احساس کشش ملایم در باسن ، ران داخلی و کمر خود کنید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید ، استراحت کنید و این کار را دوباره 1-2 بار دیگر انجام دهید.
- اگر می خواهید این کار را ایستاده انجام دهید ، پاهای خود را دو برابر عرض ران باز کنید و قسمت بالای بدن خود را به زمین بیاورید. دستان خود را روی یک مدفوع کم یا 2 بلوک قرار دهید تا ستون فقرات شما با زمین موازی شود و شکم شما احساس له شدن نکند.
- پاهای خود را خم نگه دارید تا به سمت سقف نشانه رفته باشند. به این ترتیب ، کشش را در قسمت داخلی ران و کشاله ران احساس می کنید.
مرحله 7. باسن پروانه نشسته باسن خود را باز کنید
به راحتی روی تشک یا فرش بنشینید و زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم فشرده کنید. آرنج های خود را روی زانوها بگذارید و به سمت پایین فشار دهید تا به اندازه ای که راحت می شوند باز شوند. اگر این کار خیلی آسان است یا احساس کشش نمی کنید ، به جلو خم شوید یا زانوهای خود را مانند بال های پروانه بکوبید.
این کشش می تواند به القاء زایمان کمک کند ، بنابراین اگر در سه ماهه سوم بارداری هستید و قصد دارید ظاهر شوید خوب است
مرحله 8. با یک حرکت آسان برای جلو رفتن به جلو ، هر گونه گرفتگی در ساق پا را برطرف کنید
با ایستادن شروع کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای چپ خود را جلوتر برده و پای راست خود را کمی پشت سر خود قرار دهید. انگشتان پای خود را در یک جهت نگه دارید. در حالی که زانوی راست خود را صاف می کنید ، کمی زانوی چپ خود را کمی خم کرده و به سمت جلو حرکت کنید (اما آن را قفل نکنید). کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.
اگر به کمی کمک برای حفظ تعادل نیاز دارید ، روی صندلی ، میز یا دیوار چنگ بزنید
مرحله 9. روی یک صندلی بنشینید و 1 پا را آزادانه از هم باز کرده و به جلو خم شوید تا عضلات شکم شما کشیده شوند
به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید و پای چپ خود را روی پای راست خود بکشید تا مچ پای چپ شما در بالای زانوی راست شما نشسته باشد. دست چپ خود را روی زانوی چپ و دست راست خود را روی مچ پای چپ قرار دهید و به آرامی به جلو متمایل شوید. کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس پاهای خود را عوض کنید تا دوباره این کار را انجام دهید.
- به این فکر کنید که با قفسه سینه به جلو (نه پایین) متمایل شوید تا کمرتان در حین کشش گرد نشود.
- با این کار قسمت خارجی پاها کشیده می شود و گلوت ها بسیار مناسب برای تسکین درد سیاتیک هستند!
- اگر شکم شما آنقدر بزرگ است که در حالت نشسته به جلو متمایل نشوید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. یک مچ پا را آزادانه از روی زانوی پای دیگر خود عبور دهید. از شریک یا یکی از دوستان خود بخواهید که زانو و مچ پای شما (روی پای متقاطع) را بگیرد و کمی روی زانو فشار دهید ، از بدن خود دور شوید تا زمانی که کشش خوبی را احساس کنید.
روش 2 از 3: شانه ها ، گردن و بازوها
مرحله 1. شانه های خود را بچرخانید تا دایره های جلو و عقب ایجاد شوند
با حالت ایستاده روی زمین بنشینید و دستان خود را روی زانو قرار دهید. شانه های خود را بالا ، عقب ، پایین و اطراف حرکت دهید مانند این که با تیغه های شانه خود دایره های بزرگی را ترسیم می کنید. آهسته پیش بروید و حداقل 5 تا 8 ثانیه روی هر دایره وقت بگذارید تا واقعاً کشش را احساس کنید. 10 دایره انجام دهید و سپس جهت را عوض کنید تا ابتدا شانه های خود را به جلو (سپس پایین ، عقب و اطراف) حرکت دهید.
- این حرکت به هرگونه سفتی یا درد در شانه ها یا قسمت بالای کمر کمک می کند.
- هنگامی که باردار هستید ، حالت بدن شما تغییر می کند ، بنابراین بار اضافی را که حمل می کنید ، در نظر بگیرید. این می تواند باعث خم شدن شانه ها به جلو شود و ماهیچه های جلوی قفسه سینه و شانه ها را کوتاه کند. این کشش ها می توانند به باز شدن قفسه سینه شما کمک کنند.
