بسیاری از افراد به راحتی می توانند در الگویی قرار بگیرند که هر شب (یا صبح زود) خیلی دیر بخوابند و بیش از حد از روز را بخوابند. این مشکل به سندرم مرحله تاخیری خواب یا به اختصار DSPS نیز معروف است. قبل از هر نوع درمان دارویی سعی کنید دریابید که چرا خواب منظم برای شما بسیار مشکل است. این اغلب با عادت های بد خواب یا ناتوانی در آرامش ارتباط دارد.
مراحل
روش 1 از 3: آماده شدن برای خواب
مرحله 1. فعالیت های شبانه را متوقف کنید
یکی از بزرگترین مسائلی که باعث می شود افراد به موقع به خواب نروند این است که قبل از خواب آرام نمی شوند. به طور کلی ، شما می خواهید از هرگونه فعالیتی که حواس شما را تحریک می کند قبل از خواب اجتناب کنید - مدتی وقت بگذارید تا مشخص کنید کدام فعالیت ها به شما انرژی می دهد و کدام باعث آرامش شما می شود. برخی از دستورالعمل های کلی عبارتند از: تلویزیون تماشا نکنید ، چیزی هیجان انگیز نخوانید (مانند یک فیلم هیجان انگیز که نمی توانید آن را کنار بگذارید) ، از تلفن هوشمند یا رایانه لوحی خود استفاده نکنید یا قبل از خواب بازی های ویدئویی انجام ندهید.
اگر قبل از خواب گوش دادن به موسیقی را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که آهنگ از نظر ریتمیک کندتر است و از آهنگ های آرامش بخش استفاده می کند. گوش دادن به موسیقی پر انرژی ، مانند متال یا رپ ، می تواند مانع از خوابیدن شما در زمان دلخواه شود
مرحله 2. حمام کنید
اگر شما نیاز به نظافت در طول شب یا شب دارید ، بهتر است از یک حمام گرم و آرامش بخش استفاده کنید. دوش گرفتن واقعاً به افراد کمک نمی کند تا مانند یک حمام آرامش یا استراحت کنند و دوش گرفتن در اواخر شب ممکن است دلیل مشکل خواب شما باشد.
مرحله 3. آب و هوا را کنترل کنید
یکی دیگر از عواملی که ممکن است مانع خواب شما شود ، آب و هوای اتاق خواب شما است. هنگام تلاش برای خوابیدن ، مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک و راحت با جریان هوا زیاد باشد.
- توصیه می شود هنگام خواب اتاق خود را در حدود 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتی گراد) نگه دارید. اگر متوجه شدید که برای شما خیلی گرم یا خیلی سرد است ، اما خوب نیست که درجه حرارت را کاهش یا افزایش دهید.
- اگر ترموستات ندارید ، سعی کنید از فن برای خنک کردن اتاق خود استفاده کنید. فن همچنین می تواند نویز سفید ایجاد کند که به برخی از افراد کمک می کند تا بخوابند.
مرحله 4. چراغها و وسایل برقی را خاموش کنید
استراحت یا استراحت در مکانی تاریک به آماده شدن بدن و ذهن برای خواب کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما عاری از نور باشد. T. V.s ، D. V. D. دستگاه های پخش کننده ، رایانه ها و ساعت های زنگ دار با چراغ می توانند در مشکلات خواب شما نقش داشته باشند ، بنابراین مطمئن شوید که با این منابع برخورد کنید. همچنین ، مطمئن شوید که پرده یا پرده های ضخیم و م toثر دارید تا هرگونه منبع خارجی نور از سر خوردن به اتاق خواب شما حذف شود.
- قرار گرفتن در معرض نور باعث اختلال در توانایی بدن در تولید ملاتونین می شود که به شما کمک می کند احساس خواب آلودگی کنید و به خواب بروید.
- نور ساطع شده از صفحه نمایش تلفن های هوشمند ، تبلت ها و سایر دستگاه ها محرک است و خوابیدن را دشوار می کند. استفاده از این وسایل را قبل از خواب محدود کنید.
