شکستن باسن سفت می تواند بسیار رضایت بخش باشد و تا زمانی که زیاد این کار را نکنید ، به طور کلی بی خطر است. کشش های ساده کف به طور کلی این ترفند را انجام می دهد. اگر آنها کار نمی کنند ، کشش چرخان لگن یا پیچش های ایستاده می تواند فشار بیشتری را به باسن وارد کند. اگر نمی توانید باسن خود را به تنهایی بشکافید یا اگر اغلب در حال ترک خوردن هستید ، یک متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست می تواند به شما در شل شدن باسن و باز نگه داشتن آنها کمک کند.
مراحل
روش 1 از 4: چرخاندن لگن در صندلی
مرحله 1. از یک صندلی راحت شروع کنید تا بتوانید پاهای خود را از زانو به هم متصل کنید
این کشش چرخاننده مفصل ران شامل این است که یک پا را روی پای دیگر بیاورید. این بدان معناست که صندلی که روی آن نشسته اید باید به شما فضای کافی بدهد تا بتوانید پاهایتان را روی هم بکشید بدون اینکه مانعی ایجاد شود. صندلی بدون بازو و تزئینات در طرفین بهترین عملکرد را دارد.
صندلی های تاشو و صندلی های ناهارخوری محکم اغلب یک انتخاب عالی برای این تمرین هستند
مرحله 2. یک پا را روی پای دیگر بیاورید
به آرامی پای مفصل ران را که می خواهید روی پای دیگر بکشید هدایت کنید. پایی که در حال کشش هستید باید در زانو خم شود تا مچ پای شما روی ران پای دیگر شما قرار گیرد. پای پای دوم باید روی زمین صاف باشد.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید لگن چپ خود را بکشید ، پای چپ خود را در سراسر پای راست خود بالا بیاورید
مرحله 3. دستان خود را روی ران پای متقاطع خود قرار دهید
سپس ، فشار دهید تا فقط کمی مقاومت احساس کنید. این روند نباید صدمه بزند در صورت احساس درد ، فوراً متوقف شوید و پاها را در موقعیت خنثی قرار دهید.
مرحله 4. تا جایی که می توانید از ناحیه لگن به جلو خم شوید
با فشار دادن دستان خود ، تا جایی که می توانید تنه خود را روی ساق پای متقاطع به جلو خم کنید در حالیکه هنوز پشت خود را صاف نگه داشته اید. هنگام کشش از قوز کردن یا خم شدن کمر خودداری کنید.
مرحله 5. این موقعیت را بیش از 30 ثانیه نگه دارید
هنگام نگه داشتن موقعیت ، دم و بازدم را به آرامی انجام دهید. سعی کنید 30 ثانیه به جلو خم شوید. اگر 30 ثانیه زیاد به نظر می رسد ، تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید ، سپس بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید و پای متقاطع خود را به سمت پایین بکشید.
مرحله 6. این کشش را در طرف دیگر تکرار کنید تا باسن شما باز شود
اگر تمایلی به انجام این کار ندارید ، لازم نیست این کشش را تکرار کنید. با این حال ، انجام این حرکت کششی برای هر دو باسن به باز ماندن آنها کمک می کند و می تواند از فشار و کششی که منجر به ایجاد ترک می شود ، جلوگیری کند.
روش 2 از 4: باسن خود را در حالت ایستاده بکشید
مرحله 1. مستقیماً در محلی که در آن جا برای حرکت دارید ، بایستید
این تمرین را با ایستادن در یک موقعیت بلند اما آرام شروع کنید. ستون فقرات شما باید صاف باشد ، اما نباید هیچ یک از ماهیچه های خود را کشش دهید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
مطمئن شوید که فضای کافی برای حرکت و چرخش برای این تمرین دارید
مرحله 2. بازوهای خود را از ناحیه آرنج خم کنید در حالی که دستان خود را در مقابل خود نگه داشته اید
برای ثبات بیشتر انگشتان خود را داخل مشت کنید. آرنج ها باید به پهلو چسبیده باشند و ساعد ها مستقیماً در جلوی آرنج ها کشیده شوند.
