کنترل سطح قند خون می تواند چالش برانگیز باشد. اگر دیابت دارید (یا مشکوک هستید) ، ثابت نگه داشتن این سطوح بسیار مهم است و باید در مورد بهترین راهها برای انجام این کار با پزشک خود مشورت کنید. با این حال ، برخی از استراتژی های اساسی برای کاهش سطح قند خون وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 3: خوب غذا خوردن
مرحله 1. اندازه قسمت ها را مدیریت کنید
وقتی وعده های غذایی بیشتر از آنچه باید بخورید ، سطح قند خون افزایش می یابد. این بدان معناست که اگر وعده های غذایی بیشتری بخورید ، سطح گلوکز شما افزایش می یابد. اندازه وعده های غذایی خود را برای هر وعده غذایی و میان وعده به دقت مدیریت کنید تا بتوانید سطح قند خون خود را کنترل کنید.
- مواد تشکیل دهنده و اندازه وعده های غذایی خود را اندازه گیری کنید. از فنجان های اندازه گیری ، قاشق های اندازه گیری و ترازوی غذا استفاده کنید. از دستورالعمل های ارائه شده توسط پزشک خود پیروی کنید. اگر پزشک هیچ راهنمایی به شما نکرده است ، به برچسب تغذیه مواد غذایی نگاه کنید. نصف و یا کامل غذا را بر اساس اندازه وعده اندازه گیری کنید.
- حتماً برچسب اندازه سرو را بخوانید. یک بسته یا یک مورد ممکن است یک وعده نباشد. به عنوان مثال ، برخی از نان ها بر اساس یک وعده اونس تهیه می شوند در حالی که بسیاری از برش های نان بزرگتر از یک اونس هستند.
- میوه و سبزیجات را وزن کنید. بسته به اندازه و نوع میوه یا سبزیجات ، این می تواند متفاوت باشد. وزن دهی به میوه ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
مرحله 2. شاخص قند خون و بار قند خون را درک کنید
شاخص گلیسمی (GI) بر اساس کیفیت کربوهیدرات هایی است که مصرف می کنید. بار قند خون (GL) یک عدد است که هم کیفیت کربوهیدرات ها (GI) و هم مقدار کربوهیدرات ها را ترکیب می کند. مقدار بر اساس گرم کربوهیدرات موجود در یک ماده غذایی است. وقتی به این فکر می کنید که چه کربوهیدرات هایی برای تنظیم قند خون مصرف کنید ، به شاخص قند خون و میزان قند خون فکر کنید.
- شما می خواهید یک رسانه GI داشته باشید. این را می توان با خوردن تعداد متعادلی از غذاهای GI در هر وعده غذایی به دست آورد. همچنین می توانید غذاهای دارای GI بالا را با غذاهای حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر کربوهیدراتهای با GI کم مانند میوه و حبوبات ترکیب کنید.
- غذاهای دارای قند پایین 55 و یا کمتر رتبه بندی می شوند. غذاهای متوسط بین 56-69 رتبه بندی می شوند. غذاهای دارای قند بالا بین 70 تا 100 درجه بندی می شوند. هنگام تلاش برای کنترل قند خون ، از خوردن غذاهای دارای قند بالا خودداری کنید.
- غذاهای دارای قند پایین عبارتند از: غلات سبوس دار ، لوبیا سیاه و سفید ، شیر بدون چربی ، سیب ، پرتقال ، بادام زمینی و تورتیلا گندم.
- غذاهای متوسط عبارتند از: جو ، برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، نان سبوس دار و ماکارونی غلات کامل.
- غذاهای دارای قند بالا عبارتند از: سیب زمینی پخته ، سیب زمینی سرخ کرده ، نوشیدنی های شیرین ، آب نبات ، کوسکوس ، ماکارونی سفید ، برنج باسماتی سفید و غلات فرآوری شده.