مرحله 5. از رایحه درمانی استفاده کنید
شواهد نشان می دهد که خوابیدن در فضایی تازه ، تمیز یا دارای بوی خوش راحت تر است. سعی کنید از یک دستگاه پخش کننده با روغنهای ضروری ، یک پلاگین خوشبو کننده استفاده کنید یا با اسپری ملایم اتاق را اسپری کنید تا روحیه شما و محیط اتاق خواب شما بهتر شود.
از سوزاندن شمع در هنگام خواب اجتناب کنید ، زیرا اگر قبل از خاموش کردن شمع خاموش شوید ، این یک خطر جدی برای ایمنی است
روش 2 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. کافئین را قطع کنید
قهوه ها ، برخی چای ها و نوشابه ها حاوی کافئین هستند. در حالی که افزایش انرژی در طول روز به شما کمک می کند ، مصرف کافئین شما ممکن است مانع خواب شما شود. مصرف کافئین خود را به صورت روزانه محدود کنید و بعد از ساعت 2 بعد از ظهر هرگز کافئین ننوشید. این ممکن است به شما کمک کند شب ها به موقع بخوابید.
به یاد داشته باشید که شکلات حاوی کافئین نیز هست
مرحله 2. از خوردن برخی غذاها خودداری کنید
برخی از غذاها می توانند شما را شب ها بیدار نگه دارند. به طور خاص ، غذاهای چرب یا سرخ شده به سختی هضم می شوند ، همانطور که کربوهیدراتهای ساده. اگر بدن شما برای هضم این چیزها سخت کار می کند ، ممکن است در خاموش شدن و به خواب رفتن مشکل داشته باشید.
- کربوهیدراتهای ساده در غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و شیرینی ها (مانند کلوچه ، کیک ، شیرینی و غیره) یافت می شوند.
- هضم غذاهایی مانند بال مرغ ، ماهی سرخ شده یا پنیرهای پر چرب برای بدن دشوار است.
- چربی های ترانس ، اغلب در چیزهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس سیب زمینی یافت می شود ، همچنین می تواند بر توانایی شما برای خوابیدن تأثیر منفی بگذارد.
- گیاهان و ادویه جات محرک را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مواردی مانند فلفل سیاه یا قرمز می توانند بر بدن شما تأثیر تحریک کنند.
مرحله 3. غذاهای "خواب آور" بخورید
شما می خواهید غذاهایی بخورید که سطح سروتونین را در بدن شما افزایش می دهند ، زیرا این امر به شما کمک می کند راحت تر بخوابید. سعی کنید غذاهایی بخورید که دارای کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین بدون چربی و چربی های اشباع نشده هستند.
- کربوهیدرات های پیچیده در نان های سبوس دار ، غلات و ماکارونی ها و همچنین برنج قهوه ای یافت می شود.
- پروتئین بدون چربی در پنیرهای کم چرب ، مرغ ، ماهی و بوقلمون یافت می شود. به نحوه تهیه پروتئین های بدون چربی خود توجه کنید ، زیرا مرغ یا ماهی سرخ شده "بدون چربی" نیستند.
- چربی های اشباع نشده در غذاهایی مانند بادام ، بادام زمینی ، گردو ، بادام زمینی و پسته یافت می شوند.
مرحله 4. شام را زودتر بخورید
سیستم گوارشی شما بیش از آنچه فکر می کنید با الگوهای خواب شما ارتباط دارد. از خوردن شام های دیرهنگام یا خوردن میان وعده بعد از شام خودداری کنید. وقتی بدن شما برای هضم غذا کار می کند ، آرامش و خوابیدن سخت تر است. بنابراین مصرف غذای شبانه را قطع کنید و ممکن است موقعیت بهتری برای خوابیدن در زمان دلخواه داشته باشید.
روش 3 از 3: تنظیم برنامه خود
مرحله 1. یک روال خواب را طراحی کنید
هدف شما اصلاح چرخه خواب است. با این وجود ، شما باید یک روال خواب ایده آل را طراحی کنید که سعی می کنید به آن برسید. تعیین کنید که چه زمانی باید به خواب بروید ، چه مدت می خواهید بخوابید و چه ساعتی باید صبح بیدار شوید. هنگامی که برخی از اهداف مورد نظر را در نظر گرفتید ، می توانید در صورت لزوم تعدیلاتی را برای رسیدن به آن اهداف انجام دهید. پس از ایجاد و دستیابی به یک روال خواب م effectiveثر ، به آن پایبند باشید و از برنامه منحرف نشوید.