مرحله 3. بالاتنه خود را تا آنجا که ممکن است به چپ بچرخانید
به آرامی دور کمرتان بچرخانید تا قسمت بالای بدن شما تا جایی که می توانید بدون هیچ گونه دردی آن را به سمت چپ بچرخانید. در طول پیچ خوردن ، پاها باید کاشته بمانند و قسمت پایین بدن شما نباید حرکت کند.
این پیچ را برای یک دم عمیق و بازدم نگه دارید
مرحله 4. تمام راه را به راست بچرخانید
پس از بازدم ، بدن خود را به آرامی به مرکز برگردانید و قبل از اینکه پیچ را در سمت راست بدن خود تکرار کنید. درست مانند پیچ و تاب چپ ، قسمت تحتانی بدن شما نیز نباید در حین پیچ خوردن حرکت کند. قبل از بازگشت به مرکز ، این حالت را برای یک نفس عمیق نگه دارید.
مرحله 5. این تمرین را 2-3 بار تکرار کنید
اگر در اولین ست پیچ خوردگی دچار ترک خوردگی نشدید ، کشش را چند بار دیگر تکرار کنید. سعی کنید با تکرار کشش کمی بیشتر به هر طرف بپیچید. اگر احساس نمی کنید که در عرض 2-3 پیچ پیچ می خورید ، متوقف شوید و روش دیگری را امتحان کنید.
روش 3 از 4: باسن خود را روی زمین بکشید
مرحله 1. باسن خود را با حالت کبوتر باز کنید
ژست کبوتر برای شل شدن لگن های سفت یا دردناک کار می کند. برای شروع ، روی تشک خود یا یک سطح نرم روی چهار دست و پا بیایید. زانوی چپ خود را خم کرده و پایین بیاورید تا کمی پشت مچ دست چپ خود بنشینید. پای چپ خود را به جلو بیاورید تا در عرض باسن شما حرکت کند و درست پشت مچ راست جایی پیدا کند. اطمینان حاصل کنید که پای راست شما مستقیما پشت ران راست شما قرار گرفته و در حالت خنثی روی تشک نشسته است.
- اگر یکبار ران خود را در وضعیت اولیه قرار دادید ، باز نشده است ، در قسمت کمر جلو بیایید و باسن خود را روی زانوی چپ قرار دهید. اگر می توانید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. اگر نمی توانید به زمین برسید ، از بالش یا پتو به عنوان تقویت کننده استفاده کنید.
- همچنین در صورتی که احساس کردید کشش بدون درد دردناک یا مشکل است ، می توانید از تقویت کننده زیر باسن چپ خود استفاده کنید.
- این حالت را تا زمانی که باسن شما باز شود یا هر کدام از آنها برای اولین بار به مدت 5 نفس عمیق بمانید ، نگه دارید. سپس ، آن را روی پای دیگر تکرار کنید تا مطمئن شوید که باسن شما به طور یکنواخت کشیده و باز شده است.
مرحله 2. از کشش خم کننده مفصل ران برای فعال کردن باسن خود استفاده کنید
برای انجام این حرکت کششی را با یک زانو روی زمین شروع کنید ، ساق پا آن را درست پشت زانو قرار دهید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. پای دیگر باید از ناحیه زانو با زاویه 90 درجه خم شود و پا را صاف روی زمین جلوی لگن قرار دهید. از طریق ستون فقرات خود را دراز کنید و دستان خود را روی زانو قرار دهید تا تعادل حفظ شود. برای تکمیل کشش:
- نفس خود را بیرون دهید و به سمت جلو خم شوید تا جایی که احساس کشیدگی عمیق در باسن خود کنید.
- شکم خود را سفت کرده و افسرده و شانه های خود را عقب بکشید تا هنگام تکیه دادن به پشت ، قد شما بلند و صاف بماند.
- برای افزایش کشیدگی ، عضلات شکم خود را منقبض کرده و منقبض کنید.
- قبل از بالا آمدن و چند ثانیه استراحت ، این حالت را به مدت 30-45 ثانیه نگه دارید.
- این کشش را 2-5 بار روی هر پا تکرار کنید. قبل از تغییر به پای دیگر ، همه تکرارها را روی یک پا تکمیل کنید.
