دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید اندازه نیم تنه را کاهش دهید. سینه های بزرگ می تواند به مرور زمان باعث بروز برخی مشکلات جدی از جمله کمردرد ، وضعیت بد بدن و مشکلات تنفسی شود. علاوه بر این ، سینه های بزرگتر تمایل به افتادگی بیشتری در مراحل بعدی زندگی دارند. اگر با سینه های بزرگ دست و پنجه نرم می کنید و می خواهید تغییری ایجاد کنید ، با مرحله 1 زیر شروع کنید تا یاد بگیرید چگونه خط سینه خود را کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: صحبت با پزشک
مرحله 1. داروهای خود را بررسی کنید
برخی از داروها ، به ویژه داروهای هورمونی مانند پیشگیری از بارداری ، می توانند باعث افزایش چندین فنجان شوند! اگر از داروهایی مانند این استفاده می کنید ، در مورد گزینه های جایگزین با پزشک خود مشورت کنید.
- یکی از گزینه های خوب پیشگیری از بارداری غیر هورمونی ، آی یو دی مسی است که برای 10-7 سال خوب است.
- به یاد داشته باشید که سایر عوامل هورمونی نیز می توانند اندازه سینه مانند بارداری و شیردهی را افزایش دهند. اینها موقتی هستند و نباید با آنها مبارزه کرد.
مرحله 2. سرطان سینه را بررسی کنید
اگر سن شما بیشتر از 35 سال است و حتی اگر جوانتر هستید ، سرطان سینه ممکن است در سینه های بزرگ که نامتناسب هستند نقش داشته باشد. اگر یک سینه به طور قابل توجهی بزرگتر از دیگری است و ناهموار است یا می توانید توده ای احساس کنید ، لطفاً این موضوع را توسط پزشک بررسی کنید.
مرحله 3. گزینه های درمانی را درخواست کنید
با پزشک خود در مورد راه های پزشکی که ممکن است اندازه سینه شما را کاهش دهد مشورت کنید. ممکن است داروها یا داروهای طبیعی وجود داشته باشد که می تواند کمک کننده باشد ، اما این داروها معمولاً تنها پس از اولین روشهای دیگر تجویز می شوند.
مرحله 4. جراحی کاهش را در نظر بگیرید
اگر جوان هستید نگران جراحی نباشید. شما در حال حاضر تلاش می کنید اما با گذشت زمان عاشق بدن و سینه های خود خواهید شد. جراحی تنها در صورتی باید در نظر گرفته شود که سینه شما باعث درد شدید و مشکلات کمر یا گردن شود. با این حال ، این یک گزینه است و حتی ممکن است تحت پوشش بیمه درمانی (بسته به شرایط) قرار گیرد.
مرحله 5. متوجه شوید که چه زمانی به ورزش نیاز است
اگر دلایل پزشکی برجسته ای برای سینه های بزرگ ندارید ، محتمل ترین راه حل کاهش وزن است. اگر قبلاً لاغر هستید ، این را نباید در نظر گرفت. اما اگر اضافه وزن دارید ، کاهش وزن نه تنها اندازه سینه شما را کاهش می دهد بلکه به طور کلی سلامت و تجربه زندگی شما را نیز بهبود می بخشد.
در بخش های بعدی راهنمایی هایی در مورد نحوه کاهش وزن به روش سالم خواهید یافت
قسمت 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. ایجاد کسری کالری
برای کاهش وزن ، باید کسری کالری ایجاد کنید. کالری ها سوخت بدن ما هستند و وقتی شما مقدار کمتری از آنها را بخورید ، بدن شما مجبور به سوزاندن چربی می شود. شما می توانید این کار را با تطبیق سطح فعالیت خود با رژیم غذایی ، رژیم غذایی خود با سطح فعالیت خود یا انجام کمی از هر دو انجام دهید (این از همه سالم ترین گزینه است).
این کمبود کالری فقط موقتی است. هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید ، باید میزان کالری دریافتی خود را با سطح فعالیت خود متعادل کنید
مرحله 2. نمک ، چربی و شکر را کاهش دهید
یک مکان عالی برای شروع این است که مقدار نمک ، چربی ناسالم و شکر را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. نمک باعث می شود بدن شما آب را حفظ کرده و نفخ کند ، شکر حاوی کالری های ناکارآمد است که شما را بیشتر گرسنه می کند و چربی … خوب … که نیازی به توضیح ندارد.
