افکار مسابقه ای می تواند به دلیل استرس ، اضطراب یا سایر اختلالات روانی رخ دهد. داشتن افکار مسابقه ای در شب می تواند شما را از خواب و استراحت باز دارد. می توانید با انجام تکنیک های آرامش بخش ، مانند تنفس عمیق یا تجسم ، حواس پرتی خود را با فعالیت ها یا افکار دیگر ، یا کنترل افکار ، در شب از افکار خود جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: آرامش ذهن خود
مرحله 1. بر نفس خود تمرکز کنید
تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس شما کمک کند و تمرکز بر تنفس می تواند به آرامش افکار مسابقه ای کمک کند. با تنفس عمیق شروع کنید و بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. احساس کنید شکم شما در حال بزرگ شدن است و نفس وارد ریه های شما می شود. وقتی هوا را از بدن خارج می کنید ، روی احساسات تمرکز کنید.
برخی از تمرینات تنفسی را انجام دهید. این می تواند به شما کمک کند و ذهن شما را منحرف کند. هنگام دم ، آهسته تا پنج بشمارید. نفس را برای شمارش پنج نگه دارید. سپس تا جایی که می توانید به آرامی تا پنج نفس را بیرون دهید. این کار را پنج تا 10 بار انجام دهید
مرحله 2. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
شل شدن پیشرونده عضلات یک راه م toثر برای آرامش بدن و ذهن شما است. برای انجام این تمرین ، شما باید یک مکان راحت و آرام برای دراز کشیدن مانند تخت خود پیدا کنید. سپس ، هر یک از گروه های عضلانی خود را که از انگشتان پا به بالای سر حرکت می کند ، منقبض کرده و رها می کنید.
- با سفت کردن ماهیچه های انگشتان پا ، مانند فشار دادن انگشتان پا شروع کنید. این حالت را حدود 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. قبل از حرکت به گروه عضلانی بعدی ، حدود 15 تا 30 ثانیه آرام باشید.
- تا زمانی که به بالای سر خود نرسید ، عضلات خود را سفت و رها کنید. وقتی کار را تمام می کنید ، باید احساس آرامش بیشتری کنید.
مرحله 3. کارهای خسته کننده را عصر انجام دهید
ممکن است افکار شما در حال مسابقه باشند زیرا ذهن شما هیجان زده است و هنوز آرام نشده است یا شروع به از بین رفتن نکرده است. اگر بدن شما تحت فشار یا تنش است ، ممکن است باعث فعال شدن ذهن شما شود. برای اینکه ذهن و بدن شما در شب شروع به کار کند ، کاری خسته کننده یا پیش پا افتاده انجام دهید. این به شما کمک می کند تا ذهن خود را بیش از حد تحریک نکنید.
- وظیفه خسته کننده از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ممکن است سعی کنید یک پیاده روی آرام و آرام انجام دهید ، روزنامه بخوانید یا کتابی غیر داستانی بخوانید ، مشکلات ریاضی انجام دهید ، قفسه های خود را مرتب کنید یا مستندی را تماشا کنید.
- وظیفه ای که انجام می دهید نباید ذهن یا بدن را برانگیزد. کاری را انتخاب کنید که به شما آرامش می بخشد و به مغز شما کمک می کند تا خاموش شود.
مرحله 4. چراغها و وسایل برقی را خاموش کنید
نیم ساعت قبل از اینکه بخواهید دراز بکشید ، تمام وسایل برقی خود از جمله تلویزیون را خاموش کنید. چراغ ها را خاموش کنید یا آنها را بسیار کم کنید. این به بدن شما کمک می کند تا شروع به تولید ملاتونین کند که باعث بهبود خواب می شود. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید ، بخوانید یا در رختخواب بخوابید و بدن خود را آرام کنید. ترویج یک محیط خواب سالم ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید ، که این امر خطر افکار مسابقه ای را کاهش می دهد.
تلفن همراه ، رایانه لوحی و رایانه خود را کنار بگذارید. در برابر انگیزه یکبار دیگر چک کردن ایمیل خود ، بازی کردن یا بررسی رسانه های اجتماعی مقاومت کنید. این موارد ذهن شما را تحریک می کند و شما را سرحال نگه می دارد ، که ممکن است شما را از خواب دور کند
مرحله 5. پخش نویز سفید در پس زمینه
راهی که می توانید افکار مسابقه ای خود را منحرف کنید این است که نوعی نویز سفید را در پس زمینه پخش کنید. این یک صدای صاف و تکراری است که می تواند مغز شما را به آرامش برساند. شما به جای افکار روی سر و صدا تمرکز می کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید یک فن ، ماشین ظرفشویی یا خشک کن قرار دهید. در اینترنت می توانید برنامه ها یا کلیپ های صوتی از سر و صدای سفید مانند امواج اقیانوس ، قطرات باران یا صدای جیر جیر جیر جیر را پیدا کنید.