مرحله 2. سعی کنید گوش های خود را به شانه های خود لمس کنید تا گردن درد تسکین یابد
راست بنشینید یا بایستید و گوش راست خود را به طرف شانه راست پایین بیاورید. آن را برای 3-4 ثانیه نگه دارید و ببینید آیا می توانید کمی پایین تر بروید. اگر نه ، کاملاً خوب است-فقط آن را نگه دارید و بیش از حد کشش ندهید. بعد از 20-30 ثانیه ، سر خود را به حالت عمودی بیاورید و سپس گوش چپ خود را به شانه چپ خود فشار دهید. هر طرف را 2-3 بار انجام دهید تا گردن سفت به حالت قبلی درآید!
- اگر احساس کشیدگی چندانی ندارید ، دست راست خود را در کنار سر خود نزدیک گوش چپ قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید تا مقداری مقاومت نشان دهید.
- با خیال راحت برخی از رول های گردن را انجام دهید تا از موقعیتی به موقعیت دیگر منتقل شوید و به گردن خود کشش جامع تری بدهید. فقط آهسته حرکت کنید و یادتان باشد که نفس بکشید!
مرحله 3. با دستان خود به پشت سر خود فشار وارد کنید تا گردن درد کاهش یابد
انگشتان خود را در هم قرار دهید و دستان خود را در پشت سر خود در نزدیکی قاعده جمجمه قرار دهید. تا جایی که می توانید آرنج های خود را به سمت یکدیگر بیاورید. چانه خود را در سینه خود قرار دهید و با دستان خود کمی فشار دهید تا یک کشش خوب احساس کنید. آن را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، استراحت کنید ، سپس 2 بار دیگر این کار را انجام دهید.
- این امر باعث می شود که پشت گردن و ماهیچه های ذوزنقه ای فوقانی شما کشیده شوند-اگر تمایل به استرس در گردن و قسمت بالای کمر دارید ، ضروری است!
- برای کشش کناره های گردن ، هنگامی که چانه شما در قفسه سینه قرار می گیرد ، کمی سر خود را به پهلو بکشید. کمی سر خود را بچرخانید و در مورد لمس سمت راست یا چپ چانه خود به قفسه سینه فکر کنید.
مرحله 4. یک بند را روی سر خود نگه دارید تا شانه ها و تنه شما کشیده شوند
روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید. یک بند یا حوله رول شده بگیرید تا عرض دستان شما به اندازه عرض زانوها باشد. تسمه را روی سر خود بلند کرده و در صورت امکان آن را کمی پشت سر خود حرکت دهید. آن را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و بند را در جلوی خود پایین بیاورید. 2 تکرار دیگر انجام دهید تا شانه های شما احساس خوب و شل داشته باشند.
- در حالی که بند را روی سر خود نگه داشته اید ، دنده را به بیرون و بالا فشار دهید.
- برای یک چالش ، بند پشت خود را پایین بیاورید تا سینه ها و حفره های شانه خود را بکشید.
- برای کشیدن پهلوها ، بند را مستقیماً روی سر خود نگه دارید و به راست یا چپ متمایل شوید.
مرحله 5. به پشت خود برسید و انگشتان خود را با هم لمس یا محکم کنید
روی زمین بنشینید یا ایستاده بایستید و بازوی راست خود را بالای سر خود دراز کنید تا قسمت بالای بازوی شما درست کنار گوش شما قرار گیرد. آرنج خود را خم کنید تا دستتان را پایین بیاورید انگار که دارید به پشت خود ضربه می زنید. بازوی چپ خود را در کنار خود قرار دهید و سپس به سمت بالا حرکت کنید و سعی کنید انگشتان دست راست خود را لمس یا محکم کنید. آن را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس دست ها را عوض کنید.
- اشکالی ندارد اگر نمی توانید انگشتان خود را با هم لمس کنید-تا زمانی که کشش را احساس می کنید ، عالی کار می کنید!
- به عنوان یک جایگزین ، یک حوله را در دست بالا نگه دارید و دست پایینی را پشت سر خود بگیرید.
- این حرکت برای شل کردن شانه ها و سه سر بازو بسیار عالی است.
روش 3 از 3: کشش ایمن
گام 1. برای حفظ فرم مناسب ، آهسته پیش بروید و از حرکت تند و تیز خودداری کنید
حرکات خود را آهسته و صاف نگه دارید تا کنترل کشش را در دست بگیرید. پس از اینکه برای یک حرکت کششی آماده شدید ، به راحتی وارد آن شوید تا بتوانید محدودیت های خود را بشناسید (یعنی زمان توقف و نگه داشتن ژست).