- نمک در سوپ کنسرو سوپ ، بسیاری از گوشتها (هات داگ ، سالامی و بیکن ، بیشتر) ، پیتزا ، چیپس و بسیاری از غذاهای دیگر یافت می شود. مصرف سدیم شما باید کمتر از 2300 میلی گرم در روز باشد. با این حال ، آن را به طور کامل قطع نکنید: نمک برای عملکرد مناسب بدن شما ضروری است ، به ویژه هنگامی که ورزش را شروع می کنید.
- البته شکر به راحتی در آب نبات یافت می شود ، اما می توانید آن را در بسیاری از قهوه های تجاری (مانند استارباکس) ، نوشابه و آب میوه نیز بیابید. حتی خوردن بیش از حد میوه نیز می تواند قند شما را از بین ببرد!
- چربی های ناسالم چیزهایی مانند چربی های ترانس و اشباع هستند که در گوشت قرمز ، کره ، مایونز و غذاهای سرخ شده یافت می شوند. چربی های سالم ، مانند چربی های غیر اشباع و چند غیراشباع ، برای شما مفید هستند و در غذاهایی مانند ماهی و آجیل یافت می شوند.
مرحله 3. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی به شما کمک می کند تا از خوردن غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. تغییر روی میوه و سبزیجات کافی نخواهد بود: بین ساقه کرفس و کلم بروکلی تفاوت وجود دارد.
- غلات غنی از مواد مغذی شامل جو دوسر ، کینوا ، جو و برنج قهوه ای است. اگر نان می خرید ، مطمئن شوید که غلات کامل دارید و نه چند غلات. غلات کامل گزینه سالم تری از این دو است و هیچ مزیت تغذیه ای نسبت به نان سفید برای چند دانه ندارد.
- سبزیجات و میوه های غنی از مواد مغذی شامل لیمو ، کرن بری ، موز ، کلم پیچ ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه و جوانه بروکسل است.
- بهترین منابع پروتئینی مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و لوبیا هستند. این چربی ها دارای مقدار کمی چربی ناسالم هستند ، در حالی که هنوز حاوی پروتئین مورد نیاز برای تغذیه روزانه و ورزش هستند.
- محصولات لبنی خوب شامل ماست ساده بدون چربی (با میوه های تازه) ، پنیر خامه ای و شیر بدون چربی است.
مرحله 4. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
شما نه تنها باید غذاهای سالم بخورید. شما همچنین باید آنها را به نسبت مناسب بخورید. بدن شما به مقدار زیادی کربوهیدرات از غلات ، و مقدار زیادی ویتامین و فیبر از سبزیجات ، مقدار مشخصی پروتئین و بسیار کمتر میوه و لبنیات شیرین نیاز دارد. به توصیه های رسمی در مورد چگونگی ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود مراجعه کنید و از رژیم های عجیب و غریب که تنها خوردن یک یا چند گروه غذایی محدود را توصیه می کنند اجتناب کنید. بدن شما برای سالم ماندن به همه این گروه های غذایی نیاز دارد!
مرحله 5. وعده های کوچکتر بخورید
بیشتر مردم به طور همزمان بیش از حد غذا می خورند. خوردن بیش از حد غذا باعث شکم شما می شود و احساس گرسنگی می کنید ، حتی زمانی که بدن شما دیگر به غذا احتیاج ندارد! از بشقاب جانبی به جای بشقاب شام استفاده کنید تا به شما کمک کند غذای خود را به درستی تقسیم کنید. اگر 15 دقیقه بعد از اتمام اولین بشقاب غذا هنوز گرسنه هستید ، می توانید نصف دیگر غذا را میل کنید.
- مهم است که نحوه ارتباط با بدن خود را بیاموزید. واقعاً احساس خود را تجزیه و تحلیل کنید. آیا هنوز گرسنه هستید؟ تفاوت زیادی بین احساس سیری و احساس سیری وجود دارد ، اما ما می توانیم آموزش ببینیم که از طریق پرخوری چه احساسی نسبت به دیگری احساس می کنیم.
- از رستوران ها اجتناب کنید و اگر بیرون غذا می خورید ، یک کیسه سگ بخواهید. تقریباً در همه رستوران ها غذای بیش از حد در یک جلسه سرو می شود. گزینه دیگر این است که فقط یک پیش غذا سفارش دهید. این معمولاً به بخش سالم غذا نزدیکتر است.
مرحله 6. بیشتر بخورید
غذا خوردن بیشتر می تواند به شما کمک کند کمتر احساس گرسنگی کنید. همچنین برای متابولیسم شما بهتر است ، زیرا انسانها اینگونه برای خوردن طراحی شده اند (قسمت جمع کننده شکارچیان جمع کننده). وعده های غذایی کوچکتر را در طول روز به دفعات بیشتر بخورید تا به شما در حفظ کالری کمتر کمک کند.
