مقابله با اضطراب می تواند واقعاً سخت باشد. خوشبختانه ورزش کردن می تواند علائم را تا حد زیادی کاهش دهد. ورزش باعث می شود مغز شما اندورفین ترشح کند ، یک ماده شیمیایی که می تواند استرس را کاهش داده و احساس بهتری به شما دست دهد. اگر ورزش منظم را در برنامه خود قرار دهید ممکن است احساس بهتری داشته باشید. می توانید تمرینات معمولی مانند دویدن یا شرکت در کلاس HIIT را انجام دهید ، یا می توانید با افزودن پیاده روی بیشتر و بالا رفتن از پله ها ، حرکت را به روال معمول خود اضافه کنید. نکته مهم این است که شما انتخاب کنید چه چیزی به شما احساس خوبی می دهد. با تعیین اهداف و یافتن انگیزه ای که دارید انگیزه خود را آغاز کنید. به خاطر داشته باشید ، ورزش به تنهایی برای درمان جامع اضطراب شما کافی نیست. در مورد سایر روش های درمانی نیز با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: پیدا کردن انگیزه و تعیین اهداف
مرحله 1. در مورد یک برنامه ورزشی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشت روانی خود صحبت کنید
در صورت داشتن هرگونه پیشنهاد برای شروع برنامه ورزشی ، از پزشک یا درمانگر خود بپرسید. اگر تازه کار هستید ، می توانند به شما کمک کنند تا راهی مطمئن و سالم برای شروع کار پیدا کنید. اگر از قبل ورزش می کنید ، ممکن است آنها بتوانند راههایی را که می توانید مزایای سلامت روانی بیشتری را از برنامه معمول خود بدست آورید ، شناسایی کنند. به عنوان مثال ، آنها ممکن است به شما توصیه کنند که یوگا را به عنوان راهی برای آرامش ذهن خود امتحان کنید.
مهمتر از همه ، اطمینان حاصل کنید که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما از برنامه شما برای مشارکت ورزش در درمان شما حمایت می کند. همچنین می توانید در مورد سایر درمان های مکمل مانند گفتاردرمانی یا تغییر شیوه زندگی سوال کنید
مرحله 2. لیستی از فعالیتهایی که از آنها لذت می برید تهیه کنید
اگر تصمیم بگیرید کاری را که دوست دارید انجام دهید ، به احتمال زیاد به یک روال ورزشی پایبند خواهید بود. چند دقیقه وقت بگذارید تا چیزهایی را که در زندگی از آنها لذت می برید ، بنویسید ، حتی اگر در واقع تمرین نیستند. به عنوان مثال ، ممکن است "گوش دادن به موسیقی" را بنویسید و بگذارید این الهام بخش برای امتحان کردن زومبا یا یک کلاس تناسب اندام رقص دیگر باشد.
- اگر از بودن در طبیعت لذت می برید ، برنامه ای برای انجام برخی از فعالیت های بیرون از خانه مانند دوچرخه سواری یا قایقرانی داشته باشید.
- همچنین می توانید تمرینات واقعی که می دانید دوست دارید یا فکر می کنید می خواهید آنها را امتحان کنید یادداشت کنید. این می تواند انگیزه ای باشد که شما برای متوقف کردن آن ورزشگاه جدید بوکس در محله خود نیاز دارید.
- احساس نکنید که باید تمریناتی را انجام دهید که دوست ندارید. فقط به این دلیل که بهترین دوست شما دونده است به این معنا نیست که شما نیز باید یکی باشید.
مرحله 3. موانع ورزش را مشخص کنید
اضطراب به طرق مختلف ظاهر می شود و ممکن است باعث شود در مورد ورزش شک داشته باشید. به تنهایی یا با درمانگر خود به دلایلی فکر کنید که در برابر ورزش مقاوم بوده اید. سپس به راه هایی برای غلبه بر این موانع فکر کنید. مثلا:
- اگر در اطراف دیگران خودآگاه هستید ، تمرینات خانگی را امتحان کنید.