پرش در هنگام کشش می تواند فشار غیر ضروری به مفاصل و رباط های شما وارد کند ، که در حال حاضر به دلیل وزن اضافی نوزاد بسیار حساس هستند
مرحله 2. زیاده روی نکنید و در مواقع نیاز به استراحت بپردازید
برنامه ریزی کنید که هر بار 3 تا 4 روز در هفته حداکثر 30 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. اگر احساس می کنید که نیاز به استراحت برای آب یا فقط برای استراحت دارید ، این کار را انجام دهید. اکنون وقت آن نیست که زیاده روی کنید-با خودتان ملایم باشید!
- اگر در نیمه آخر سه ماهه سوم بارداری خود هستید ، فقط 15 دقیقه در روز می تواند برای شل شدن عضلات شما کافی باشد.
- وقتی باردار هستید ، نباید پایبند به ورزش یا برنامه کششی باشید. احساسات خود را پشت سر بگذارید-اگر چند روزی حوصله آن را ندارید ، آرام باشید.
مرحله 3. یک مکان خنک و با تهویه مناسب برای کشش انتخاب کنید تا بیش از حد گرم نشوید
در حالی که بسیار بعید است که در اثر کشش بیش از حد گرم شوید ، مطمئن شوید که در یک اتاق خنک و راحت که خیلی گرم یا مرطوب نیست ، حرکت کنید. اگر تهویه مطبوع یا فن دارید ، هنگام کشش آن را روشن کنید تا زیاد عرق نکنید. به این ترتیب ، هیدراته و پر انرژی خواهید ماند.
- ایده این است که دمای بدن خود را زیاد بالا نبرید. دمای بدن بیش از 102 درجه فارنهایت (38.9 درجه سانتی گراد) به مدت 10 دقیقه یا بیشتر می تواند باعث کم آبی بدن شود و نوزاد شما را تحت تأثیر قرار دهد.
- بعید است که از حرکات کششی به تنهایی بیش از حد گرم شویم ، به ویژه اینکه ورزش شدید دمای بدن ما را تا چند درجه افزایش می دهد. با این حال ، دمای بدن نوزاد در حال رشد شما کمی بالاتر است ، بنابراین بهتر است تا آنجا که ممکن است خونسرد باشید.
مرحله 4. اگر در سه ماهه دوم یا سوم بارداری هستید ، از برخی حرکات خودداری کنید
در سه ماهه دوم و سوم بارداری از کار روی شکم خودداری کنید زیرا می تواند بر جریان خون به نوزاد شما تأثیر بگذارد. شما به ویژه باید از هر گونه حرکت پیچشی که شکم شما را درگیر می کند ، اجتناب کنید. همچنین ، هر کششی که شما را دراز کشیده و روی شکم خوابانده اید ، ممنوع است!
- دراز کشیدن به پشت نیز می تواند ناراحت کننده باشد ، بنابراین در صورت احساس فشار شدید بر اندام ها یا ستون فقرات خود ، آن را کنار بگذارید.
- کار بر روی شکم در دوران بارداری نیز می تواند باعث جدا شدن ماهیچه های شکم شما شود و یک مدفوع بزرگ را پشت سر گذاشته و بعداً خطر کمردرد را افزایش دهد.
- اگر در سه ماهه سوم بارداری هستید و در تعادل وزن شکم خود مشکل دارید ، هیچ کششی را که شامل خم شدن به جلو می شود انجام ندهید زیرا خطر سقوط روی شکم را افزایش می دهد.
نکات
- سعی کنید روی انعطاف پذیری قبل از بارداری تمرکز نکنید و فقط تا جایی که می توانید حرکت کنید. تا زمانی که احساس کشش می کنید ، ارزشش را دارد!
- پیوستن به کلاس یوگا قبل از تولد در باشگاه بدنسازی خود را دنبال کنید یا فیلم های آنلاین را دنبال کنید.
- یادتان باشد هنگام کشش تنفس کنید!
- به طور خاص ، بر کشش ماهیچه ها در پشت ساق پا ، در خم کننده های لگن و جلوی سینه و بازوها تمرکز کنید. این ماهیچه ها به طور طبیعی در دوران بارداری سفت و کوتاه می شوند.
هشدارها
- اگر در هر زمان که در حال کشش هستید دچار درد یا انقباض شدید ، این حرکت کششی را متوقف کرده و سعی کنید آرام باشید.
- از هرگونه حرکت پیچشی شدید که فشار بیش از حد به شکم شما وارد می کند خودداری کنید ، به خصوص اگر در سه ماهه دوم یا سوم بارداری هستید.