- شما باید یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید که عادات و الگوهای خواب شما را دنبال کند تا به شما در طراحی یک روال عادی کمک کند.
- سعی کنید خواب و بیدار شدن خود را در طول چند هفته افزایش دهید. اگر می توانید 15 دقیقه زودتر بخوابید و هر روز 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید ، می توانید به تدریج به حالت عادی خواب خود بازگردید. این ممکن است یک استراتژی م effectiveثرتر و قابل استفاده تر از تلاش برای ایجاد تغییرات شدید در الگوهای خواب شما باشد.
مرحله 2. زودتر ورزش کنید
ورزش یک فعالیت ضروری برای سلامتی و شادی است. با این حال ، اگر در چرخه خواب خود مشکل دارید ، می خواهید صبح زود ورزش کنید. ورزش کردن در عصر یا شب ممکن است سطح آدرنالین شما را افزایش داده و خوابیدن و خوابیدن را برای شما سخت کند. با این اوصاف ، سعی کنید صبح یا اوایل بعد از ظهر ورزش کنید.
مرحله 3. صبح های خود را آزاد کنید
یکی از مسائلی که افراد با مشکل خوابیدن مداوم و با برنامه مشخص روبرو هستند ، استرسی است که صبح ها با آن روبرو می شوند. همهی ما آنجا بودیم. وقتی می دانید که کار مهمی را باید صبح انجام دهید ، به سختی می توانید به خواب بروید. در حالی که همیشه ممکن نیست ، تمام تلاش خود را بکنید تا برنامه صبح خود را از رویدادهای استرس زا یا مهم پاک کنید. این امر به آرامش ذهن شما در شب کمک می کند و خواب راحت تر را در زمان دلخواه برای شما آسان می کند.
برای کاهش استرس صبح می توانید تغییرات ساده ای انجام دهید. سعی کنید قبل از خواب لباس های خود را دراز کنید. قهوه ساز خود را به زنگ هشدار دهید تا صبح به طور خودکار قهوه درست کند. شب قبل دوش بگیرید یا وسایل ضروری صبحانه را که نیازی به نگهداری در یخچال ندارند تهیه کنید (مانند یک جعبه غلات ، کاسه و قاشق)
مرحله 4. برنامه روزانه خود را به جلو تغییر دهید
اگر می توانید ، همه چیز را در برنامه روزانه خود به جلو ببرید و زمان قبلی را جلو ببرید. اگر صبحانه را در ساعت 10 صبح می خورید ، آن را تا 8 صبح میل کنید و غیره. انجام همه فعالیت های روزانه که باید زودتر انجام دهید ، زمان بیشتری را برای ریلکس شدن و خوابیدن در یک ساعت معقول آزاد می کند.
مرحله 5. بیدار بمانید
خواب همه چرخه و ریتم است. اگر متوجه شدید که شب ها خیلی دیر بیدار هستید و بیش از حد روز را در خواب می بینید ، یک روز را انتخاب کنید ، ترجیحاً وقتی کاری ندارید و فقط نخوابید. زمانی که زمان خواب مورد نظر شما دوباره برمی گردد ، بسیار خسته خواهید شد و می توانید به خواب بروید.
نکات
- در رختخواب خود به غیر از خواب کار دیگری انجام ندهید. به این ترتیب مغز شما رختخواب شما را با چیزهای دیگر به غیر از خواب مرتبط نمی کند.
- سعی کنید قبل از خواب آرام باشید و حالت گیجی داشته باشید.
- تغییر ساعت داخلی درونی شما همیشه راحت تر از عقب است.
- سعی کنید از مکمل ملاتونین برای تنظیم برنامه خواب خود استفاده کنید.
- اگر در رختخواب هستید و نمی توانید بخوابید ، از رختخواب بیرون بیایید و به فعالیت های آرامش بخش بپردازید. وقتی خسته شدید ، دوباره تلاش کنید. اگر در رختخواب بمانید ، ممکن است استرس خود را در مورد اینکه چگونه نمی توانید به خواب بروید شروع کنید و خود را بیدار نگه دارید.