- اگر پول تنگ است ، احساس نکنید که باید به یک باشگاه بدنسازی گران قیمت بپیوندید. به دنبال جایگزین های کم هزینه مانند پیاده روی در خارج از منزل باشید.
- اگر نگران هستید که به روال عادی پایبند نباشید ، یک دوست را به عنوان دوست تمرین خود استخدام کنید. اگر فعالیتی برنامه ریزی شده با شخص دیگری باشد ، احتمال بیشتری وجود دارد که ورزش کنید.
مرحله 4. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید که می توانید به آنها برسید
تعیین اهداف یک راه عالی برای ایجاد انگیزه در خود است. نکته اصلی این است که مطمئن شوید می توانید به آنها برسید. تنظیم خود برای شکست احتمالاً فقط بر اضطراب شما می افزاید. با تعیین اهداف کوچک مانند ورزش حداقل 3 روز در هفته شروع کنید. همانطور که از نظر جسمی و روحی قوی تر می شوید ، می توانید اهداف خود را تغییر دهید-شاید 5 روز در هفته هدف بعدی شما باشد.
سعی کنید اهداف خود را یادداشت کنید. این باعث می شود آنها احساس ملموس تری داشته باشند و به شما در تجسم نتایج کمک می کند
مرحله 5. وقتی به اهداف خود می رسید به خود پاداش دهید
برای رسیدن به اهداف خود کار سخت و تعهد زیادی لازم است. قصد داشته باشید با هر مرحله ای که به دست آورده اید به خودتان پاداش بدهید. به عنوان مثال ، شاید اگر هر روز در طول هفته تمرین می کنید ، شنبه خود را با یک فیلم جشن بگیرید.
اگر خودتان را به چالش کشیدید که در طول کلاسهای تعطیلات استراحت نکنید ، پس از رسیدن به این هدف ، ماساژ را برنامه ریزی کنید
روش 2 از 3: ایجاد یک برنامه تمرینی
مرحله 1. حداقل 2.5 ساعت در هفته فعالیت بدنی متوسط داشته باشید
این مدت زمان تضمین می کند که از مزایای جسمی و روحی برخوردار خواهید بود. این 2.5 ساعت را به دوره های زمانی که برای شما مفید است تقسیم کنید. ممکن است متوجه شوید که برای شما منطقی ترین کار این است که روزانه 30 دقیقه و 5 بار در هفته ورزش کنید. حتی می توانید در آن پارامترها انعطاف پذیر باشید. می توانید دو جلسه 15 دقیقه ای یا سه جلسه 10 دقیقه ای انجام دهید. لازم نیست همه 30 دقیقه را همزمان انجام دهید.
- همچنین می توانید تمرینات طولانی تری انجام دهید ، مانند چند تمرین 1 ساعته. با آنچه برای شما مفید است بازی کنید.
- اگر حداقل هر روز کمی این کار را انجام دهید ، ممکن است متوجه شوید که روحیه شما بیشتر بهبود می یابد.
مرحله 2. زمانی که بیشترین انرژی را دارید ورزش کنید
بهتر است زمانی تمرین کنید که احساس انرژی می کنید. اگر سعی کنید آنها را در زمان خستگی انجام دهید ، تمرین چالش برانگیزتر خواهد بود و ممکن است دلسرد یا استرس داشته باشید. اگر هنگام بیدار شدن بیشترین انرژی را دارید ، برای ورزش صبح برنامه ریزی کنید. اگر در اواخر بعدازظهر انرژی زیادی دریافت می کنید ، بعد از کار تمرینات خود را انجام دهید.
مهم نیست در چه ساعتی از روز ورزش می کنید. فعالیت بدنی در هر زمان می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند
مرحله 3. برنامه ای ایجاد کنید که شامل تمرینات قلبی و قدرتی باشد
برنامه ریزی کنید که در بیشتر روزهای هفته تمرینات قلبی انجام دهید. با 30 دقیقه تمرین شروع کنید و به تدریج زمان بیشتری را اضافه کنید. شما می توانید هر نوع فعالیت هوازی را که دوست دارید انجام دهید. انواع مختلفی را امتحان کنید تا علاقه خود را حفظ کنید. به عنوان مثال ، ممکن است قصد داشته باشید دوشنبه دوچرخه سواری کنید ، چهارشنبه پیاده روی کنید و شنبه یا یکشنبه کلاس رقص داشته باشید.