به عنوان مثال ، صبح یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر ، یک موز حدود ساعت 10 صبح ، یک ساندویچ بوقلمون برای ناهار ، یک کاسه پنیر و یک تکه نان تست برای میان وعده بعد از ظهر و یک سالاد برای شام بخورید
قسمت 3 از 4: ورزش با سهولت
مرحله 1. تمام بدن خود را ورزش دهید
این مهم است که درک کنیم در حالی که برخی رژیم ها ، مربیان و تمرینات ممکن است نوید از بین بردن چربی تنها در یک منطقه را بدهند: آنها دروغ می گویند یا بسیار گیج هستند. غیرممکن است که هدف از بین بردن چربی بدن شما از طریق ورزش باشد. تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که به طور کلی چربی از دست بدهید. این امر چه در تلاش برای کاهش شکم یا کوچک کردن سینه شما صادق است. اگر می خواهید به هدف خود برسید ، باید کل بدن خود را تمرین دهید.
به همین دلیل است که اگر قبلاً لاغر شده اید ، ورزش و رژیم نمی تواند سایز سینه شما را کاهش دهد. بدن شما قبلاً تا آنجا که می تواند آن چربی را سوزانده است
مرحله 2. بیشتر راه بروید
فقط برای لاغری لازم نیست هفته ای 10 ساعت در باشگاه ورزش کنید. فقط با فعال شدن بیشتر می توانید میزان کالری بدن خود را افزایش دهید و یک راه عالی و آسان برای این کار پیاده روی است. پیاده روی حداقل 15 دقیقه به طور همزمان و حداقل 30 دقیقه در روز می تواند نقش بسزایی در کاهش وزن داشته باشد.
- یک راه خوب برای پیاده روی این است که از آسانسور و پله برقی و در عوض از پله ها استفاده نکنید.
- یکی دیگر از گزینه های اساسی این است که بیشتر راه بروید تا به مکانهایی که باید بروید برسید. دورترین محل پارک را در مرکز خرید یا دفتر یا مدرسه خود انتخاب کنید و از این فرصت برای پیاده روی مناسب استفاده کنید.
مرحله 3. در طول فعالیتهای عادی روزانه کالری بسوزانید
شما می توانید به راحتی با ورزش در حین انجام فعالیت های عادی ، چند کالری اضافی بسوزانید. برای کار یک میز ایستاده یا تردمیل تهیه کنید و به جای صندلی روی یک توپ ورزشی بنشینید. همچنین می توانید برخی از تمرینات را یکپارچه در فعالیت های روزانه خود قرار دهید ، مانند انجام چند حرکت اسکوات در حالی که منتظر مایکروویو هستید یا قبل از خواب. هر کمی کمک می کند!
مرحله 4. به عنوان بخشی از حمل و نقل ورزش کنید
ورزش به عنوان راهی برای رفت و آمد یکی دیگر از راه های مناسب برای تناسب ورزش در روز است. اگر پس از آن فضایی برای تمیز کردن دارید ، می توانید در محل کار یا مدرسه دوچرخه سواری کنید ، به مغازه خواربار فروشی بروید یا پیاده روی کنید.
اگر مسافت زیادی برای پیمودن دارید ، سعی کنید بخشی از اتوبوس را در طول مسیر طی کنید و سپس بقیه را دوچرخه سواری یا دویدن کنید
مرحله 5. از تمرینات کارآمد استفاده کنید
بسیاری از افراد بخاطر انجام کارهایی مانند نشستن دراز می کشند که انجام آنها دشوار است و کارایی چندانی ندارند ، به این معنی که دیدن نتایج آن زمان زیادی می برد. تمرینات مfficientثر بخش کوچکی از روز شما را از بین می برد و انجام مداوم آنها را آسان تر می کند ، در حالی که هنوز به نتایج چشمگیری دست می یابید.
تمرینات م includeثر شامل اسکوات ، تخته و بورپی است که همه آنها در این مقاله توضیح داده شده است
مرحله 6. انگیزه خود را حفظ کنید
انگیزه ماندن برای انجام تمرینات بسیار مهم است زیرا شما باید ثابت قدم باشید و باید آن را به بخشی طولانی مدت از زندگی خود تبدیل کنید. رژیم های 30 روزه و برنامه های ورزشی برای مدت کوتاهی کار می کنند اما چربی (و نیم تنه بزرگ) به زودی برمی گردد. با انجام تمریناتی که از آنها لذت می برید ، انگیزه ای داشته باشید که حداقل می تواند منطبق بر شیوه زندگی شما باشد.
