طبیعی است که پس از زایمان موردی از بلوز نوزاد وجود داشته باشد. برای 10 تا 20 درصد از مادران جدید ، بلوز به وضعیت جدی تری به نام افسردگی پس از زایمان (PPD) تبدیل می شود. افسردگی پس از زایمان سلامت شما و نوزاد شما را در معرض خطر قرار می دهد و معمولاً به درمان حرفه ای نیاز دارد. اگرچه علل افسردگی پس از زایمان در حال حاضر ناشناخته است ، اما ممکن است به تغییرات هورمونی مربوط به زنان در دوران بارداری و پس از آن مرتبط باشد. خوشبختانه ، برخی اقدامات را می توانید انجام دهید تا شانس ابتلا به این بیماری را به حداقل برسانید. منطقی نگه داشتن انتظارات ، حفظ عادات سالم و دستیابی به حمایت می تواند به شما کمک کند که بعد از بچه دار شدن سالم و شاد باشید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد انتظارات سالم
مرحله 1. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد PPD با پزشک خود صحبت کنید
بهترین گزینه شما برای پیشگیری از PPD ، همکاری نزدیک با پزشک است. آنها می توانند خطر ابتلا به این اختلال را ارزیابی کرده و در صورت بروز علائم به تشخیص این بیماری کمک کنند.
- علائم شایع افسردگی پس از زایمان شامل خلق و خوی مداوم ، احساس ناامیدی یا احساس گناه ، گریه مکرر و احساس تحریک پذیری یا عصبانیت است.
- اگر شما در معرض خطر ابتلا به PPD هستید ، ممکن است پزشک شما بخواهد قبل از زایمان از داروهای ضد افسردگی استفاده کنید یا از درمان صحبت کنید.
مرحله 2. بدانید که به عنوان یک مادر جدید چه انتظاری دارید
با شروع این سفر جدید ، خواندن وبلاگ ها ، بررسی کتاب ها یا مشورت گرفتن از مادران دیگر می تواند مفید باشد. این منابع می توانند به شما کمک کنند یاد بگیرید که در مورد زایمان و مراقبت از کودک چه انتظاری دارید.
- به دنبال منابع منطقی باشید. از هر گونه توصیه ای که شما را به سمت کمال گرایی سوق می دهد یا باعث می شود عادت های ناسالم را در پیش بگیرید ، اجتناب کنید.
- از پزشک خود بخواهید تا منابع خوبی را بررسی کند تا بتواند بدون استرس شما را افزایش دهد.
مرحله 3. انتظارات واقع بینانه تعیین کنید
بعد از بچه دار شدن ، برنامه روزانه شما تغییر خواهد کرد ، بنابراین انعطاف پذیر باشید و انتظارات خود را واقعی نگه دارید. از انجام هرگونه تعهد غیر ضروری خودداری کنید و در صورت امکان وظایف خود را به دیگران واگذار کنید. به جای اینکه از خودتان انتظار داشته باشید همه کارها را انجام دهید ، مهمترین وظایف را در اولویت قرار دهید. اکنون زمان آن نیست که روی چیزهای کوچکی مانند یک کف بدون جارو کشیدن استرس داشته باشید.
- هر هفته فهرستی از کارهای ضروری خود تهیه کنید. این ممکن است شامل کارهایی باشد که باید مانند لباسشویی ، تمیز کردن بطری ها و سایر وسایل و نظافت خانه شما انجام شود.
- سپس ، یک لیست دیگر از کارهای خوب انجام دهید. این لیست ممکن است شامل کارهایی باشد که به طور ایده آل می خواهید در طول هفته انجام دهید. اگر وقت ندارید آنها را تکمیل کنید ، عرق نکنید.
مرحله 4. چشم انداز را حفظ کنید
مراقبت از نوزاد تازه متولد شده ممکن است ترسناک و طاقت فرسا به نظر برسد ، اما کودک شما به سرعت بزرگ می شود. اگر شب های بی خوابی ، قولنج یا هورمون ها شما را در حال غرق شدن قرار داده اند ، سعی کنید به یاد داشته باشید که روزهای راحت تری در راه است.
روش 2 از 3: حفظ استرس در خلیج
مرحله 1. تا می توانید خواب را از سر بگیرید
هفته های بعد از زایمان استراحت را یکی از اولویت های اصلی خود قرار دهید. هنگامی که نوزاد می خوابد بخوابید و از شریک زندگی خود یا یکی از اعضای خانواده بخواهید هر از چند گاهی نوزاد را زیر نظر داشته باشد تا بتوانید استراحت کنید.
مادرانی که تازه نمی خوابند به احتمال زیاد با سلامت روانی یا احساسی خود مشکل دارند
مرحله 2. خوب غذا بخورید
یک رژیم غذایی مغذی می تواند خلق و خوی شما را ثابت نگه دارد و از علائم PPD جلوگیری کند. مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و پروتئین بخورید. با نوشیدن هشت لیوان آب در روز هیدراته بمانید. از قندهای فرآوری شده و الکل که می تواند باعث تغییر خلق و خو شود ، خودداری کنید.
- بسیاری از زنان ترجیح می دهند که بعد از زایمان ، ویتامین های دوران بارداری را ادامه دهند ، به خصوص اگر در دوران شیردهی هستند. از پزشک خود بپرسید که چه نوع ویتامین ها یا مکمل هایی را باید مصرف کنید.
- 5-7 وعده پروتئین بدون چربی ، 3 وعده لبنیات غنی از کلسیم ، 3 وعده میوه ، 3 وعده چربی های اشباع نشده و 6-8 وعده غلات ، نان و غلات بخورید.