- حداقل 2 روز در هفته جلسات تمرین قدرتی را برنامه ریزی کنید. نگران نباش! مگر اینکه بخواهید مجبورید یک وزنه بردار سنگین شوید. تمرینات قدرتی شامل استفاده از دستگاه های وزنه برداری در سالن بدنسازی شما ، انجام تمرینات مربوط به وزن بدن مانند تخته و حرکات کششی یا شرکت در کلاس پیلاتس است.
- اگر برای تعیین نحوه انجام تمرینات قدرتی به کمک نیاز دارید ، از پزشک خود راهنمایی بخواهید. همچنین می توانید با مربی شخصی مشورت کنید.
مرحله 4. پیشرفت خود را دنبال کنید تا به خود کمک کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید
شما می توانید پیشرفت خود را از راه های مختلف پیگیری کنید. اگر بیشتر به بهبود سلامت روانی خود علاقه دارید ، سعی کنید یک مجله خلق و خوی داشته باشید. می توانید احساسات خود را در هر روز ثبت کنید ، از روزهایی که تمرین کرده اید و نوع حرکتی که انجام داده اید یادداشت کنید. اگر بین انجام یک تمرین خاص و احساس اضطراب کمتر رابطه ای مشاهده کردید توجه کنید.
وقتی ورزش را شروع می کنید ، ممکن است دوست داشته باشید که اهداف مربوط به آمادگی جسمانی خود را نیز تعیین کنید. یک هدف قابل دستیابی تعیین کنید و سپس پیشرفت خود را در جهت رسیدن به آن دنبال کنید. به عنوان مثال ، شاید دوست دارید یک مایل 11 دقیقه ای بدوید. هر هفته زمان های خود را پیگیری کنید. وقتی به هدف خود می رسید به خودتان پاداش دهید
مرحله 5. انتظار شکست داشته باشید و با خودتان صبور باشید
شما باید با این جنبه از درمان اضطراب خود به چالش کشیده شوید. این کاملا طبیعی است اگر روزی متوجه شدید که نمی توانید تمرین کنید ، اشکالی ندارد. به خودتان اجازه دهید استراحت کنید. فقط به خود قول دهید که وقتی بتوانید به آن بازگردید.
اگر مرتباً دچار مشکلاتی می شوید ، در این مورد با درمانگر خود صحبت کنید. آنها ممکن است ایده هایی داشته باشند که به آنها کمک کند
روش 3 از 3: افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره
مرحله 1. برای مبارزه با استرس و اضطراب تمرینات هوازی انجام دهید
ورزش هوازی هم آدرنالین و هم اندورفین را در بدن شما آزاد می کند که هر دو می توانند خلق و خوی شما را تقویت کرده و استرس و اضطراب را کاهش دهند. سعی کنید در اکثر روزهای هفته 30 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید. این نباید شدید باشد پیاده روی سریع قطعاً به عنوان ورزش هوازی محسوب می شود. اگر به دنبال راه های دیگری برای گنجاندن کاردیو در برنامه معمول خود هستید ، سعی کنید:
- شنا كردن
- رقصیدن
- ورزش هایی مانند فوتبال یا بسکتبال
- کیک بوکسینگ
- دستگاه های ورزشی مانند ماشین های قایقرانی یا مربی بیضوی
مرحله 2. یوگا را تمرین کنید تا ذهن خود را آرام کنید
یوگا می تواند به شما کمک کند تا ذهن بیشتری داشته باشید ، به این معنی که از بدن و محیط اطراف خود آگاهی بیشتری داشته باشید. همچنین دارای مزایای فیزیکی مانند افزایش انعطاف پذیری و قدرت اصلی است. کلاسهای مبتدی را در استودیوی یوگا یا سالن بدنسازی نزدیک خود ببینید.