- سر و صدای سفید باید آنقدر آرامش بخش باشد که بتوانید روی آن تمرکز کنید. اطمینان حاصل کنید که زیاد بلند نباشد تا شما را بیدار نگه دارد.
مرحله 6. بر حواس خود تمرکز کنید
آگاهی بدن می تواند به شما کمک کند تا خود را از افکار مسابقه منحرف کنید. وقتی روی بدن خود با استفاده از حواس خود تمرکز می کنید ، این به مغز شما کمک می کند تا به جای نگرانی یا استرس ، به چیزی فکر کند. چشمان خود را ببندید و سعی کنید با استفاده از پنج حس ، احساس بدن خود را درک کنید.
به آنچه می شنوید و بو می کنید فکر کنید. چشمان خود را باز کنید و بر آنچه در اطراف خود می بینید تمرکز کنید. تصمیم بگیرید که آیا چیزی مزه می کنید. روی احساسات بدن خود تمرکز کنید. سردته؟ درد؟ به احساسی که لباس و پتو روی پوست شما دارد فکر کنید
روش 2 از 3: حواس خود را پرت کنید
مرحله 1. سعی کنید یک کتاب بخوانید
یکی از راه های منحرف کردن خود از افکار مسابقه ای ، خواندن یک کتاب خوب است. شما می توانید چیزی را که قبلاً خوانده اید و از آن لذت برده اید انتخاب کنید یا کتابی را انتخاب کنید که درباره آن چیزهای خوبی شنیده اید. سپس ، شروع به خواندن کنید و به خود اجازه دهید در داستان غوطه ور شود.
سعی کنید یک کتاب کاغذی بخوانید تا اینکه روی یک دستگاه الکترونیکی مطالعه کنید. صفحه نمایش این دستگاه ها می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن تأثیر بگذارد
مرحله 2. با یک مانترا بیایید
مانترا یک تکنیک کاهش استرس است که می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. این یک کلمه یا عبارتی است که بارها و بارها تکرار می کنید. شما ذهن خود را بر روی کلمه یا عبارت به جای افکار مسابقه ای خود متمرکز می کنید. اگر ذهن شما سعی می کند از مانترا دور شود ، آن را فقط به مانترا خود بکشید تا این تنها فکری باشد که در ذهن شما انجام می شود.
- می توانید از مانترا در هر زمان و هر زمان ، نه فقط در شب استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است نگران باشید که همسرتان از شما عصبانی است ، بنابراین نمی توانید بخوابید. با تکرار "من خوبم" یا "این لحظه خوب است" یا هر کلمه یا عبارت دیگری که انتخاب می کنید ، می توانید چشمان خود را ببندید یا به دیوار خیره شوید.
مرحله 3. در یک مجله بنویسید
راه دیگری که ممکن است بتوانید افکار مسابقه را آرام کنید ، نوشتن این افکار در یک مجله است. این به شما این امکان را می دهد که افکار را بیان کنید ، اما آنها را تا زمان بعد رها کنید. نوشتن فعالیتی است که به شما کمک می کند تا افکار خود را به جای نگرانی به کار دیگر هدایت کنید.
- چند دقیقه بنویسید. ببینید آیا ذهن شما آرام تر است یا خیر. اگر احساس آرامش نمی کنید ، سعی کنید پنج تا 10 دقیقه دیگر بنویسید.
- سعی کنید افکار خود را با دست بنویسید. استفاده از رایانه یا رایانه لوحی ممکن است خواب شما را مختل کند.
مرحله 4. با رسانه ها حواس خود را پرت کنید
اگر افکار شما بیش از حد بلند هستند و شما را از خواب باز می دارند ، سعی کنید برخی از رسانه ها را روشن کنید. مطمئن شوید رسانه ای که روشن می کنید شما را بیدار نگه ندارد. سعی کنید چیزی آرامش بخش و آشنا داشته باشید تا به آرامش ذهن شما کمک کند. اطمینان حاصل کنید که آن را با صدای آرام و به اندازه کافی بلند بشنوید اما آنقدر بلند نباشد که شما را بیدار نگه دارد.
- برای مثال ، تماشای تلویزیون ، گوش دادن به موسیقی یا پخش پادکست را امتحان کنید.
- اگر تصویر تلویزیون حواس شما را پرت می کند اما می خواهید به فیلم یا برنامه تلویزیونی گوش دهید ، آن را در تلفن یا رایانه لوحی خود بارگذاری کرده و صفحه را به سمت پایین بچرخانید.