مرحله 3. به کربوهیدرات ها توجه کنید
کربوهیدراتهای قابل هضم پس از خوردن به قند تبدیل می شوند. کربوهیدراتهای ساده باعث افزایش سریع قند خون می شوند. کربوهیدرات های پیچیده که حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، دیرتر هضم می شوند و باعث می شوند قند خون کندتر از کربوهیدرات های ساده افزایش یابد.
- همه کربوهیدراتهای پیچیده مساوی نیستند. نان سفید و سیب زمینی سفید کربوهیدراتهای پیچیده هستند ، اما بیشتر به جای فیبر نشاسته هستند ، بنابراین برای سطح قند خون مضر هستند.
- در صورت امکان از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. دانه های کامل فرآوری شده دارای شاخص گلایسمیک بالاتری نسبت به آنهایی هستند که هیچ پردازش یا حداقل ندارند.
- کربوهیدراتها به اندازه قند در کنترل قند خون اهمیت دارند. خوردن غذاهای سنگین کربوهیدرات دار مانند قند زیاد باعث افزایش قند خون می شود.
مرحله 4. از نان سفید اجتناب کنید و به جای آن غلات کامل بخورید
هنگام خوردن نان سفید به سرعت به قند تبدیل می شود. به جای خوردن نان سفید ، به دنبال غذاهایی با غلات کامل باشید. غلات کامل سرشار از فیبر هستند که به سیر نگه داشتن شما کمک می کند.
- غلات کامل در نان ، غلات ، تورتیلا و ترقه یافت می شود. به دنبال آرد گندم کامل ، جو دو سر کامل آرد ذرت ، چاودار کامل یا آرد گندم سیاه باشید.
- سعی کنید کلوچه های انگلیسی گندم کامل ، غلات سبوس دار ، ماکارونی گندم کامل ، نان سبوس دار یا برنج قهوه ای بخورید.
مرحله 5. سبزیجات برگ سبز بخورید
افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای به رژیم غذایی می تواند به حفظ قند خون شما کمک کرده و آن را کاهش دهد. این سبزیجات سرشار از فیبر و کربوهیدرات کمی هستند.
- سبزیجات سبز شامل کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ و لوبیا سبز هستند.
- سبزیجات نشاسته ای مانند نخود ، ذرت ، کدو و لوبیا لیمو را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. آنها را در حد اعتدال بخورید و مطمئن شوید که اندازه سهم خود را کنترل می کنید.
مرحله 6. گوشت بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
گوشت های سرشار از پروتئین برای کنترل قند خون مفید هستند. آنها مانند کربوهیدراتها بر قند خون شما تأثیر زیادی ندارند. گوشت بدون چربی و پوست بدون چربی زیاد انتخاب کنید. به جای سرخ کردن ، حتماً گوشت را کباب کرده یا بپزید. همچنین به یاد داشته باشید که این غذاها را در وعده های مناسب بخورید.
گوشت های مناسب برای استفاده در رژیم غذایی شما شامل سینه مرغ بدون پوست و ماهی است. ماهی آزاد ، ماهی تن و تیلاپیا را امتحان کنید
مرحله 7. به جای نوشابه های گازدار آب بنوشید
نوشابه ها حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات هستند ، مگر اینکه از نوشابه های رژیمی استفاده کنید. نوشابه ها و نوشابه های رژیمی برای شما مفید نیستند و نوشیدن آب - که پر از شکر است - جایگزین مناسبی نیست. اگر نمی خواهید فقط آب معمولی بنوشید ، آبهای گازدار یا آب شور را امتحان کنید. اگر طعم حباب آور نوشابه ها را از دست بدهید ، طعم دار هستند و دارای کربناسیون هستند.
- آبهای Seltzer همه طبیعی هستند و هیچ گونه افزودنی ندارند. آنها فاقد قند و کربوهیدرات هستند ، بنابراین می توانید هر مقدار که می خواهید بنوشید بدون اینکه بر قند خون شما تأثیر بگذارد.
