به راحتی می توان تصور کرد که میوه در رژیم کتو مجاز نیست زیرا اکثر میوه ها دارای قند بالا و فیبر کم هستند و باعث کربوهیدرات های بالا می شود. خوشبختانه لازم نیست میوه را به طور کامل رها کنید. بسیاری از گزینه های کم کربوهیدرات وجود دارد که می توانید مانند توت ها از آنها لذت ببرید. از میوه های حاوی شکر زیاد مانند موز و انگور صرف نظر کنید. فقط به یاد داشته باشید که کربوهیدرات های خود را در طول روز دنبال کنید و با میوه ها مانند یک دسر با درآمد بالا رفتار کنید.
مراحل
روش 1 از 2: میوه هایی که می توانید بخورید
مرحله 1. میوه هایی با کربوهیدرات کم انتخاب کنید
کربوهیدراتهای خالص کربوهیدراتهایی هستند که بدن شما هنگام هضم غذا جذب می کند. برای اطلاع از میزان کربوهیدرات خالص یک میوه ، کل کربوهیدرات ها را گرفته و گرم فیبر را کم کنید.
مصرف کربوهیدرات روزانه شما بستگی به میزان کلی کالری دریافتی و اهداف کاهش وزن دارد. معمولاً افرادی که از رژیم کتو 2 هزار کالری استفاده می کنند ، بیش از 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز نمی خورند
مرحله 2. وقتی هوس میوه می کنید ، به دنبال انواع توت ها باشید
هنگامی که رژیم کتو را دنبال می کنید ، توت ها بهترین انتخاب میوه هستند ، زیرا به طور طبیعی شیرین هستند ، اما فیبر بالایی دارند. 3/4 فنجان (100 گرم) وعده تمشک یا شاه توت ، که تنها 5 کربوهیدرات خالص دارد ، خود را درمان کنید. یک مشت توت فرنگی حدود 5 گرم کربوهیدرات خالص دارد در حالی که 1/2 فنجان (50 گرم) زغال اخته نزدیک به 9 گرم دارد.
روی توت های خود را با یک قاشق خامه تازه بریزید تا چربی به غذای شما اضافه شود
مرحله 3. اگر به دنبال میوه ای با طعم ملایم شیرین و ترش هستید ، میوه ستاره دار را امتحان کنید
ممکن است در مغازه خواربار فروشی از کنار این میوه زرد کمرنگ عبور کرده باشید ، اما می توانید آن را به رژیم کتو خود اضافه کنید. میوه را برش دهید تا قطعات نازک و ستاره ای شکل شود. طعم این میوه کمی ترد است و طعم لطیفی دارد. میوه 1 ستاره فقط 4 کربوهیدرات خالص دارد ، بنابراین یک میوه سرگرم کننده است.
برای تهیه یک سالاد میوه کوچک ، نیمی از یک میوه برش خورده را با 1/2 فنجان (65 گرم) تمشک یا توت سیاه بریزید
مرحله 4. از قسمت کوچکی از میوه های سنگی مانند هلو لذت ببرید
به سختی می توان هلوهای تابستانی کاملاً رسیده را رد کرد. خوشبختانه می توانید این غذاها را بخورید به شرطی که اندازه وعده غذایی را مشاهده کرده و کربوهیدرات های خالص خود را در طول روز پیگیری کنید. از آنجا که هلو یا شلیل متوسط دارای حدود 12 گرم کربوهیدرات خالص است ، بنابراین ممکن است بخواهید 1 عدد را به نصف برسانید.
مرحله 5. وقتی هوس یک میان وعده خامه ای می کنید ، آووکادو بخورید
وقتی به میوه فکر می کنید ممکن است آووکادو به ذهن شما خطور نکند ، اما می توانید آنها را به غذاهای شیرین اضافه کنید. 2 آووکادو را با آن مخلوط کنید 1⁄2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر نارگیل ، 1/2 فنجان (120 گرم) انحراف ، 1 قاشق چایخوری (4.9 میلی لیتر) وانیل و 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) آب لیمو. سپس ، مخلوط را فریز کنید تا بستنی کتو درست شود. همچنین می توانید آووکادو را خرد کرده و با چند توت بخورید تا یک میان وعده میوه ای و خامه ای داشته باشید.
یک آووکادو رسیده دارای 3.6 گرم کربوهیدرات خالص است و دارای چربی سالم زیادی است که برای کتو عالی است
مرحله 6. گوجه فرنگی تازه را برای یک میوه خوش طعم و دوستدار کتو خرد کنید
گوجه فرنگی را به سالاد خود اضافه کنید یا یک تکه روی ساندویچ بعدی خود بگذارید تا از یک میوه کم کربوهیدرات/کم قند لذت ببرید. انواع گوجه فرنگی بزرگتر مانند روما یا گوجه فرنگی دارای کربوهیدرات خالص کمتری نسبت به گوجه فرنگی های شیرین تر مانند انواع گیلاس یا انگور هستند.
مراقب خوردن گوجه فرنگی های خشک شده یا غذاهای با سس گوجه فرنگی باشید زیرا اینها قندها را در گوجه فرنگی متمرکز می کنند
مرحله 7. یک مشت زیتون را برای یک غذای نمکی میل کنید
وقتی به میوه فکر می کنید ممکن است زیتون فوراً به ذهن شما خطور نکند ، اما این میوه های کوچک هستند که کتو دوست هستند. برای دریافت 3 گرم کربوهیدرات خالص به سراغ 25 زیتون بروید.
زیتون را به پنیر بعدی خود اضافه کنید تا پیش غذاهای کتو دار کامل شود
مرحله 8. خربزه را به وعده غذایی 2/3 c (100 گرم) محدود کنید تا کربوهیدرات زیادی دریافت نکنید
ممکن است فکر کنید که می توانید مقدار زیادی خربزه بخورید زیرا دارای مقدار زیادی آب است. متأسفانه ، فیبر زیادی وجود ندارد ، بنابراین اگر اندازه سهم خود را رعایت نکنید ، کربوهیدرات خالص می تواند زیاد باشد. 2/3 فنجان (100 گرم) را اندازه بگیرید تا بدست آورید:
- 7 گرم کربوهیدرات خالص از هندوانه
- 8 گرم کربوهیدرات خالص از طالبی
- 8 گرم کربوهیدرات خالص از عسل