برای تقویت بیشتر ، هنگام ورزش یا تمرین با یک شریک به موسیقی گوش دهید. این می تواند به شما کمک کند تا "روحیه" پیدا کنید و به برنامه خود پایبند باشید
قسمت 4 از 4: کاهش ظاهر
مرحله 1. سوتین ورزشی محکم بپوشید
سوتین ورزشی با کیفیت بالا و حداکثر پشتیبانی احتمالاً اساسی ترین راه برای نگه داشتن سینه و کاهش راحت آن است. اینها را از مارک های معتبر خریداری کنید تا بیشترین تاثیر را داشته باشد. سوتین های ورزشی بی کیفیت به سرعت فرسوده می شوند و جلوی تأثیر خود را می گیرند.
مرحله 2. از سوتین کمینه استفاده کنید
همچنین می توانید سوتین معمولی بخرید که می تواند سینه را "کاهش" دهد ، زیرا هیچ کاری برای بزرگتر نشان دادن آن انجام نمی دهد. به این موارد سوتین کمینه سازی می گویند. باز هم ، کیفیت بالا از یک مارک خوب دوست شما در اینجا است. با این حال ، اینها عمدتا فقط با نیم تنه هایی در محدوده C-DD کار می کنند.
مرحله 3. مطمئن شوید که از سوتین حمایتی مناسب استفاده می کنید
به سادگی پوشیدن سوتین با حداقل خط و اندازه مناسب می تواند تقریباً همان تأثیر یک سوتین کم هزینه بسیار گران قیمت را داشته باشد. این نیز راحت تر از هر گزینه دیگری است و به طور کلی توصیه خوبی است.
تخمین زده می شود که 80 درصد زنان ، به عنوان مثال ، اندازه سوتین نادرست می پوشند
مرحله 4. سفت کردن سینه را امتحان کنید
اگر واقعاً ناامید هستید و گزینه های دیگر کار نمی کنند ، می توانید بند سینه را امتحان کنید. هرگز از بندهای آس برای بستن استفاده نکنید ، زیرا برای فشردن پیچ خوردگی ها و استخوان ها استفاده می شود و باعث ایجاد تغییر شکل در دنده ها و ریه های شما می شود. در عوض ، خرید یک قفسه سینه مخصوص افراد تراجنسیتی که ایمن هستند ، در نظر بگیرید.
- مهم نیست که از چه چیزی استفاده می کنید ، بیش از 6-8 ساعت آن را محکم نکنید.
- این ترفند برای زنانی که سینه های بسیار بزرگی دارند کار نمی کند. این برای کسانی که یک فنجان B-DD آمریکایی استفاده می کنند بهترین کار را می کند. هر چیزی بزرگتر و بعید است که بیشترین ضربه را ایجاد کند.
مرحله 5. از پوشیدن لباس های مشکل دار خودداری کنید
البته ، هرگز نباید اجازه دهید که لوازم آرایشی بر روی لباس شما از نظر استایل تأثیر بگذارد. شما حق دارید مثل خودتان لباس بپوشید. اما برخی تنظیمات کوچک می تواند تفاوت زیادی در ظاهر قفسه سینه ایجاد کند.
- از پوشیدن لباس های بسیار تنگ خودداری کنید ، اگرچه می خواهید لباس هایی را انتخاب کنید که مناسب نیستند (گشاد نیستند).
- شما همچنین باید از پوشیدن برشی که بر قفسه سینه شما تأکید می کند ، مانند وسایل طبیعی کمر ، قسمت بالای گردن ، یا تاپ همراه با کوله پشتی و دور نیم تنه خودداری کنید.
- به جای این موارد ، باسن خود را برجسته کنید. با این کار سینه های شما در مقایسه کوچک تر به نظر می رسند.
نکات
اگر مطمئن نیستید که آیا ورزش خاصی به کاهش سینه کمک می کند یا خیر ، با یک مربی تناسب اندام شخصی تماس بگیرید
هشدارها
- وقتی اندازه نیم تنه خود را کاهش می دهید ، مطمئن شوید که این کار را به تدریج انجام می دهید. تغییرات ناگهانی در اندازه سینه منجر به کاهش حجم ماهیچه ها ، شل شدن پوست و به طور کلی شل شدن سینه ها می شود. سعی کنید بیش از 2 تا 3 پوند وزن کم نکنید. (0.9-1.4 کیلوگرم) در هفته.
- قرص های ضد بارداری با آزادسازی هورمون ها در بدن عمل می کنند و این هورمون ها ممکن است اثر بزرگ کننده سینه داشته باشند. اگر شما یک زن تحت کنترل بارداری هستید و نمی خواهید مصرف آن را متوقف کنید ، با پزشک خود در مورد گزینه های جایگزین صحبت کنید.