- آبهای گازدار جایگزین خوب دیگری است. اینها مواد افزودنی دارند و برخی از آنها دارای انواع حاوی قند و کربوهیدرات هستند. حتماً برچسب را بخوانید تا نوشیدنی مناسب خود را پیدا کنید.
مرحله 8. بلغور جو دوسر بخورید
جو دوسر کربوهیدرات خوبی است زیرا فیبر محلول بالایی دارد. وقتی آن را می خورید ، به آرامی هضم می شود تا قند خون شما را افزایش ندهد. جو ، غذای مشابه جو دوسر ، سرشار از فیبر محلول است. شواهد نشان می دهد که ممکن است به کنترل قند خون نیز کمک کند.
جو دوسر منبع ثابتی از انرژی را ارائه می دهد. همچنین به سیری طولانی مدت شما کمک می کند ، که به کاهش وزن کمک می کند
مرحله 9. فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید
فیبر به پاکسازی سیستم شما و بهبود هضم کمک می کند. همچنین به کاهش سرعت هضم کمک می کند ، که به کنترل سطح قند خون کمک می کند. هنگام جستجوی غذاهای حاوی فیبر بالا ، سعی کنید غذاهایی با محتوای نشاسته کم پیدا کنید.
- غذاهای دارای فیبر بالا دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند.
- میوه ها ، سبزیجات و لوبیا منابع عالی فیبر هستند. اسفناج ، لوبیا سبز و کلم بروکلی را امتحان کنید. سعی کنید میوه هایی با قند و نشاسته کمتر مانند توت فرنگی بخورید. گریپ فروت نیز عالی است.
- غلات کامل فرآوری نشده دارای فیبر زیادی هستند. به برچسب مواد حاوی برچسب "کل" یا تصفیه نشده نگاه کنید. از مواد تصفیه شده دور بمانید.
گام 10. وعده های غذایی متعادل بخورید
وعده های غذایی شما باید ترکیبی از انواع مختلف غذا باشد. روی بشقابی که دارای کربوهیدراتهای پیچیده ، میوه ها و سبزیجات ، پروتئین ها و چربی ها است تمرکز کنید. اطمینان حاصل کنید که بیش از حد چربی نمی خورید ، و هنگامی که چربی می خورید ، چربی های سالم بخورید. پروتئین را می توان در گوشت بدون چربی یافت کرد.
- منابع خوب نشاسته عبارتند از نخود ، ذرت ، کدو و لوبیا لیما. لوبیا لیما واقعاً خوب است زیرا فیبر بالایی دارد. فقط به یاد داشته باشید که اندازه وعده ها را با این غذاها تماشا کنید.
- در رژیم غذایی خود از سینه مرغ بدون پوست ، گوشت بدون چربی و ماهی استفاده کنید. ماهی قزل آلا یک گزینه عالی است زیرا دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که سلامت قلب را تقویت می کند. گوشت هنگام تلاش برای کنترل قند خون اهمیت دارد زیرا حاوی کروم است که به عملکرد انسولین کمک می کند و به بدن شما در تجزیه کربوهیدرات ها کمک می کند. ماهی خال مخالی و شاه ماهی نیز منابع پروتئینی عالی هستند.
- بادام زمینی یا کره بادام زمینی بخورید. این چربی و پروتئین مورد نیاز را به رژیم غذایی شما اضافه می کند که می تواند به کنترل قند خون کمک کند. شما همچنین می توانید بادام و کره بادام ، گردو و پکن را امتحان کنید. از آنجا که آجیل کالری بالایی دارد ، حتماً به اندازه وعده غذا توجه کنید.
روش 2 از 3: تمرین
مرحله 1. نحوه تأثیر ورزش بر قند خون را درک کنید
ورزش منظم سطح قند خون را کاهش می دهد. هنگام ورزش ، ماهیچه های شما باید انرژی پیدا کنند. برای این کار از ذخایر گلوکز استفاده می کنند. پس از استفاده از آن ، گلوکز را از جریان خون شما بیرون می آورند. سپس ، هنگامی که تمرین خود را به پایان می رسانید ، کبد گلوکز بدن شما را دوباره پر می کند. در کنار هم ، این فرایند از گلوکز در بدن شما استفاده می کند و به سطح قند خون شما کمک می کند.