مرحله 3. یک روال ورزشی را رعایت کنید
ورزش سطح اندورفین را افزایش می دهد ، که باعث بهبود خلق و خو و تعادل هورمون ها می شود. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت ملایم انجام دهید. گزینه های خوب عبارتند از پیاده روی کودک در کالسکه ، انجام چند حرکت یوگا ، یا بازگشت آسان به روال بدنسازی.
- میزان افسردگی پس از زایمان در مادران فعال کمتر از مادرانی است که کم تحرک هستند.
- به فعالیتهای کم اثر مانند پیاده روی ، یوگا ، شنا ، تمرینات با وزنه سبک و تمرینات هوازی کم ضربه پایبند باشید.
- تا زمانی که ماهیچه های شما در دوران بارداری و زایمان به طور کامل بهبود نیافته اند ، تمرینات حرکتی مانند کرانچ را امتحان نکنید. قبل از افزایش تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. برای تمرین برای مراقبت از خود وقت بگذارید
هویت جدید شما به عنوان یک مادر به این معنا نیست که شما باید کارهایی را که از آن لذت می برید کنار بگذارید. برای انجام سرگرمی ها یا استراحت ، کمی به صورت روزانه یا هفتگی وقت بگذارید. ممکن است از شریک ، والدین یا دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود بخواهید که هر هفته چند ساعت از کودک مراقبت کند و کمی از او مراقبت کند.
- از این زمان برای مراقبت از خود یا انجام کارهایی که لذت می برید استفاده کنید. کار روی یک پروژه خلاقانه یا قرار گرفتن در کنار یک دوست برای صرف قهوه می تواند تعادل بسیار لازم را در زندگی شما ایجاد کند. گزینه های دیگر ممکن است شامل فعالیت هایی مانند مدیتیشن ، نوشتن در مجله یا حمام آرامش بخش باشد.
- یک جعبه مراقبت از خود با صابون ، بمب حمام ، لاک ناخن مورد علاقه خود ، شمع ، لوازم هنری یا کتابی هیجان انگیز برای استفاده در زمان خاص خود تهیه کنید.
روش 3 از 3: دریافت پشتیبانی
مرحله 1. با شریک خود ارتباط برقرار کنید
اگر شریکی دارید ، آنها باید اولین خط حمایت شما باشند. عادت کنید که قبل از زایمان ، آشکارا با آنها ارتباط برقرار کنید. به آنها اطلاع دهید که چه احساسی دارید و چه کاری می توانند برای کمک به شما انجام دهند.
- اطمینان حاصل کنید که شریک زندگی شما می داند چگونه افسردگی پس از زایمان را تشخیص دهد. به این ترتیب ، اگر PPD را توسعه دهید ، آنها می توانند آن را تشخیص داده و به شما در دریافت پشتیبانی مورد نیاز کمک کنند.
- ممکن است برای شما و همسرتان مفید باشد که ترس های خود را در مورد فرزندپروری با یکدیگر به اشتراک بگذارید. هنگامی که احساسات شما در معرض دید عموم قرار گیرد ، می توانید به طور م effectivelyثرتری از یکدیگر حمایت کنید.
مرحله 2. از دوستان و خانواده خود بخواهید که به شما کمک کنند
وقتی بچه دار می شوید تقاضای کمک نمی کند. در واقع ، دوستان و خانواده شما احتمالاً خوشحال خواهند شد که به شما کمک کنند.
با شبکه پشتیبانی خود تماس بگیرید و به آنها اطلاع دهید که به چه چیزی نیاز دارید ، آیا این به معنی کمک در کارهای خانه ، یک وعده غذایی سالم ، یا زمانی برای خودتان است
مرحله 3. به یک گروه والدین بپیوندید
گروه های والدین فرصتی عالی برای پرسیدن سوالات ، صحبت در مورد نگرانی های شما و یادگیری از تجربیات سایر والدین فراهم می آورند. گذراندن وقت در کنار افرادی که مسائلی را که شما با آن روبرو هستید درک می کنند ، می تواند اطمینان بخش باشد. بیرون آمدن از خانه و ملاقات با افراد جدید نیز روحیه شما را تقویت می کند.
مرحله 4. در صورت مشکوک بودن به PPD به پزشک خود اطلاع دهید
اگر مشکوک به PPD هستید ، در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید. در مورد علائمی که تجربه می کنید صادق باشید زیرا تشخیص کامل تنها راهی است که می توانید به طور موثر این بیماری را درمان کنید.
- ممکن است بگویید: "ازدواج من در دوران بارداری من مشکل بود. حالا نه غذا می خورم و نه می خوابم. من واقعاً نگران هستم که ممکن است افسردگی پس از زایمان داشته باشم."
- از درخواست کمک خجالت نکشید. PPD شایع است و پزشک شما در مورد داشتن آن قضاوت منفی نمی کند. در حقیقت ، کمک گرفتن وظیفه مسئولانه ای است.
- اگر فکر می کنید PPD دارید ، ایده خوبی است که به شریک خود یا یکی از اعضای خانواده خود نیز اطلاع دهید. اگر به سختی می توانید با پزشک تماس بگیرید ، آنها می توانند به شما کمک کنند.
- از یک روانپزشک نیز کمک بگیرید. در حین درمان PPD ، باید با یک متخصص بهداشت روانی کار کنید. از پزشک خود بخواهید که به شما مراجعه کند.