- همچنین می توانید در خانه یوگا تمرین کنید. بسیاری از فیلم های آنلاین رایگان وجود دارد که می توانید از آنها برای راهنمایی استفاده کنید.
- با یک ساعت یوگا در هفته شروع کنید.
مرحله 3. اگر به تعامل اجتماعی علاقه دارید کلاس های گروهی را امتحان کنید
کلاسهای گروهی یک عنصر اجتماعی سرگرم کننده را به تمرین اضافه می کند. آنها همچنین می توانند انگیزه بزرگی باشند. شما ممکن است هدفی را برای پیگیری سریعترین فرد در یک کلاس چرخشی تعیین کنید. همچنین ، تمرین با گروه ممکن است از احساس انزوا ، که هنگام برخورد با اضطراب ایجاد می شود ، جلوگیری کند. پیوستن به باشگاه ورزشی با کلاسهای گروهی یا بررسی استودیوی ورزشی بوتیک را در نظر بگیرید.
اگر ورزش کردن با دیگران باعث اضطراب شما می شود ، اشکالی ندارد! لازم نیست این گزینه را امتحان کنید
مرحله 4. در صورت انتخاب ، پیاده روی یا دوچرخه سواری به محل کار بروید
هر نوع فعالیت بدنی می تواند تا حد زیادی اضطراب را کاهش دهد. به دنبال راه هایی برای افزودن بیشتر به برنامه روزانه خود باشید. اگر تقریباً نزدیک محل کار زندگی می کنید ، به جای رانندگی پیاده روی یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.
اگر این یک گزینه نیست ، به جای آن در تعطیلات ناهار خود قدم بزنید
مرحله 5. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
این یک روش عالی برای افزودن مقداری ورزش به روز شما است. در صورت امکان ، از پله ها استفاده کنید. این ممکن است به این معنی باشد که شما باید برنامه ریزی کنید تا کمی زودتر برای کار ، مدرسه یا سایر قرارهای ملاقات حاضر شوید.
شما همچنین می توانید با پارک کردن دورتر از فروشگاه هنگام انجام کارهای اضافی ، چند مرحله اضافه کنید
مرحله 6. با حیوانات خانگی ، دوستان و خانواده خود بازی کنید
فعالیت بدنی می تواند سرگرم کننده باشد. اگر سگ دارید ، وقت بیشتری بگذارید تا با آنها در حیاط خلوت بدوید یا با اسباب بازی طنابی یک بازی کشش قوی انجام دهید. اگر بچه دارید ، سعی کنید با آنها در یک بازی تگ یا بازی تگ همراه شوید. همچنین می توانید از دوستان خود بخواهید که با شما تنیس یا بازی والیبال بازی کنند.
انجام چنین فعالیت هایی می تواند تعداد دفعات فعال مورد نیاز شما در هر هفته را محاسبه کند. تفریح همچنین ممکن است اضطراب شما را برطرف کند
مرحله 7. برای افزایش منظم اندورفین ، تمرینات کوچک را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
اضافه کردن مقدار کمی فعالیت بدنی به کارهایی که معمولاً انجام می دهید ، یک نکته مهم است. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید تلویزیون تماشا کنید ، سعی کنید مجموعه ای از جک های پرش یا کرانچ را در طول تبلیغات تبلیغاتی انجام دهید. اگر اهل مطالعه هستید ، هر بار که یک فصل را به پایان می رسانید ، هدف خود را از انجام 5 حرکت رو به جلو تعیین کنید.
خلاق باشید و به راههای دیگری فکر کنید تا کمی ورزش را به برنامه خود اضافه کنید
نکات
- از تغییر اوضاع نترسید اگر از روال فعلی خود لذت نمی برید ، چیز جدیدی را امتحان کنید.
- هنگام ورزش ، با موسیقی یا پادکست حواس خود را پرت کنید.
هشدارها
ورزش به تنهایی ممکن است برای درمان موارد شدید اضطراب کافی نباشد. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه درمانی جامع و مناسب برای شما پیدا کنید
منابع
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
-
https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