- قطع فعالیت بدنی یا کاهش میزان فعالیت بدنی می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر منفی بگذارد. وقتی ورزش را متوقف می کنید ، سطح گلوکز خون افزایش می یابد. فعالیت بدنی مداوم برای مدیریت سطح قند خون مهم است.
- ورزش همچنین فشار خون و کلسترول شما را کاهش می دهد. این چربی را می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند ، که به کنترل قند خون و دیابت کمک می کند. همچنین گردش خون شما را بهبود می بخشد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
مرحله 2. هنگام ورزش قند خون خود را کنترل کنید
برای اطمینان از پایین آمدن قند خون خود ، قبل از ورزش سطح خود را کنترل کنید. سطح گلوکز خود را نیم ساعت قبل از ورزش و سپس درست قبل از ورزش بررسی کنید. قند خون شما باید بین 100-250 میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- اگر قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است ، یک میان وعده سالم بخورید تا در حین فعالیت سطح شما خیلی پایین نیاید.
- قبل از شروع ورزش ، برای تعیین میزان قند خون خاص خود با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین نوع ورزش را برای خود بیابید. پزشک می تواند به شما در تشخیص سلامت کلی ، میزان فعالیت شدید و نوع تمریناتی که باید انجام دهید کمک کند.
پزشک همچنین می تواند به شما کمک کند بفهمید چه ساعتی از روز باید ورزش کنید. شما و پزشک خود می توانید طرحی را تهیه کنید که شامل ورزش ، وعده های غذایی و داروها باشد
مرحله 4. تمرینات مختلف را در برنامه معمول خود قرار دهید
برای به دست آوردن ورزش مناسب ، باید تمرینات هوازی هوازی ، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهید. یک برنامه معمول که دارای این سه جزء است به افزایش سلامت کلی شما کمک می کند.
- برای کاهش سطح قند خون ، سعی کنید 20 دقیقه ورزش شدید 4 بار در هفته یا 30 دقیقه ورزش متوسط 3 بار در هفته انجام دهید.
- 5 بار در هفته روزی 30 دقیقه ورزش هوازی را امتحان کنید. فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. تمرینات قلبی عالی پیاده روی ، رقص ، شنا ، دوچرخه سواری و اسکیت است. همچنین می توانید ورزش های گروهی مانند فوتبال ، تنیس یا راکت بال انجام دهید. به باشگاه بدنسازی بپیوندید و از تردمیل و دوچرخه ثابت آنها استفاده کنید ، یا یکی از کلاس های کاردیو را امتحان کنید.
- برای تمرینات قدرتی ، روی عضله سازی کار کنید. به کلاس گروه تمرینات با وزنه در باشگاه بروید. از تمرینات قدرتی بصورت آنلاین یا DVD استفاده کنید. در باشگاه بدنسازی از ماشین آلات استفاده کنید یا وزنه های خانگی بخرید.
- قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید. برای مقابله با استرس و انعطاف پذیری زیاد ، یک فیلم یوگا تهیه کنید.
- یک گام شمار را بگیرید و سعی کنید روزانه 10،000 قدم بردارید. اگر اکنون به این عدد نزدیک نیستید ، به سمت 10،000 قدم حرکت کنید.
- تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید. اگر می توانید فقط برای چند روز یا برای مدت زمان کوتاه تری هنگام شروع ورزش کنید ، بهتر شدن آن را در هر هفته برای خود تعیین کنید.
- میزان قند خون خود را قبل و بعد از تمرین ثبت کنید. این می تواند به شما در ردیابی تاثیرات مثبت ورزش بر سطح قند خون شما کمک کند.