مرحله 5. ورزش های سبک انجام دهید
ورزش یک تکنیک خوب مدیریت اضطراب و استرس است. اگر افکار شما شبانه در حال مسابقه هستند ، انجام برخی از ورزش های سبک را در نظر بگیرید. شما نمی خواهید ضربان قلب خود را بالا ببرید یا عرق کنید. شما فقط می خواهید استرس خود را کاهش دهید و به منحرف کردن افکار خود کمک کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است سعی کنید تای چی ، یوگا یا حرکات کششی سبک انجام دهید. در خانه یا حیاط خود قدم بزنید. هر چیزی که بتواند بدن شما را به اندازه کافی به حرکت درآورد تا به آرامش ذهن شما کمک کند
مرحله 6. یک فعالیت انجام دهید
اگر روی تخت خوابیده اید یا روی مبل نشسته اید و افکار شما متوقف نمی شوند ، برخیزید و فعالیتی انجام دهید. این به شما کمک می کند تا روی چیز دیگری تمرکز کنید ، که می تواند شدت افکار را کاهش دهد. ماندن در رختخواب و تلاش برای خوابیدن ممکن است شما را بیشتر تحریک کند.
تماشای یک برنامه تلویزیونی ، بافتن ، خواندن ، شستن ظروف یا مرتب کردن اتاق را در نظر بگیرید. فعالیت باید سبک باشد اما آنقدر کافی است که ذهن شما را منحرف کند
روش 3 از 3: کنترل افکار خود را در دست بگیرید
مرحله 1. یک سناریوی جایگزین ارائه دهید
بسیاری اوقات ، افکار مسابقه ای شامل بدترین سناریو می شود. ممکن است در مورد چگونگی اتفاقات بد وسواس به خرج دهید ، یا چیزی جز افکار منفی در سر شما وجود نداشته باشد. یکی از راه های جلوگیری از این افکار مسابقه ای این است که افکار منفی را به طور مثبت به چیزی مثبت یا خنثی تر تبدیل کنید.
به عنوان مثال ، اگر در مورد اشتباهی که در محل کار مرتکب شده اید ، افکار مسابقه ای داشته باشید ، ممکن است فکر کنید که قرار است اخراج شوید. در عوض ، به خود بگویید: "همه اشتباه می کنند. کارم را از دست نمی دهم. اگر از من خواسته شود ، من اشتباه خود را توضیح می دهم و ادامه می دهم."
مرحله 2. به لحظه حال فکر کنید
افکار مسابقه ای عموما نگرانی در مورد کاری است که شما در گذشته انجام داده اید یا چیزی که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد یا نیفتد. برای کمک به آرامش ذهن خود در شب ، فقط به لحظه حال فکر کنید. همانطور که در رختخواب خود دراز کشیده اید ، فقط می توانید آن لحظه را کنترل کنید. یادآوری این نکته که نمی توانید گذشته یا آینده را تغییر دهید می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.
- از خود بپرسید: "در حال حاضر از نظر جسمی چه احساسی دارم؟ در حال حاضر چه احساسی دارم؟ " و بر احساس خود در آن لحظه تمرکز کنید ، نه بر نگرانی های مربوط به گذشته یا آینده.
- به خود بگویید: "من کنترل زمان حال را دارم. نمی توانم گذشته یا آینده را کنترل کنم. لحظه کنونی هیچ گونه اضطراب و استرسی برای من ایجاد نمی کند."
مرحله 3. از مبارزه با افکار خودداری کنید
گاهی اوقات وقتی افکار مسابقه ای دارید ، ممکن است در رختخواب دراز بکشید و سعی کنید جلوی افکار خود را بگیرید. وقتی افکار متوقف نمی شوند ، ممکن است باعث ناراحتی یا سرخوردگی شما شوید ، که می تواند افکار بیشتری را در ذهن شما ایجاد کند تا از آنها مضطرب یا ناراحت شوید. به جای مبارزه با آنها ، سعی کنید آنها را بپذیرید.
این بدان معناست که ممکن است بگویید: "افکار من در حال حاضر در حال مسابقه هستند. من قصد مبارزه با آنها را ندارم. " با این کار ، مقداری کنترل را از افکار دور می کنید ، که می تواند به آنها کمک کند سرعت خود را کم کرده یا از بین بروند
مرحله 4. سعی کنید افکار را دور از ذهن مجسم کنید
سعی کنید افکار مسابقه ای را با تجسم دور شدن آنها متوقف کنید. هر فکر را به عنوان چیزی جداگانه در نظر بگیرید. سپس راهی بیابید که بتوانید از شر این فکر خلاص شوید. این ممکن است مانند برگی روی نهر باشد که بادکنکی را به آسمان رها کند یا ابری در آسمان شناور باشد.
به عنوان مثال ، وقتی فکری به ذهن شما خطور می کند ، تصور کنید که آن را روی بادکنک بگذارید. در ذهن خود ، بادکنک را با فکر کنار بگذارید و بگذارید این فکر به آسمان برود. همینطور که آنها را رها می کنید ، با هر فکری این کار را انجام دهید
مرحله 5. برای اضطراب به دنبال کمک باشید
افکار مسابقه ای یکی از علائم رایج اختلالات اضطرابی و سایر بیماری های روانی است. اگر از افکار مسابقه ای رنج می برید که بهتر از این نمی شوند ، برای درمان مشکل زمینه ای به پزشک یا متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید. دریافت درمان مناسب باید به افکار مسابقه ای شما کمک کند.
