چه در مسابقات ماراتن پاشنه بلند شرکت کنید یا فقط سعی کنید اتوبوس بگیرید ، دویدن با پاشنه یک مهارت است که می تواند مفید باشد حتی اگر در یک فیلم ترسناک بازی نکنید. با کمی آموزش و تکنیک مناسب ، می توانید برای هر چیزی حتی در شگفت انگیزترین کفش خود آماده باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: در حال آماده سازی
مرحله 1. کفش های راحت با پاشنه های کم و پهن انتخاب کنید
هرچه پاشنه پهن تر باشد ، تعادل شما بهتر خواهد بود. مطمئن شوید که مناسب پای شما هستند و دچار ترک خوردگی یا خراشیدگی نمی شوند.
هنگام دویدن کفش هایی با زیپ یا بند (مانند چکمه) روی پای شما ایمن تر می مانند. اگر بتوانید بدون استفاده از دستان خود آنها را به راحتی لگد کنید ، احتمالاً از ایمنی کافی برای دویدن در داخل برخوردار نیستند
مرحله 2. ابتدا راه رفتن با پاشنه پا را بیاموزید
حتی اگر حرفه ای هستید ، هر جفت کفش کمی متفاوت خواهد بود. در هر شرایطی که ممکن است مجبور به دویدن باشید ، یک جفت پاشنه خاص نپوشید مگر اینکه تجربه زیادی در راه رفتن روی آن داشته باشید.
مرحله 3. مچ پا و ساق پا را تقویت کنید
این امر به ویژه در صورت استفاده مکرر از پاشنه ، که می تواند بر شکل و قدرت عضلات شما تأثیر بگذارد ، بسیار مهم است. اکثر تمرینات آسان و ساده هستند و برخی از آنها را می توان پشت میز کار خود انجام داد.
- تمرین بلند کردن اجسام کوچک ، مانند جوراب های جمع شده ، را از روی زمین با انگشتان پا انجام دهید.
- با انگشتان پای خود الفبا را در هوا بنویسید و مچ پای خود را خم کنید تا انگشتان پا به شکل مناسب حرکت کنند.
- انگشتان پای خود را تا آنجا که می توانید نشان دهید ، سپس آنها را خم کنید. 10 بار تکرار کنید.
- در حالی که روی زمین یا در لبه پله ایستاده اید و پاشنه هایتان آویزان است ، خود را روی نوک انگشتان پا بلند کنید. 10 ثانیه نگه دارید تا آرام آرام خود را پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.
قسمت 2 از 3: استفاده از فرم مناسب اجرا
مرحله 1. پشت خود را صاف و سر خود را بالا نگه دارید
خم شدن به جلو هنگام دویدن ، به ویژه در حالت شیب دار ، وسوسه انگیز است ، اما خم شدن در قسمت کمر جریان تنفس و محدوده خم کننده های ران شما را محدود می کند - هر دو سرعت حرکت شما را کاهش می دهد.
مرحله 2. وزن خود را بین پاشنه و پنجه پا متعادل کنید
به طور کلی ، نگه داشتن وزن در وسط پا هنگام دویدن ، سرعت پایدارتری به شما می دهد. طبیعی است که بخواهید از پاشنه پا خودداری کنید زیرا کمتر پشتیبانی می شود ، اما فشار زیاد روی انگشتان پا باعث خسته شدن سریعتر ماهیچه ها می شود.
مرحله 3. از گامهای بلند خودداری کنید
قرار دادن پا در فاصله زیاد از بدن هنگام دویدن می تواند باعث شود تا زمانی که پاشنه پا هنوز جلوتر از شما است از پا بلند شوید. این می تواند سرعت شما را کاهش دهد ، به پاهای شما آسیب برساند و خطر شکستن پاشنه کفش را افزایش دهد.
بر گام های کوتاه و سریع تمرکز کنید. تصور کنید که از یک گودال بزرگ می دوید و سعی می کنید تا حد ممکن چلپ چلوپ ایجاد کنید
مرحله 4. تا آنجا که می توانید سبک اجرا کنید
از وارد آوردن فشار زیاد به پاهای خود ، به خاطر کفش و کفش خودداری کنید. وانمود کنید که روی پوسته تخم مرغ یا یخ نازک می دوید و سعی می کنید تا جایی که می توانید زمین را لمس کنید.
مرحله 5. بدن خود را آرام کنید
باور کنید یا نه ، اگر بیش از حد فکر نکنید ، بهتر و سریعتر می دوید. کشش بیش از حد باعث سفت شدن ماهیچه ها و کاهش اثربخشی آنها می شود.
بر شل شدن عضلات شانه ، سینه و صورت خود تمرکز کنید. اگر دیدید دستانتان در حال گره خوردن است ، آنها را شل کنید
قسمت 3 از 3: دانستن اینکه از چه چیزی باید اجتناب کنید
مرحله 1. به سطوح صاف بچسبید
مگر اینکه از خطر فرار کرده اید و مسیر مشخصی برای ایمنی ندارید ، در صورت امکان روی سطوح سنگفرش شده یا حتی سطوح بمانید. اگر در نزدیکی یک منطقه آسفالت نیستید ، سعی کنید زمینی را انتخاب کنید که نسبتاً مسطح و سفت به نظر می رسد.
از علف پرهیز کنید. ممکن است صاف به نظر برسد ، اما حتی اگر یک پاشنه پا در خاک فرو رود ، دویدن روی آن خطرناک است
مرحله 2. مراقب سوراخ ها و شیارهای کوچک در زمین باشید
حتی یک سطح آسفالته ممکن است دارای سوراخ ها یا ترک هایی باشد که می تواند پاشنه های نازک تری را به دام اندازد و شما را بالا بکشد. زمین روبروی خود را با دقت زیر نظر داشته باشید ، اما مطمئن شوید که شما نیز به کجا می روید.
مرحله 3. از شیب های تند خودداری کنید
شیب سرازیری ممکن است به نظر برسد که به شما کمک می کند سریعتر بدوید ، اما پاهای شما را در زاویه ناخوشایندتری قرار می دهد و در واقع ممکن است سرعت شما را کند کند. شیب های سربالایی برای عضلات پای شما شدیدتر خواهد بود ، که باعث می شود شما نیز آهسته تر بدوید.
مرحله 4. مگر اینکه مجبور باشید پرش نکنید
مگر اینکه راه دیگری برای دور زدن یک مانع وجود داشته باشد ، حتی از پرش های کوچک خودداری کنید ، زیرا آنها فشار بیشتری به پا و کفش شما وارد می کنند و پس از فرود باید تعادل خود را بازیابی کنید. همچنین ممکن است هنگام پرش از روی یک مانع بزرگ ، دیدن زمین پیش رو دشوارتر باشد.