روش 3 از 3: استراتژی های دیگر
مرحله 1. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب به شما کمک می کند سطح قند خون را از طریق ادرار کاهش دهید. با نوشیدن آب بیشتر ، بدن قند اضافی را از طریق ادرار از خون شما خارج می کند. سپس ، باید مایعات بدن خود را دوباره پر کنید.
شما باید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید
مرحله 2. روی غذای خود دارچین بپاشید
تحقیقات اخیر نشان داده است که دارچین ممکن است با کاهش قند خون ناشتا بر قند خون تأثیر مثبت بگذارد. افزودن دارچین به غذاهای شما می تواند یک راه مفید برای کنترل قند خون شما باشد. با این حال ، نباید از آن به جای دارو استفاده کرد.
- اگر بیش از یک قاشق چایخوری در روز می خورید ، دارچین سیلان بخرید. گرانتر است ، اما ملایم تر است و حاوی ماده کاسیا ، که حاوی کومارین است ، نیست. برخی از افراد به کومارین حساس هستند و وقتی مقدار زیادی کومارین بخورند ، ممکن است منجر به مسمومیت کبدی شود.
- سعی کنید از دارچین در مالش ادویه برای گوشت استفاده کنید. یا آن را در بلغور جو دوسر ، غلات یا سالاد قرار دهید.
- همچنین می توانید دارچین را به عنوان مکمل مصرف کنید.
مرحله 3. به دنبال الگوها باشید
حوادث جداگانه ممکن است نگران کننده نباشد. اما اگر قند خون شما به مدت سه روز یا بیشتر نامنظم باشد ، ممکن است دلیلی برای نگرانی وجود داشته باشد. از خود بپرسید چه چیزی می تواند باعث بی نظمی شود. فقط صبح است؟ این ممکن است به این معنی باشد که شما در طول شب بیش از حد قند تولید می کنید و باید به پزشک مراجعه کنید. به غذاها ، شیوه زندگی و عادات خود در یکی دو هفته گذشته نگاه کنید. سعی کنید علت بی نظمی را مشخص کنید.
- آیا مدیریت اندازه بخش ها را متوقف کرده اید؟ این ممکن است به این معنی باشد که شما بیش از حد غذا می خورید.
- آیا توجه زیاد به مواد تشکیل دهنده غذای خود را متوقف کرده اید؟ شاید شما کربوهیدراتهای زیادی با شاخص گلیسمی بالا مصرف می کنید. اگر چنین است ، نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید و ببینید آیا این به تنظیم قند خون شما کمک می کند یا خیر.
- آیا فعالیت بدنی خود را کاهش داده اید؟ این می تواند باعث افزایش قند خون شما شود.
- آیا به طور مرتب داروهای خود را مصرف می کنید؟
- مریض شدی؟ حتی نوشیدن یک فنجان آب پرتقال برای افزودن ویتامین C ممکن است سطح قند خون شما را تغییر دهد.
مرحله 4. استرس خود را کاهش دهید
وقتی استرس دارید ، بدن شما گلوکز را در خون شما به عنوان منبع انرژی قرار می دهد. تلاش برای کنترل استرس می تواند به شما در جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.
- اگر می توانید به آن کمک کنید ، خود را در شرایط استرس شدید قرار ندهید. هیچ دلیلی برای ایجاد استرس غیر ضروری بر بدن شما وجود ندارد.
- اگر استرس دارید ، یک قدم به عقب بردارید. درک کنید که این یک موقعیت استرس زا است و سعی کنید استرس بر شما غلبه نکند. چند نفس عمیق بکشید ، مدیتیشن کنید ، یک توپ استرس را فشار دهید ، یا هر نوع روش دیگر تسکین استرس که دارید.
مرحله 5. از دارو استفاده کنید
دارو و انسولین می توانند به کاهش قند خون شما کمک کنند. اگر احساس می کنید برای تنظیم قند خون به دارو نیاز دارید یا برای کمک به تزریق انسولین ، به پزشک خود مراجعه کنید.
نکات
- قبل از شروع برنامه های جدید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- این پیشنهادات به جای دارو یا انسولین استفاده نمی شود.