مرحله 3. یک حرکت کششی برای تحرک مفصل ران را امتحان کنید
این کشش اساسی به شما کمک می کند تا به آرامی به ران خود فشار بیاورید تا زمانی که ترک بخورد. شروع به نشستن روی یک سطح راحت و مسطح مانند تشک ورزشی کنید. اگر حصیر ندارید ، یک حوله یا حتی یک منطقه فرش می تواند کار کند. سپس:
- پای مفصل ران را که می خواهید در زانو شکسته شود خم کنید. ساق پا باید با زاویه 90 درجه به عقب برگردد ، در حالیکه پای خم شده در پشت شما قرار دارد.
- پای دیگر را طوری خم کنید که پای شما در زانوی پای اول شما قرار بگیرد و شکل مثلثی به خود بگیرد.
- دستان خود را به سمت مرکز قفسه سینه بالا بیاورید و تا جایی که ممکن است تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. قبل از اینکه تنه خود را به یک مرکز خنثی برگردانید ، این حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
- سپس ، بالاتنه خود را تا آنجا که می توانید به راست بچرخانید و 30 ثانیه دیگر تا 1 دقیقه نگه دارید.
- این روند را بیش از 5 بار تکرار نکنید. اگر باسن شما در طول این پیچ خوردگی ها باز نمی شود ، به کشش دیگری ادامه دهید.
روش 4 از 4: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. اگر نمی توانید لگن خود را باز کنید ، با یک متخصص کایروپراکتیک ملاقات کنید
اگر تلاش های شما به تنهایی نمی تواند ران شما را به سمت بالا بکشد ، با یک متخصص کایروپراکتور در منطقه خود تنظیم کنید. آنها قادر خواهند بود بدن شما را دستکاری کرده و به شما کمک کنند تا به آرامش مورد نیاز خود برسید.
- همچنین ممکن است متخصص کایروپراکتیک بتواند برخی حرکات کششی و تمرینات خانگی را برای رفع تنش در ناحیه لگن بین تنظیمات انجام دهد.
- نیاز به ترک خوردن لگن معمولاً به دلیل تاندون های تنگ نوار فناوری اطلاعات است.
- نوار IT یک تاندون است که از کنار باسن شما می لغزد.
مرحله 2. اگر دچار کشش مزمن مفصل ران هستید ، با یک فیزیوتراپ کار کنید
اگر احساس می کنید که باید باسن خود را بارها و بارها بشکافید ، ممکن است از کار با فیزیوتراپ برای شل نگه داشتن باسن خود سود ببرید. درمانگر شما با شما در مطب همکاری می کند تا به بهبود تحرک مفصل ران کمک کند ، سپس کشش ها و تمریناتی را در اختیار شما قرار می دهد تا بتوانید این روند را در خانه انجام دهید.
- وقتی باسن شما به طور مکرر ضربه می زند ، نشان می دهد که باید بیشتر از آنچه قبلا انجام داده اید روی کشش آن تاندون کار کنید.
- این امر به ویژه در رقاصان ، مربیان یوگا و دیگران که از طیف گسترده ای از حرکات برای مشاغل خود استفاده می کنند متداول است. حتی ممکن است بتوانید از مربی یا مربی خود توصیه یا ارجاعی به یک درمانگر متخصص در صنعت خود بخواهید.
- دوندگان همچنین اغلب در ناحیه لگن احساس درد می کنند و در مورد ظاهر شدن آن صحبت می کنند ، که به آن اصطکاک لگن خارجی گفته می شود.
مرحله 3. اگر کشش ران به درد مفصل ران تبدیل شد ، به پزشک خود مراجعه کنید
اگر کشیدگی لگن شما مرتباً برمی گردد یا اگر به درد کامل تبدیل شود ، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است پارگی در عضله یا مفاصل یا حتی شکستگی استخوان داشته باشید. هرگونه علائمی را که تجربه می کنید به پزشک اطلاع دهید. آنها ممکن است برخی از آزمایشات تشخیصی مانند اشعه ایکس را در مطب انجام دهند یا ممکن است شما را به متخصص ارجاع دهند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
هشدارها
- همیشه قبل از انجام حرکات کششی یا ورزش جدید با پزشک خود مشورت کنید ، مخصوصاً اگر در آن ناحیه احساس درد می کنید.
- شما باید بتوانید کششی در باسن خود احساس کنید ، اما نباید باعث درد یا ناراحتی زیادی برای شما شود. اگر متوجه شدید که در حین حرکت کششی آسیب دیده اید ، بلافاصله آن را متوقف کنید.
